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9 dietas populares da perda de peso reviram

O resultado final

  1. Existem muitas dietas para perda de peso por aí.

  2. Alguns se concentram em reduzir seu apetite, enquanto outros restringem calorias, carboidratos ou gordura.

  3. Como todos eles afirmam ser superiores, pode ser difícil saber quais valem a pena tentar. [! 436 => 1140 = 1!

  4. Este artigo analisa as 9 dietas de perda de peso mais populares e a ciência por trás delas.

1. A Dieta Paleo

  1. A dieta paleo afirma que você deve comer os mesmos alimentos que seus ancestrais caçadores-coletores comeram antes do desenvolvimento da agricultura.

  2. A teoria é que as doenças mais modernas podem estar ligadas à dieta ocidental e ao consumo de grãos, laticínios e alimentos processados.

  3. Embora seja discutível se essa dieta realmente fornece os mesmos alimentos que seus ancestrais comeram, isso está ligado a vários benefícios de saúde impressionantes. [! 436 => 1140 = 2!

  4. Algumas versões mais flexíveis da dieta paleo também permitem laticínios como queijo e manteiga, bem como tubérculos como batata e batata-doce.

  5. Perda de peso: Vários estudos mostraram que a dieta paleo pode levar a perda de peso significativa e redução do tamanho da cintura (1, 2, 3, 4).

  6. Em estudos, dieters paleo ingerem automaticamente muito menos carboidratos, mais proteína e 300-900 calorias a menos por dia (1, 2, 3, 4).

  7. Outros benefícios: A dieta parece ser eficaz na redução de fatores de risco para doenças cardíacas, como colesterol, açúcar no sangue, triglicerídeos no sangue e pressão arterial (5, 6, 7).

  8. A desvantagem: a dieta paleo elimina grãos integrais, legumes e laticínios, que são saudáveis ​​e nutritivos.

2. A dieta vegana

  1. A dieta vegana restringe todos os produtos de origem animal por razões éticas, ambientais ou de saúde.

  2. O veganismo também está associado à resistência à exploração e crueldade animal.

  3. Como funciona: O veganismo é a forma mais estrita de vegetarianismo.

  4. Além de eliminar a carne, elimina laticínios, ovos e produtos derivados de animais, como gelatina, mel, albumina, soro de leite, caseína e algumas formas de vitamina D3.

  5. Perda de peso: Uma dieta vegana parece ser muito eficaz em ajudar as pessoas a perder peso - muitas vezes sem contar calorias - porque seu teor muito baixo de gordura e alto teor de fibras pode fazer você se sentir satisfeito por mais tempo .

  6. As dietas veganas estão consistentemente ligadas a menor peso corporal e índice de massa corporal (IMC) em comparação com outras dietas (8, 9, 10, 11, 12).

  7. Um estudo de 18 semanas mostrou que pessoas em uma dieta vegana perderam 9,3 libras (4,2 kg) mais do que aquelas em uma dieta controle. O grupo vegano foi permitido comer até a plenitude, mas o grupo de controle teve que restringir calorias (13).

  8. No entanto, as calorias para as dietas veganas e calóricas não são mais eficazes para a perda de peso do que outras dietas (14).

  9. A perda de peso em dietas veganas é principalmente associada à redução da ingestão de calorias.

  10. Outros benefícios: As dietas à base de plantas estão associadas a um risco reduzido de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e morte prematura (15, 16, 17, 18, 19).

  11. Limitar a carne processada também pode reduzir o risco de doença de Alzheimer e morrer de doença cardíaca ou câncer (20, 21, 22, 23, 24).

  12. A desvantagem: como as dietas veganas eliminam completamente os alimentos de origem animal, elas podem ser pobres em vários nutrientes, incluindo vitamina B12, vitamina D, iodo, ferro, cálcio, zinco e ácidos graxos ômega-3. (25, 26, 27, 28, 29).

3. Dietas com baixo teor de carboidratos

  1. Dietas low-carb têm sido populares por décadas - especialmente para perda de peso.

  2. Existem vários tipos de dietas com pouco carboidrato, mas todos envolvem limitar a ingestão de carboidratos a 20-150 gramas por dia.

  3. O principal objetivo da dieta é forçar seu corpo a usar mais gorduras como combustível em vez de usar carboidratos como fonte principal de energia.

  4. Como funciona: Dietas de baixo carboidrato enfatizam quantidades ilimitadas de proteína e gordura enquanto limitam severamente sua ingestão de carboidratos.

  5. Quando a ingestão de carboidratos é muito baixa, os ácidos graxos são transferidos para o sangue e transportados para o fígado, onde alguns deles são transformados em cetonas. [! 436 => 1140 = 4!

  6. Perda de peso: Numerosos estudos indicam que dietas com pouco carboidrato são extremamente úteis para perda de peso, especialmente em indivíduos com sobrepeso e obesidade (30, 31, 32, 33, 34).

  7. Eles parecem ser muito eficazes na redução da gordura da barriga, que pode se alojar em torno de seus órgãos (35, 36).

  8. Pessoas com dietas muito baixas em carboidratos geralmente atingem um estado chamado cetose. Muitos estudos observam que dietas cetogênicas levam a mais do que o dobro da perda de peso do que uma dieta com baixo teor de gordura e restrição calórica (35, 37, 38, 39).

  9. Outros benefícios: As dietas de baixo carboidrato tendem a reduzir o apetite e fazem com que você se sinta menos faminto, levando a uma redução automática na ingestão de calorias (40, 41).

  10. Além disso, dietas com pouco carboidrato podem beneficiar muitos dos principais fatores de risco da doença, como triglicérides no sangue, níveis de colesterol, níveis de açúcar no sangue, níveis de insulina e pressão arterial (34, 42, 43, 44 , 45). [! 436 => 1140 = 4!

  11. Em casos extremamente raros, dietas muito baixas em carboidratos podem causar uma condição séria chamada cetoacidose. Esta condição parece ser mais comum em mulheres lactantes e pode ser fatal se não for tratada (47, 48, 49, 50). [! 436 => 1140 = 4!

4. A Dieta Dukan

  1. A dieta Dukan é uma dieta de perda de peso rica em proteínas e baixo teor de carboidratos dividida em quatro fases - duas fases de perda de peso e duas fases de manutenção. [! 436 => 1140 = 5!

  2. As outras fases envolvem a adição de vegetais sem amido, seguidos por alguns carboidratos e gordura. Mais tarde, haverá menos e menos dias de proteína pura para manter seu novo peso. [! 436 => 1140 = 5!

  3. Estes incluem uma taxa metabólica mais alta, uma diminuição na hormona de fome grelina e um aumento em vários hormônios de plenitude (56, 57, 58, 59).

  4. Outros benefícios: Além da perda de peso, não há benefícios registrados da dieta de Dukan na literatura científica. [! 436 => 1140 = 5!

  5. A dieta de Dukan limita tanto a gordura quanto os carboidratos - uma estratégia que não é baseada na ciência. Pelo contrário, o consumo de gordura como parte de uma dieta rica em proteínas parece aumentar a taxa metabólica em comparação com dietas de baixo carboidrato e baixo teor de gordura (60). [! 436 => 1140 = 5!

  6. A perda de massa muscular e a severa restrição calórica também podem fazer com que seu corpo economize energia, facilitando a recuperação do peso depois de perdê-lo (62, 63, 64, 65).

5. A dieta ultra-baixa gordura

  1. Uma dieta com baixo teor de gordura restringe o consumo de gordura a menos de 10% das calorias diárias.

  2. Geralmente, uma dieta com baixo teor de gordura fornece cerca de 30% de suas calorias como gordura. [! 436 => 1140 = 6!

  3. Os defensores da dieta com baixo teor de gordura afirmam que as dietas tradicionais com pouca gordura não são suficientemente baixas em gordura e que a ingestão de gordura precisa ficar abaixo de 10% do total de calorias para produzir benefícios para a saúde e perda de peso.

  4. Como funciona: Uma dieta com baixo teor de gordura contém 10% ou menos de calorias provenientes de gordura. A dieta é principalmente à base de plantas e tem uma ingestão limitada de produtos de origem animal (66).

  5. Portanto, geralmente é muito alto em carboidratos - cerca de 80% de calorias - e baixo teor de proteína - com 10% de calorias.

  6. Perda de peso: Esta dieta provou ser muito bem sucedida para perda de peso entre os indivíduos obesos. Em um estudo, os indivíduos obesos perderam uma média de 140 libras (63 kg) em uma dieta com baixo teor de gordura (67).

  7. Outro estudo de 8 semanas com uma dieta contendo 7-14% de gordura mostrou uma perda de peso média de 14,8 libras (6,7 kg) (68).

  8. Outros benefícios: Estudos sugerem que dietas com baixo teor de gordura podem melhorar vários fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo pressão alta, colesterol alto e marcadores de inflamação (69, 70, 71, 72, 73, 74).

  9. Surpreendentemente, essa dieta rica em carboidratos e baixo teor de gordura também pode levar a melhorias significativas no diabetes tipo 2 (75, 76, 77, 78).

  10. Além disso, pode retardar a progressão da esclerose múltipla - uma doença auto-imune que afeta o cérebro, a medula espinhal e os nervos ópticos nos olhos (79, 80).

  11. A desvantagem: a restrição de gordura pode causar problemas a longo prazo, já que a gordura desempenha muitos papéis importantes em seu corpo. Estes incluem ajudar a construir membranas celulares e hormônios, bem como ajudar seu corpo a absorver vitaminas lipossolúveis. [! 436 => 1140 = 6!

6. A dieta de Atkins

  1. A dieta de Atkins é a dieta de perda de peso mais baixa em carboidratos.

  2. Seus proponentes insistem que você pode perder peso comendo a quantidade de proteína e gordura que desejar, contanto que você evite carboidratos.

  3. A principal razão pela qual as dietas baixas em carboidratos são tão eficazes para perda de peso é que elas reduzem o apetite.

  4. Isso faz com que você coma menos calorias sem ter que pensar nisso (32, 40).

  5. Como funciona: A dieta de Atkins é dividida em quatro fases. Começa com uma fase de indução, durante a qual você come menos de 20 gramas de carboidratos por dia durante duas semanas. [! 436 => 1140 = 7!

  6. Perda de peso: A dieta de Atkins foi estudada extensivamente e descobriu-se que leva a uma perda de peso mais rápida do que as dietas com pouca gordura (52, 81).

  7. Outros estudos observam que as dietas com pouco carboidrato são muito úteis para a perda de peso. Eles são especialmente bem sucedidos na redução da gordura da barriga, a gordura mais perigosa que se aloja em sua cavidade abdominal (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36).

  8. Outros benefícios: Numerosos estudos mostram que dietas com poucos carboidratos, como a dieta Atkins, podem reduzir muitos fatores de risco para doenças, incluindo triglicerídeos, colesterol, açúcar no sangue, insulina e pressão arterial ( 34, 42, 43, 44, 45).

  9. Em comparação com outras dietas para perda de peso, dietas com pouco carboidrato também melhoram o açúcar no sangue, o colesterol HDL "bom", triglicérides e outros marcadores de saúde (52, 81).

7. A Dieta HCG

  1. A dieta de HCG é uma dieta extrema destinada a causar perda de peso muito rápida de até 1-2 libras (0.45-1 kg) por dia.

  2. Seus proponentes alegam que isso aumenta o metabolismo e a perda de gordura sem induzir a fome (82, 83).

  3. HCG (gonadotrofina coriônica humana) é um hormônio presente em níveis elevados durante o início da gravidez. [! 436 => 1140 = 8!

  4. Como funciona: A dieta é dividida em três fases. Durante a primeira fase, você começa a tomar suplementos de HCG. [! 436 => 1140 = 8!

  5. Perda de peso: A dieta de HCG causa perda de peso, mas vários estudos concluem que a perda de peso é devida apenas à dieta de ultra baixa caloria - não ao hormônio HCG (82, 85 86, 87). [! 436 => 1140 = 8!

  6. Outros benefícios: Além da perda de peso, não há benefícios documentados da dieta com HCG.

  7. A desvantagem: assim como a maioria das dietas de baixíssima caloria, a dieta de HCG pode causar perda de massa muscular, o que resulta em uma capacidade reduzida de queimar calorias (61).

  8. Essa restrição severa de calorias reduz ainda mais o número de calorias que seu corpo queima. Isso porque o seu corpo acha que está passando fome e, portanto, tenta preservar a energia (63).

  9. Além disso, a maioria dos produtos HCG no mercado são scams e não contêm HCG. Apenas injeções são capazes de aumentar os níveis sanguíneos desse hormônio. [! 436 => 1140 = 8!

  10. O FDA desaprova esta dieta, classificando-a como perigosa, ilegal e fraudulenta (88).

8. A dieta da zona

  1. A dieta da zona é uma dieta de baixa carga glicêmica que você tem limite de carboidratos para 35-45% de calorias diárias e proteínas e gorduras para 30% cada (89).

  2. Recomenda-se a ingestão apenas de carboidratos com baixo índice glicêmico (IG).

  3. O IG de um alimento é uma estimativa de quanto ele aumenta seus níveis de glicose no sangue após o consumo.

  4. A Dieta da Zona foi inicialmente desenvolvida para reduzir a inflamação induzida por dieta, causar perda de peso e reduzir o risco de doenças crônicas (89).

  5. Como funciona: A Dieta da Zona recomenda o equilíbrio de cada refeição com 1/3 de proteína, 2/3 frutas e legumes coloridos e uma pitada de gordura - ou seja, óleo monoinsaturado, como o azeite. , abacate ou amêndoas. [! 436 => 1140 = 9!

  6. Perda de peso: Estudos sobre dietas de baixo IG são bastante inconsistentes. Enquanto alguns dizem que a dieta promove a perda de peso e reduz o apetite, outros mostram muito pouca perda de peso em comparação com outras dietas (90, 91, 92, 93). [! 436 => 1140 = 9!

  7. Um estudo sugere que a Dieta da Zona pode melhorar o controle de açúcar no sangue, reduzir a circunferência da cintura e diminuir a inflamação crônica em indivíduos com sobrepeso ou obesos com diabetes tipo 2 (98).

  8. A desvantagem: Um dos poucos inconvenientes dessa dieta é que ela limita o consumo de algumas fontes saudáveis ​​de carboidratos, como bananas e batatas.

9. Jejum Intermitente

  1. O jejum intermitente faz o seu corpo funcionar entre períodos de jejum e de comer.

  2. Ao invés de restringir os alimentos que você come, ele controla quando você os come. Assim, pode ser visto mais como um padrão alimentar do que uma dieta. [! 436 => 1140 = 10!

  3. Como funciona: O jejum intermitente é comumente usado para perda de peso porque leva a uma restrição calórica relativamente fácil.

  4. Ele pode fazer com que você coma menos calorias em geral - contanto que você não se compense por comer muito mais durante os períodos de alimentação.

  5. Perda de peso: O jejum intermitente é geralmente muito bem sucedido para perda de peso. Foi demonstrado que causa perda de peso de 3-8% durante um período de 3-24 semanas, o que é muito comparado com a maioria das dietas de perda de peso (99, 100).

  6. Além de causar menos perda muscular do que a restrição calórica padrão, ela pode aumentar sua taxa metabólica em 3,6-14% no curto prazo (99, 101, 102, 103).

  7. Outros benefícios: O jejum intermitente pode reduzir os marcadores de inflamação, níveis de colesterol, triglicerídeos no sangue e níveis de açúcar no sangue (104, 105, 106, 107).

  8. Além disso, o jejum intermitente tem sido associado a níveis aumentados de hormônio de crescimento humano (HGH), melhora da sensibilidade à insulina, melhora do reparo celular e expressão gênica alterada (108, 109, 110, 111, 112 ).

  9. Estudos em animais também sugerem que pode ajudar novas células cerebrais a crescer, prolongar a expectativa de vida e proteger contra a doença de Alzheimer e o câncer (113, 114, 115, 116).

  10. A desvantagem: Embora o jejum intermitente seja seguro para pessoas bem nutridas e saudáveis, não é adequado para todos.

  11. Alguns estudos notam que não é tão benéfico para as mulheres quanto para os homens (117, 118).

  12. Além disso, algumas pessoas devem evitar o jejum, incluindo aquelas sensíveis a baixas nos níveis de açúcar no sangue, mulheres grávidas, mães que amamentam, adolescentes, crianças e pessoas que estão desnutridas, com baixo peso ou com deficiência de nutrientes. .

O resultado final

  1. Não existe uma dieta perfeita para perda de peso.

  2. Diferentes dietas funcionam para pessoas diferentes, e você deve escolher uma que se adapte ao seu estilo de vida e gostos.

  3. A melhor dieta para você é aquela que você pode manter a longo prazo.



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