A dieta vegetariana: um guia para iniciantes e plano de refeições

Risotto de cogumelos e alho-poró

A dieta vegetariana ganhou popularidade nos últimos anos.
Alguns estudos estimam que os vegetarianos representam até 18% da população global (1).
Além dos benefícios éticos e ambientais de cortar carne da sua dieta, uma dieta vegetariana bem planejada também pode reduzir o risco de doenças crônicas, apoiar a perda de peso e melhorar a qualidade da sua dieta.
Este artigo fornece um guia para iniciantes da dieta vegetariana, incluindo um exemplo de plano de refeições por uma semana.

O que é uma dieta vegetariana?

A dieta vegetariana envolve abster-se de comer carne, peixe e aves.
As pessoas costumam adotar uma dieta vegetariana por motivos religiosos ou pessoais, além de questões éticas, como direitos dos animais.
Outros decidem se tornar vegetarianos por razões ambientais, pois a produção animal aumenta as emissões de gases de efeito estufa, contribui para as mudanças climáticas e requer grandes quantidades de água, energia e recursos naturais (2, 3).
Existem várias formas de vegetarianismo, cada uma das quais difere em suas restrições.
Os tipos mais comuns incluem:

Benefícios para a saúde

Dietas vegetarianas estão associadas a vários benefícios à saúde.
De fato, os estudos mostram que os vegetarianos tendem a ter melhor qualidade de dieta do que os que comem carne e uma maior ingestão de nutrientes importantes, como fibra, vitamina C, vitamina E e magnésio (4, 5).
Uma dieta vegetariana também pode proporcionar vários outros benefícios à saúde.
Mudar para uma dieta vegetariana pode ser uma estratégia eficaz se você estiver procurando perder peso.
De fato, uma revisão de 12 estudos observou que os vegetarianos, em média, sofreram 2 kg a mais de perda de peso ao longo de 18 semanas do que os não vegetarianos (6).
Da mesma forma, um estudo de seis meses em 74 pessoas com diabetes tipo 2 demonstrou que as dietas vegetarianas eram quase duas vezes mais eficazes na redução de peso corporal do que as dietas de baixa caloria (7).
Além disso, um estudo em quase 61.000 adultos mostrou que os vegetarianos tendem a ter um índice de massa corporal (IMC) menor do que os onívoros - o IMC é uma medida da gordura corporal com base na altura e peso (8). ).
Algumas pesquisas sugerem que uma dieta vegetariana pode estar ligada a um risco menor de câncer - incluindo os de mama, cólon, reto e estômago (9, 10, 11).
No entanto, a pesquisa atual se limita a estudos observacionais, que não podem provar uma relação de causa e efeito. Lembre-se de que alguns estudos revelaram resultados inconsistentes (12, 13).
Portanto, são necessárias mais pesquisas para entender como o vegetarianismo pode afetar o risco de câncer.
Vários estudos indicam que dietas vegetarianas podem ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue.
Por exemplo, uma revisão de seis estudos vinculou o vegetarianismo a um melhor controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 (14).
Dietas vegetarianas também podem prevenir o diabetes, estabilizando os níveis de açúcar no sangue a longo prazo.
De acordo com um estudo em 2.918 pessoas, a mudança de uma dieta não vegetariana para vegetariana foi associada a um risco reduzido de 53% de diabetes em uma média de cinco anos (15).
Dietas vegetarianas reduzem vários fatores de risco de doenças cardíacas para ajudar a manter seu coração saudável e forte.
Um estudo em 76 pessoas vinculou dietas vegetarianas a níveis mais baixos de triglicerídeos, colesterol total e colesterol LDL "ruim" - todos fatores de risco para doenças cardíacas quando elevados (16).]
Da mesma forma, outro estudo recente em 118 pessoas descobriu que uma dieta vegetariana de baixa caloria era mais eficaz na redução do colesterol LDL "ruim" do que uma dieta mediterrânea (17).
Outras pesquisas indicam que o vegetarianismo pode estar associado a níveis mais baixos de pressão arterial. A pressão alta é outro fator de risco essencial para doenças cardíacas (18, 19).

Possíveis desvantagens

Uma dieta vegetariana completa pode ser saudável e nutritiva.
No entanto, também pode aumentar o risco de certas deficiências nutricionais.
Carne, aves e peixes fornecem uma boa quantidade de proteínas e ácidos graxos ômega-3, além de micronutrientes como zinco, selênio, ferro e vitamina B12 (20).
Outros produtos de origem animal, como laticínios e ovos, também contêm bastante cálcio, vitaminas D e B (21, 22).
Ao cortar carne ou outros produtos de origem animal da sua dieta, é importante garantir que você obtenha esses nutrientes essenciais de outras fontes.
Os estudos mostram que os vegetarianos têm maior risco de deficiências de proteína, cálcio, ferro, iodo e vitamina B12 (23, 24, 25, 26).
Uma deficiência nutricional nesses micronutrientes essenciais pode levar a sintomas como fadiga, fraqueza, anemia, perda óssea e problemas de tireóide (27, 28, 29, 30).
A inclusão de uma variedade de frutas, vegetais, grãos integrais, fontes de proteínas e alimentos enriquecidos é uma maneira fácil de garantir que você obtenha uma nutrição adequada.
Multivitaminas e suplementos são outra opção para aumentar rapidamente sua ingestão e compensar possíveis deficiências.

Alimentos para comer

Uma dieta vegetariana deve incluir uma mistura diversificada de frutas, vegetais, grãos, gorduras saudáveis e proteínas.
Para substituir a proteína fornecida pela carne em sua dieta, inclua uma variedade de alimentos vegetais ricos em proteínas, como nozes, sementes, legumes, tempeh, tofu e seitan.
Se você seguir uma dieta lacto-ovo-vegetariana, ovos e laticínios também podem aumentar sua ingestão de proteínas.
A ingestão de alimentos integrais e densos em nutrientes, como frutas, legumes e grãos integrais, fornecerá uma variedade de vitaminas e minerais importantes para preencher as lacunas nutricionais em sua dieta.
Alguns alimentos saudáveis para comer em uma dieta vegetariana são:

Alimentos a evitar

Há muitas variações do vegetarianismo, cada uma com diferentes restrições.
O vegetarianismo lacto-ovo, o tipo mais comum de dieta vegetariana, envolve a eliminação de toda carne, aves e peixes.
Outros tipos de vegetarianos também podem evitar alimentos como ovos e laticínios.
Uma dieta vegana é a forma mais restritiva de vegetarianismo, porque impede carne, aves, peixes, ovos, laticínios e outros produtos de origem animal.
Dependendo de suas necessidades e preferências, talvez você precise evitar os seguintes alimentos em uma dieta vegetariana:

Exemplo de plano de refeições

Para ajudar você a começar, aqui está um plano de amostra de uma semana para uma dieta lacto-ovo-vegetariana.

Conclusão

A maioria dos vegetarianos evita carne, aves e peixes, embora alguns também restrinjam ovos, laticínios e outros produtos de origem animal.
Uma dieta vegetariana equilibrada com alimentos nutritivos como produtos, grãos, gorduras saudáveis e proteínas à base de plantas pode oferecer vários benefícios, mas pode aumentar o risco de deficiências nutricionais, se mal planejada.
Preste muita atenção a alguns nutrientes essenciais e complete sua dieta com uma variedade de alimentos integrais saudáveis. Dessa forma, você aproveitará os benefícios do vegetarianismo enquanto minimiza os efeitos colaterais.