9 Benefícios para a saúde baseados em evidências de amêndoas

O resultado final

Amêndoas estão entre as nozes mais populares do mundo.
Eles são altamente nutritivos e ricos em gorduras saudáveis, antioxidantes, vitaminas e minerais.
Aqui estão 9 benefícios para a saúde das amêndoas.

Amêndoas são as sementes comestíveis de Prunus dulcis, mais comumente chamado de amendoeira.
Eles são nativos do Oriente Médio, mas os EUA são agora o maior produtor do mundo.
As amêndoas que você pode comprar nas lojas geralmente têm a casca removida, revelando a castanha comestível por dentro. Eles são vendidos crus ou torrados. [! 593 => 1140 = 2!
Amêndoas possuem um perfil de nutrientes impressionante. Uma porção de 1 onça (28 gramas) de amêndoas contém (1):
Isso tudo é de um pequeno punhado, que fornece apenas 161 calorias e 2,5 gramas de carboidratos digestíveis. [! 593 => 1140 = 2!
As amêndoas também são ricas em ácido fítico, uma substância que se liga a certos minerais e os impede de serem absorvidos.
Embora o ácido fítico seja geralmente considerado um antioxidante saudável, também reduz ligeiramente a quantidade de ferro, zinco e cálcio que você obtém das amêndoas. [! 593 => 1130 = 3!

Amêndoas são uma fantástica fonte de antioxidantes.
Os antioxidantes ajudam a proteger contra o estresse oxidativo, que pode danificar as moléculas nas células e contribuir para a inflamação, o envelhecimento e doenças como o câncer (4, 5).
Os poderosos antioxidantes das amêndoas concentram-se em grande parte na camada marrom da pele (6, 7, 8).
Por esta razão, as amêndoas descascadas - aquelas com a pele removida - não são a melhor escolha do ponto de vista da saúde.
Esses achados corroboram os de outro estudo que descobriu que comer amêndoas com refeições principais reduziu alguns marcadores de dano oxidativo (10).

A vitamina E é uma família de antioxidantes lipossolúveis.
Esses antioxidantes tendem a se acumular nas membranas celulares do seu corpo, protegendo suas células dos danos oxidativos.
Amêndoas estão entre as melhores fontes de vitamina E do mundo, com apenas 1 onça fornecendo 37% do RDI (1).
Vários estudos associaram maior consumo de vitamina E com menores taxas de doenças cardíacas, câncer e doença de Alzheimer (11, 12, 13, 14, 15, 16).

As nozes são pobres em carboidratos, mas altas em gorduras saudáveis, proteínas e fibras.
Isto faz deles uma escolha perfeita para pessoas com diabetes.
Outro benefício de amêndoas é a sua quantidade extraordinariamente alta de magnésio.
O magnésio é um mineral envolvido em mais de 300 processos corporais, incluindo controle de açúcar no sangue (17).
O RDI atual para magnésio é 310-420 mg. 2 onças de amêndoas fornecem quase metade dessa quantidade - 150 mg deste mineral importante (1).
Curiosamente, 25-38% das pessoas com diabetes tipo 2 são deficientes em magnésio. Corrigir esta deficiência reduz significativamente os níveis de açúcar no sangue e melhora a função da insulina (18, 19, 20).
As pessoas sem diabetes também observam grandes reduções na resistência à insulina quando suplementam com magnésio (21, 22).
Isso indica que alimentos com alto teor de magnésio, como amêndoas, podem ajudar a prevenir a síndrome metabólica e o diabetes tipo 2, os quais são grandes problemas de saúde.

O magnésio nas amêndoas também ajuda a reduzir os níveis de pressão arterial.
A pressão arterial alta é um dos principais fatores de ataques cardíacos, derrames e insuficiência renal.
A deficiência de magnésio está fortemente ligada à pressão alta, independentemente de você estar acima do peso (23, 24, 25).
Estudos mostram que a correção de uma deficiência de magnésio pode levar a grandes reduções na pressão arterial (26, 27).

Altos níveis de lipoproteínas LDL no sangue - também conhecido como colesterol "ruim" - é um fator de risco bem conhecido para doenças cardíacas.
Sua dieta pode ter grandes efeitos sobre os níveis de LDL. Alguns estudos mostraram que as amêndoas reduzem efetivamente o LDL. [! 593 => 1140 = 7!
Outro estudo descobriu que a ingestão de 1,5 onças (42 gramas) de amêndoas por dia reduziu o colesterol LDL em 5,3 mg / dL, mantendo o colesterol HDL "bom". Os participantes também perderam gordura da barriga (29).

As amêndoas fazem mais do que apenas baixar os níveis de LDL no sangue.
Eles também protegem o LDL da oxidação, que é um passo crucial no desenvolvimento de doenças cardíacas.
A pele de amêndoa é rica em antioxidantes polifenóis, que impedem a oxidação do colesterol em tubos de ensaio e estudos com animais (30, 31).
O efeito pode ser ainda mais forte quando combinado com outros antioxidantes como a vitamina E.
Um estudo em humanos mostrou que o consumo de amêndoas durante um mês reduziu os níveis de colesterol LDL oxidado em 14% (32).
Isso deve levar a um risco reduzido de doença cardíaca ao longo do tempo. [! 593 => 1130 = 9!

As amêndoas são pobres em carboidratos e rica em proteínas e fibras.
Sabe-se que tanto a proteína quanto a fibra aumentam a sensação de plenitude. Isso pode ajudá-lo a consumir menos calorias (33, 34).
Um estudo de quatro semanas em 137 participantes mostrou que uma porção diária de 450g de amêndoas reduziu significativamente a fome e o desejo de comer (35).
Inúmeros outros estudos apoiam os efeitos de combate à fome das nozes (36).

Nozes contêm vários nutrientes que seu corpo se esforça para quebrar e digerir.
Seu corpo não absorve cerca de 10-15% das calorias em nozes. Além disso, algumas evidências sugerem que a ingestão de nozes pode aumentar ligeiramente o metabolismo (37). [! 593 => 1140 = 10!
Pesquisa humana de qualidade suporta isso.
Em um estudo, uma dieta de baixa caloria com 84 gramas de amêndoas aumentou a perda de peso em 62% em comparação com uma dieta enriquecida com carboidratos complexos (38). [! 593 => 1140 = 10!
Apesar de serem ricos em gordura, as amêndoas são definitivamente um alimento amigo da perda de peso.
Amêndoas e outras nozes são muito altas em calorias. Como um lanche, eles devem estar na lista negra de comedores compulsivos. [! 593 => 1130 = 11!

Amêndoas contêm muitas gorduras saudáveis, fibras, proteínas, magnésio e vitamina E.
Os benefícios para a saúde das amêndoas incluem níveis mais baixos de açúcar no sangue, redução da pressão arterial e níveis mais baixos de colesterol. Eles também podem reduzir a fome e promover a perda de peso. [! 593 => 1140 = 11!