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9 benefícios de saúde impressionantes do repolho

A linha de fundo

  1. Apesar do seu impressionante conteúdo de nutrientes, o repolho é frequentemente esquecido.

  2. Embora pareça muito com alface, na verdade pertence ao gênero de vegetais Brassica, que inclui brócolis, couve-flor e couve (1).

  3. Ele vem em uma variedade de formas e cores, incluindo vermelho, roxo, branco e verde, e suas folhas podem ser amassadas ou lisas.

  4. Este vegetal é cultivado em todo o mundo há milhares de anos e pode ser encontrado em uma variedade de pratos, incluindo chucrute, kimchi e salada de repolho.

  5. Além disso, o repolho é carregado com vitaminas e minerais.

  6. Este artigo revela 9 surpreendentes benefícios à saúde do repolho, todos apoiados pela ciência.

Nutrientes

  1. Embora o repolho seja muito baixo em calorias, possui um perfil nutritivo impressionante.

  2. De fato, apenas 1 xícara (89 gramas) de couve verde crua contém (2):

  3. O repolho também contém pequenas quantidades de outros micronutrientes, incluindo vitamina A, ferro e riboflavina.

  4. Como você pode ver na lista acima, é rica em vitamina B6 e folato, essenciais para muitos processos importantes no corpo, incluindo o metabolismo energético e o funcionamento normal do organismo. sistema nervoso.

  5. Além disso, o repolho é rico em fibras e contém poderosos antioxidantes, incluindo polifenóis e compostos de enxofre (2).

  6. Os antioxidantes protegem o corpo dos danos causados ​​pelos radicais livres. Os radicais livres são moléculas que possuem um número ímpar de elétrons, tornando-os instáveis. Quando seus níveis se tornam muito altos, eles podem danificar suas células.

  7. O repolho é especialmente rico em vitamina C, um potente antioxidante que pode proteger contra doenças cardíacas, certos tipos de câncer e perda de visão (3, 4, 5).

Inflamação no cheque

  1. A inflamação nem sempre é uma coisa ruim.

  2. De fato, seu corpo depende da resposta inflamatória para proteger contra infecções ou acelerar a cicatrização. Esse tipo de inflamação aguda é uma resposta normal a uma lesão ou infecção.

  3. Por outro lado, a inflamação crônica que ocorre por um longo período de tempo está associada a muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, artrite reumatóide e doença inflamatória intestinal (6).

  4. Vegetais crucíferos como o repolho contêm muitos antioxidantes diferentes que demonstram reduzir a inflamação crônica (7).

  5. De fato, a pesquisa mostrou que comer mais vegetais crucíferos reduz certos marcadores sanguíneos de inflamação (8).

  6. Um estudo, incluindo mais de 1.000 mulheres chinesas, mostrou que aquelas que ingeriam as maiores quantidades de vegetais crucíferos tinham níveis consideravelmente mais baixos de inflamação, em comparação com as que ingeriam as menores quantidades (9).

  7. Sulforafano, kaempferol e outros antioxidantes encontrados neste grupo notável de plantas provavelmente são responsáveis ​​por seu efeito anti-inflamatório (10, 11).

Vitamina C

  1. A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina solúvel em água que desempenha muitos papéis importantes no organismo.

  2. Por exemplo, é necessário produzir colágeno, a proteína mais abundante no corpo. O colágeno confere estrutura e flexibilidade à pele e é fundamental para o bom funcionamento dos ossos, músculos e vasos sanguíneos (12).

  3. Além disso, a vitamina C ajuda o corpo a absorver o ferro não-heme, o tipo de ferro encontrado nos alimentos vegetais.

  4. Além disso, é um poderoso antioxidante. De fato, ele tem sido amplamente pesquisado por suas potenciais qualidades no combate ao câncer (13).

  5. A vitamina C trabalha para proteger o corpo dos danos causados ​​pelos radicais livres, que foram associados a muitas doenças crônicas, incluindo o câncer (14).

  6. As evidências sugerem que uma dieta rica em alimentos ricos em vitamina C está associada a um menor risco de certos tipos de câncer (13, 15, 16).

  7. De fato, uma análise recente de 21 estudos descobriu que o risco de câncer de pulmão diminuiu 7% para cada aumento diário de 100 mg na ingestão de vitamina C (17).

  8. No entanto, este estudo foi limitado porque não foi possível determinar se a diminuição do risco de câncer de pulmão foi causada pela vitamina C ou outros compostos encontrados em frutas e legumes.

  9. Embora muitos estudos observacionais tenham encontrado uma ligação entre maior ingestão de vitamina C e um risco reduzido de certos tipos de câncer, os resultados de estudos controlados permanecem inconsistentes (18, 19, 20).

  10. Embora sejam necessárias mais pesquisas para determinar o papel dessa vitamina na prevenção do câncer, é certo que a vitamina C desempenha um papel fundamental em muitas funções importantes do corpo.

  11. Enquanto o repolho verde e o vermelho são excelentes fontes desse potente antioxidante, o repolho roxo contém cerca de 30% a mais.

  12. Um copo (89 gramas) de pacotes de repolho roxo picado em 85% da ingestão recomendada de vitamina C, que é a mesma quantidade encontrada em uma laranja pequena (21).

Digestão

  1. Se você deseja melhorar sua saúde digestiva, o repolho rico em fibras é o caminho a seguir.

  2. Este vegetal crocante está cheio de fibras insolúveis que não são intestinais, um tipo de carboidrato que não pode ser decomposto no intestino. A fibra insolúvel ajuda a manter o sistema digestivo saudável, adicionando volume às fezes e promovendo movimentos intestinais regulares (22).

  3. Além disso, é rico em fibras solúveis, o que demonstrou aumentar o número de bactérias benéficas no intestino. Isso ocorre porque a fibra é a principal fonte de combustível para espécies amigáveis ​​como Bifidobacteria e Lactobacilli (23).

  4. Essas bactérias desempenham funções importantes, como proteger o sistema imunológico e produzir nutrientes críticos, como as vitaminas K2 e B12 (24, 25).

  5. Comer mais repolho é uma excelente maneira de manter seu sistema digestivo saudável e feliz.

Coração saudável

  1. O repolho roxo contém compostos poderosos chamados antocianinas. Eles dão a este delicioso vegetal sua vibrante cor roxa.

  2. As antocianinas são pigmentos vegetais que pertencem à família dos flavonóides.

  3. Muitos estudos descobriram uma ligação entre comer alimentos ricos neste pigmento e um risco reduzido de doenças cardíacas (26).

  4. Em um estudo que incluiu 93.600 mulheres, os pesquisadores descobriram que aquelas com maior ingestão de alimentos ricos em antocianinas tinham um risco muito menor de ataque cardíaco (27).

  5. Outra análise de 13 estudos observacionais que incluíram 344.488 pessoas teve resultados semelhantes. Ele descobriu que o aumento da ingestão de flavonóides em 10 mg por dia estava associado a um risco 5% menor de doença cardíaca (28).

  6. Aumentar a ingestão de antocianinas na dieta também reduz a pressão sanguínea e o risco de doença arterial coronariana (29, 30).

  7. A inflamação é conhecida por desempenhar um papel importante no desenvolvimento de doenças cardíacas, e o efeito protetor das antocianinas contra ela é provavelmente devido às suas qualidades anti-inflamatórias.

  8. O repolho contém mais de 36 tipos diferentes de antocianinas potentes, tornando-o uma excelente opção para a saúde do coração (31).

Pressão

  1. A pressão alta afeta mais de um bilhão de pessoas em todo o mundo e é um importante fator de risco para doenças cardíacas e derrames (32).

  2. Os médicos geralmente aconselham pacientes com pressão alta a reduzir a ingestão de sal. No entanto, evidências recentes sugerem que aumentar o potássio na sua dieta é tão importante para diminuir a pressão arterial (33).

  3. O potássio é um importante mineral e eletrólito que o corpo precisa para funcionar corretamente. Um de seus principais trabalhos é ajudar a regular a pressão sanguínea, neutralizando os efeitos do sódio no organismo (34).

  4. O potássio ajuda a excretar o excesso de sódio pela urina. Também relaxa as paredes dos vasos sanguíneos, o que diminui a pressão sanguínea.

  5. Embora o sódio e o potássio sejam importantes para a saúde, as dietas modernas tendem a ser muito ricas em sódio e muito baixas em potássio (35).

  6. O repolho roxo é uma excelente fonte de potássio, fornecendo 12% do RDI em uma porção de 2 xícaras (178 gramas) (21).

  7. Comer repolho mais rico em potássio é uma maneira deliciosa de diminuir a pressão alta e pode ajudar a mantê-la dentro de uma faixa saudável (33).

Níveis de colesterol

  1. O colesterol é uma substância semelhante à gordura, cerosa, encontrada em todas as células do corpo.

  2. Algumas pessoas pensam que todo o colesterol é ruim, mas é essencial para o bom funcionamento do corpo.

  3. Os processos críticos dependem do colesterol, como digestão adequada e síntese de hormônios e vitamina D (36).

  4. No entanto, as pessoas que têm colesterol alto também tendem a ter um risco aumentado de doença cardíaca, principalmente quando apresentam níveis elevados de colesterol LDL "ruim" (37).

  5. O repolho contém duas substâncias que demonstraram diminuir os níveis não saudáveis ​​de colesterol LDL.

  6. Foi demonstrado que a fibra solúvel ajuda a diminuir os níveis "ruins" de colesterol LDL, ligando-o ao intestino e impedindo que ele seja absorvido pelo sangue.

  7. Uma grande análise de 67 estudos mostrou que quando as pessoas ingeriam 2-10 gramas de fibra solúvel por dia, elas experimentavam uma pequena, porém significativa, diminuição nos níveis de colesterol LDL de aproximadamente 2,2 mg por decilitro (38).

  8. O repolho é uma boa fonte de fibra solúvel. De fato, cerca de 40% da fibra encontrada no repolho é solúvel (39).

  9. O repolho contém substâncias chamadas fitoesteróis. São compostos vegetais que são estruturalmente semelhantes ao colesterol e reduzem o colesterol LDL, bloqueando a absorção de colesterol no trato digestivo.

  10. Verificou-se que o aumento da ingestão de fitoesterol em 1 grama por dia reduz as concentrações de colesterol LDL em até 5% (40).

Fonte de vitamina K

  1. A vitamina K é uma coleção de vitaminas lipossolúveis que desempenham muitos papéis importantes no organismo.

  2. Essas vitaminas são divididas em dois grupos principais (41).

  3. O repolho é uma excelente fonte de vitamina K1, fornecendo 85% da quantidade diária recomendada em um único copo (89 gramas) (2).

  4. A vitamina K1 é um nutriente essencial que desempenha muitos papéis importantes no organismo.

  5. Uma de suas principais funções é atuar como cofator para enzimas responsáveis ​​pela coagulação do sangue (41).

  6. Sem vitamina K, o sangue perderia a capacidade de coagular adequadamente, aumentando o risco de sangramento excessivo.

Para sua dieta

  1. Além de super saudável, o repolho é delicioso.

  2. Pode ser consumido cru ou cozido e adicionado a uma grande variedade de pratos como saladas, sopas, ensopados e salada de repolho.

  3. Este vegetariano versátil pode até ser fermentado e transformado em chucrute.

  4. Além de ser adaptável a muitas receitas, o repolho é extremamente acessível.

  5. Não importa como você prepare repolho, adicionar este vegetal crucífero ao seu prato é uma maneira saborosa de beneficiar sua saúde.

Conclusão

  1. O repolho é um alimento excepcionalmente saudável.

  2. Possui um excelente perfil nutritivo e é especialmente rico em vitaminas C e K.

  3. Além disso, comer repolho pode até ajudar a diminuir o risco de certas doenças, melhorar a digestão e combater a inflamação.

  4. Além disso, o repolho é uma adição saborosa e barata a várias receitas.

  5. Com tantos benefícios potenciais para a saúde, é fácil ver por que o repolho merece algum tempo no centro das atenções e algum espaço no seu prato.



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