9 benefícios de saúde e nutrição do farelo de aveia

A linha de fundo

1. A aveia é amplamente considerada como um dos grãos mais saudáveis ​​que você pode comer, pois possui muitas vitaminas, minerais e fibras importantes.

2. O grão de aveia (Avena sativa) é colhido e processado para remover o casco externo não comestível. O que resta é a garganta de aveia, que é processada para fazer farinha de aveia.

3. O farelo de aveia é a camada externa da garganta da aveia, que fica logo abaixo do casco não comestível. Enquanto a aveia e a aveia cortada em aço contêm naturalmente farelo, o farelo de aveia também é vendido separadamente como seu próprio produto.

4. O farelo de aveia está associado a muitos benefícios à saúde, como controle melhorado do açúcar no sangue, função intestinal saudável e pressão arterial e colesterol mais baixos.

5. Aqui estão 9 benefícios de saúde e nutrição do farelo de aveia.

1. Embalado com nutrientes

1. O farelo de aveia tem uma composição nutricional bem equilibrada.

2. Embora tenha quantidades semelhantes de carboidratos e gordura como aveia comum, o farelo de aveia possui mais proteína e fibra - e menos calorias. É especialmente rico em beta-glucana, um tipo poderoso de fibra solúvel (1, 2, 3).

3. Um copo (219 gramas) de farelo de aveia cozido contém (3):

4. Além disso, o farelo de aveia fornece pequenas quantidades de folato, vitamina B6, niacina e cálcio.

5. Seu alto teor de nutrientes e baixas calorias o tornam muito denso em nutrientes.

6. O farelo de aveia é naturalmente sem glúten, mas pode ser contaminado com glúten durante o crescimento ou processamento. Se você evitar o glúten, procure o farelo de aveia especificamente identificado como sem glúten.

2. Alto em antioxidantes

1. O farelo de aveia é uma ótima fonte de polifenóis, que são moléculas vegetais que atuam como antioxidantes.

2. Antioxidantes protegem seu corpo de moléculas potencialmente prejudiciais conhecidas como radicais livres. Em grandes quantidades, os radicais livres podem causar danos às células, vinculados a doenças crônicas (4).

3. O farelo de aveia é especialmente rico em antioxidantes em comparação com outras partes do grão de aveia e é uma fonte particularmente boa de ácido fítico, ácido ferúlico e poderosas avenantramidas (5).

4. As avenantramidas são uma família de antioxidantes exclusivos da aveia. Eles têm sido associados a inflamação reduzida, propriedades anticâncer e níveis mais baixos de pressão arterial (6, 7, 8, 9).

3. Podem reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas

1. As doenças cardíacas são responsáveis ​​por aproximadamente uma em cada três mortes no mundo (10).

2. A dieta desempenha um papel fundamental na saúde do coração. Certos alimentos podem influenciar o peso corporal, pressão arterial, colesterol, açúcar no sangue e outros fatores de risco para doenças cardíacas.

3. O farelo de aveia pode ajudar a reduzir certos fatores de risco, como colesterol alto e pressão arterial.

4. Para iniciantes, é uma ótima fonte de beta-glucana, um tipo de fibra solúvel que se dissolve na água para formar uma substância viscosa e semelhante a gel no trato digestivo (11).

5. Os beta-glucanos podem reduzir a quantidade de colesterol no sangue porque ajudam a remover a bile rica em colesterol - uma substância que ajuda na digestão da gordura (12).

6. Em uma revisão de 28 estudos, o consumo de 3 gramas ou mais de aveia-glucana reduziu o LDL (ruim) e o colesterol total em 0,25 mmol / L e 0,3 mmol / L, respectivamente (13).

7. Outros estudos observam que os beta-glucanos podem reduzir significativamente a pressão arterial sistólica e diastólica - os números superior e inferior em uma leitura, respectivamente. Isso é verdade tanto para adultos saudáveis ​​quanto para aqueles com pressão alta pré-existente (14, 15).

8. O farelo de aveia também contém avenantramidas, um grupo de antioxidantes exclusivos da aveia. Um estudo descobriu que as avenantramidas trabalham em conjunto com a vitamina C para evitar a oxidação do LDL (5).

9. O colesterol LDL (ruim) oxidado é prejudicial porque está associado a um maior risco de doença cardíaca (16).

4. Pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue

1. O diabetes tipo 2 é um problema de saúde que afeta mais de 400 milhões de pessoas (17).

2. As pessoas com esta doença podem ter dificuldade para controlar seus níveis de açúcar no sangue. Um controle inadequado do açúcar no sangue pode levar à cegueira, ataques cardíacos, derrames e outros problemas de saúde.

3. Alimentos ricos em fibras solúveis - como farelo de aveia - podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.

4. Fibras solúveis como beta-glucana ajudam a retardar a digestão e absorção de carboidratos pelo trato digestivo, estabilizando os níveis de açúcar no sangue (18).

5. Uma revisão de 10 estudos em pessoas com diabetes tipo 2 constatou que o consumo de 6 gramas de beta-glucana diariamente por 4 semanas reduzia significativamente os níveis de açúcar no sangue. Além disso, 3 gramas ou mais de beta-glucana por 12 semanas reduziram os níveis de açúcar no sangue em 46% (19).

6. Outros estudos sugerem que comer farelo de aveia antes ou ao lado de uma refeição rica em carboidratos pode diminuir a taxa de entrada de açúcares na corrente sanguínea, possivelmente interrompendo os picos de açúcar no sangue (20, 21, 22).

5. Pode apoiar intestinos saudáveis

1. A constipação é um problema comum que afeta até 20% das pessoas em todo o mundo (23).

2. O farelo de aveia é rico em fibras alimentares, o que ajuda a apoiar a função intestinal saudável.

3. De fato, apenas 1 xícara (94 gramas) de farelo de aveia em bruto contém impressionantes 14,5 gramas de fibra. Isso representa aproximadamente 1,5 vezes mais fibra que a aveia rápida ou enrolada (3).

4. O farelo de aveia fornece fibra solúvel e fibra insolúvel.

5. A fibra solúvel forma uma substância semelhante a gel no intestino, o que ajuda a amolecer as fezes. A fibra insolúvel passa intacta pelo intestino, mas pode tornar as fezes mais volumosas e fáceis de passar (11, 24).

6. Pesquisas mostram que o farelo de aveia pode ajudar a sustentar intestinos saudáveis.

7. Um estudo em adultos mais velhos revelou que comer biscoitos de farelo de aveia duas vezes por dia durante 12 semanas reduzia a dor e melhorava a frequência e a consistência dos movimentos intestinais (25).

8. Outro estudo de 12 semanas constatou que 59% das pessoas que consumiam 7-8 gramas de farelo de aveia diariamente conseguiam parar de tomar laxantes - pois o farelo de aveia era igualmente eficaz no alívio da constipação ( 26).

6. Pode fornecer alívio para a doença inflamatória intestinal

1. Os dois principais tipos de doença inflamatória intestinal (DII) são colite ulcerativa e doença de Crohn. Ambos são caracterizados por inflamação intestinal crônica.

2. O farelo de aveia pode ajudar a fornecer alívio para as pessoas com DII.

3. Isso ocorre porque o farelo de aveia é rico em fibras alimentares, que suas bactérias intestinais saudáveis ​​podem decompor em ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), como o butirato. Os SCFAs ajudam a nutrir as células do cólon e podem reduzir a inflamação intestinal (27, 28).

4. Um estudo de 12 semanas em pessoas com colite ulcerosa descobriu que comer 60 gramas de farelo de aveia diariamente - fornecendo 20 gramas de fibra - reduzia a dor de estômago e os sintomas de refluxo. Além disso, aumentou significativamente os níveis de SCFAs no cólon, como o butirato (29).

5. Uma revisão em adultos com DII determinou que comer regularmente aveia ou farelo de aveia pode ajudar a aliviar sintomas comuns, como constipação e dor (30).

6. Dito isto, ainda há muito poucos estudos em humanos sobre farelo de aveia e DII. É necessária mais pesquisa.

7. Pode diminuir o risco de câncer colorretal

1. O câncer colorretal é o terceiro tipo mais comum de câncer nos Estados Unidos (31).

2. O farelo de aveia possui várias propriedades que podem diminuir o risco de câncer.

3. Por um lado, é rico em fibras solúveis - como beta-glucana - que agem como alimento para as bactérias intestinais saudáveis. Essas bactérias fermentam a fibra, que produz SCFAs.

4. Os estudos em tubos de ensaio e em animais observam que os SCFAs podem proteger contra o câncer de intestino, suprimindo o crescimento de células cancerígenas e induzindo a morte de células cancerígenas (32, 33).

5. Além disso, o farelo de aveia é uma grande fonte de antioxidantes, que podem suprimir o crescimento do câncer.

6. Estudos em tubo de ensaio e em animais sugerem que os antioxidantes do farelo de aveia - como a avenantramida - podem suprimir o crescimento ou matar células cancerígenas colorretais (9, 34).

7. O farelo de aveia é considerado um grão inteiro - funcionalmente, se não tecnicamente - porque é rico em fibras. Estudos populacionais vinculam dietas ricas em grãos integrais a um menor risco de câncer colorretal (35, 36).

8. No entanto, são necessárias mais pesquisas humanas nesta área.

8. Pode ajudar na perda de peso

1. O farelo de aveia é rico em fibras solúveis, o que pode ajudar a suprimir o apetite.

2. Para iniciantes, as fibras solúveis podem aumentar os níveis de hormônios que ajudam você a se sentir cheio. Estes incluem colecistoquinina (CKK), GLP-1 e peptídeo YY (PYY) (37, 38).

3. Também pode reduzir os níveis de hormônios da fome, como a grelina (37, 39).

4. Os alimentos que o mantêm cheio podem ajudar na perda de peso, reduzindo a ingestão de calorias (40).

5. Por exemplo, um estudo descobriu que as pessoas que ingeriam farelo de aveia no café da manhã se sentiam mais cheias e consumiam menos calorias na refeição seguinte do que aquelas que ingeriam cereais à base de milho (41).

9. Fácil de adicionar à sua dieta

1. É fácil adicionar farelo de aveia à sua rotina diária.

2. O cereal de farelo de aveia quente é uma aplicação agradável. Você precisará:

3. Primeiro, adicione a água ou o leite a uma panela - junto com o sal - e deixe ferver. Adicione o farelo de aveia e reduza o fogo para ferver, cozinhando por 3-5 minutos, mexendo sempre.

4. Retire o farelo de aveia cozido, adicione o mel e a canela e mexa.

5. Você também pode misturar farelo de aveia em massa de pão e massa de muffin. Como alternativa, tente adicionar farelo de aveia cru a alimentos como cereais, iogurtes e smoothies.

1. O farelo de aveia é a camada externa da garganta da aveia e repleta de benefícios à saúde.

2. É rico em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, o que pode ajudar na saúde do coração, controle de açúcar no sangue, função intestinal e perda de peso.

3. O melhor de tudo é que o farelo de aveia é fácil de adicionar à sua dieta. Experimente como um cereal autônomo, em assados ​​ou em cima de seu lanche favorito.