A dieta de Tom Brady: benefícios e desvantagens do método TB12

Uma descrição detalhada de cada grão e como cozinhá-lo

1. A Dieta Tom Brady, também conhecida como Método TB12, é uma dieta baseada em alimentos integrais desenvolvida pelo jogador profissional de futebol americano Tom Brady.

2. Alegou ser uma das principais razões por trás da longevidade de Brady no mundo do futebol profissional, além de diminuir o risco de lesões e melhorar o desempenho atlético, a recuperação, os níveis de energia e a saúde geral.

3. Ainda assim, muitas pessoas simplesmente seguem a dieta para perder peso ou sentir-se mais energizadas. Eles elogiam seus resultados, embora os críticos apontem que é desnecessariamente complexo, insustentável a longo prazo e não apoiado por uma ciência forte.

4. Este artigo analisa os prós e contras da dieta Tom Brady para ajudá-lo a decidir se ela pode funcionar para você.

Qual é a dieta de Tom Brady?

1. A dieta Tom Brady foi introduzida pelo jogador profissional de futebol americano Tom Brady em 2017 como parte de seu livro "O método TB12", que detalha seus 12 princípios para o desempenho máximo sustentado.

2. Ele promete aumentar seus níveis de energia, minimizar a inflamação, reduzir o risco de lesões e melhorar o desempenho e a recuperação dos esportes.

3. A dieta enfatiza a ingestão de alimentos inteiros e minimamente processados ​​e proíbe alimentos que se acredita serem acidificantes ou que promovam a inflamação.

4. O programa também abrange diretrizes de treinamento e promove uma variedade de refeições, lanches e suplementos proprietários de TB12.

Como seguir a dieta de Tom Brady

1. A dieta Tom Brady combina os princípios das dietas alcalina, mediterrânea e anti-inflamatória e enfatiza os alimentos orgânicos, cultivados localmente, sazonalmente e minimamente processados.

2. Cerca de 80% dessa dieta consiste em frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, sementes e legumes cultivados organicamente. Os 20% restantes são provenientes de carnes magras, livres de antibióticos e hormônios, alimentadas com capim, e peixes ou frutos do mar capturados na natureza.

3. A dieta de Tom Brady oferece uma extensa lista de alimentos a serem evitados ou limitados, pois são considerados acidificantes ou pró-inflamatórios. Isso inclui laticínios, vegetais de erva-moura, a maioria dos óleos, além de alimentos que contêm soja, OGM ou glúten.

4. Também devem ser evitados açúcares, adoçantes artificiais, gorduras trans, cafeína, glutamato monossódico (MSG), álcool e sal iodado, bem como quaisquer alimentos que os contenham.

5. Além de suas rígidas diretrizes alimentares, a Dieta Tom Brady tem algumas regras adicionais:

Isso pode ajudá-lo a perder peso?

1. A dieta Tom Brady não foi especificamente projetada ou promovida como uma dieta para perda de peso. Dito isto, é provável que o ajude a perder peso por vários motivos.

2. Primeiro, ele possui regras estritas que limitam a ingestão de muitos alimentos, especialmente os processados, reduzindo naturalmente o número de calorias que você come todos os dias.

3. Por exemplo, suas regras de combinação de alimentos limitam quais alimentos podem ser consumidos juntos, o que também pode reduzir a variedade de alimentos que você come ao mesmo tempo. Isso pode tornar as refeições mais monótonas, o que mostra a pesquisa que pode ajudá-lo a ingerir naturalmente até 40% menos calorias (1).

4. Além disso, a dieta limita a quantidade de comida que você pode comer nas três horas antes de dormir, o que desencoraja os lanches à noite. Isso pode reduzir ainda mais sua ingestão calórica diária (2, 3, 4).

5. A pesquisa mostra consistentemente que um déficit calórico faz com que você perca peso, independentemente dos alimentos que você escolher (5, 6, 7, 8, 9).

6. Além disso, a dieta Tom Brady está cheia de alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, legumes, nozes e sementes, e promove o consumo de grandes quantidades de água todos os dias.

7. Dietas ricas em fibras ajudam na perda de peso, pois ajudam você a se sentir mais satisfeito por mais tempo, reduzindo a fome e os desejos. Da mesma forma, beber pelo menos 1,5 litro de água por dia pode levar a uma leve perda de peso (10, 11, 12, 13, 14).

8. No entanto, devido às suas regras rígidas, a dieta e os benefícios da perda de peso podem não ser sustentáveis ​​a longo prazo, colocando você em risco de recuperar o peso.

Outros benefícios

1. A dieta Tom Brady pode oferecer vários benefícios adicionais.

2. A dieta Tom Brady tem muito em comum com a dieta mediterrânea, que estudos consistentemente vinculam à melhoria da saúde do coração.

3. Ambos incluem muitas frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, azeite, nozes e sementes, além de quantidades limitadas de carnes magras e peixes.

4. As pesquisas associam esse padrão alimentar a um risco menor de derrame, ataques cardíacos e morte por doença cardíaca (15, 16).

5. Também pode reduzir o risco de síndrome metabólica - um conjunto de fatores de risco, incluindo pressão arterial elevada, colesterol e níveis de açúcar no sangue, que prejudicam a saúde do coração (17, 18).]

6. A dieta Tom Brady também pode proteger contra diabetes tipo 2 e outras condições de saúde.

7. As frutas, legumes, grãos integrais, legumes, nozes e sementes minimamente processados ​​e ricos em fibras que você incentiva a comer ajudam a limitar os picos de açúcar no sangue após as refeições, reduzindo o risco de diabetes tipo 2 (19, 20, 21).

8. Esse padrão alimentar também pode proteger contra a síndrome metabólica, um conjunto de fatores de risco vinculados a um maior risco de diabetes tipo 2 (17, 18).

9. Além disso, restringe sua ingestão de álcool, carnes processadas, açúcares adicionados e gorduras trans. Isso pode reduzir a inflamação em seu corpo, que é considerada a causa raiz de muitas doenças (22, 23, 24, 25).

10. Por fim, pesquisas indicam que todos os alimentos minimamente processados ​​que a dieta inclui podem proteger contra condições de saúde como doença inflamatória intestinal (DII), Alzheimer, Parkinson e até alguns tipos de câncer (15). 26, 27).

11. Alguns aspectos da dieta de Tom Brady podem ajudar a melhorar o desempenho e a recuperação atléticos.

12. Por exemplo, é rico em vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos que trabalham juntos para impulsionar seu sistema imunológico e limitar o excesso de inflamação - importantes para um desempenho e recuperação ideais (28). ).

13. Isso é especialmente importante para atletas profissionais, cujas agitadas competições e viagens podem causar estragos em seus sistemas imunológicos e limitar as oportunidades de recuperação (28).

14. A hidratação adequada, que é fortemente promovida nesta dieta, é outro fator crucial para o desempenho e recuperação do esporte (29).

Possíveis desvantagens da dieta de Tom Brady

1. Apesar de seus benefícios potenciais, existem várias desvantagens associadas à dieta de Tom Brady.

2. Muitos aspectos desta dieta não são baseados em ciência forte.

3. Por exemplo, não há evidências de que as regras de combinação de alimentos da dieta ofereçam benefícios. De fato, não combinar frutas ricas em vitamina C com alimentos ricos em ferro, como vegetais de folhas verdes e legumes, pode reduzir a absorção de ferro em até três vezes (30).

4. Além disso, há pouco mérito científico em evitar certos alimentos devido aos seus efeitos alcalinizantes ou acidificantes em seu corpo. O corpo humano regula firmemente os níveis de pH no sangue, e o que você come tem pouca influência nisso (31, 32, 33).

5. Da mesma forma, não há razão científica para evitar óleos de cozinha, vegetais de sombra, cafeína ou água potável durante as refeições. Nem existe uma razão cientificamente sólida para proibir alimentos que contenham glúten de sua dieta, a menos que você tenha intolerância ao glúten.

6. Finalmente, embora a hidratação adequada seja importante, não há evidências que sugiram que as grandes quantidades de água promovidas nessa dieta proporcionem mais benefícios do que doses mais moderadas.

7. A dieta Tom Brady pode ser desnecessariamente cara.

8. Por exemplo, desencoraja a ingestão de alimentos cultivados convencionalmente, preferindo alimentos orgânicos. Também promove certos alimentos, como sal rosa do Himalaia e suplementos proprietários, que têm um custo premium.

9. Embora a pesquisa mostre que os produtos orgânicos podem conter quantidades maiores de certos nutrientes, atualmente não há pesquisas suficientes ligando esses níveis mais altos a benefícios significativos para a saúde (34, 35).

10. Da mesma forma, as evidências sugerindo que o sal rosa do Himalaia oferece benefícios significativos à saúde em relação ao sal comum são limitadas. De fato, o sal de mesa tem a vantagem de ser iodado, o que pode ajudar sua glândula tireóide a funcionar adequadamente (36).

11. Finalmente, não há razão para acreditar que você precise de um dos suplementos proprietários caros promovidos por esta dieta para perder peso ou melhorar sua saúde.

12. Essa dieta pode ser insustentável a longo prazo, e algumas de suas diretrizes são confusas e contraditórias.

13. Por exemplo, os laticínios são desencorajados, mas os suplementos de proteína de soro de leite TB12 - que são um subproduto dos laticínios - são incentivados. Além do mais, a água não deve ser bebida nas refeições, mas beber shakes de proteína não é considerado um problema.

14. Da mesma forma, alimentos ricos em proteínas não devem ser consumidos com alimentos ricos em carboidratos. No entanto, alimentos como feijão, ervilha e lentilha - todos promovidos nessa dieta - fornecem uma combinação desses dois nutrientes, tornando impossível seguir esta diretriz.

15. Tais regras arbitrárias, não baseadas na ciência, dificultam seguir essa dieta a longo prazo.

Alimentos para comer

1. A dieta Tom Brady incentiva você a comer os seguintes alimentos minimamente processados:

2. Cerca de 80% da dieta deve consistir em alimentos vegetais, enquanto os 20% restantes podem ser compostos de carnes magras alimentadas com capim, orgânicas, sem antibióticos e hormônios e pescado ou frutos do mar.

3. A Dieta Tom Brady também incentiva você a reduzir pela metade o seu peso corporal em libras e beber tantas onças de água diariamente.

Alimentos a evitar

1. A dieta de Tom Brady restringe a ingestão dos seguintes alimentos:

2. Além disso, a Dieta Tom Brady limita a ingestão de tomates, cogumelos, berinjelas, pimentões e batatas, pois esses alimentos são ácidos ou inflamatórios.

3. Também desencoraja beber água com ou perto das refeições, comer frutas junto com outros alimentos ou comer dentro de três horas depois de ir para a cama.

4. Você também deve evitar ingerir alimentos ricos em proteínas, como carne ou peixe, juntamente com alimentos ricos em carboidratos, como arroz integral e batata doce.

Menu de amostra

1. Aqui está um menu típico de 3 dias adequado para a dieta Tom Brady.

2. Você deve beber muita água entre as refeições. Além disso, você pode incluir alguns lanches, se desejar.

3. Receitas específicas para esta dieta podem ser encontradas no Manual de Nutrição TB12.

A linha de fundo

1. A Dieta Tom Brady promove a ingestão de alimentos ricos em nutrientes, minimamente processados ​​e limitando os processados.

2. Pode ajudar na perda de peso, proteger contra várias doenças e aumentar o desempenho e a recuperação dos esportes.

3. Ainda assim, é desnecessariamente restritivo, não baseado em ciência sólida e provavelmente difícil de manter a longo prazo.

4. Assim, você corre um alto risco de recuperar o peso perdido - se não mais.