A dieta DASH: uma visão completa e plano de refeições

A linha de fundo

1. A pressão alta afeta mais de um bilhão de pessoas em todo o mundo - e esse número está aumentando.

2. De fato, o número de pessoas com pressão alta dobrou nos últimos 40 anos - um sério problema de saúde, pois a pressão alta está ligada a um risco maior de doenças como o coração doença, insuficiência renal e acidente vascular cerebral (1, 2).

3. Como se pensa que a dieta desempenha um papel importante no desenvolvimento da pressão alta, cientistas e legisladores desenvolveram estratégias dietéticas específicas para ajudar a reduzi-la (3, 4).

4. Este artigo examina a dieta DASH, que foi projetada para combater a pressão alta e reduzir o risco de doenças cardíacas das pessoas.

Qual é a dieta DASH?

1. Abordagens alimentares para parar a hipertensão, ou DASH, é uma dieta recomendada para pessoas que desejam prevenir ou tratar a hipertensão - também conhecida como pressão alta - e reduzir o risco de doenças cardíacas.

2. A dieta DASH se concentra em frutas, vegetais, grãos integrais e carnes magras.

3. A dieta foi criada depois que os pesquisadores notaram que a pressão alta era muito menos comum em pessoas que seguiam uma dieta baseada em vegetais, como vegans e vegetarianos (5, 6).

4. É por isso que a dieta DASH enfatiza frutas e vegetais enquanto contém algumas fontes de proteína magra, como frango, peixe e feijão. A dieta é baixa em carne vermelha, sal, açúcares adicionados e gordura.

5. Os cientistas acreditam que uma das principais razões pelas quais as pessoas com pressão alta podem se beneficiar dessa dieta porque reduz a ingestão de sal.

6. O programa regular de dieta DASH incentiva não mais do que 1 colher de chá (2.300 mg) de sódio por dia, o que está de acordo com a maioria das diretrizes nacionais.

7. A versão com menos sal recomenda não mais que 3/4 colher de chá (1.500 mg) de sódio por dia.

Benefícios potenciais

1. Além de reduzir a pressão arterial, a dieta DASH oferece vários benefícios em potencial, incluindo perda de peso e risco reduzido de câncer.

2. No entanto, você não deve esperar que o DASH o ajude a perder peso por conta própria - pois foi projetado fundamentalmente para diminuir a pressão arterial. A perda de peso pode ser simplesmente uma vantagem adicional.

3. A dieta afeta seu corpo de várias maneiras.

4. A pressão arterial é uma medida da força exercida sobre seus vasos sanguíneos e órgãos à medida que seu sangue passa por eles. É contado em dois números:

5. A pressão arterial normal para adultos é uma pressão sistólica abaixo de 120 mmHg e uma pressão diastólica abaixo de 80 mmHg. Isso normalmente é escrito com a pressão arterial sistólica acima da pressão diastólica, assim: 120/80.

6. As pessoas com uma pressão arterial de 140/90 são consideradas como tendo pressão alta.

7. É interessante notar que a dieta DASH reduz a pressão arterial em pessoas saudáveis ​​e com pressão alta.

8. Nos estudos, as pessoas na dieta DASH ainda experimentavam pressão arterial mais baixa, mesmo que não perdessem peso ou restringissem a ingestão de sal (7, 8).

9. No entanto, quando a ingestão de sódio era restrita, a dieta DASH diminuía ainda mais a pressão arterial. De fato, as maiores reduções na pressão arterial foram observadas em pessoas com menor consumo de sal (9).

10. Esses resultados da dieta DASH com baixo teor de sal foram mais impressionantes em pessoas que já tinham pressão alta, reduzindo a pressão arterial sistólica em média 12 mmHg e a pressão arterial diastólica em 5 mmHg (5).

11. Em pessoas com pressão arterial normal, reduziu a pressão arterial sistólica em 4 mmHg e a diastólica em 2 mmHg (5).

12. Isso está de acordo com outros estudos que revelam que restringir a ingestão de sal pode reduzir a pressão arterial - especialmente naqueles com pressão alta (10).

13. Lembre-se de que uma diminuição da pressão arterial nem sempre se traduz em uma diminuição do risco de doença cardíaca (11).

14. Você provavelmente experimentará uma pressão arterial mais baixa na dieta DASH, independentemente de perder ou não peso.

15. No entanto, se você já tem pressão alta, é provável que tenha sido aconselhado a perder peso.

16. Isso ocorre porque, quanto mais você pesa, maior a sua pressão arterial (12, 13, 14).

17. Além disso, foi demonstrado que a perda de peso diminui a pressão arterial (15, 16).

18. Alguns estudos sugerem que as pessoas podem perder peso com a dieta DASH (17, 18, 19).

19. No entanto, aqueles que perderam peso com a dieta DASH tiveram um déficit calórico controlado - o que significa que foram instruídos a comer menos calorias do que consumiam.

20. Dado que a dieta DASH corta muitos alimentos açucarados e com alto teor de gordura, as pessoas podem achar que reduzem automaticamente sua ingestão de calorias e perdem peso. Outras pessoas podem ter que restringir conscientemente sua ingestão (20).

21. De qualquer maneira, se você quiser perder peso com a dieta DASH, ainda precisará seguir uma dieta com poucas calorias.

22. O DASH também pode afetar outras áreas da saúde. A dieta:

23. Muitos desses efeitos protetores são atribuídos ao alto teor de frutas e vegetais da dieta. Em geral, comer mais frutas e legumes pode ajudar a reduzir o risco de doença (27, 28, 29, 30).

Funciona para todos?

1. Enquanto os estudos sobre a dieta DASH determinaram que as maiores reduções na pressão sanguínea ocorreram naqueles com menor ingestão de sal, os benefícios da restrição de sal na saúde e no tempo de vida não são claros.

2. Para pessoas com pressão alta, a redução da ingestão de sal afeta significativamente a pressão arterial. No entanto, em pessoas com pressão arterial normal, os efeitos da redução da ingestão de sal são muito menores (6, 10).

3. A teoria de que algumas pessoas são sensíveis ao sal - o que significa que o sal exerce uma influência maior na pressão sanguínea - poderia explicar parcialmente isso (31).

Restringir muito o sal não é bom para você

1. Comer muito pouco sal está associado a problemas de saúde, como aumento do risco de doenças cardíacas, resistência à insulina e retenção de líquidos.

2. A versão com baixo teor de sal da dieta DASH recomenda que as pessoas comam não mais que 3/4 colher de chá (1.500 mg) de sódio por dia.

3. No entanto, não está claro se há benefícios em reduzir a ingestão de sal tão baixa - mesmo em pessoas com pressão alta (32).

4. De fato, uma revisão recente não encontrou nenhuma ligação entre a ingestão de sal e o risco de morte por doença cardíaca, apesar do fato de que diminuir a ingestão de sal causou uma modesta redução na pressão arterial (11).

5. No entanto, como a maioria das pessoas come muito sal, diminui a ingestão de sal de quantidades muito altas de 2-2,5 colheres de chá (10-12 gramas) por dia para 1-1,25 colheres de chá (5-6 gramas) por dia pode ser benéfico (6).

6. Esse objetivo pode ser alcançado facilmente, reduzindo a quantidade de alimentos altamente processados ​​em sua dieta e ingerindo principalmente alimentos integrais.

O que comer na dieta

1. A dieta DASH não lista alimentos específicos para comer.

2. Em vez disso, recomenda porções específicas de diferentes grupos de alimentos.

3. O número de porções que você pode comer depende de quantas calorias consome. Abaixo está um exemplo de porções de alimentos com base em uma dieta de 2.000 calorias.

4. Exemplos de grãos integrais incluem pães integrais ou integrais, cereais integrais, arroz integral, bulgur, quinoa e aveia.

5. Exemplos de uma porção incluem:

6. Todos os vegetais são permitidos na dieta DASH.

7. Exemplos de uma porção incluem:

8. Se você estiver seguindo a abordagem DASH, estará comendo muita fruta. Exemplos de frutas que você pode comer incluem maçãs, peras, pêssegos, frutas e frutas tropicais como abacaxi e manga.

9. Exemplos de uma porção incluem:

10. Os laticínios na dieta DASH devem ter pouca gordura. Exemplos incluem leite desnatado, queijo e iogurte desnatado.

11. Exemplos de uma porção incluem:

12. Escolha cortes magros de carne e tente comer uma porção de carne vermelha apenas ocasionalmente - não mais que uma ou duas vezes por semana.

13. Exemplos de uma porção incluem:

14. Isso inclui amêndoas, amendoins, avelãs, nozes, sementes de girassol, linhaça, feijão, lentilha e ervilha.

15. Exemplos de uma porção incluem:

16. A dieta DASH recomenda óleos vegetais em vez de outros óleos. Estes incluem margarinas e óleos como canola, milho, azeitona ou açafrão. Também recomenda maionese com pouca gordura e molho leve para salada.

17. Exemplos de uma porção incluem:

18. Os açúcares adicionados são reduzidos ao mínimo na dieta DASH, portanto limite sua ingestão de doces, refrigerantes e açúcar de mesa. A dieta DASH também restringe açúcares não refinados e fontes alternativas de açúcar, como o néctar de agave.

19. Exemplos de uma porção incluem:

Exemplo de menu por uma semana

1. Aqui está um exemplo de um plano de refeições de uma semana - com base em 2.000 calorias por dia - para a dieta DASH regular:

Como tornar sua dieta mais parecida com uma DASH

1. Como não há alimentos definidos na dieta DASH, você pode adaptar sua dieta atual às diretrizes DASH fazendo o seguinte:

2. Fora das porções medidas de suco de frutas frescas, esta dieta recomenda que você use bebidas de baixa caloria, como água, chá e café.

Perguntas freqüentes

1. Se você está pensando em tentar o DASH para baixar sua pressão arterial, você pode ter algumas perguntas sobre outros aspectos do seu estilo de vida.

2. As perguntas mais comuns são abordadas abaixo.

3. A dieta DASH não prescreve diretrizes específicas para o café. No entanto, algumas pessoas temem que bebidas com cafeína, como café, possam aumentar sua pressão arterial.

4. É sabido que a cafeína pode causar um aumento de curto prazo na pressão arterial (33).

5. Além disso, esse aumento é maior em pessoas com pressão alta (34, 35).

6. No entanto, uma revisão recente afirmou que esta bebida popular não aumenta o risco a longo prazo de pressão alta ou doenças cardíacas - mesmo que tenha causado um curto prazo (1-3 horas) aumento da pressão arterial (33).

7. Para a maioria das pessoas saudáveis ​​com pressão arterial normal, 3-4 xícaras regulares de café por dia são consideradas seguras (36).

8. Lembre-se de que o leve aumento da pressão arterial (5-10 mm Hg) causado pela cafeína significa que as pessoas que já têm pressão alta provavelmente precisam ter mais cuidado com o consumo de café.

9. A dieta DASH é ainda mais eficaz na redução da pressão arterial quando combinada com atividade física (18).

10. Dados os benefícios independentes do exercício para a saúde, isso não é surpreendente.

11. É recomendável fazer 30 minutos de atividade moderada na maioria dos dias, e é importante escolher algo que você goste - dessa forma, será mais provável que continue assim.

12. Exemplos de atividades moderadas incluem:

13. Beber muito álcool pode aumentar sua pressão arterial (37).

14. De fato, beber regularmente mais de três doses por dia está associado a um risco aumentado de pressão alta e doenças cardíacas (38).

15. Na dieta DASH, você deve beber álcool com moderação e não exceder as diretrizes oficiais - 2 ou menos bebidas por dia para homens e 1 ou menos para mulheres.

Conclusão

1. A dieta DASH pode ser uma maneira fácil e eficaz de reduzir a pressão arterial.

2. No entanto, lembre-se de que reduzir a ingestão diária de sal para 3/4 colher de chá (1.500 mg) ou menos não foi associado a nenhum benefício severo à saúde - como um risco reduzido de doença cardíaca - apesar de poder baixar a pressão arterial.

3. Além disso, a dieta DASH é muito semelhante à dieta padrão com baixo teor de gordura, que grandes ensaios controlados não demonstraram reduzir o risco de morte por doença cardíaca (39, 40).

4. Indivíduos saudáveis ​​podem ter poucas razões para seguir esta dieta. No entanto, se você tem pressão alta ou pensa que pode ser sensível ao sal, o DASH pode ser uma boa opção para você.