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9 porcas saudáveis ​​com pouco carboidrato

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  1. As nozes são conhecidas por serem ricas em gorduras saudáveis ​​e proteínas à base de plantas, além de serem pobres em carboidratos.

  2. Portanto, a maioria das nozes pode se encaixar em um plano alimentar com pouco carboidrato, embora certos tipos sejam particularmente baixos em carboidratos.

  3. Para aqueles que seguem dietas mais restritas com pouco carboidrato, como a dieta cetogênica, aderir a nozes com pouco carboidrato pode promover uma dieta bem-sucedida.

  4. Aqui estão 9 nozes perfeitas para uma dieta pobre em carboidratos.

1. Nozes

  1. Embora frequentemente associadas a doces, as nozes são castanhas saudáveis ​​que proporcionam uma série de benefícios nutricionais.

  2. Eles não são apenas baixos em carboidratos e ricos em fibras, mas também carregados com nutrientes importantes como tiamina (vitamina B1), magnésio, fósforo e zinco (1).

  3. Os nozes-pecã são muito baixos em carboidratos, fornecendo pouco mais de 1 grama de carboidratos líquidos por porção de 28 gramas.

  4. Geralmente chamados de carboidratos digeríveis, os carboidratos líquidos se referem ao número de carboidratos presentes em alimentos integrais, menos o teor de fibras (2).

  5. Como seu corpo não absorve facilmente as fibras que ocorrem naturalmente em alimentos integrais, ele é subtraído do conteúdo total de carboidratos de um alimento para revelar o número de carboidratos líquidos ou absorvíveis.

  6. Foi demonstrado que a fibra - especialmente a fibra solúvel encontrada em nozes como nozes - reduz o açúcar no sangue e melhora outros marcadores sanguíneos ligados a doenças cardíacas, incluindo o colesterol LDL "ruim" (3) .

  7. Verificou-se que a adição de 1,5 onça (42 gramas) de nozes-pecã por dia a uma dieta não saudável reduz significativamente os fatores de risco de doença cardíaca em adultos com excesso de peso, incluindo triglicerídeos e lipoproteína de densidade muito baixa (VLDL) colesterol e açúcar no sangue (4).

  8. De acordo com uma revisão de 12 estudos, dietas que incluem pelo menos 2 onças (56 gramas) de nozes - incluindo nozes - por dia fornecem reduções significativas no açúcar no sangue em jejum e no HbA1c, um marcador de controle de açúcar no sangue a longo prazo (5).

2. Nozes de macadâmia

  1. As nozes de macadâmia são com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, adequadas para os planos de refeições com pouco carboidrato.

  2. Eles são uma excelente fonte de vitaminas B, magnésio, ferro, cobre e manganês (6).

  3. Essas nozes com sabor amanteigado também são ricas em gorduras monoinsaturadas.

  4. Estudos mostram que os alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas beneficiam a saúde do coração, reduzindo os níveis de colesterol e melhorando os marcadores de inflamação no corpo (7).

  5. Um estudo em 17 homens com colesterol alto descobriu que 40-90 gramas de nozes de macadâmia por dia reduziram significativamente vários marcadores sanguíneos de inflamação e estresse oxidativo (8).

  6. Seguir uma dieta rica em alimentos ricos em flavonóides, como nozes de macadâmia, pode reduzir o risco de doenças cardíacas, declínio cognitivo, diabetes e certos tipos de câncer (9, 10).

3. Castanha-do-pará

  1. As castanhas do Brasil são grandes e com baixo teor de carboidratos, carregadas com nutrientes importantes.

  2. Eles são famosos por sua alta concentração de selênio. Apenas uma castanha do Brasil fornece mais de 100% da ingestão diária de referência (IDR) (11).

  3. O selênio é um mineral envolvido em muitas funções corporais críticas, como metabolismo, produção de DNA e resposta imune.

  4. Também é essencial para a saúde da tireóide e atua como um potente antioxidante, protegendo suas células contra os danos dos radicais livres (12).

  5. Estudos mostraram que comer castanha do Brasil é eficaz na redução de múltiplos marcadores de inflamação e na melhoria dos níveis de colesterol (13).

  6. Como a castanha do Brasil é extremamente rica em selênio, é recomendável que os adultos mantenham menos de quatro nozes por dia para evitar ultrapassar o limite superior de 400 mcg (14).

4. Nozes

  1. As nozes não são apenas pobres em carboidratos, mas também carregadas de nutrientes, como vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, zinco, antioxidantes polifenóis e fibras (15).

  2. Foi mostrado que comer nozes regularmente melhora a saúde do coração, reduz a pressão sanguínea, promove a função cerebral e até aumenta a perda de peso (16).

  3. Por exemplo, um estudo de 12 meses em 293 pessoas constatou que aqueles que receberam aconselhamento dietético e ingeriram 30 gramas ou cerca de 1 onça de nozes por dia alcançaram uma perda de peso significativamente maior do que aqueles que receberam dieta aconselhamento sozinho (17).

  4. As nozes são ricas em gorduras saudáveis, incluindo uma fonte vegetal de gorduras ômega-3 denominada ácido alfa-linolênico (ALA).

  5. Verificou-se que dietas ricas em alimentos ricos em ALA reduzem o risco de doenças cardíacas e derrames (18, 19).

  6. Além disso, foi demonstrado que as nozes melhoram o controle de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 (20).

5. Avelãs

  1. As avelãs são ricas em gorduras saudáveis, fibras, vitamina E, manganês e vitamina K (21).

  2. Eles também contêm numerosos antioxidantes que ajudam a combater a inflamação em seu corpo (22).

  3. Além disso, essas nozes são ricas em L-arginina, um aminoácido precursor do óxido nítrico. O óxido nítrico é um neurotransmissor que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e é importante para a saúde do coração.

  4. As avelãs também são ricas em fibras e gorduras monoinsaturadas - ambas benéficas para a saúde do coração.

  5. Estudos mostram que dietas ricas em avelãs ajudam a proteger contra doenças cardíacas, reduzindo a inflamação, diminuindo a pressão sanguínea e diminuindo os "maus" níveis de colesterol LDL (23, 24).

6. Pinhões

  1. Originado dos cones dos pinheiros, os pinhões têm um sabor distinto e textura amanteigada devido ao seu alto teor de óleo.

  2. Eles são uma excelente fonte de nutrientes e são particularmente ricos em vitamina E, manganês, magnésio, vitamina K, zinco, cobre e fósforo (25).

  3. Como muitas outras nozes, os pinhões beneficiam a saúde do coração, diminuindo os níveis de colesterol e impedindo o acúmulo de placas nos vasos sanguíneos (26).

  4. Além disso, as pessoas que consomem nozes - inclusive pinhões - regularmente tendem a pesar menos do que as que não consomem (27).

  5. Além disso, o consumo frequente de nozes tem sido associado a níveis mais baixos de resistência à insulina, redução de açúcar no sangue, diminuição da inflamação e aumento dos níveis de "bom" colesterol HDL (28).

  6. Tente adicionar pinhões às misturas caseiras de trilhas, polvilhe-as em saladas, brindá-las ou comê-las cruas para um lanche saudável e simples.

  1. Embora os amendoins sejam tecnicamente leguminosas, geralmente são considerados nozes e apreciados da mesma maneira.

  2. O amendoim contém uma grande variedade de nutrientes, incluindo folato, vitamina E, magnésio, fósforo, zinco e cobre.

  3. Eles também são uma excelente fonte de proteína à base de plantas, com uma onça (28 gramas) servindo, fornecendo impressionantes 7 gramas (29).

  4. O amendoim é rico em antioxidantes, incluindo o resveratrol, um antioxidante fenólico que demonstrou ter efeitos protetores contra doenças cardíacas, certos tipos de câncer e declínio cognitivo (30).

  5. Estudos mostraram que comer amendoim pode promover perda de peso e proteger contra doenças cardíacas (31).

  6. Como são ricos em proteínas e têm um sabor agradável e suave, os amendoins são um excelente ingrediente de enchimento que pode ser combinado com vários alimentos saudáveis.

8. Amêndoas

  1. As amêndoas são nozes com baixo teor de carboidratos que proporcionam um poderoso soco nutricional.

  2. Eles são uma excelente fonte de vitamina E, magnésio, riboflavina, cobre, fósforo e manganês (32).

  3. As amêndoas também são particularmente ricas em proteínas - fornecendo 6 gramas por porção de 28 gramas.

  4. A pesquisa mostrou que uma dieta rica em amêndoas promove a perda de peso, reduzindo significativamente a fome e restringindo seu desejo de comer (33, 34).

  5. Amêndoas inteiras combinam bem com uma variedade de alimentos e são uma opção conveniente para lanches em movimento.

  6. Além disso, as amêndoas podem ser transformadas em outros ingredientes com baixo teor de carboidratos.

  7. Por exemplo, a farinha de amêndoa é um substituto popular da farinha tradicional e pode ser usada para fazer versões com baixo teor de carboidratos de receitas como panquecas, bolos e bolachas.

9. Manteigas de nozes com baixo teor de carboidratos

  1. Além das nozes inteiras com baixo teor de carboidratos, existem deliciosas opções de manteiga de nozes para aqueles que seguem os planos de refeições com pouco carboidrato (35, 36).

  2. Manteigas de nozes naturais, sem adição de ingredientes como o açúcar, proporcionam os mesmos benefícios nutricionais que as nozes inteiras, mas podem ser usadas de maneiras diferentes - por exemplo, como uma pasta com baixo teor de carboidratos para frutas e bolachas.

  3. Manteigas de nozes também podem ser adicionadas aos smoothies com pouco carboidrato para fornecer um aumento de proteínas e gorduras saudáveis.

  1. As nozes são altamente nutritivas e com pouco carboidrato.

  2. Eles são embalados com vitaminas, minerais, gorduras saudáveis ​​e compostos vegetais poderosos que podem beneficiar sua saúde de várias maneiras.

  3. Adicionar mais nozes ao seu plano de refeições com pouco carboidrato pode melhorar a saúde do coração, promover a perda de peso e controlar o açúcar no sangue.

  4. A melhor qualidade das nozes é que são ingredientes deliciosos e versáteis que podem ser adicionados a quase qualquer refeição ou lanche.



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