A cevada é boa para você? Nutrição, Benefícios e Como Cozinhar

Conclusão

1. A cevada é um grão de cereal com uma textura em borracha e sabor suave e noz.

2. É a semente de um tipo de grama que cresce em climas temperados em todo o mundo e um dos primeiros grãos cultivados por civilizações antigas.

3. De fato, evidências arqueológicas sugerem que a cevada foi cultivada no Egito há mais de 10.000 anos (1).

4. Embora cresça selvagem em regiões do oeste da Ásia e nordeste da África, é amplamente cultivada para alimentação humana e animal e para uso na produção de cerveja e uísque.

5. Com 144 milhões de toneladas produzidas em 2014, a cevada é o quarto grão mais produzido no mundo - depois de milho, arroz e trigo (2).

6. Este artigo discute os benefícios para a saúde da cevada e como adicioná-lo à sua dieta.

Grão Integral Saudável

1. A cevada descascada é considerada um grão integral, pois somente a casca externa não comestível foi removida durante o processamento.

2. No entanto, a cevada perolada mais comumente disponível não é um grão inteiro porque o farelo contendo fibra foi removido.

3. Embora a cevada perolada ainda seja uma boa fonte de alguns nutrientes, a cevada com casca é a opção mais saudável.

4. Uma dieta rica em grãos integrais tem sido associada a um menor risco de doenças crônicas.

5. Em um grande estudo em mais de 360.000 pessoas, aquelas com maior consumo de grãos integrais, como a cevada, tiveram um risco 17% menor de morte por todas as causas, incluindo câncer e diabetes, comparadas para aqueles com menor consumo de grãos integrais (3).

6. Outros estudos mostraram que comer grãos integrais pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e obesidade (4).

7. Os benefícios da cevada integral podem advir não apenas do seu conteúdo em fibras, mas também de seus fitonutrientes, compostos vegetais com efeitos benéficos para a saúde (5).

Uma boa fonte de nutrientes

1. A cevada é um grão inteiro que é embalado com nutrientes. Dobra de tamanho quando cozinha, portanto, lembre-se disso ao ler os dados nutricionais.

2. Meia xícara (100 gramas) de cevada não cozida e descascada contém os seguintes nutrientes (6):

3. O principal tipo de fibra da cevada é o beta-glucano, uma fibra solúvel que forma um gel quando combinada com líquidos. O beta-glucano, que também é encontrado na aveia, pode ajudar a diminuir o colesterol e melhorar o controle do açúcar no sangue (7).

4. Além disso, a cevada contém antioxidantes como vitamina E, beta-caroteno, luteína e zeaxantina, que ajudam a proteger e reparar os danos celulares causados ​​pelo estresse oxidativo (8).

Pode beneficiar o controle de açúcar no sangue

1. A cevada pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue e insulina, o que pode reduzir o risco de diabetes.

2. A cevada integral é uma boa fonte de fibra, incluindo a fibra solúvel beta-glucana, que retarda a absorção do açúcar ao se ligar ao trato digestivo (7).

3. Em um estudo em 10 mulheres acima do peso que ingeriram cevada ou aveia mais glicose, a aveia e a cevada diminuíram os níveis de açúcar no sangue e insulina. No entanto, a cevada foi muito mais eficaz, reduzindo os níveis em 59 a 65%, em comparação com 29 a 36% na aveia (9).

4. Outro estudo em 10 homens saudáveis ​​descobriu que aqueles que comiam cevada no jantar tinham sensibilidade à insulina 30% melhor após o café da manhã na manhã seguinte, em comparação com homens que comiam pão de trigo refinado no jantar (10) .

5. Além disso, uma revisão de 232 estudos científicos associou o consumo de cereais integrais ao café da manhã - incluindo cereais contendo cevada - a um menor risco de diabetes (11).

6. Um estudo em 17 mulheres obesas com um risco aumentado de resistência à insulina mostrou que um cereal matinal contendo 10 gramas de beta-glucana de cevada diminuiu significativamente os níveis de açúcar no sangue após as refeições em comparação com outros tipos de cereais (12).

7. Além disso, a cevada tem um baixo índice glicêmico (IG) - uma medida da rapidez com que um alimento aumenta o açúcar no sangue. De fato, a pontuação de 28 da cevada é a mais baixa de todos os grãos (13).

Pode melhorar a digestão

1. Meia xícara (100 gramas) de cevada não cozida embala 17,3 gramas de fibra, ou 69% e 46% do IDR para mulheres e homens, respectivamente (6).

2. A fibra alimentar aumenta o volume das fezes, facilitando a passagem pelo trato digestivo (14).

3. Cevada pode ajudar a aliviar a constipação. Em um estudo em 16 pessoas com constipação crônica, 9 gramas de um suplemento de cevada gerada diariamente por 10 dias, seguido de uma dose dobrada por 10 dias, aumentaram a frequência e o volume dos movimentos intestinais (15).

4. Além disso, foi demonstrado que a cevada melhora os sintomas da colite ulcerosa, uma doença inflamatória intestinal. Em um estudo de seis meses, 21 pessoas com colite ulcerosa moderada experimentaram alívio quando receberam 20 a 30 gramas de um suplemento de cevada germinado (16).

5. A cevada também pode promover o crescimento de boas bactérias dentro do trato digestivo. A fibra beta-glucana na cevada pode ajudar a alimentar bactérias intestinais saudáveis, aumentando sua atividade probiótica (17, 18).

6. Em um estudo de quatro semanas em 28 indivíduos saudáveis, 60 gramas de cevada por dia aumentaram um tipo benéfico de bactéria no intestino que pode ajudar a reduzir a inflamação e melhorar o equilíbrio de açúcar no sangue (19).

Outros benefícios potenciais para a saúde

1. Comer cevada também pode trazer outros benefícios à saúde.

2. Como o corpo humano não pode digerir fibras, os alimentos ricos em fibras aumentam o volume de sua dieta sem aumentar as calorias. Isso torna os alimentos ricos em fibras úteis para pessoas que tentam perder peso.

3. Uma análise de 10 estudos com grãos integrais constatou que, enquanto alguns grãos, como cevada, centeio e aveia, aumentam a sensação de plenitude após uma refeição, trigo e milho integrais não. ).

4. Em dois estudos, as pessoas que comeram cevada no café da manhã experimentaram níveis mais baixos de fome no almoço e comeram menos nas refeições posteriores, em comparação com aqueles que comeram arroz ou trigo integral (21, 22).

5. Em outro estudo, ratos alimentados com um tipo de cevada particularmente rico em fibra de beta-glucana ingeriram 19% menos do que aqueles alimentados com cevada com menos beta-glucana. Além do mais, os animais que comem cevada com alto teor de beta-glucana perderam peso (23).

6. Uma das maneiras pelas quais a cevada pode afetar a fome e a plenitude é diminuindo os níveis de grelina, um hormônio responsável pelos sentimentos de fome (24).

7. Vários estudos mostraram que comer cevada pode ter efeitos benéficos no colesterol.

8. Foi demonstrado que uma dieta rica em fibras solúveis - que a cevada contém - reduz o colesterol total e o colesterol LDL "ruim" em 5-10% (25).

9. Em um estudo de cinco semanas em 18 homens com colesterol alto, comer uma dieta com 20% de calorias provenientes da cevada reduziu o colesterol total em 20%, reduziu o colesterol LDL "ruim" em 24% e aumentou o colesterol HDL "bom" em 18% (26).

10. Em outro estudo em 44 homens com colesterol alto, comer uma mistura de arroz e cevada reduziu o colesterol LDL "ruim" e a gordura da barriga, em comparação com um grupo controle que come arroz sozinho (27) .

Riscos potenciais

1. Os grãos integrais geralmente são um bom complemento para a dieta de qualquer pessoa. No entanto, algumas pessoas podem querer evitar a cevada.

2. Primeiro, é um grão inteiro que, como trigo e centeio, contém glúten. Portanto, não é uma escolha apropriada para quem tem doença celíaca ou outras intolerâncias ao trigo.

3. Além disso, a cevada contém carboidratos de cadeia curta chamados frutanos, que são um tipo fermentável de fibra. Os frutanos podem causar gases e inchaço em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) ou outros distúrbios digestivos (28).

4. Portanto, se você tem IBS ou um aparelho digestivo sensível, convém evitar a cevada.

5. Por fim, como a cevada exerce um forte efeito sobre os níveis de açúcar no sangue, você deve tomar cuidado ao comê-la se tiver diabetes e estiver tomando medicamentos ou insulina para baixar o açúcar no sangue (29). ).

Como adicioná-lo à sua dieta

1. Embora a cevada represente apenas 0,36% dos grãos consumidos nos EUA, é fácil adicionar à sua dieta (30).

2. Cevada vem em uma variedade de formas:

3. Você pode usar a cevada descascada como substituto de outros grãos integrais, como arroz, quinoa, aveia ou trigo sarraceno.

4. Para cozinhar cevada, lave os grãos em água corrente fria, removendo os cascos. Em seguida, cozinhe usando uma proporção de 1: 3 de cevada para água - por exemplo, para 0,5 xícaras de cevada, use 1,5 xícaras de água.

5. A cevada em pérola cozinha em cerca de uma hora, enquanto a cevada descascada leva cerca de 1,5 horas para ficar macia.

6. Aqui estão algumas maneiras de adicionar cevada à sua dieta:

Conclusão

1. A cevada é rica em fibras, especialmente beta-glucana, o que pode reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue. Também pode ajudar na perda de peso e melhorar a digestão.

2. A cevada descascada de grãos inteiros é mais nutritiva que a cevada refinada e com pérolas. Pode ser substituído por qualquer grão inteiro e facilmente adicionado à sua dieta.