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9 Benefícios para a saúde baseados em evidências de amêndoas

O resultado final

  1. Amêndoas estão entre as nozes mais populares do mundo.

  2. Eles são altamente nutritivos e ricos em gorduras saudáveis, antioxidantes, vitaminas e minerais.

  3. Aqui estão 9 benefícios para a saúde das amêndoas.

Nutrientes

  1. Amêndoas são as sementes comestíveis de Prunus dulcis, mais comumente chamado de amendoeira.

  2. Eles são nativos do Oriente Médio, mas os EUA são agora o maior produtor do mundo.

  3. As amêndoas que você pode comprar nas lojas geralmente têm a casca removida, revelando a castanha comestível por dentro. Eles são vendidos crus ou torrados. [! 593 => 1140 = 2!

  4. Amêndoas possuem um perfil de nutrientes impressionante. Uma porção de 1 onça (28 gramas) de amêndoas contém (1):

  5. Isso tudo é de um pequeno punhado, que fornece apenas 161 calorias e 2,5 gramas de carboidratos digestíveis. [! 593 => 1140 = 2!

  6. As amêndoas também são ricas em ácido fítico, uma substância que se liga a certos minerais e os impede de serem absorvidos.

  7. Embora o ácido fítico seja geralmente considerado um antioxidante saudável, também reduz ligeiramente a quantidade de ferro, zinco e cálcio que você obtém das amêndoas. [! 593 => 1130 = 3!

  1. Amêndoas são uma fantástica fonte de antioxidantes.

  2. Os antioxidantes ajudam a proteger contra o estresse oxidativo, que pode danificar as moléculas nas células e contribuir para a inflamação, o envelhecimento e doenças como o câncer (4, 5).

  3. Os poderosos antioxidantes das amêndoas concentram-se em grande parte na camada marrom da pele (6, 7, 8).

  4. Por esta razão, as amêndoas descascadas - aquelas com a pele removida - não são a melhor escolha do ponto de vista da saúde.

  5. Esses achados corroboram os de outro estudo que descobriu que comer amêndoas com refeições principais reduziu alguns marcadores de dano oxidativo (10).

3. Amêndoas são ricas em vitamina E

  1. A vitamina E é uma família de antioxidantes lipossolúveis.

  2. Esses antioxidantes tendem a se acumular nas membranas celulares do seu corpo, protegendo suas células dos danos oxidativos.

  3. Amêndoas estão entre as melhores fontes de vitamina E do mundo, com apenas 1 onça fornecendo 37% do RDI (1).

  4. Vários estudos associaram maior consumo de vitamina E com menores taxas de doenças cardíacas, câncer e doença de Alzheimer (11, 12, 13, 14, 15, 16).

4. Amêndoas podem ajudar com controle de açúcar no sangue

  1. As nozes são pobres em carboidratos, mas altas em gorduras saudáveis, proteínas e fibras.

  2. Isto faz deles uma escolha perfeita para pessoas com diabetes.

  3. Outro benefício de amêndoas é a sua quantidade extraordinariamente alta de magnésio.

  4. O magnésio é um mineral envolvido em mais de 300 processos corporais, incluindo controle de açúcar no sangue (17).

  5. O RDI atual para magnésio é 310-420 mg. 2 onças de amêndoas fornecem quase metade dessa quantidade - 150 mg deste mineral importante (1).

  6. Curiosamente, 25-38% das pessoas com diabetes tipo 2 são deficientes em magnésio. Corrigir esta deficiência reduz significativamente os níveis de açúcar no sangue e melhora a função da insulina (18, 19, 20).

  7. As pessoas sem diabetes também observam grandes reduções na resistência à insulina quando suplementam com magnésio (21, 22).

  8. Isso indica que alimentos com alto teor de magnésio, como amêndoas, podem ajudar a prevenir a síndrome metabólica e o diabetes tipo 2, os quais são grandes problemas de saúde.

5. O magnésio também beneficia os níveis de pressão arterial

  1. O magnésio nas amêndoas também ajuda a reduzir os níveis de pressão arterial.

  2. A pressão arterial alta é um dos principais fatores de ataques cardíacos, derrames e insuficiência renal.

  3. A deficiência de magnésio está fortemente ligada à pressão alta, independentemente de você estar acima do peso (23, 24, 25).

  4. Estudos mostram que a correção de uma deficiência de magnésio pode levar a grandes reduções na pressão arterial (26, 27).

6. Amêndoas podem baixar os níveis de colesterol

  1. Altos níveis de lipoproteínas LDL no sangue - também conhecido como colesterol "ruim" - é um fator de risco bem conhecido para doenças cardíacas.

  2. Sua dieta pode ter grandes efeitos sobre os níveis de LDL. Alguns estudos mostraram que as amêndoas reduzem efetivamente o LDL. [! 593 => 1140 = 7!

  3. Outro estudo descobriu que a ingestão de 1,5 onças (42 gramas) de amêndoas por dia reduziu o colesterol LDL em 5,3 mg / dL, mantendo o colesterol HDL "bom". Os participantes também perderam gordura da barriga (29).

7. Amêndoas Prevenir a Oxidação Nociva do Colesterol LDL

  1. As amêndoas fazem mais do que apenas baixar os níveis de LDL no sangue.

  2. Eles também protegem o LDL da oxidação, que é um passo crucial no desenvolvimento de doenças cardíacas.

  3. A pele de amêndoa é rica em antioxidantes polifenóis, que impedem a oxidação do colesterol em tubos de ensaio e estudos com animais (30, 31).

  4. O efeito pode ser ainda mais forte quando combinado com outros antioxidantes como a vitamina E.

  5. Um estudo em humanos mostrou que o consumo de amêndoas durante um mês reduziu os níveis de colesterol LDL oxidado em 14% (32).

  6. Isso deve levar a um risco reduzido de doença cardíaca ao longo do tempo. [! 593 => 1130 = 9!

  1. As amêndoas são pobres em carboidratos e rica em proteínas e fibras.

  2. Sabe-se que tanto a proteína quanto a fibra aumentam a sensação de plenitude. Isso pode ajudá-lo a consumir menos calorias (33, 34).

  3. Um estudo de quatro semanas em 137 participantes mostrou que uma porção diária de 450g de amêndoas reduziu significativamente a fome e o desejo de comer (35).

  4. Inúmeros outros estudos apoiam os efeitos de combate à fome das nozes (36).

9. Amêndoas podem ser eficazes para perda de peso

  1. Nozes contêm vários nutrientes que seu corpo se esforça para quebrar e digerir.

  2. Seu corpo não absorve cerca de 10-15% das calorias em nozes. Além disso, algumas evidências sugerem que a ingestão de nozes pode aumentar ligeiramente o metabolismo (37). [! 593 => 1140 = 10!

  3. Pesquisa humana de qualidade suporta isso.

  4. Em um estudo, uma dieta de baixa caloria com 84 gramas de amêndoas aumentou a perda de peso em 62% em comparação com uma dieta enriquecida com carboidratos complexos (38). [! 593 => 1140 = 10!

  5. Apesar de serem ricos em gordura, as amêndoas são definitivamente um alimento amigo da perda de peso.

  6. Amêndoas e outras nozes são muito altas em calorias. Como um lanche, eles devem estar na lista negra de comedores compulsivos. [! 593 => 1130 = 11!

  1. Amêndoas contêm muitas gorduras saudáveis, fibras, proteínas, magnésio e vitamina E.

  2. Os benefícios para a saúde das amêndoas incluem níveis mais baixos de açúcar no sangue, redução da pressão arterial e níveis mais baixos de colesterol. Eles também podem reduzir a fome e promover a perda de peso. [! 593 => 1140 = 11!



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