9 grãos sem glúten que são super saudáveis

A linha de fundo

1. O glúten é uma proteína encontrada em certos tipos de grãos, incluindo trigo, cevada e centeio. Proporciona elasticidade, permite que o pão suba e dá aos alimentos uma textura em borracha (1, 2).

2. Embora o glúten não seja um problema para a maioria das pessoas, alguns podem não tolerá-lo bem.

3. A doença celíaca é uma doença auto-imune que desencadeia uma resposta imune ao glúten. Para aqueles com essa doença ou com sensibilidade ao glúten, comer glúten pode causar sintomas como inchaço, diarréia e dor de estômago (3).

4. Muitos dos grãos mais consumidos contêm glúten. No entanto, também existem muitos grãos nutritivos sem glúten.

5. Aqui estão 9 grãos sem glúten que são super saudáveis.

1. Sorgo

1. O sorgo é tipicamente cultivado como cereal e ração animal. Também é usado para produzir xarope de sorgo, um tipo de adoçante, além de algumas bebidas alcoólicas.

2. Este grão sem glúten contém compostos vegetais benéficos que atuam como antioxidantes para reduzir o estresse oxidativo e reduzir o risco de doença crônica (4).

3. Um tubo de ensaio de 2010 e um estudo em animais descobriram que o sorgo possui propriedades anti-inflamatórias significativas devido ao seu alto conteúdo desses compostos vegetais (5).

4. Além disso, o sorgo é rico em fibras e pode ajudar a diminuir a absorção de açúcar para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.

5. Um estudo comparou os níveis de açúcar no sangue e insulina em 10 participantes depois de comer um bolinho feito com sorgo ou farinha de trigo integral. O muffin de sorgo levou a uma redução maior de açúcar no sangue e insulina do que o muffin de trigo integral (6).

6. Uma xícara (192 gramas) de sorgo contém 12 gramas de fibra, 22 gramas de proteína e quase metade do ferro necessário em um dia (7).

7. O sorgo tem um sabor suave e pode ser moído em farinha para assar produtos sem glúten. Também pode substituir a cevada em receitas como sopa de cogumelos e cevada.

2. Quinoa

1. A quinoa rapidamente se tornou um dos grãos mais populares sem glúten. É incrivelmente versátil e rico em fibras e proteínas vegetais.

2. É também um dos grãos mais saudáveis, com uma alta quantidade de antioxidantes que podem ser benéficos na redução do risco de doença (8).

3. Além disso, a quinoa é rica em proteínas e é um dos poucos alimentos vegetais considerados uma fonte completa de proteínas.

4. Enquanto a maioria dos alimentos vegetais não possui um ou dois dos aminoácidos essenciais exigidos pelo seu corpo, a quinoa contém todos os oito. Isso o torna uma excelente fonte de proteína à base de plantas (9).

5. Uma xícara (185 gramas) de quinoa cozida fornece 8 gramas de proteína e 5 gramas de fibra. Ele também contém micronutrientes e atende a muitos de seus requisitos diários de magnésio, manganês e fósforo (10).

6. A quinoa é o ingrediente perfeito para fazer crostas e caçarolas sem glúten. A farinha de quinoa também pode ser usada para fazer panquecas, tortilhas ou pão rápido.

3. Painço

1. Embora o ingrediente básico seja mais conhecido nas sementes de pássaros, o milheto é um grão antigo muito nutritivo que pode oferecer muitos benefícios à saúde.

2. Um estudo em animais descobriu que alimentar ratos com milheto diminuía os triglicerídeos e a inflamação no sangue (11).

3. Outro estudo analisou os efeitos do milho nos níveis de açúcar no sangue em seis pacientes diabéticos. Ele descobriu que o milheto resultou em uma resposta glicêmica mais baixa e níveis mais baixos de açúcar no sangue em comparação com arroz e trigo (12).

4. Uma xícara (174 gramas) de milho cozido contém 2 gramas de fibra, 6 gramas de proteína mais 19% de sua necessidade diária de magnésio (13).

5. Você pode incorporar milho no café da manhã com uma tigela quente de mingau de milho. Além disso, você pode usar milho ou farinha de milho para cozinhar falafel, pão ou croquetes.

4. Aveia

1. A aveia é muito saudável. Eles também se destacam como uma das melhores fontes de beta-glucana, um tipo de fibra solúvel com vantagens para a saúde.

2. Uma revisão de 28 estudos constatou que o beta-glucano reduziu efetivamente o LDL "ruim" e o colesterol total sem afetar o colesterol "bom" do HDL (14).

3. Outros estudos demonstraram que o beta-glucano pode diminuir a absorção de açúcar e diminuir os níveis de açúcar no sangue e insulina (15, 16).

4. 1/4 xícara (39 gramas) de aveia seca fornece 4 gramas de fibra e 7 gramas de proteína. Também fornece fósforo, magnésio e vitaminas do complexo B (17).

5. Embora a aveia seja naturalmente sem glúten, muitas marcas de aveia podem conter quantidades vestigiais de glúten. Os produtos de aveia podem ficar contaminados com glúten quando são colhidos e processados.

6. Se você tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, procure aveia rotulada como certificada sem glúten.

7. Lembre-se de que uma pequena proporção de pessoas com doença celíaca pode ser sensível à avenina - uma proteína encontrada na aveia. No entanto, a aveia sem glúten deve ser totalmente adequada para a maioria das pessoas intolerantes ao glúten. (18)

8. Uma tigela quente de aveia é a maneira mais popular de desfrutar de aveia, mas você também pode adicionar aveia a panquecas, barras de granola ou parfaits para obter fibras e nutrientes extras.

5. Trigo mourisco

1. Apesar do nome, o trigo sarraceno é uma semente semelhante a grão, sem glúten e que não tem relação com o trigo.

2. Ele fornece muitos antioxidantes, incluindo grandes quantidades de dois tipos específicos: rutina e quercetina (19).

3. Alguns estudos em animais sugeriram que a rutina pode ser benéfica na redução dos sintomas da doença de Alzheimer. Enquanto isso, a quercetina demonstrou reduzir a inflamação e o estresse oxidativo (20, 21).

4. Comer trigo mourisco também pode ajudar a reduzir alguns fatores de risco para doenças cardíacas.

5. Em um estudo, a ingestão de trigo sarraceno foi associada a colesterol LDL total e "ruim" mais baixo, mais uma proporção mais alta de HDL "bom" para colesterol total (22).

6. Outro estudo teve resultados semelhantes, mostrando que aqueles que ingeriam trigo sarraceno tinham um risco menor de pressão alta, colesterol alto e açúcar elevado no sangue (23).

7. Uma xícara (170 gramas) de trigo sarraceno fornece 17 gramas de fibra, 23 gramas de proteína e mais de 90% do magnésio, cobre e manganês necessários para o dia inteiro (24).]

8. Experimente macarrão soba feito com trigo sarraceno como uma troca sem glúten para massas tradicionais. Ou use trigo mourisco para adicionar um pouco de crocante a sopas, saladas ou até hambúrgueres vegetarianos.

6. Amaranto

1. O amaranto tem uma história rica como um dos alimentos básicos para as civilizações incas, maias e astecas. Além disso, é um grão altamente nutritivo com alguns benefícios impressionantes para a saúde (25).

2. Um estudo de 2014 descobriu que os compostos do amaranto eram eficazes no bloqueio da inflamação em humanos e camundongos, impedindo a ativação de um caminho que desencadeia a inflamação (26).

3. Graças ao seu alto teor de fibras, o amaranto também pode diminuir vários fatores de risco de doenças cardíacas.

4. De fato, um estudo em animais descobriu que as sementes de amaranto diminuíam os triglicerídeos no sangue e os níveis "ruins" de colesterol LDL (27).

5. Uma xícara (246 gramas) de amaranto cozido contém 5 gramas de fibra mais 9 gramas de proteína. Ele também atende a 29% de suas necessidades diárias de ferro e contém uma boa quantidade de magnésio, fósforo e manganês (28).

6. Você pode usar o amaranto como substituto de outros grãos, como arroz ou cuscuz. O amaranto que foi cozido e depois resfriado também pode ser usado no lugar do amido de milho como um agente espessante para sopas, geleias ou molhos.

7. Teff

1. Como o menor grão do mundo, o teff é um grão minúsculo, mas poderoso.

2. Apesar de ter apenas 1/100 do tamanho de um grão de trigo, o teff oferece um soco nutricional.

3. Teff é rico em proteínas, o que pode ajudar a promover a saciedade, reduzir os desejos e aumentar o metabolismo (29, 30, 31).

4. Também atende a boa parte de suas necessidades diárias de fibra. A fibra é uma parte importante da dieta e está associada à perda de peso, apetite reduzido e regularidade aprimorada (32, 33, 34).

5. Uma xícara (252 gramas) de pão cozido contém 10 gramas de proteína e 7 gramas de fibra. Também fornece muitas vitaminas do complexo B, especialmente tiamina (35).

6. Para assar sem glúten, tente substituir a farinha de trigo em parte ou no todo por farinha de trigo. O Teff também pode ser misturado ao chili, transformado em mingau ou usado como forma natural de engrossar os pratos.

8. Milho

1. O milho, ou milho, está entre os grãos de cereais sem glúten mais populares consumidos em todo o mundo.

2. Além de rico em fibras, o milho também é uma fonte rica de carotenóides luteína e zeaxantina, pigmentos vegetais que atuam como antioxidantes (36).

3. Estudos mostram que a luteína e a zeaxantina podem beneficiar a saúde ocular, diminuindo o risco de catarata e degeneração macular relacionada à idade, duas causas comuns de perda de visão em adultos mais velhos (37).

4. Um estudo descobriu que aqueles com alta ingestão de carotenóides tinham um risco 43% menor de degeneração macular relacionada à idade em comparação com aqueles com baixa ingestão (38).

5. 1/2 xícara (83 gramas) de milho amarelo contém 6 gramas de fibra e 8 gramas de proteína. Também é rico em magnésio, vitamina B6, tiamina, manganês e selênio (39).

6. O milho pode ser cozido, grelhado ou assado para um acompanhamento saudável a uma refeição bem equilibrada. Aprecie-o imediatamente ou adicione-o a uma salada, sopa ou caçarola.

9. Arroz castanho

1. Embora o arroz marrom e branco provenha do mesmo grão, o arroz branco teve o farelo e o germe do grão removidos durante o processamento.

2. Assim, o arroz integral possui mais fibras e uma quantidade maior de muitos micronutrientes, tornando-o um dos grãos mais saudáveis ​​e sem glúten do mundo.

3. Ambas as variedades de arroz são isentas de glúten, mas estudos mostram que a substituição do arroz branco pelo arroz integral traz benefícios adicionais à saúde.

4. De fato, o arroz integral no lugar do arroz branco pode levar a uma diminuição do risco de diabetes, ganho de peso e doenças cardíacas (40, 41, 42).

5. Uma xícara (195 gramas) de arroz integral contém 4 gramas de fibra e 5 gramas de proteína. Também fornece uma boa parte de suas necessidades de magnésio e selênio para o dia (43).

6. O arroz integral é um prato delicioso por si só ou pode ser combinado com vegetais e uma fonte magra de proteína para criar uma refeição de enchimento.

Conclusão

1. Quando você tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, seguir uma dieta sem glúten pode ser um desafio.

2. No entanto, existem muitas opções sem glúten disponíveis para substituir o trigo.

3. Do fornecimento de antioxidantes à redução do risco de doença, esses grãos nutritivos sem glúten podem ser incrivelmente benéficos para a sua saúde.