A engorda de arroz ou a perda de peso são amigáveis?

Qual tipo você deve comer?

1. O arroz é um dos grãos mais consumidos no mundo.

2. O arroz branco é um alimento refinado e rico em carboidratos que teve a maior parte de sua fibra removida. Uma alta ingestão de carboidratos refinados tem sido associada à obesidade e às doenças crônicas. [! 420 => 1140 = 1!

3. Então, qual é o problema com o arroz? É perda de peso amigável ou engorda? Este artigo chega ao final desta questão.

O que é o arroz?

1. O arroz é um cereal que foi cultivado por milhares de anos. É um alimento básico em muitos países e um dos grãos de cereais mais comuns do mundo. [! 420 => 1140 = 2!

2. Para entender melhor esses diferentes tipos, é melhor começar com o básico.

3. Todos os grãos integrais são compostos por três componentes principais (3):

4. Este diagrama mostra como grãos inteiros versus grãos brancos se parecem:

5. Fonte da imagem: Skinny Chef

6. O arroz integral é um cereal integral intacto que contém tanto o farelo quanto o germe. Portanto, é nutritivo e rico em fibras e antioxidantes. [! 420 => 1140 = 2!

7. Como resultado, as variedades de arroz branco são quase inteiramente constituídas de carboidratos na forma de amidos ou longas cadeias de glicose conhecidas como amilose e amilopectina.

8. Diferentes tipos de arroz contêm diferentes quantidades desses amidos, o que afeta sua textura e digestibilidade. O arroz que não fica grudado após o cozimento é rico em amilose, enquanto o arroz pegajoso é geralmente rico em amilopectina. [! 420 => 1140 = 2!

Brown Versus Arroz Branco

1. Como nada foi retirado do arroz integral, ele é geralmente mais alto em fibras, vitaminas e minerais que o arroz branco.

2. A tabela abaixo compara o conteúdo de nutrientes de 100 gramas (100 gramas) de arroz branco e marrom cozido (5, 6).

3. O arroz branco é mais rico em calorias e contém menos nutrientes e fibras que o arroz integral.

Os efeitos do arroz na perda de peso são conflitantes

1. Embora os efeitos do arroz integral na perda de peso estejam bem estabelecidos, os efeitos do arroz branco não são. [! 420 => 1140 = 4!

2. Isso pode ser atribuído às fibras, nutrientes e compostos vegetais encontrados nos grãos integrais. Eles podem aumentar a sensação de saciedade e ajudá-lo a ingerir menos calorias ao mesmo tempo (9).

3. Um estudo de 12 anos em mulheres observou que aqueles com a maior ingestão de fibra dietética de alimentos integrais tinham um risco quase 50% menor de ganho de peso maior, comparados àqueles com menor ingestão (7).

4. Também foi sugerido que comer arroz integral em vez de branco pode levar à perda de peso e níveis mais favoráveis ​​de gordura no sangue (10, 11).

5. No entanto, quando se trata de arroz branco, os estudos são um pouco mais inconsistentes.

6. Numerosos estudos mostraram que um padrão alimentar alto em grãos refinados como o arroz branco está ligado ao ganho de peso e à obesidade (7, 12, 13).

7. Ao mesmo tempo, outros estudos não encontraram uma ligação entre o arroz branco ou o consumo refinado de grãos e o ganho de peso ou obesidade central (14, 15).

8. Na verdade, o consumo de arroz branco foi associado a um risco reduzido de ganho de peso, especialmente em países onde é um alimento básico (16, 17, 18, 19, 20).

9. Um estudo em mulheres coreanas com sobrepeso mostrou que uma dieta para perda de peso que incluía arroz branco ou arroz misto (marrom e preto) três vezes por dia resultou em perda de peso. [! 420 => 1140 = 4!

10. Portanto, parece que ambos os tipos podem ser incluídos em uma dieta para emagrecer.

O arroz foi a pedra angular de uma dieta popular de emagrecimento

1. Curiosamente, houve uma vez uma dieta de perda de peso popular centrada no arroz branco.

2. Desenvolvida em 1939 para tratar pacientes com pressão alta e doença renal, essa dieta com baixo teor de gordura foi denominada Dieta do Arroz (21).

3. Era uma dieta insípida e de baixa caloria que consistia principalmente de arroz branco, frutas, suco de frutas e açúcar. No entanto, teve efeitos surpreendentes sobre a saúde, incluindo a perda de peso e o alívio dos sintomas da doença renal (22). [! 420 => 1140 = 5!

O arroz é um alimento básico em muitos países

1. O arroz é um alimento básico para mais da metade da população mundial, especialmente países asiáticos como China, Japão, Coréia e Índia.

2. Estes são todos os países que, até recentemente, tinham porcentagens relativamente baixas de pessoas com sobrepeso ou obesidade (23).

3. O arroz branco é a fonte predominante de carboidratos nesses países. Por exemplo, os coreanos consomem quase 40% de sua ingestão total de calorias do arroz (24, 25).

4. Nesses países, o arroz pode ser consumido em média 20 vezes por semana e até seis vezes por dia (26, 27, 28).

5. Mesmo assim, o consumo de arroz parece proteger contra o ganho de peso e a pressão alta nessas populações (16).

6. Em idosos chineses, um padrão alimentar alto em arroz e vegetais parece ajudar a prevenir o ganho de peso, a circunferência da cintura e a obesidade (17).

7. Os mesmos resultados foram encontrados em um estudo incluindo mais de 200 iranianos com excesso de peso. Não foi encontrada associação entre a frequência de consumo de arroz branco e índice de massa corporal ou gordura da barriga (14).

8. No entanto, esta tendência pode estar mudando, já que as dietas nesses países são influenciadas pela Dieta Ocidental. De fato, o número de pessoas com sobrepeso e obesas disparou em muitos desses países nos últimos anos (23).

9. Um estudo entre adolescentes iranianos mostrou que aqueles que tiveram a maior ingestão de arroz tiveram a pior qualidade de dieta (29).

10. Isso indica que esses adolescentes podem estar consumindo arroz com alimentos que as gerações mais velhas não comem, o que pode levar ao ganho de peso.

11. Nesse ponto, parece que a própria ingestão de arroz tem um efeito neutro, enquanto seus efeitos sobre a saúde - positivos ou negativos - dependem da dieta geral de uma pessoa. [! 420 => 1140 = 6!

Alguns tipos podem aumentar os níveis de açúcar no sangue

1. O índice glicêmico (IG) é uma medida de quanto e com que rapidez um alimento aumenta seus níveis de açúcar no sangue.

2. Alimentos ricos no índice glicêmico causam picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue e têm sido associados a excessos e ganho de peso (30, 31).

3. Por outro lado, alimentos com baixo índice glicêmico causam um aumento mais gradual nos níveis de açúcar no sangue. Acredita-se que eles sejam particularmente benéficos para pessoas com diabetes, já que eles controlam os níveis de açúcar no sangue e insulina (32, 33, 34, 35).

4. De modo geral, os grãos integrais têm escores GI menores que os grãos refinados. Esta é uma das razões pelas quais as dietas ricas em grãos integrais foram associadas a um risco 20-30% menor de desenvolver diabetes tipo 2 (36).

5. Dito isto, nem todos os estudos encontraram uma ligação entre o consumo refinado de grãos e fatores de risco para diabetes tipo 2 (37).

6. A composição de amido do arroz pode ser um fator chave para explicar isso. O arroz pegajoso é geralmente alto na amilopectina do amido, que tem um alto IG. Portanto, é rapidamente digerido e pode causar picos de açúcar no sangue. [! 420 => 1140 = 7!

7. Portanto, independentemente de o arroz ser branco ou marrom, seu IG pode variar de relativamente baixo (43) a muito alto (109), dependendo do tipo e variedade (14, 40).

8. Curiosamente, um estudo no Reino Unido que mediu a resposta gastrointestinal a 11 tipos diferentes de arroz descobriu que o arroz basmati branco era um alimento de baixo IG, enquanto outras variedades marrons e brancas eram classificadas como médias ou alto no GI (41).

9. Se você é diabético ou sensível a picos de açúcar no sangue, escolher arroz não-pegajoso, que é rico em amilose, seria a melhor opção para manter os níveis de açúcar no sangue sob controle.

Qualquer alimento pode engordar se os tamanhos das porções não forem controlados

1. Como a maioria das coisas na nutrição, a dose determina o veneno.

2. Não há nada particularmente "engordante" sobre o arroz, então seus efeitos no peso devem ser reduzidos ao tamanho da porção e à qualidade geral de sua dieta.

3. Estudos mostraram repetidamente que servir comida em um recipiente ou prato maior aumenta a ingestão, independentemente da comida ou bebida servida (42, 43).

4. Isso tem a ver com a percepção do tamanho da porção. Servindo grandes porções foi mostrado para aumentar significativamente a ingestão de calorias, sem que as pessoas percebem isso. [! 420 => 1140 = 8!

5. Um estudo interessante mostrou que os participantes que não sabiam que estavam comendo sopa de uma tigela de auto-reenchimento comiam 73% mais sopa do que aqueles que comiam em tigelas normais.

6. O mais importante é que eles não perceberam que comiam mais que os outros ou se percebiam mais cheios do que os que comiam em tigelas normais (45).

7. Estudos que analisaram os efeitos do tamanho da porção mostraram que a redução do tamanho da "tigela de arroz" é uma maneira eficaz de reduzir a ingestão de calorias, o peso corporal e os níveis de açúcar no sangue (46, 47). , 48).

8. Portanto, dependendo do tamanho da porção, o arroz pode ser tanto de perda de peso como de engorda.

O resultado final

1. Não parece haver nada especificamente engordando sobre o arroz. Diferentes estudos ligam a perda de peso e ganho de peso. [! 420 => 1140 = 9!

2. O arroz não-pegajoso também pode ser a melhor escolha para pessoas que são sensíveis a variações no nível de açúcar no sangue ou que têm diabetes.

3. Tudo parece se resumir ao seu tamanho e seguir uma dieta saudável e equilibrada.