9 benefícios emergentes para a saúde dos mirtilos

A linha de fundo

1. Mirtilos (Vaccinium myrtillus) são pequenos frutos azuis nativos do norte da Europa.

2. Eles costumam ser chamados de mirtilos europeus, pois têm aparência muito semelhante aos mirtilos da América do Norte (1).

3. Os mirtilos têm sido usados ​​para fins medicinais desde a Idade Média, enquanto o suco era tradicionalmente usado para tingir linho e papel (2).

4. Atualmente, eles estão ligados a vários benefícios à saúde, desde uma visão aprimorada até níveis mais baixos de açúcar no sangue e colesterol.

5. Aqui estão 9 benefícios emergentes para a saúde dos mirtilos, todos apoiados pela ciência.

1. Rico em nutrientes

1. Como a maioria das bagas, os mirtilos são uma fruta rica em nutrientes.

2. Com um perfil nutricional semelhante ao dos mirtilos, são comumente conhecidos como mirtilos europeus, pois pertencem à mesma família de plantas que essa fruta popular (3).

3. Por conseguinte, espera-se que os mirtilos ofereçam cerca de 85 calorias, 15 gramas de açúcar natural e 4 gramas de fibra por xícara (148 gramas).

4. Assim como os mirtilos, eles provavelmente contêm cerca de 85% de água, além de boas quantidades de manganês e vitaminas C e K (4).

2. Embalar compostos vegetais benéficos

1. Os mirtilos são ricos em antioxidantes, que são compostos vegetais benéficos que ajudam a proteger seu corpo contra danos e doenças.

2. Pesquisas mostram que frutas, incluindo mirtilos, estão entre os alimentos com os mais altos níveis de antioxidantes. Devido à sua estreita relação com os mirtilos, os mirtilos provavelmente compartilham as mesmas propriedades (5, 6, 7).

3. Os mirtilos contêm vitamina C e ácidos fenólicos e são uma fonte especialmente boa de antocianinas, o poderoso antioxidante flavonóide que dá às frutas e vegetais vermelhos, roxos e azuis sua cor característica (1, 8).

4. Pensa-se que as antocianinas sejam responsáveis ​​pela maioria dos benefícios de saúde dessas frutas.

3. Pode melhorar a visão

1. Os mirtilos são mais populares por sua suposta capacidade de melhorar a visão, principalmente a visão noturna.

2. Alguns pequenos estudos pesquisaram os efeitos dessas bagas na visão noturna, mas concluíram que esse benefício não é suportado por fortes evidências (9).

3. Dito isto, mirtilos podem beneficiar sua visão de outras maneiras.

4. Um estudo de dois anos em pessoas com glaucoma, uma condição que leva a uma perda gradual da visão, descobriu que tomar 120 mg de antocianinas de mirtilo diariamente melhorava a função visual em cerca de 30%, enquanto o grupo placebo apresentou piora da função visual (10).

5. Outros estudos sugerem que a suplementação diária com 160-480 mg de extrato de mirtilo em pó pode reduzir a secura ocular e outros sintomas de fadiga ocular causados ​​pelo trabalho com terminais de vídeo (11, 12, 13).

6. No entanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar esses benefícios.

4. Pode reduzir a inflamação

1. Mirtilos podem ajudar a combater a inflamação, que se acredita ser a causa raiz de muitas doenças.

2. Esse efeito pode ser parcialmente devido ao conteúdo de antocianinas, que são antioxidantes com propriedades anti-inflamatórias (1).

3. Em um estudo de três semanas, as pessoas que tomaram um suplemento contendo 300 mg de antocianinas de mirtilo diariamente experimentaram uma redução de 38-60% nos marcadores inflamatórios, em comparação com uma redução de 4-6% no placebo grupo (14).

4. Além disso, um pequeno estudo de quatro semanas observou que beber 330 ml de suco de mirtilo diariamente reduzia significativamente os marcadores de inflamação, em comparação com o placebo (15).

5. No entanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar esses efeitos.

5. Pode diminuir os níveis de açúcar no sangue

1. Os mirtilos são um remédio herbal popular usado para diminuir os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 (16).

2. Os especialistas acreditam que as bagas impedem a quebra e a absorção de carboidratos no intestino, da mesma forma que alguns medicamentos para baixar o açúcar no sangue (17).

3. Estudos em animais sugerem que as antocianinas das mirtilos também podem estimular a secreção de insulina, o hormônio necessário para ajudar a mover o açúcar do sangue para as células (18).

4. Um estudo relatou que um extrato de mirtilo reduziu os níveis de açúcar no sangue em adultos com diabetes tipo 2 de forma mais eficaz do que um placebo. O extrato forneceu o equivalente a 50 gramas de mirtilos frescos (19).

5. Outro estudo de 8 semanas mostrou que uma dieta enriquecida com mirtilos frescos aumentou a secreção de insulina em adultos com síndrome metabólica, um conjunto de condições que aumenta o risco de diabetes tipo 2, derrame e doenças cardíacas (20).

6. No entanto, mais estudos em humanos são necessários antes que conclusões fortes possam ser tiradas.

6. Pode melhorar a saúde do coração

1. Mirtilos podem beneficiar a saúde do seu coração.

2. Isso pode ser em parte porque eles são ricos em vitamina K, uma vitamina que ajuda a prevenir a formação de coágulos sanguíneos, reduzindo o risco de ataque cardíaco e derrame (21).

3. A pesquisa em tubos de ensaio sugere ainda que a mistura específica de antocianinas nos mirtilos pode ajudar a diminuir a pressão arterial (22).

4. Em um estudo de 8 semanas, 35 pessoas que tomaram uma mistura de várias frutas, incluindo mirtilos, experimentaram diariamente melhora da função plaquetária, pressão arterial e níveis de colesterol HDL (bom) - todos os marcadores ligado a um coração mais saudável (23).

5. Em outro estudo de 12 semanas, pessoas que tomaram 320 mg de antocianinas de groselhas e mirtilos diariamente experimentaram um aumento de 11% no colesterol HDL (bom), bem como uma queda de 14% no LDL ( ruim) níveis de colesterol, em comparação com menos de uma queda de 1% no grupo placebo (24).

6. No entanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar esses efeitos.

7–9. Outros benefícios potenciais

1. Mirtilos podem oferecer os seguintes benefícios adicionais à saúde:

2. Lembre-se de que esses estudos eram pequenos e alguns não tinham um grupo placebo, dificultando a determinação se os suplementos de mirtilo foram os que causaram os efeitos benéficos. Portanto, são necessários mais estudos.

Como adicionar mirtilos à sua dieta

1. Existem várias maneiras de adicionar mirtilos à sua dieta.

2. Eles têm um sabor semelhante, porém um pouco mais intenso que os mirtilos. Você pode comê-los frescos ou secos, por conta própria ou como parte de qualquer receita que possa incluir mirtilos.

3. Por exemplo, mirtilos são um ótimo complemento para panquecas, bolos e outros produtos de panificação. Você também pode incluí-los em smoothies, aveia, saladas e parfaits de iogurte.

4. Além disso, eles podem ser usados ​​para fazer geléia, ou você pode simplesmente misturá-los com um garfo para usar como uma rápida propagação na torrada.

5. Os suplementos de mirtilo são uma maneira alternativa de adicionar essa fruta à sua dieta. Eles podem ser encontrados como gotas ou na forma de comprimidos ou cápsulas em pó em lojas de produtos naturais e online.

6. No entanto, a fruta inteira pode ser mais benéfica, pois provavelmente fornece uma variedade de outros nutrientes não encontrados na maioria dos suplementos.

Dosagens eficazes e possíveis efeitos colaterais

1. Mirtilos são considerados seguros para a maioria das pessoas quando consumidos em quantidades típicas.

2. No entanto, as doses maiores encontradas em alguns suplementos podem ser problemáticas, especialmente quando tomadas por longos períodos (29).

3. Mirtilos podem aumentar o risco de sangramento em pessoas com distúrbios hemorrágicos ou que tomam medicamentos para afinar o sangue. Eles também podem fazer com que os níveis de açúcar no sangue caiam muito baixo nos medicamentos para baixar o açúcar no sangue.

4. Os suplementos de mirtilo podem não ser seguros para crianças e mulheres grávidas ou que estejam amamentando. Eles também podem interagir com alguns medicamentos, portanto, consulte seu médico antes de adicioná-los à sua dieta.

5. Embora o chá das folhas de mirtilo às vezes seja usado como remédio herbal, as folhas são consideradas venenosas e os especialistas não as recomendam para esse uso (29).

6. O número limitado de estudos e grandes variações de dosagens tornam difícil determinar a dose mais eficaz. Ainda assim, a maioria dos estudos em humanos usou entre 50 gramas de mirtilos frescos e 500 mg de suplementos de mirtilo.

A linha de fundo

1. Mirtilos são pequenos mirtilos europeus, ricos em muitos nutrientes e compostos benéficos.

2. Eles estão associados a níveis reduzidos de inflamação e açúcar no sangue, além de melhorar a visão e a saúde do coração. Eles podem até melhorar a função cerebral, combater bactérias e reduzir os sintomas da colite ulcerosa.

3. Como é o caso da maioria das frutas, os mirtilos são uma adição saudável à sua dieta.