A dieta flexitária: um guia detalhado para iniciantes # x27; [! 3963 => 1130 = 1!] Você deve evitar placas de charcutaria em datas?

1. A Dieta Flexitária é um estilo de comer que incentiva principalmente alimentos à base de plantas, enquanto permite carne e outros produtos de origem animal com moderação.

2. É mais flexível do que dietas totalmente vegetarianas ou veganas.

3. Se você deseja adicionar mais alimentos vegetais à sua dieta, mas não deseja cortar completamente a carne, a flexibilização pode ser a sua escolha.

4. Este artigo fornece uma visão geral da dieta flexitária, seus benefícios, alimentos para comer e um plano de refeições de uma semana.

Qual é a dieta flexitária?

1. A Dieta Flexitária foi criada pela nutricionista Dawn Jackson Blatner para ajudar as pessoas a colher os benefícios da alimentação vegetariana enquanto ainda apreciam produtos de origem animal com moderação.

2. É por isso que o nome dessa dieta é uma combinação das palavras flexível e vegetariana.

3. Os vegetarianos eliminam a carne e, às vezes, outros alimentos de origem animal, enquanto os veganos restringem completamente a carne, peixe, ovos, laticínios e todos os produtos alimentares derivados de animais.

4. Como os flexitaristas comem produtos de origem animal, eles não são considerados vegetarianos ou veganos.

5. A dieta flexitária não possui regras claras ou números recomendados de calorias e macronutrientes. Na verdade, é mais um estilo de vida do que uma dieta.

6. É baseado nos seguintes princípios:

7. Devido à sua natureza flexível e foco no que incluir, em vez de restringir, a Dieta Flexitária é uma escolha popular para pessoas que procuram uma alimentação mais saudável.

8. A criadora da Dieta Flexitária, Dawn Jackson Blatner explica como começar a comer flexitária, incorporando certas quantidades de carne por semana em seu livro.

9. No entanto, seguir suas recomendações específicas não é necessário para começar a comer de maneira flexitária. Algumas pessoas na dieta podem comer mais produtos de origem animal do que outras.

10. No geral, o objetivo é comer mais alimentos vegetais nutritivos e menos carne.

Possíveis benefícios à saúde

1. Comer flexitarias pode fornecer vários benefícios à saúde (1).

2. No entanto, como não há uma definição clara dessa dieta, é difícil avaliar se e como os benefícios pesquisados ​​de outras dietas baseadas em plantas se aplicam à dieta flexitária.

3. No entanto, pesquisas sobre dietas veganas e vegetarianas ainda são úteis para destacar como as dietas semi-vegetarianas podem promover a saúde.

4. Parece ser importante comer principalmente frutas, verduras, legumes, grãos integrais e outros alimentos integrais minimamente processados, a fim de colher os benefícios à saúde da alimentação baseada em plantas.

5. Diminuir o consumo de carne e continuar a comer alimentos refinados com muito açúcar e sal adicionados não resultará nos mesmos benefícios (2).

6. Dietas ricas em fibras e gorduras saudáveis ​​são boas para a saúde do coração (3).

7. Um estudo após 45.000 adultos acima de 11 anos descobriu que os vegetarianos tinham um risco 32% menor de doenças cardíacas, em comparação com os não vegetarianos (4).

8. Isso provavelmente se deve ao fato de que as dietas vegetarianas geralmente são ricas em fibras e antioxidantes que podem reduzir a pressão arterial e aumentar o bom colesterol.

9. Uma revisão de 32 estudos sobre o efeito de dietas vegetarianas na pressão arterial mostrou que os vegetarianos tinham uma pressão arterial sistólica média quase sete pontos menor que a das pessoas que comiam carne (5).

10. Como esses estudos analisaram dietas estritamente vegetarianas, é difícil avaliar se a dieta flexitária teria o mesmo efeito na pressão arterial e no risco de doenças cardíacas.

11. No entanto, a alimentação flexitária deve ser principalmente baseada em plantas e provavelmente terá benefícios semelhantes às dietas totalmente vegetarianas.

12. A alimentação flexitária também pode ser boa para a sua cintura.

13. Isso ocorre em parte porque os flexitaristas limitam alimentos processados ​​e com alto teor calórico e comem mais alimentos vegetais que são naturalmente mais baixos em calorias.

14. Vários estudos mostraram que as pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais podem perder mais peso do que aquelas que não o fazem (6, 7).

15. Uma revisão de estudos em mais de 1.100 pessoas constatou que aqueles que fizeram uma dieta vegetariana por 18 semanas perderam 4,5 libras (2 kg) a mais do que aqueles que não fizeram (6).

16. Este e outros estudos também mostram que aqueles que seguem dietas veganas tendem a perder mais peso, em comparação com vegetarianos e onívoros (6, 7).

17. Como a dieta flexitária é mais próxima de uma dieta vegetariana do que vegana, ela pode ajudar na perda de peso, mas possivelmente não tanto quanto uma dieta vegana.

18. O diabetes tipo 2 é uma epidemia global de saúde. Comer uma dieta saudável, especialmente a predominantemente à base de plantas, pode ajudar a prevenir e controlar esta doença.

19. Isso é mais provável porque dietas à base de plantas auxiliam na perda de peso e contêm muitos alimentos ricos em fibras e pobres em gorduras não saudáveis ​​e adição de açúcar (6, 7).

20. Um estudo em mais de 60.000 participantes constatou que a prevalência de diabetes tipo 2 era 1,5% menor em semi-vegetarianos ou flexitaristas em comparação com não-vegetarianos (8).

21. Pesquisas adicionais mostraram que pessoas com diabetes tipo 2 que faziam dietas vegetarianas tinham uma hemoglobina A1c 0,39% mais baixa (média de três meses das leituras de açúcar no sangue) do que aquelas com a condição que ingeriam produtos de origem animal ( 9).

22. Frutas, legumes, nozes, sementes, grãos integrais e legumes todos têm nutrientes e antioxidantes que podem ajudar a prevenir o câncer.

23. A pesquisa sugere que as dietas vegetarianas estão associadas a uma menor incidência geral de todos os cânceres, mas principalmente dos cânceres colorretais (10, 11).

24. Um estudo de 7 anos sobre casos de câncer colorretal em 78.000 pessoas descobriu que os semi-vegetarianos eram 8% menos propensos a contrair esse tipo de câncer, em comparação com os não-vegetarianos (11).]

25. Portanto, incorporar mais alimentos vegetarianos ao comer flexitarias pode reduzir o risco de câncer.

Pode ser bom para o meio ambiente

1. A dieta flexitária pode beneficiar sua saúde e o meio ambiente.

2. A redução do consumo de carne pode ajudar a preservar os recursos naturais, diminuindo as emissões de gases de efeito estufa, bem como o uso da terra e da água.

3. Uma revisão da pesquisa sobre a sustentabilidade de dietas à base de plantas constatou que a mudança da dieta ocidental média para uma alimentação flexitária, onde a carne é parcialmente substituída por alimentos vegetais, pode diminuir as emissões de gases de efeito estufa em 7% (12).

4. A ingestão de mais alimentos vegetais também aumentará a demanda por mais terras a serem dedicadas ao cultivo de frutas e vegetais para humanos, em vez de alimentos para animais.

5. Cultivar plantas requer muito menos recursos do que criar animais para comer. De fato, o crescimento de proteínas vegetais consome 11 vezes menos energia do que a produção de proteínas animais (13, 14).

Desvantagens de comer menos carne e produtos de origem animal

1. Quando dietas flexitárias e outras dietas à base de plantas são bem planejadas, elas podem ser muito saudáveis.

2. No entanto, algumas pessoas podem estar em risco de deficiências nutricionais quando reduzem a carne e outros produtos de origem animal, dependendo da adequação de suas outras opções alimentares.

3. Possíveis deficiências nutricionais a serem observadas na dieta flexitária incluem (15):

4. Uma revisão da pesquisa sobre a deficiência de vitamina B12 constatou que todos os vegetarianos estão em risco de deficiência, com 62% das grávidas e até 90% das idosas com deficiência (16).]

5. A vitamina B12 é encontrada apenas em produtos de origem animal. Dependendo do número e quantidade de produtos de origem animal que uma flexitária escolher incluir, pode ser recomendado um suplemento de vitamina B12. Os flexitaristas também podem ter reservas mais baixas de zinco e ferro, pois esses minerais são melhor absorvidos pelos alimentos de origem animal. Embora seja possível obter o suficiente desses nutrientes apenas com alimentos vegetais, os flexitaristas precisam planejar suas dietas de acordo para conseguir isso (17).

6. A maioria das nozes e sementes, grãos integrais e legumes contêm ferro e zinco. A adição de uma fonte de vitamina C é uma boa maneira de aumentar a absorção de ferro de alimentos à base de plantas (18).

7. Alguns flexitaristas podem limitar os laticínios e precisam comer fontes de cálcio à base de plantas para obter quantidades adequadas desse nutriente. Os alimentos vegetais ricos em cálcio incluem sementes de couve chinesa, couve, acelga e gergelim.

8. Finalmente, os flexitaristas devem ser cautelosos em obter ácidos graxos ômega-3 suficientes, geralmente encontrados em peixes gordurosos. As fontes da forma vegetal de ômega-3, ácido alfa-linolênico (ALA), incluem nozes, sementes de chia e linhaça (19).

9. Lembre-se de que comer flexitariamente oferece flexibilidade para consumir quantidades variáveis ​​de carne e produtos de origem animal. Se a dieta for bem planejada e incluir uma variedade de alimentos integrais, as deficiências nutricionais podem não ser uma preocupação.

Alimentos para comer na dieta flexitária

1. Os flexitaristas enfatizam proteínas vegetais e outros alimentos vegetais minimamente processados, enquanto limitam produtos animais.

2. Os alimentos para comer regularmente incluem:

3. Ao incorporar produtos de origem animal, escolha o seguinte quando possível:

Alimentos para minimizar a dieta flexitária

1. A dieta flexitária não apenas incentiva a limitação de carne e produtos de origem animal, mas também a limitação de alimentos altamente processados, grãos refinados e adição de açúcar.

2. Os alimentos para minimizar incluem:

Um exemplo de plano de refeições flexitarista por uma semana

1. Este plano de refeições de uma semana fornece as idéias necessárias para você começar a comer de forma flexível.

2. Comer uma dieta flexitária é limitar o consumo de carne e produtos de origem animal, concentrando-se em alimentos nutritivos à base de plantas. Algumas pessoas podem optar por comer mais ou menos produtos de origem animal do que o mostrado no plano de refeições acima.

Conclusão

1. A Dieta Flexitariana semi-vegetariana enfoca proteínas vegetais saudáveis ​​e outros alimentos integrais e minimamente processados, mas incentiva a carne e produtos animais com moderação.

2. Comer flexitariamente pode ajudar na perda de peso e reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2. Pode até ser bom para o planeta.

3. No entanto, planejar bem suas escolhas alimentares flexitárias é importante para evitar deficiências nutricionais e colher os maiores benefícios à saúde.