A Dieta do Pegan: Benefícios, Desvantagens e Exemplo de Menu

A linha de fundo

1. A dieta pegan é um estilo de alimentação inspirado em duas das tendências mais populares da dieta - paleo e vegana.

2. Segundo o seu criador, Dr. Mark Hyman, a dieta pegan promove a saúde ideal, reduzindo a inflamação e equilibrando o açúcar no sangue. No entanto, alguns componentes desta dieta permanecem controversos.

3. Este artigo analisa tudo o que você precisa saber sobre a dieta pegan, incluindo seus potenciais benefícios para a saúde e desvantagens.

Qual é a dieta Pegan?

1. A dieta pegan combina princípios-chave das dietas paleo e vegana, com base na noção de que alimentos integrais e densos em nutrientes podem reduzir a inflamação, equilibrar o açúcar no sangue e melhorar a saúde.

2. Se seu primeiro pensamento é que ficar pálido e vegano ao mesmo tempo parece quase impossível, você não está sozinho.

3. Apesar do nome, a dieta pegan é única e possui seu próprio conjunto de diretrizes. De fato, é menos restritivo do que uma dieta paleo ou vegana por si só.

4. É dada maior ênfase aos legumes e frutas, mas também é permitida a ingestão de quantidades pequenas a moderadas de carne, certos peixes, nozes, sementes e algumas leguminosas.

5. Açúcares, óleos e grãos fortemente processados ​​são desencorajados - mas ainda aceitáveis ​​em quantidades muito pequenas.

6. A dieta pegan não é projetada como uma dieta típica de curto prazo. Em vez disso, pretende ser mais sustentável, para que você possa segui-lo indefinidamente.

Alimentos para comer

1. A dieta do pegan se concentra fortemente em alimentos integrais ou em alimentos que sofreram pouco ou nenhum processamento antes de chegarem ao seu prato.

2. O principal grupo de alimentos para a dieta pegan são vegetais e frutas - estes devem representar 75% da sua ingestão total.

3. Frutas e vegetais com baixo índice glicêmico, como frutas e vegetais sem amido, devem ser enfatizados para minimizar sua resposta de açúcar no sangue.

4. Pequenas quantidades de vegetais ricos em amido e frutas açucaradas podem ser permitidas para aqueles que já alcançaram um controle saudável do açúcar no sangue antes de iniciar a dieta.

5. Embora a dieta do pegan enfatize principalmente alimentos vegetais, ainda é incentivado o consumo adequado de proteínas de fontes animais.

6. Lembre-se de que, como 75% da dieta é composta de vegetais e frutas, menos de 25% permanece para proteínas de origem animal. Como tal, você terá uma ingestão de carne muito menor do que em uma dieta paleo típica - mas ainda mais do que em qualquer dieta vegana.

7. A dieta do pegan desencoraja a ingestão de carnes ou ovos de criação convencional. Em vez disso, enfatiza fontes de carne bovina, suína, aves e ovos inteiros, alimentados com pasto e pasto.

8. Também incentiva a ingestão de peixes - especificamente aqueles que tendem a ter baixo teor de mercúrio, como sardinha e salmão selvagem.

9. Nesta dieta, você deve comer gorduras saudáveis ​​de fontes específicas, como:

10. Carnes alimentadas com capim, criados em pastagens e ovos inteiros também contribuem para o teor de gordura da dieta pegan.

11. Embora a maioria dos grãos e leguminosas seja desencorajada na dieta pegan devido ao seu potencial para influenciar o açúcar no sangue, alguns grãos e leguminosas sem glúten são permitidos em quantidades limitadas.

12. A ingestão de grãos não deve exceder mais que 1/2 xícara (125 gramas) por refeição, enquanto a ingestão de leguminosas não deve exceder 1 xícara (75 gramas) por dia.

13. Aqui estão alguns grãos e legumes que você pode comer:

14. No entanto, você deve restringir ainda mais esses alimentos se tiver diabetes ou outra condição que contribua para o controle inadequado do açúcar no sangue.

Alimentos a evitar

1. A dieta pegan é mais flexível que uma dieta paleo ou vegana, pois permite a ingestão ocasional de quase todos os alimentos.

2. Dito isto, vários alimentos e grupos de alimentos são fortemente desencorajados. Alguns desses alimentos são conhecidos por não serem saudáveis, enquanto outros podem ser considerados muito saudáveis ​​- dependendo de quem você perguntar.

3. Esses alimentos geralmente são evitados na dieta pegan:

4. A maioria desses alimentos é proibida devido ao impacto percebido no açúcar no sangue e / ou inflamação no corpo.

Benefícios potenciais

1. A dieta pegan pode contribuir para a sua saúde de várias maneiras.

2. A forte ênfase na ingestão de frutas e vegetais talvez seja sua melhor característica.

3. Frutas e vegetais são alguns dos alimentos com maior diversidade nutricional. Eles estão cheios de fibras, vitaminas, minerais e compostos vegetais conhecidos por prevenir doenças e reduzir o estresse oxidativo e a inflamação (1, 2, 3).

4. A dieta do pegan também enfatiza gorduras saudáveis ​​e insaturadas de peixes, nozes, sementes e outras plantas que podem ter um impacto positivo na saúde do coração (4, 5).

5. Além disso, dietas que dependem de alimentos integrais e contêm poucos alimentos ultraprocessados ​​estão associadas a uma melhoria na qualidade geral da dieta (6, 7).

Possíveis desvantagens

1. Apesar de seus atributos positivos, a dieta pegan também tem algumas desvantagens que vale a pena considerar.

2. Embora a dieta pegan permita mais flexibilidade do que uma dieta vegan ou paleo, muitas das restrições propostas limitam desnecessariamente alimentos muito saudáveis, como leguminosas, grãos integrais e laticínios.

3. Os defensores da dieta pegan costumam citar o aumento da inflamação e o aumento de açúcar no sangue como os principais motivos para a remoção desses alimentos.

4. É claro que algumas pessoas têm alergias ao glúten e laticínios que podem promover inflamação. Da mesma forma, certas pessoas lutam para controlar o açúcar no sangue ao consumir alimentos ricos em amido, como grãos ou legumes (8, 9).

5. Nesses casos, reduzir ou eliminar esses alimentos pode ser apropriado.

6. No entanto, a menos que você tenha alergias ou intolerâncias específicas, é desnecessário evitá-las (8, 10, 11).

7. Além disso, a eliminação arbitrária de grandes grupos de alimentos pode levar a deficiências nutricionais se esses nutrientes não forem cuidadosamente substituídos. Portanto, você pode precisar de um entendimento básico de nutrição para implementar a dieta pegan com segurança (12, 13).

8. Embora uma dieta cheia de frutas orgânicas, vegetais e carnes alimentadas com pasto possa parecer ótima em teoria, pode ser inacessível para muitas pessoas.

9. Para que a dieta seja bem-sucedida, você precisa de um tempo significativo para se dedicar à preparação das refeições, alguma experiência com culinária e planejamento de refeições e acesso a uma variedade de alimentos que podem ser bastante caros.

10. Além disso, devido às restrições de alimentos processados ​​comuns, como óleos de cozinha, pode ser difícil jantar fora. Isso pode levar ao aumento do isolamento social ou do estresse.

Menu de amostra

1. A dieta do pegan enfatiza os vegetais, mas também inclui carnes, peixes, nozes e sementes criados de forma sustentável. Algumas leguminosas e grãos sem glúten podem ser usados ​​com moderação.

2. Aqui está um menu de amostra por uma semana na dieta:

Conclusão

1. A dieta pegan é baseada nos princípios paleo e vegano - embora incentive algum consumo de carne.

2. Enfatiza alimentos integrais, especialmente vegetais, enquanto proíbe amplamente glúten, laticínios, a maioria dos grãos e legumes.

3. É rico em muitos nutrientes que podem promover uma saúde ideal, mas podem ser muito restritivos para muitas pessoas.

4. Você pode experimentar esta dieta para ver como seu corpo responde. Se você já é paleo ou vegano e está interessado em modificar sua dieta, pode ser mais fácil ajustar a dieta pegan.