A antocianina beneficia o cérebro, o sistema imunológico dos olhos

Instruções:

1. As antocianinas são apenas um dos mais de 6.000 tipos diferentes de fitonutrientes flavonóides polifenóis! (1) Outros tipos que possuem propriedades semelhantes às antocianinas incluem flavanóis, flavonas, flavanonas, flavan-3-ols e isoflavonas.

2. A razão pela qual ouvimos mais sobre antocianinas em comparação com outros antioxidantes relacionados é porque eles estão amplamente disponíveis em muitas frutas e vegetais. Especialistas acreditam que a maioria das pessoas que comem uma dieta variada e saudável provavelmente consome nove vezes a quantidade de antocianinas em comparação com outros flavonóides da dieta. A maioria dos alimentos vegetais densos em nutrientes fornece muitos tipos de flavonóides, embora eles tendam a ser mais altos em apenas um ou dois.

3. Como as antocianinas fazem com que os alimentos sejam vermelhos, roxos e azuis, as uvas os contêm? Que tal berinjela e mirtilos? A resposta é sim, todos esses alimentos e muitos outros nos fornecem antocianinas, além de vários outros nutrientes importantes. Quais são os benefícios de comer alimentos ricos em nutrientes que fornecem antocianina? Alguns dos mais importantes incluem a proteção contra o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, câncer e distúrbios neurológicos.

O que são antocianinas?

1. As antocianinas são um tipo de flavonóide, uma família de poderosos antioxidantes que combatem os efeitos do envelhecimento e do estresse oxidativo. Até o momento, mais de 635 antocianinas diferentes foram identificadas. (2)

2. Qual é a cor das antocianinas e o que isso nos diz sobre onde podemos encontrá-las? A definição de antocianinas é "pigmentos flavonóides azuis, violetas ou vermelhos encontrados nas plantas". No que diz respeito à estrutura da antocianina, as antocianinas são pigmentos glicosídicos solúveis em água que podem variar de cor dependendo do seu pH específico. O tipo exato de antocianina que uma fruta ou vegetal contém é parcialmente o que determina quão profundamente vermelho, roxo, violeta, azul ou até laranja será. Essa é uma das razões pelas quais os mesmos alimentos, como berinjela ou cebola, podem ser encontrados em muitos tons diferentes.

3. Aqui está a coisa legal sobre a maioria dos antioxidantes: eles não apenas beneficiam você quando você os come, mas também beneficiam as plantas que os contêm. As plantas produzem fitoquímicos como antocianina como mecanismo de proteção; fitoquímicos ajudam a construir a resistência das plantas e a protegê-las de serem destruídas. Por exemplo, a antocianina pode oferecer proteção às plantas contra o consumo de predadores (como insetos, pássaros ou roedores) e contra estressores ambientais, como luz ultravioleta, temperaturas frias e secas.

6 benefícios da antocianina

1. Os antioxidantes parecem melhorar o desempenho físico, diminuindo a exaustão e os efeitos negativos do excesso de oxigênio e acúmulo de radicais durante as atividades físicas. Em um ensaio clínico duplo-cego que envolveu 54 atletas do sexo feminino e masculino, quando um grupo recebeu 100 miligramas de comprimidos de antocianina por dia durante seis semanas, verificou-se que os participantes desse grupo experimentaram uma melhora significativa no VO2 máximo (oxigênio máximo) consumo) em comparação ao segundo grupo que recebeu 100 miligramas de comprimidos de placebo diariamente. (10)

2. Alguns estudos também descobriram que os sucos de frutas que contêm antocianina, como sucos de cereja e mirtilo 100% azedos, têm efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios que acabam influenciando positivamente os danos musculares após o exercício e o exercício. capacidade de se recuperar adequadamente. (11)

3. Foi demonstrado que a antocianina ajuda a melhorar a visão noturna e a visão geral, protegendo os olhos dos danos causados ​​pelos radicais livres. Um estudo descobriu que a ingestão oral de antocianósidos de groselha preta resultou em melhora significativa da visão noturna em adultos. Pesquisas sugerem que o aprimoramento da regeneração da rodopsina e a proteção contra a inflamação são pelo menos dois mecanismos pelos quais as antocianinas melhoram a visão e protegem os olhos. (13)

4. O que as antocianinas fazem dentro do corpo depois que as consumimos?

5. Ainda temos muito a aprender sobre a bioatividade exata, absorção, absorção e papéis dos fitonutrientes, incluindo a antocianina. Sabemos que as antocianinas parecem desempenhar um papel no combate aos danos dos radicais livres, o que leva ao envelhecimento e à formação de inúmeras doenças. (3) Além da capacidade de combater os radicais livres / estresse oxidativo, as antocianinas têm muitos outros efeitos quando se trata de proteger células, tecidos e órgãos vitais que ainda estamos descobrindo. Por exemplo, pesquisas sugerem que as antocianinas têm efeitos positivos na saúde intestinal quando interagem com a microflora, o que pode ajudar a diminuir os marcadores inflamatórios associados a muitas doenças crônicas, além de apoiar o equilíbrio hormonal.

6. Quais são os benefícios para a saúde das antocianinas? Algumas das condições que a pesquisa sugere antocianinas podem ajudar a prevenir incluem:

7. No geral, muitos estudos descobriram que consumir apenas uma a duas (ou idealmente mais) porções de alimentos ricos em antocianina por dia pode protegê-lo contra problemas de pressão alta e arteriosclerose. Embora seja ótimo ter alimentos ricos em antioxidantes todos os dias, até tê-los várias vezes por semana pode melhorar sua saúde. Uma descoberta do Iowa Women's Health Study, que incluiu mais de 34.000 mulheres na pós-menopausa, descobriu que mulheres que consumiam morangos e mirtilos ricos em antocianinas uma vez por semana ou mais experimentavam reduções significativas no risco de morte por doença cardíaca / doença arterial coronariana. (4)

8. Outro grande corpo de pesquisa do Estudo de Saúde das Enfermeiras I e II, que acompanhou mais de 46.000 mulheres e 23.000 homens por mais de uma década, encontrou evidências de que aquelas com maior consumo de a antocianina (especialmente de mirtilos e morangos) teve um risco significativamente menor de desenvolver hipertensão, infarto do miocárdio e / ou ter um ataque cardíaco em comparação com aqueles com menor ingestão. (5) Isso era verdade mesmo após o controle de outros fatores, como nível de exercício, histórico familiar e IMC.

9. Os benefícios da antocianina para diabetes e distúrbios pancreáticos também foram desenterrados nos últimos anos, e novamente a eficácia é atribuída aos múltiplos efeitos biológicos simultâneos que esses pigmentos causam no organismo, incluindo a prevenção da geração de radicais livres, diminuição da peroxidação lipídica, redução do inchaço pancreático e diminuição das concentrações de açúcar no sangue na urina e soro sanguíneo. (6)

10. Os bioflavonóides da antocianina podem fornecer proteção contra danos no DNA e peroxidação lipídica, além de terem efeitos anti-inflamatórios e ajudar a aumentar a produção de citocinas que regulam as respostas imunes. Também demonstraram apoiar o equilíbrio hormonal, reduzindo a atividade estrogênica, ajudando a regular a produção de enzimas que ajudam na absorção de nutrientes e a fortalecer as membranas celulares, tornando-as menos permeáveis ​​e frágeis. (7)

11. A pesquisa sugere que a antocianina pode diminuir o risco de desenvolver vários tipos de câncer devido aos seus efeitos antioxidantes, anticarcinogênicos e anti-inflamatórios. Isso foi demonstrado em ensaios de pesquisa in vitro e in vivo em humanos e animais. Estudos mostram que as antocianinas têm a capacidade de combater naturalmente o câncer, bloqueando a proliferação celular e inibindo a formação de tumores, interferindo no processo de carcinogênese. As antocianinas de uma maneira inibem a tumorigênese, bloqueando a ativação das vias da proteína quinase ativada por mitogênio. (8)

12. Estudos descobriram que dietas ricas em antioxidantes como a antocianina levam à reversão de certos déficits relacionados à idade que afetam parâmetros neurais e comportamentais, incluindo memória e funções motoras. As antocianinas foram creditadas com a proteção da memória, coordenação e função neural em populações mais velhas. Um estudo da Coréia descobriu que a administração de antocianinas isoladas de batata-doce roxa melhorou o desempenho cognitivo e inibiu a peroxidação lipídica nos tecidos cerebrais em camundongos. (9)

13. Há até evidências em estudos com animais de que as antocianinas consumidas como parte de uma dieta rica em gorduras podem ajudar a inibir o aumento do peso corporal e do tecido adiposo. (12)

Alimentos com antocianina

1. Os fitoquímicos flavonóides são encontrados predominantemente em alimentos / bebidas, incluindo chás, mel, vinhos, frutas, legumes, nozes, azeite e cacau.

2. Quais alimentos são ricos em antocianinas? A melhor maneira de obter antocianina é comer alimentos que são vermelhos, azuis, roxos, violetas e laranja (ou alguma combinação dessas cores). Quando uma molécula de antocianidina é emparelhada com um açúcar, isso é chamado glicosídeo, que é como as cores / pigmentos são expressos nos alimentos vegetais.

3. Quais vegetais e frutas contêm antocianinas? Os principais alimentos antocianina incluem:

4. A quantidade exata de antocianina encontrada nesses alimentos pode variar muito, dependendo de variáveis ​​como onde e como o alimento é cultivado, seja orgânico ou não, e quão fresco é quando ingerido.

5. Você deve ter notado que outro alimento roxo, beterraba, não está na lista. As beterrabas contêm antocianinas? A beterraba pode ser roxa, mas isso se deve a pigmentos de betalaína, não a antocianinas. (14) No entanto, beterraba ainda é um alimento muito saudável, por isso não coíbe de comê-lo. Os pigmentos de betalina também podem tornar os alimentos violetas ou vermelhos. Eles também são antioxidantes, assim como as antocianinas, e têm benefícios semelhantes, incluindo o combate ao estresse oxidativo. (15)

Antocianina vs. Antocianidina

1. Os fitoquímicos flavonóides são encontrados predominantemente em alimentos / bebidas, incluindo chás, mel, vinhos, frutas, legumes, nozes, azeite e cacau.

2. Quais alimentos são ricos em antocianinas? A melhor maneira de obter antocianina é comer alimentos que são vermelhos, azuis, roxos, violetas e laranja (ou alguma combinação dessas cores). Quando uma molécula de antocianidina é emparelhada com um açúcar, isso é chamado glicosídeo, que é como as cores / pigmentos são expressos nos alimentos vegetais.

3. Quais vegetais e frutas contêm antocianinas? Os principais alimentos antocianina incluem:

4. A quantidade exata de antocianina encontrada nesses alimentos pode variar muito, dependendo de variáveis ​​como onde e como o alimento é cultivado, seja orgânico ou não, e quão fresco é quando ingerido.

5. Você deve ter notado que outro alimento roxo, beterraba, não está na lista. As beterrabas contêm antocianinas? A beterraba pode ser roxa, mas isso se deve a pigmentos de betalaína, não a antocianinas. (14) No entanto, beterraba ainda é um alimento muito saudável, por isso não coíbe de comê-lo. Os pigmentos de betalina também podem tornar os alimentos violetas ou vermelhos. Eles também são antioxidantes, assim como as antocianinas, e têm benefícios semelhantes, incluindo o combate ao estresse oxidativo. (15)

Antocianinas no Ayurveda e no TCM

1. Muito antes de estudos científicos para isolar e investigar antocinanina, os alimentos que continham esse antioxidante eram usados ​​em medicamentos populares em todo o mundo para melhorar a saúde e combater doenças. As culturas tradicionais sabem dos efeitos curativos dos alimentos antocianinos há séculos. Por exemplo, historicamente, alimentos vermelhos, azuis, pretos e roxos são vistos como remédios para doenças como disfunção hepática, hipertensão, distúrbios da visão, infecções microbianas, fadiga, ansiedade e diarréia.

2. Na Medicina Tradicional Chinesa (MTC), alimentos vegetais de cor escura que são azuis ou roxos ajudam a "romper os padrões de estagnação". Na MTC, a cor de um alimento diz muito sobre seus efeitos na saúde. Dizem que os alimentos pretos aquecem e são melhores para o inverno, enquanto os alimentos vermelhos são refrescantes e melhores para o verão. (17) Os alimentos de cor escura também correspondem ao elemento água e estão ligados ao frescor e à salinidade. Dizem que eles apóiam órgãos, incluindo estômago, baço e rins, melhorando a capacidade de armazenar energia, equilibrando o metabolismo dos líquidos e eliminando toxinas.

3. Alimentos vermelhos, por outro lado, estão associados a calor, fogo, verão, felicidade e amargura no MTC. Acredita-se que os alimentos vermelhos apóiem ​​órgãos, incluindo o coração e o intestino delgado. Eles ajudam a nutrir sangue, melhorar a circulação e reduzir sintomas em pessoas com anemia, palpitações, membros frios, rosto pálido e falta de força ou energia.

4. Na medicina ayurvédica, os alimentos vermelhos, roxos e azuis podem ser vistos como aquecimento ou resfriamento. Uvas, cerejas e laranjas geram calor, enquanto frutas, romã, couve e berinjela reduzem o calor. (18) Todos os tipos de bagas são especialmente valorizados no Ayurveda, pois são vistos como capazes de reduzir o calor interno, suavizar o inchaço, tratar os tecidos inflamados e ajudar a resfriar o sangue. No Ayurveda, os alimentos também correspondem a certas emoções. (19) Os alimentos vermelhos aumentam a energia e combatem a letargia e a fadiga, enquanto os alimentos azuis e pretos são calmantes e combatem a ansiedade.

Suplementos e dosagem de antocianina

1. Tomar suplementos de antocianina é tão benéfico quanto comer alimentos de antocianina? No geral, ainda há muito a aprender sobre as maneiras pelas quais a suplementação com antocianinas pode ser benéfica. A partir de agora, os especialistas recomendam a obtenção de antocinas a partir de fontes alimentares, e não na forma de suplemento isolado.

2. Dito isto, uma revisão de 10 estudos envolvendo o uso de suplementos de antocianina constatou que a suplementação melhorava significativamente o colesterol LDL entre indivíduos doentes ou com biomarcadores elevados. No entanto, a suplementação não afetou significativamente outros marcadores de doença cardiovascular. Não foram relatados efeitos adversos de antocianinas quando adultos consumiam até 640 miligramas por dia. (20)

3. Exemplos de antocianinas que podem ser isoladas e tomadas como suplementos incluem as chamadas cianidina e pelargonidina. A cianidina é um glicosídeo isolado, um subconjunto de antocianina que pode ser tomado em forma de suplemento para apoiar o sistema imunológico. A pelargonidina é outra antocianidina que possui uma cor laranja característica. Esses dois suplementos foram demonstrados em alguns estudos para ajudar a combater o estresse oxidativo e controlar os níveis de glicose no sangue (açúcar).

4. Se você deseja tomar antocianina na forma de "suplemento", eu recomendaria beber suco de cereja 100% puro, suco de mirtilo ou suco de romã. Esses estudos têm sido mais amplamente realizados que os suplementos de antocianina e demonstraram ter muitos benefícios.

5. O FDA não regula a indústria de suplementos, incluindo a venda de suplementos antioxidantes, e ainda existem muitos desafios no que diz respeito ao controle de qualidade. Ao comprar cápsulas / pílulas de antocianina, é importante comprar de uma marca respeitável que lista os ingredientes com precisão no rótulo.

6. Um estudo constatou que mais de 30% dos suplementos alimentares de antocianina não continham as frutas listadas no rótulo do ingrediente, não continham antocianina ou continham conteúdos diferentes daqueles listados no rótulo. (21) Outro estudo constatou que a quantidade de antocianina nos suplementos pode variar consideravelmente, dificultando o conhecimento do quanto você está realmente consumindo e absorvendo. (22)

Usos e receitas de antocianina

1. A quantidade mínima de alimentos antocianina que você deseja consumir por semana é de cerca de três porções (aproximadamente uma xícara por porção), mas mais é ainda melhor. Se possível, tente consumir algum tipo de alimento antocianina todos os dias, seja bagas, suco de cereja azedo, repolho roxo, vinho tinto ou berinjela. Aqui estão algumas idéias para o uso de alimentos antocianinos nas receitas:

2. Aqui estão as receitas que você pode fazer em casa usando alguns dos principais alimentos antocianinos:

3. Pelo que parece, você pode pensar que o intestino com vazamento afeta apenas o sistema digestivo, mas, na realidade, isso pode afetar mais. Porque Leaky Gut é tão comum, e um enigma, Estou oferecendo um seminário on-line gratuito sobre tudo o que está vazando. Clique aqui para saber mais sobre o webinar.