9 benefícios de saúde e nutrição das peras

O que há para o café da manhã?

1. As peras são frutas doces em forma de sino que são apreciadas desde os tempos antigos. Eles podem ser comidos crocantes ou macios.

2. Eles não são apenas deliciosos, mas também oferecem muitos benefícios à saúde apoiados pela ciência.

3. Aqui estão 9 impressionantes benefícios à saúde das peras.

1. Altamente nutritivo

1. As peras vêm em muitas variedades diferentes. As peras Bartlett, Bosc e D'Anjou estão entre as mais populares, mas cerca de 100 tipos são cultivadas em todo o mundo (1).

2. Uma pera de tamanho médio (178 gramas) fornece os seguintes nutrientes (2):

3. Essa mesma porção também fornece pequenas quantidades de folato, provitamina A e niacina. O folato e a niacina são importantes para a função celular e a produção de energia, enquanto a provitamina A apoia a saúde da pele e a cicatrização (3, 4, 5).

4. As peras também são uma rica fonte de minerais importantes, como cobre e potássio. O cobre desempenha um papel importante na imunidade, no metabolismo do colesterol e na função nervosa, enquanto o potássio ajuda nas contrações musculares e na função cardíaca (1, 6, 7, 8).

5. Além disso, essas frutas são uma excelente fonte de antioxidantes polifenóis, que protegem contra danos oxidativos. Certifique-se de comer a pêra inteira, pois a casca possui até seis vezes mais polifenóis do que a carne (9, 10).

2. Pode promover a saúde intestinal

1. As peras são uma excelente fonte de fibras solúveis e insolúveis, essenciais para a saúde digestiva. Essas fibras ajudam a manter a regularidade intestinal amolecendo e aumentando as fezes (11).

2. Uma pera de tamanho médio (178 gramas) embala 6 gramas de fibra - 22% de suas necessidades diárias de fibra (2, 12).

3. Além disso, fibras solúveis alimentam as bactérias saudáveis ​​em seu intestino. Como tal, são considerados prebióticos, que estão associados ao envelhecimento saudável e à imunidade aprimorada (12).

4. Notavelmente, as fibras podem ajudar a aliviar a constipação. Em um estudo de quatro semanas, 80 adultos com essa condição receberam 24 gramas de pectina - o tipo de fibra encontrada nas frutas - por dia. Eles experimentaram alívio da constipação e aumento dos níveis de bactérias intestinais saudáveis ​​(13).

5. Como a pele de pêra contém uma quantidade substancial de fibra, é melhor comer essa fruta com casca (2).

3. Contém compostos vegetais benéficos

1. As peras oferecem muitos compostos benéficos para as plantas que dão a esses frutos seus diferentes tons.

2. Por exemplo, as antocianinas emprestam um tom vermelho-rubi a algumas peras. Esses compostos podem melhorar a saúde do coração e fortalecer os vasos sanguíneos (14, 15).

3. Embora sejam necessárias pesquisas específicas sobre antocianinas de pera, numerosos estudos populacionais sugerem que uma alta ingestão de alimentos ricos em antocianinas, como bagas, está associada a um risco reduzido de doença cardíaca (16).

4. Peras com pele verde apresentam luteína e zeaxantina, dois compostos necessários para manter sua visão nítida, especialmente com a idade (17).

5. Novamente, muitos desses compostos benéficos para plantas estão concentrados na pele (15, 18, 19).

4. Tem propriedades anti-inflamatórias

1. Embora a inflamação seja uma resposta imune normal, a inflamação crônica ou a longo prazo pode prejudicar sua saúde. Está ligado a certas doenças, incluindo doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (20).

2. As peras são uma fonte rica de antioxidantes flavonóides, que ajudam a combater a inflamação e podem diminuir o risco de doença (14).

3. Várias grandes análises vinculam a alta ingestão de flavonóides a um risco reduzido de doenças cardíacas e diabetes. Esse efeito pode ser devido às propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes desses compostos (21, 22, 23).

4. Além disso, as peras contêm várias vitaminas e minerais, como cobre e vitaminas C e K, que também combatem a inflamação (6, 24, 25).

5. Pode oferecer efeitos anticâncer

1. As peras contêm vários compostos que podem exibir propriedades anticâncer. Por exemplo, seu conteúdo de antocianina e ácido cinâmico demonstrou combater o câncer (15, 26, 27).

2. Alguns estudos indicam que dietas ricas em frutas, incluindo peras, podem proteger contra alguns tipos de câncer, incluindo os do pulmão, estômago e bexiga (28, 29).

3. Alguns estudos populacionais sugerem que frutas ricas em flavonóides, como peras, também podem proteger contra câncer de mama e ovário, tornando essa fruta uma opção particularmente inteligente para as mulheres (30, 31, 32).

4. Enquanto comer mais frutas pode reduzir seu risco de câncer, são necessárias mais pesquisas. As peras não devem ser consideradas um substituto para o tratamento do câncer.

6. Vinculado a um menor risco de diabetes

1. As peras - principalmente as variedades vermelhas - podem ajudar a diminuir o risco de diabetes.

2. Um grande estudo em mais de 200.000 pessoas descobriu que comer 5 ou mais porções semanais de frutas ricas em antocianina como peras vermelhas estava associado a um risco 23% menor de diabetes tipo 2 (33, 34) .

3. Além disso, um estudo em camundongo observou que compostos vegetais, incluindo antocianinas, na casca de pera exibiam efeitos anti-diabetes e anti-inflamatórios (35).

4. Além disso, a fibra nas peras retarda a digestão, dando ao seu corpo mais tempo para quebrar e absorver carboidratos. Isso também pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, potencialmente ajudando a prevenir e controlar o diabetes (11).

7. Pode aumentar a saúde do coração

1. As peras podem diminuir o risco de doenças cardíacas.

2. Seus antioxidantes da procianidina podem diminuir a rigidez do tecido cardíaco, diminuir o colesterol LDL (ruim) e aumentar o colesterol HDL (bom) (36, 37, 38).

3. A casca contém um importante antioxidante chamado quercetina, que é pensado para beneficiar a saúde do coração, diminuindo a inflamação e reduzindo fatores de risco de doenças cardíacas, como pressão alta e níveis de colesterol (39, 40).

4. Um estudo em 40 adultos com síndrome metabólica, um conjunto de sintomas que aumenta o risco de doenças cardíacas, descobriu que comer 2 peras médias por dia durante 12 semanas reduziu os fatores de risco para doenças cardíacas, como altos pressão arterial e circunferência da cintura (41).

5. Um grande estudo de 17 anos em mais de 30.000 mulheres revelou que cada porção diária de 80 gramas de frutas reduzia o risco de doenças cardíacas em 6-7%. Por contexto, 1 pêra média pesa cerca de 178 gramas (2, 42).

6. Além disso, acredita-se que a ingestão regular de peras e outras frutas de polpa branca reduza o risco de derrame. Um estudo de 10 anos em mais de 20.000 pessoas determinou que a cada 25 gramas de frutas de polpa branca consumidas diariamente diminuía o risco de derrame em 9% (43).

8. Pode ajudá-lo a perder peso

1. As peras são baixas em calorias, altas em água e cheias de fibras. Essa combinação os torna um alimento amigável para a perda de peso, pois fibras e água podem ajudar a mantê-lo cheio.

2. Quando cheio, você é naturalmente menos propenso a continuar comendo.

3. Em um estudo de 12 semanas, 40 adultos que ingeriram 2 peras diariamente perderam até 1,1 polegadas (2,7 cm) da circunferência da cintura (41).

4. Além disso, um estudo de 10 semanas descobriu que as mulheres que adicionavam 3 peras por dia à sua dieta habitual perdiam uma média de 0,84 kg (1,9 libras). Eles também viram melhorias em seu perfil lipídico, um marcador da saúde do coração (44).

9. Fácil de adicionar à sua dieta

1. As peras estão disponíveis o ano todo e são fáceis de encontrar na maioria dos supermercados.

2. Comidos inteiros - com um punhado de nozes, se você escolher - eles fazem um ótimo lanche. Também é fácil adicioná-los aos seus pratos favoritos, como aveia, saladas e smoothies.

3. Os métodos populares de cozinhar incluem assar e caça furtiva. Peras complementam especialmente frango ou porco. Eles também combinam muito bem com especiarias como canela e noz-moscada, queijos como Gouda e brie e ingredientes como limão e chocolate.

4. Independentemente de você optar por comê-los, lembre-se de incluir a pele para obter o máximo de nutrientes.

A linha de fundo

1. As peras são uma fruta poderosa, fibra de embalagem, vitaminas e compostos vegetais benéficos.

2. Acredita-se que esses nutrientes combatam a inflamação, promovam a saúde do intestino e do coração, protejam contra certas doenças e até ajudem na perda de peso.

3. Não deixe de comer a casca, pois ela abriga muitos dos nutrientes desta fruta.