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9 benefícios de saúde e nutrição dos damascos

14. Brownies de beterraba com chocolate escuro

  1. Damascos (Prunus armeniaca) são frutos de caroço também conhecidos como ameixas armênias.

  2. Redondos e amarelos, parecem uma versão menor de um pêssego, mas compartilham a azedo das ameixas roxas.

  3. Eles são extremamente nutritivos e têm muitos benefícios à saúde, como melhora na digestão e na saúde ocular.

  4. Aqui estão 9 benefícios de saúde e nutrição dos damascos.

1. Muito nutritivo e com poucas calorias

  1. Os damascos são muito nutritivos e contêm muitas vitaminas e minerais essenciais.

  2. Apenas 2 damascos frescos (70 gramas) fornecem (1):

  3. Além disso, esta fruta é uma fonte decente de beta-caroteno, luteína e zeaxantina, que são potentes antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres em seu corpo (2, 3, 4).]

  4. É melhor desfrutar de damascos inteiros e com casca, pois a pele possui grandes quantidades de fibras e nutrientes. Não deixe de descartar a pedra, pois ela não é comestível.

2. Rico em antioxidantes

  1. Os damascos são uma grande fonte de muitos antioxidantes, incluindo beta-caroteno e vitaminas A, C e E.

  2. Além disso, eles são ricos em um grupo de antioxidantes polifenóis chamados flavonóides, que demonstraram proteger contra doenças, incluindo diabetes e doenças cardíacas (5, 6, 7).

  3. Os principais flavonóides dos damascos são ácidos clorogênicos, catequinas e quercetina (5).

  4. Esses compostos trabalham para neutralizar os radicais livres, que são compostos nocivos que danificam as células e causam estresse oxidativo. O estresse oxidativo está ligado à obesidade e a muitas doenças crônicas, como doenças cardíacas (8, 9, 10).

  5. Em um estudo em 2.375 pessoas, os pesquisadores desenvolveram um sistema de pontuação para medir alterações nos níveis de marcadores inflamatórios.

  6. Eles descobriram que a alta ingestão de flavonóides e antocianinas estava associada a um escore de inflamação 42% e 73% menor, respectivamente. A alta ingestão de flavonóides também foi associada a um escore de estresse oxidativo 56% menor (11).

3. Pode promover a saúde ocular

  1. Os damascos possuem vários compostos essenciais para a saúde ocular, incluindo as vitaminas A e E (12, 13).

  2. A vitamina A desempenha um papel vital na prevenção da cegueira noturna, um distúrbio causado pela falta de pigmentos leves nos olhos, enquanto a vitamina E é um antioxidante lipossolúvel que entra nos olhos diretamente para protegê-los. danos causados ​​pelos radicais livres (12, 13).

  3. Enquanto isso, o beta-caroteno - que dá aos damascos sua cor amarelo-laranja - serve como precursor da vitamina A, o que significa que seu corpo pode convertê-lo nessa vitamina (14).

  4. Outros importantes carotenóides de damasco incluem luteína e zeaxantina. Encontrados nas lentes e retinas dos seus olhos, eles protegem contra o estresse oxidativo (5, 8, 12).

4. Pode melhorar a saúde da pele

  1. Comer damasco pode beneficiar sua pele.

  2. As principais causas de rugas e danos à pele são fatores ambientais, como sol, poluição e fumaça de cigarro (15, 16).

  3. Além disso, a pesquisa indica uma ligação direta entre a exposição à luz ultravioleta (UV), queimaduras solares e seu risco de melanoma, uma forma mortal de câncer de pele (17, 18).

  4. Notavelmente, você pode combater alguns desses danos na pele através de uma dieta saudável, cheia de antioxidantes, que os damascos fornecem.

  5. As vitaminas C e E, ambas encontradas nesta fruta, podem ajudar a sua pele. Em particular, a vitamina C protege contra danos UV e poluentes ambientais, neutralizando os radicais livres (19).

  6. Além disso, esta vitamina ajuda a criar colágeno, o que confere força e elasticidade à pele. Comer uma dieta rica em vitamina C pode ajudar a sua pele a se recuperar dos danos causados ​​pelos raios UV e a prevenir rugas (19).

  7. O beta-caroteno, outro nutriente do damasco, pode proteger contra queimaduras solares. Em um estudo de 10 semanas, a suplementação com beta-caroteno reduziu o risco de queimaduras solares em 20% (20).

  8. Enquanto você ainda deve usar protetor solar, mastigar damascos pode oferecer proteção adicional.

5. Pode promover a saúde intestinal

  1. Os damascos podem promover a saúde intestinal.

  2. Um copo (165 gramas) de damasco fatiado fornece 3,3 gramas de fibra, que é 8,6% e 13,2% do DV para homens e mulheres, respectivamente (1).

  3. Os damascos contêm fibras solúveis e insolúveis. O tipo solúvel se dissolve na água e inclui pectina, gomas e longas cadeias de açúcar chamadas polissacarídeos, enquanto o tipo insolúvel não se dissolve na água e inclui celulose, hemicelulose e lignina (21).

  4. Os damascos são particularmente ricos em fibras solúveis, o que é importante para manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue e colesterol (21, 22).

  5. Além disso, as fibras atrasam o movimento dos alimentos através do trato digestivo e alimentam as bactérias intestinais benéficas. Um microbioma intestinal mais saudável está associado a um menor risco de obesidade (23).

  6. Enquanto um único damasco (35 gramas) contém apenas 0,7 gramas de fibra, é fácil comer alguns de uma vez (1).

6. Alto em potássio

  1. Os damascos são ricos em potássio, um mineral que também serve como eletrólito. No seu corpo, é responsável por enviar sinais nervosos e regular as contrações musculares e o equilíbrio de fluidos (24, 25).

  2. Dois damascos (70 gramas) fornecem 181 mg desse mineral, que é 4% do DV.

  3. Como o potássio trabalha em estreita colaboração com o sódio para manter o equilíbrio de fluidos, a ingestão adequada pode ajudar a evitar inchaço e manter a pressão sanguínea saudável (24).

  4. Uma análise de 33 estudos descobriu que uma dieta rica em potássio reduziu significativamente a pressão sanguínea e resultou em um risco 24% menor de derrame (26).

7. Muito hidratante

  1. Como a maioria das frutas, os damascos são naturalmente ricos em água, o que pode ajudar a regular a pressão sanguínea, a temperatura corporal, a saúde das articulações e a freqüência cardíaca (27, 28, 29).

  2. Uma xícara (165 gramas) de damasco fresco fatiado fornece quase 2/3 xícara (142 ml) de água (1).

  3. Como a maioria das pessoas não bebe água suficiente, comer frutas frescas pode ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias.

  4. Se você está desidratado, seu volume de sangue diminui, forçando seu coração a se esforçar mais para bombear sangue. Além disso, manter-se hidratado permite que o sangue circule resíduos e nutrientes por todo o corpo (27, 30).

  5. Além disso, comer damascos pode ser uma maneira fácil de repor a perda de água e eletrólitos após o exercício, pois essa fruta oferece boas quantidades de água e potássio (1, 27, 30).

8. Pode proteger seu fígado

  1. Alguns dados sugerem que os damascos podem ajudar a proteger seu fígado do estresse oxidativo (31, 32).

  2. Em dois estudos em animais, ratos alimentados com álcool e damascos apresentaram níveis mais baixos de enzimas hepáticas e marcadores de inflamação do que ratos que receberam álcool, mas sem damascos (31, 32).

  3. Esta pesquisa sugere que os damascos podem ajudar a prevenir danos no fígado devido ao seu alto teor de antioxidantes.

  4. Dito isto, é difícil saber se esta fruta oferece o mesmo benefício em humanos. Mais pesquisas são necessárias.

9. Fácil de adicionar à sua dieta

  1. Damascos frescos e secos proporcionam um lanche rápido e delicioso ou uma adição fácil à sua refeição favorita. Você pode adicioná-los à sua dieta de várias maneiras, incluindo:

  2. Como são doces e azedos, os damascos podem ser usados ​​como substitutos de pêssegos ou ameixas na maioria das receitas.

A linha de fundo

  1. Os damascos são uma fruta deliciosa repleta de vitaminas, fibras e antioxidantes. Eles têm vários benefícios, incluindo a melhoria da saúde ocular, cutânea e intestinal.

  2. Frescos ou secos, os damascos são fáceis de adicionar ao iogurte, saladas e refeições principais.

  3. Se você está acostumado a comer pêssegos e ameixas, os damascos podem ser uma ótima maneira de mudar sua rotina.



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