9 benefícios de saúde dos pistaches

O Takeaway

1. As pistolas não são apenas saborosas e divertidas de comer, mas também são super saudáveis.

2. Tecnicamente, uma fruta, essas sementes comestíveis da árvore Pistacia vera contêm gorduras saudáveis ​​e são uma boa fonte de proteínas, fibras e antioxidantes.

3. Eles também contêm vários nutrientes essenciais e trazem benefícios para a perda de peso, bem como para a saúde do coração e do intestino.

4. Curiosamente, as pessoas comem pistaches desde 7.000 aC. Hoje em dia, eles são muito populares em muitos pratos, incluindo sorvetes e sobremesas (1).

5. Aqui estão 9 benefícios para a saúde baseados em evidências dos pistácios.

1. Carregado com nutrientes

1. Os pistaches são muito nutritivos, com uma onça (28 gramas) de cerca de 49 pistácios, contendo o seguinte (2):

2. Notavelmente, os pistácios são um dos alimentos mais ricos em vitamina B6 do mundo.

3. A vitamina B6 é importante para várias funções, incluindo a regulação do açúcar no sangue e a formação de hemoglobina, uma molécula que transporta oxigênio nas células vermelhas do sangue.

4. Os pistaches também são ricos em potássio, com uma onça contendo mais potássio que a metade de uma banana grande (3).

2. Alto em antioxidantes

1. Antioxidantes são vitais para sua saúde.

2. Eles evitam danos às células e desempenham um papel fundamental na redução do risco de doenças, como o câncer.

3. Os pistaches contêm mais antioxidantes do que a maioria das nozes e sementes. De fato, apenas nozes e nozes contêm mais (4).

4. Em um estudo de quatro semanas, os participantes que ingeriram uma ou duas porções de pistache por dia apresentaram maiores níveis de luteína e g-tocoferol, em comparação com os participantes que não ingeriram pistache (5) .

5. Entre as nozes, os pistácios têm o maior conteúdo de luteína e zeaxantina, ambos antioxidantes muito importantes para a saúde ocular (6, 7).

6. Eles protegem os olhos contra danos causados ​​pela luz azul e degeneração macular relacionada à idade, uma condição na qual sua visão central é prejudicada ou perdida (8, 9).

7. Além disso, dois dos antioxidantes mais abundantes nos pistácios - polifenóis e tocoferóis - podem ajudar a proteger contra o câncer e as doenças cardíacas (6, 10).

8. É interessante notar que os antioxidantes presentes nos pistácios são muito acessíveis no estômago e, portanto, mais suscetíveis de serem absorvidos durante a digestão (11).

3. Baixa em calorias, mas rica em proteínas

1. Enquanto comer nozes tem muitos benefícios à saúde, eles geralmente são ricos em calorias.

2. Felizmente, os pistácios estão entre as nozes de menor caloria.

3. Uma onça (28 gramas) de pistache contém 156 calorias, em comparação com 183 calorias em nozes e 193 calorias em nozes (2, 12, 13).

4. Com proteínas que representam cerca de 20% do seu peso, os pistácios perdem apenas para as amêndoas no que diz respeito ao teor de proteínas (6).

5. Eles também têm uma proporção mais alta de aminoácidos essenciais, que são os blocos de construção das proteínas, do que qualquer outra porca (10).

6. Esses aminoácidos são considerados essenciais porque seu corpo não pode produzi-los, portanto você deve obtê-los de sua dieta.

7. Enquanto isso, outros aminoácidos são considerados semi-essenciais, o que significa que podem ser essenciais em determinadas circunstâncias, dependendo da saúde do indivíduo.

8. Um desses aminoácidos semi-essenciais é a L-arginina, responsável por 2% dos aminoácidos nos pistácios. Ele é convertido em óxido nítrico no seu corpo, que é um composto que causa dilatação dos vasos sanguíneos, ajudando no fluxo sanguíneo (6).

4. Pode ajudá-lo a perder peso

1. Apesar de serem um alimento denso em energia, as nozes são um dos alimentos mais amigáveis ​​à perda de peso do planeta.

2. Embora poucos estudos tenham analisado os efeitos dos pistácios no peso, os que existem são promissores.

3. Os pistaches são ricos em fibras e proteínas, os quais aumentam a saciedade, ajudando você a se sentir satisfeito e a comer menos (14, 15).

4. Em um programa de perda de peso de 12 semanas, aqueles que ingeriram 1,9 onça (53 gramas) de pistache por dia como lanche da tarde tiveram o dobro da redução no índice de massa corporal do que aqueles que ingeriram 2 onças (56 gramas) de biscoitos por dia (16).

5. Além disso, outro estudo de 24 semanas em indivíduos com sobrepeso mostrou que aqueles que consumiam 20% de calorias de pistácios perdiam 1,5 cm a mais da cintura do que aqueles que não consumiam pistácios ( 17).

6. Um fator que possivelmente contribui para as propriedades de perda de peso dos pistácios é que seu conteúdo de gordura pode não ser totalmente absorvido (18).

7. De fato, estudos demonstraram a má absorção de gorduras das nozes. Isso ocorre porque parte do conteúdo de gordura fica presa nas paredes das células, impedindo que seja digerida no intestino (6, 19).

8. Além disso, comer pistache com casca é bom para uma alimentação consciente, pois descascar as nozes leva tempo e diminui a taxa de ingestão. As cascas restantes também dão uma pista visual de quantas nozes você comeu (20).

9. Um estudo mostrou que indivíduos que ingeriram pistache com casca consumiram 41% menos calorias do que indivíduos que ingeriram pistache sem casca (21).

5. Promover bactérias intestinais saudáveis

1. Os pistaches são ricos em fibras, com uma porção contendo 3 gramas (2).

2. A fibra se move pelo sistema digestivo, na maioria das vezes não digerida. Mas alguns tipos de fibra são digeridos pelas boas bactérias do seu intestino, agindo como prebióticos.

3. As bactérias intestinais fermentam a fibra e a convertem em ácidos graxos de cadeia curta, que podem ter vários benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de desenvolver distúrbios digestivos, câncer e doenças cardíacas (22, 23 ).

4. O butirato é talvez o mais benéfico desses ácidos graxos de cadeia curta.

5. Foi demonstrado que comer pistácios aumenta o número de bactérias produtoras de butirato no intestino mais do que comer amêndoas (24).

6. Pode baixar o colesterol e a pressão arterial

1. Os pistácios podem reduzir o risco de doenças cardíacas de várias maneiras.

2. Além de serem ricos em antioxidantes, os pistácios podem diminuir o colesterol no sangue e melhorar a pressão sanguínea, diminuindo o risco de doenças cardíacas (6, 10).

3. De fato, vários estudos demonstraram os efeitos dos pistácios na redução do colesterol (25, 26, 27).

4. Muitos estudos sobre pistácios e lipídios no sangue são realizados substituindo parte das calorias de uma dieta por pistácios. Até 67% desses estudos mostraram reduções no colesterol LDL total e "ruim" e aumentos no colesterol HDL "bom" (28).

5. Enquanto isso, nenhum desses estudos mostrou que comer pistácios afetava negativamente o perfil lipídico do sangue (28).

6. Em um estudo de quatro semanas em pessoas com colesterol LDL alto, os participantes consumiram 10% de suas calorias diárias de pistache.

7. O estudo mostrou que a dieta reduziu o colesterol LDL em 9%. Além disso, uma dieta composta por 20% de calorias de pistache reduziu o colesterol LDL em 12% (25).

8. Em outro estudo, 32 jovens seguiram uma dieta mediterrânea pela primeira vez por quatro semanas. Os pistaches foram então adicionados a essa dieta no lugar de seu teor de gordura monoinsaturada, totalizando cerca de 20% de sua ingestão calórica diária.

9. Após quatro semanas de dieta, eles sofreram uma redução de 23% no colesterol LDL, uma redução de 21% no colesterol total e uma redução de 14% nos triglicerídeos (26).

10. Além disso, os pistácios parecem diminuir a pressão sanguínea mais do que outras nozes.

11. Uma revisão de 21 estudos descobriu que comer pistácios reduziu o limite superior da pressão arterial em 1,82 mm / Hg, enquanto o limite inferior foi reduzido em 0,8 mm / Hg (29).

7. Pode beneficiar seus vasos sanguíneos

1. O endotélio é o revestimento interno dos vasos sanguíneos.

2. É importante que funcione corretamente, pois a disfunção endotelial é um fator de risco para doenças cardíacas (30).

3. Vasodilatação é o alargamento ou dilatação dos vasos sanguíneos. A disfunção endotelial é caracterizada por vasodilatação reduzida, que diminui o fluxo sanguíneo.

4. O óxido nítrico é um composto que desempenha um papel importante na vasodilatação. Faz com que os vasos sanguíneos se dilatem sinalizando as células lisas do endotélio para relaxar (30).

5. Os pistácios são uma grande fonte do aminoácido L-arginina, que é convertido em óxido nítrico no organismo. Portanto, essas nozes minúsculas podem desempenhar um papel importante na promoção da saúde dos vasos sanguíneos.

6. Um estudo em 42 pacientes que consumiram 1,5 onça (40 gramas) de pistache por dia durante três meses mostrou melhorias nos marcadores da função endotelial e rigidez vascular (31).

7. Outro estudo de quatro semanas fez com que 32 jovens saudáveis ​​consumissem uma dieta composta por 20% de calorias dos pistácios. Ele descobriu que a vasodilatação dependente do endotélio melhorou em 30%, em comparação com a dieta mediterrânea (26).

8. O fluxo sanguíneo adequado é importante para muitas funções corporais, incluindo a função erétil.

9. Em um estudo, homens com disfunção erétil experimentaram uma melhoria de 50% nos parâmetros da função erétil após ingerir 100 gramas de pistache por dia durante três semanas (27).

10. Mas observe que 100 gramas é uma porção bastante grande de pistache, contendo cerca de 557 calorias.

8. Pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue

1. Apesar de terem um teor mais alto de carboidratos do que a maioria das nozes, os pistácios têm um baixo índice glicêmico, o que significa que eles não causam um grande aumento no açúcar no sangue.

2. Talvez não seja de surpreender que estudos tenham mostrado que comer pistácios pode ter efeitos benéficos no açúcar no sangue.

3. Um estudo mostrou que quando 56 gramas de pistache eram adicionados a uma dieta rica em carboidratos, a resposta de açúcar no sangue após uma refeição era reduzida em 20 a 30% em indivíduos saudáveis ​​( 6, 32).

4. Em outro estudo controlado, indivíduos com diabetes tipo 2 mostraram uma redução de 9% no açúcar no sangue em jejum após ingerir 25 gramas de pistache como lanche duas vezes por dia durante 12 semanas ( 33).

5. Além de serem ricas em fibras e gorduras saudáveis, as pistache são ricas em antioxidantes, magnésio, carotenóides e compostos fenólicos, todos benéficos para o controle do açúcar no sangue (6, 33).

6. Portanto, adicionar pistaches à sua dieta pode ajudar a controlar seus níveis de açúcar no sangue a longo prazo.

9. Delicioso e divertido de comer

1. Os pistaches podem ser apreciados de várias maneiras.

2. Estes incluem como lanche, enfeite de salada, cobertura de pizza ou até assar, adicionando uma linda cor verde ou roxa a várias sobremesas e pratos.

3. Algumas sobremesas deliciosas e de cor verde incluem gelato de pistache ou cheesecake.

4. E, como outras nozes, elas podem ser usadas para fazer pesto ou manteiga de nozes.

5. Você pode até tentar espalhá-los sobre o seu peixe assado no forno favorito, adicionando-o à granola da manhã ou fazendo sua própria crosta de sobremesa.

6. Por último, mas não menos importante, os pistaches podem ser apreciados por si próprios como um lanche conveniente, saboroso e saudável.

Conclusão

1. Os pistaches são uma grande fonte de gorduras saudáveis, fibras, proteínas, antioxidantes e vários nutrientes, incluindo vitamina B6 e potássio.

2. Seus benefícios para a saúde podem incluir um intestino saudável, menor colesterol e açúcar no sangue, além de promover a perda de peso e a saúde dos olhos e vasos sanguíneos.

3. Além disso, eles são deliciosos, versáteis e divertidos de comer. Para a maioria das pessoas, incluir pistácios na dieta é uma ótima maneira de melhorar a saúde geral.