9 Benefícios para a saúde de comer cereais integrais

A linha de fundo

1. Os cereais integrais fazem parte da dieta humana há dezenas de milhares de anos (1).

2. Mas os proponentes de muitas dietas modernas, como a dieta paleo, afirmam que a ingestão de grãos é prejudicial à saúde.

3. Embora uma alta ingestão de grãos refinados esteja ligada a problemas de saúde como obesidade e inflamação, grãos integrais são uma história diferente.

4. De fato, comer grãos integrais está associado a vários benefícios, incluindo um menor risco de diabetes, doenças cardíacas e pressão alta.

5. Aqui estão os 9 principais benefícios para a saúde de comer cereais integrais.

O que são grãos integrais?

1. Grãos são as sementes de plantas semelhantes a gramíneas chamadas cereais. Algumas das variedades mais comuns são milho, arroz e trigo. [! 26 => 1140 = 2!

2. Os grãos inteiros têm três partes (2):

3. Os grãos podem ser enrolados, esmagados ou rachados. No entanto, contanto que estas três partes estejam presentes em sua proporção original, elas são consideradas grãos integrais. [! 26 => 1140 = 2!

4. Embora grãos refinados enriquecidos tenham acrescentado algumas vitaminas e minerais, eles ainda não são tão saudáveis ​​ou nutritivos quanto as versões completas.

5. As variedades comuns de grãos integrais incluem:

6. Os produtos feitos a partir desses alimentos são considerados grãos integrais. Estes incluem certos tipos de pão, massas e cereais matinais. [! 26 => 1140 = 2!

7. Além disso, fique de olho no teor de açúcar, especialmente no caso dos cereais matinais, que são frequentemente carregados com açúcar adicionado. Vendo "grãos inteiros" na embalagem não significa automaticamente que o produto é saudável. [! 26 => 1130 = 3!

1. Grãos integrais fornecem muitos nutrientes importantes. Esses incluem:

2. As quantidades exatas desses nutrientes dependem do tipo de grão.

3. No entanto, para lhe dar uma ideia do seu perfil nutricional, aqui estão os principais nutrientes em 1 onça (28 gramas) de aveia seca (4):

2. Reduza o risco de doença cardíaca

1. Um dos maiores benefícios para a saúde dos grãos integrais é que eles diminuem o risco de doença cardíaca, que é a principal causa de morte no mundo (7).

2. Uma revisão de 10 estudos descobriu que três porções de 28 gramas de grãos integrais diariamente podem reduzir seu risco de doença cardíaca em 22% (8). [! 26 => 1140 = 4!

3. Os pesquisadores concluíram que as dietas saudáveis ​​para o coração deveriam incluir mais grãos integrais e menos grãos refinados.

4. A maioria dos estudos reúne diferentes tipos de grãos integrais, dificultando a separação dos benefícios de cada alimento.

5. Ainda assim, pães integrais e cereais, assim como farelo adicionado, foram especificamente associados ao risco reduzido de doença cardíaca (8).

3. Reduza o risco de derrame

1. Grãos integrais também podem ajudar a diminuir o risco de derrame cerebral (10).

2. Em uma análise de 6 estudos em cerca de 250.000 pessoas, aqueles que comem mais grãos integrais tiveram um risco 14% menor de derrame do que aqueles que comem menos (10). [! 26 => 1140 = 5!

3. Grãos integrais também são recomendados nas dietas DASH e Mediterrânea, ambos podem ajudar a diminuir o risco de derrame (11).

4. Reduza seu risco de obesidade

1. Comer alimentos ricos em fibras pode ajudar a preenchê-lo e evitar excessos. Esta é uma das razões pelas quais dietas ricas em fibra são recomendadas para perda de peso (5).

2. Grãos integrais e produtos feitos a partir deles são mais recheados que grãos refinados, e pesquisas sugerem que eles podem diminuir seu risco de obesidade.

3. De fato, comer 3 porções de cereais integrais diariamente foi associado a um menor índice de massa corporal (IMC) e menos gordura da barriga em uma revisão de 15 estudos em quase 120.000 pessoas (12). [! 26 => 1140 = 6!

5. Reduza o risco de diabetes tipo 2

1. Comer todo em lugar de grãos refinados pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 (14).

2. Uma revisão de 16 estudos concluiu que a substituição de grãos refinados por variedades inteiras e a ingestão de pelo menos 2 porções de cereais integrais diariamente pode reduzir o risco de diabetes (15).

3. Em parte, isso ocorre porque grãos integrais ricos em fibras também podem ajudar no controle do peso e prevenir a obesidade, um fator de risco para diabetes (16).

4. Além disso, estudos associaram a ingestão de grãos integrais para reduzir os níveis de açúcar no sangue em jejum e melhorar a sensibilidade à insulina (17).

5. Isso pode ser devido ao magnésio, um mineral encontrado nos grãos integrais que ajuda o corpo a metabolizar os carboidratos e está ligado à sensibilidade à insulina (16).

6. Apoie a digestão saudável

1. A fibra em grãos integrais pode suportar uma digestão saudável de várias maneiras.

2. Primeiro, a fibra ajuda a dar volume às fezes e reduz o risco de constipação.

3. Segundo, alguns tipos de fibra em grãos atuam como prebióticos. Isso significa que eles ajudam a alimentar as bactérias benéficas do intestino, que são importantes para a saúde digestiva (5, 18).

7. Reduza a inflamação crônica

1. A inflamação está na raiz de muitas doenças crônicas. [! 26 => 1140 = 9!

2. Em um estudo, as mulheres que ingeriram mais grãos integrais eram menos propensas a morrer de doenças crônicas relacionadas à inflamação (20).

3. Além disso, em um estudo recente, pessoas com dietas não saudáveis ​​substituíram os produtos de trigo refinado por produtos de trigo integral e observaram uma redução nos marcadores inflamatórios (21).

4. Os resultados desses e de outros estudos apóiam as recomendações de saúde pública para substituir grãos mais refinados por grãos integrais (22).

8. Pode reduzir o risco de câncer

1. Pesquisas sobre grãos integrais e risco de câncer forneceram resultados mistos, embora sejam promissores.

2. Em uma revisão de 20 estudos, 6 mostraram um risco reduzido de câncer, enquanto 14 indicaram ausência de vínculo (23).

3. Pesquisas atuais sugerem que os benefícios anticâncer mais fortes dos grãos integrais são contra o câncer colorretal, um dos tipos mais comuns de câncer (24, 25).

4. Além disso, alguns benefícios de saúde ligados à fibra podem ajudar a diminuir o risco de câncer. Estes incluem o seu papel como prebiótico (24, 26, 27).

5. Por último, outros componentes de grãos integrais, incluindo ácido fítico, ácidos fenólicos e saponinas, podem retardar o desenvolvimento do câncer (24).

9. Ligado a um risco reduzido de morte prematura

1. Quando o risco de doença crónica é reduzido, o risco de morrer prematuramente também diminui.

2. De fato, um estudo sugeriu que a ingestão de grãos integrais diminuiu especificamente o risco de morte por doença cardíaca, bem como qualquer outra causa (28).

3. O estudo utilizou dados de dois grandes estudos de coorte, ajustando para outros fatores que podem influenciar as taxas de mortalidade, como tabagismo, peso corporal e padrões gerais de alimentação. [! 26 => 1140 = 11!

Grãos integrais não são para todos

1. Embora os grãos integrais sejam saudáveis ​​para a maioria das pessoas, eles podem não ser apropriados para todas as pessoas em todos os momentos. [! 26 => 1140 = 12!

2. Ter uma alergia ao glúten, doença celíaca ou sensibilidade ao glúten pode causar uma variedade de sintomas, incluindo fadiga, indigestão e dores articulares.

3. Grãos integrais sem glúten, incluindo trigo, arroz, aveia e amaranto, são bons para a maioria das pessoas com estas condições.

4. No entanto, alguns têm dificuldade em tolerar qualquer tipo de grão e experimentam sofrimento digestivo e outros sintomas.

Como incorporar grãos integrais em sua dieta

1. Você pode incorporar grãos integrais em sua dieta de várias maneiras. [! 26 => 1140 = 13!

2. Por exemplo, se a massa branca for um grampo na sua despensa, substitua-a por uma massa integral de 100% ou outra massa integral. Faça o mesmo para pães e cereais. [! 26 => 1140 = 13!

3. Procure pela palavra "whole" na frente dos tipos de grãos. Se simplesmente diz "trigo" em vez de "trigo integral", não é todo. [! 26 => 1140 = 13!

A linha de fundo

1. Grãos integrais oferecem uma variedade de benefícios à saúde. [! 26 => 1140 = 14!