A dieta da mente: um guia detalhado para iniciantes

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1. A dieta MIND é projetada para evitar demência e perda de função cerebral à medida que envelhece.

2. Combina a dieta mediterrânea e a dieta DASH para criar um padrão alimentar que se concentra especificamente na saúde do cérebro.

3. Este artigo é um guia detalhado para iniciantes, com tudo o que você precisa saber sobre a dieta MIND e como segui-la.

Qual é a dieta da MENTE?

1. MIND significa Intervenção Mediterrânea-DASH para Atraso Neurodegenerativo.

2. A dieta MIND visa reduzir a demência e o declínio na saúde do cérebro que geralmente ocorre à medida que as pessoas envelhecem. Combina aspectos de duas dietas muito populares, a dieta mediterrânea e a dieta Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão Arterial.

3. Muitos especialistas consideram as dietas mediterrânea e DASH como algumas das mais saudáveis. Pesquisas mostram que eles podem diminuir a pressão sanguínea e reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e várias outras doenças (1, 2, 3, 4).

4. Mas os pesquisadores queriam criar uma dieta especificamente para ajudar a melhorar a função cerebral e prevenir a demência.

5. Para fazer isso, eles combinaram alimentos das dietas mediterrânea e DASH que demonstraram beneficiar a saúde do cérebro.

6. Por exemplo, as dietas mediterrânea e DASH recomendam comer muitas frutas. A ingestão de frutas não foi correlacionada com a função cerebral aprimorada, mas a ingestão de frutas foi (5, 6).

7. Assim, a dieta MIND incentiva seus seguidores a comer frutas, mas não enfatiza o consumo de frutas em geral.

8. Atualmente, não há diretrizes definidas sobre como seguir a dieta da MENTE. Simplesmente coma mais dos 10 alimentos que a dieta o incentiva a comer e coma menos dos cinco alimentos que a dieta recomenda que você limite.

9. As próximas duas seções discutem quais alimentos comer e quais evitar na dieta.

10 alimentos para comer na dieta da MENTE

1. Aqui estão os 10 alimentos que a dieta da MIND incentiva:

2. Se você não conseguir consumir a quantidade desejada de porções, não abandone completamente a dieta da MIND. A pesquisa mostrou que, seguindo a dieta da MIND, mesmo uma quantidade moderada está associada a um risco reduzido da doença de Alzheimer (9).

3. Ao seguir a dieta, você pode comer mais do que apenas esses 10 alimentos. No entanto, quanto mais você aderir à dieta, melhores serão seus resultados.

4. Segundo a pesquisa, ingerir mais dos 10 alimentos recomendados e menos alimentos a serem evitados está associado a um menor risco de doença de Alzheimer e a uma melhor função cerebral ao longo do tempo (9, 10) .

5 alimentos a evitar na dieta da MENTE

1. A dieta MIND recomenda limitar os seguintes cinco alimentos:

2. Os pesquisadores incentivam a limitação do consumo desses alimentos porque eles contêm gorduras saturadas e gorduras trans.

3. Estudos descobriram que as gorduras trans estão claramente associadas a todos os tipos de doenças, incluindo doenças cardíacas e até a doença de Alzheimer. No entanto, os efeitos na saúde da gordura saturada são amplamente debatidos no mundo da nutrição (11, 12).

4. Embora a pesquisa sobre gorduras saturadas e doenças cardíacas possa ser inconclusiva e altamente contestada, pesquisas com animais e estudos observacionais em humanos sugerem que o consumo excessivo de gorduras saturadas está associado à má saúde do cérebro (13) .

E inflamação

1. A pesquisa atual sobre a dieta MIND não conseguiu mostrar exatamente como ela funciona. No entanto, os cientistas que criaram a dieta acham que ela pode funcionar reduzindo o estresse oxidativo e a inflamação.

2. O estresse oxidativo ocorre quando moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres se acumulam no corpo em grandes quantidades. Isso geralmente causa danos às células. O cérebro é especialmente vulnerável a esse tipo de dano.

3. A inflamação é a resposta natural do seu corpo a lesões e infecções. Mas, se não for regulada adequadamente, a inflamação também pode ser prejudicial e contribuir para muitas doenças crônicas (14).

4. Juntos, o estresse oxidativo e a inflamação podem ser bastante prejudiciais para o cérebro. Nos últimos anos, eles têm sido o foco de algumas intervenções para prevenir e tratar a doença de Alzheimer (15).

5. Após o Mediterrâneo e as dietas DASH foram associadas a níveis mais baixos de estresse oxidativo e inflamação (16, 17, 18, 19).

6. Como a dieta MIND é um híbrido dessas duas dietas, os alimentos que compõem a dieta MIND provavelmente também têm efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios.

7. Pensa-se que os antioxidantes presentes nas bagas e a vitamina E no azeite, nos vegetais de folhas verdes e nozes beneficiem a função cerebral, protegendo o cérebro do estresse oxidativo (20).

8. Além disso, os ácidos graxos ômega-3 encontrados nos peixes gordurosos são bem conhecidos por sua capacidade de diminuir a inflamação no cérebro e têm sido associados à perda mais lenta da função cerebral (21, 22 ).

Proteínas beta-amilóides

1. Os pesquisadores também acreditam que a dieta MIND pode beneficiar o cérebro, reduzindo proteínas beta-amilóides potencialmente prejudiciais.

2. As proteínas beta-amilóides são fragmentos de proteínas encontrados naturalmente no corpo.

3. No entanto, eles podem se acumular e formar placas que se acumulam no cérebro, interrompendo a comunicação entre as células cerebrais e levando à morte das células cerebrais (23).

4. De fato, muitos cientistas acreditam que essas placas são uma das principais causas da doença de Alzheimer (24).

5. Estudos em animais e tubos de ensaio sugerem que os antioxidantes e vitaminas que muitos alimentos da dieta MIND contêm podem ajudar a prevenir a formação de placas beta-amilóides no cérebro (25, 26, 27).]

6. Além disso, a dieta MIND limita os alimentos que contêm gorduras saturadas e gorduras trans, que estudos mostraram que podem aumentar os níveis de proteína beta-amilóide no cérebro de ratos (28).

7. Estudos observacionais em seres humanos descobriram que consumir essas gorduras estava associado a um risco dobrado de doença de Alzheimer (29).

8. No entanto, é importante observar que esse tipo de pesquisa não é capaz de determinar causa e efeito. Estudos controlados de alta qualidade são necessários para descobrir exatamente como a dieta MIND pode beneficiar a saúde do cérebro.

Pesquisa sobre a dieta da mente e a saúde do cérebro

1. A dieta MIND não existe há muito tempo - o primeiro artigo oficial sobre a dieta foi publicado em 2015.

2. Portanto, não é surpresa que não haja muita pesquisa investigando seus efeitos.

3. No entanto, dois estudos observacionais sobre a dieta MIND mostraram resultados muito promissores.

4. Em um estudo com 923 adultos mais velhos, as pessoas que seguiram a dieta MIND mais próxima tiveram um risco 53% menor de contrair a doença de Alzheimer do que as pessoas que a seguiram menos (9).

5. Curiosamente, as pessoas que seguiram a dieta da MIND apenas moderadamente ainda pareciam se beneficiar dela e reduziram o risco de doença de Alzheimer em 35%, em média (9).

6. O segundo estudo descobriu que as pessoas que seguiram a dieta da MENTE mais perto experimentaram um declínio mais lento da função cerebral em comparação com as pessoas que seguiram a dieta pelo menos (10).

7. No entanto, observe que ambos os estudos foram observacionais, o que significa que não podem provar causa e efeito. Eles podem apenas detectar associações.

8. Portanto, embora a pesquisa inicial seja promissora, não se pode dizer com certeza que a dieta MIND causou o risco reduzido da doença de Alzheimer ou o declínio mais lento do cérebro.

9. No entanto, recentemente os pesquisadores receberam aprovação para iniciar um estudo controlado sobre os efeitos da dieta da MIND.

10. Embora este estudo não seja concluído por vários anos, este é um grande passo para determinar se a dieta MIND beneficia diretamente a função cerebral.

Exemplo de plano de refeições por uma semana

1. Fazer refeições para a dieta da MENTE não precisa ser complicado.

2. Centralize suas refeições em torno dos 10 alimentos e grupos de alimentos incentivados pela dieta e tente ficar longe dos cinco alimentos que precisam ser limitados.

3. Aqui está um plano de sete dias para você começar:

4. Você pode beber um copo de vinho a cada jantar para satisfazer as recomendações da dieta da MENTE. As nozes também podem fazer um ótimo lanche.

5. A maioria dos molhos para salada encontrados na loja não é feita principalmente com azeite de oliva, mas você pode facilmente fazer seu próprio molho para salada em casa.

6. Para fazer um vinagrete balsâmico simples, combine três partes de azeite virgem extra com uma parte de vinagre balsâmico. Adicione um pouco de mostarda Dijon, sal e pimenta e misture bem.

Conclusão

1. A dieta MIND foi criada para ajudar a prevenir a demência e retardar a perda da função cerebral que pode ocorrer com a idade.

2. Encoraja seus seguidores a consumir legumes, frutas, nozes, grãos integrais, azeite, peixe, feijão, aves e vinho.

3. Esses alimentos contêm muitos nutrientes que promovem a boa saúde do cérebro, possivelmente reduzindo o estresse oxidativo, a inflamação e a formação de placas beta-amilóides.

4. Pesquisas anteriores mostram que seguir de perto a dieta MIND está associado a um menor risco de doença de Alzheimer e a uma perda mais lenta da função cerebral ao longo do tempo. No entanto, são necessárias mais pesquisas para entender os efeitos da dieta.

5. Como a dieta MIND é uma combinação das dietas mediterrânea e DASH, não seria surpreendente que pesquisas futuras mostrem que ela oferece outros benefícios à saúde associados a essas duas dietas.

6. Mas, por enquanto, se você está procurando uma maneira de comer que se concentre em manter a saúde do cérebro à medida que envelhece, a dieta MIND é uma ótima abordagem simples de seguir.