9 benefícios de saúde da vitamina B12, baseados na ciência

Para viagem

1. A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é uma vitamina essencial que seu corpo precisa, mas não pode produzir.

2. É encontrado naturalmente em produtos de origem animal, mas também adicionado a certos alimentos e disponível como suplemento ou injeção oral.

3. A vitamina B12 tem muitos papéis em seu corpo. Ele suporta a função normal das células nervosas e é necessário para a formação de glóbulos vermelhos e síntese de DNA.

4. Para a maioria dos adultos, a ingestão diária recomendada (IDR) é de 2,4 mcg, embora seja mais alta para mulheres grávidas ou amamentando (1).

5. A vitamina B12 pode beneficiar seu corpo de maneiras impressionantes, como aumentando sua energia, melhorando sua memória e ajudando a prevenir doenças cardíacas.

6. Aqui estão 9 benefícios para a saúde da vitamina B12, todos baseados na ciência.

1. Ajuda na formação de glóbulos vermelhos e prevenção de anemia

1. A vitamina B12 desempenha um papel vital para ajudar seu corpo a produzir glóbulos vermelhos.

2. Os baixos níveis de vitamina B12 causam uma redução na formação de glóbulos vermelhos e impedem que eles se desenvolvam adequadamente (2).

3. Os glóbulos vermelhos saudáveis ​​são pequenos e redondos, enquanto se tornam maiores e geralmente ovais nos casos de deficiência de vitamina B12.

4. Devido a esse formato maior e irregular, os glóbulos vermelhos são incapazes de se mover da medula óssea para a corrente sanguínea a uma taxa adequada, causando anemia megaloblástica (2).

5. Quando você está anêmico, seu corpo não possui glóbulos vermelhos suficientes para transportar oxigênio para seus órgãos vitais. Isso pode causar sintomas como fadiga e fraqueza.

2. Pode prevenir grandes defeitos congênitos

1. Níveis adequados de vitamina B12 são cruciais para uma gravidez saudável.

2. Os estudos mostram que o cérebro e o sistema nervoso do feto requerem níveis suficientes de B12 da mãe para se desenvolver adequadamente.

3. A deficiência de vitamina B12 nos estágios iniciais da gravidez pode aumentar o risco de defeitos congênitos, como defeitos do tubo neural. Além disso, a deficiência materna de vitamina B12 pode contribuir para nascimento prematuro ou aborto espontâneo (3).

4. Um estudo descobriu que mulheres com níveis de vitamina B12 inferiores a 250 mg / dL tinham três vezes mais chances de dar à luz uma criança com defeitos congênitos, em comparação com aquelas com níveis adequados (4).

5. Para mulheres com deficiência de vitamina B12 e níveis abaixo de 150 mg / dL, o risco foi cinco vezes maior, em comparação com mulheres com níveis acima de 400 mg / dL (4).

3. Pode apoiar a saúde óssea e prevenir a osteoporose

1. Manter níveis adequados de vitamina B12 pode ajudar na saúde dos ossos.

2. Um estudo em mais de 2.500 adultos mostrou que pessoas com deficiência de vitamina B12 também apresentavam densidade mineral óssea menor que o normal (5).

3. Ossos com densidade mineral reduzida podem se tornar delicados e frágeis ao longo do tempo, levando a um risco aumentado de osteoporose.

4. Outros estudos também mostraram uma ligação entre baixos níveis de vitamina B12 e problemas de saúde óssea e osteoporose, especialmente em mulheres (6, 7, 8).

4. Pode reduzir o risco de degeneração macular

1. A degeneração macular é uma doença ocular que afeta principalmente sua visão central.

2. Manter níveis adequados de vitamina B12 pode ajudar a prevenir o risco de degeneração macular relacionada à idade.

3. Os pesquisadores acreditam que a suplementação com vitamina B12 pode diminuir a homocisteína, um tipo de aminoácido encontrado na corrente sanguínea.

4. Níveis elevados de homocisteína foram associados a um risco aumentado de degeneração macular relacionada à idade (9, 10).

5. Um estudo envolvendo 5.000 mulheres com 40 anos ou mais concluiu que a suplementação com vitamina B12, juntamente com ácido fólico e vitamina B6, pode reduzir esse risco (11).

6. O grupo que recebeu esses suplementos por sete anos teve menos casos de degeneração macular, em comparação com o grupo placebo. O risco de desenvolver qualquer forma da condição foi 34% menor, enquanto 41% menor para os tipos mais graves (11).

7. Por fim, são necessários mais estudos para entender completamente o papel da vitamina B12 na promoção da saúde visual e na prevenção da degeneração macular.

5. Pode melhorar o humor e os sintomas da depressão

1. A vitamina B12 pode melhorar seu humor.

2. O efeito da vitamina B12 no humor ainda não está totalmente esclarecido. No entanto, essa vitamina desempenha um papel vital na síntese e metabolização da serotonina, uma substância química responsável pela regulação do humor.

3. Portanto, a deficiência de vitamina B12 pode levar à diminuição da produção de serotonina, o que pode causar um humor deprimido.

4. Estudos apoiam o uso de suplementos de vitamina B12 para melhorar os sintomas de depressão em pessoas com deficiência dessa vitamina.

5. Um estudo em pessoas com depressão e com baixos níveis de vitamina B12 descobriu que aqueles que receberam antidepressivos e vitamina B12 eram mais propensos a apresentar sintomas depressivos melhorados, em comparação com aqueles tratados apenas com antidepressivos (12) .

6. Outro estudo descobriu que a deficiência de vitamina B12 estava associada ao dobro do risco de depressão grave (13).

7. Além disso, altos níveis de vitamina B12 foram associados a melhores resultados de tratamento e a uma maior probabilidade de recuperação do transtorno depressivo maior (MDD) (14).

8. Embora os suplementos de vitamina B12 possam ajudar a melhorar o humor e a depressão em pessoas com deficiência, atualmente a pesquisa não sugere que eles tenham o mesmo efeito naqueles com níveis normais de B12.

6. Pode beneficiar seu cérebro, impedindo a perda de neurônios

1. A deficiência de vitamina B12 tem sido associada à perda de memória, principalmente em adultos mais velhos.

2. A vitamina pode desempenhar um papel na prevenção da atrofia cerebral, que é a perda de neurônios no cérebro e frequentemente associada a perda de memória ou demência.

3. Um estudo em pessoas com demência inicial mostrou que uma combinação de vitamina B12 e suplementos de ácidos graxos ômega-3 diminuiu o declínio mental (15).

4. Outro estudo descobriu que mesmo os níveis de vitamina B12 no lado mais baixo do normal podem contribuir para o fraco desempenho da memória. Como resultado, a suplementação com essa vitamina pode melhorar a memória, mesmo na ausência de uma deficiência clinicamente diagnosticada (16).

5. São necessárias mais pesquisas para tirar conclusões sólidas sobre o efeito dos suplementos de vitamina B12 na memória e na função cognitiva.

7. Pode lhe dar um impulso de energia

1. Os suplementos de vitamina B12 há muito tempo são apontados como o principal produto de um aumento de energia.

2. Todas as vitaminas B desempenham um papel importante na produção de energia do seu corpo, embora elas não forneçam necessariamente energia por si próprias (17).

3. Atualmente, não há evidências científicas que sugiram que os suplementos de vitamina B12 possam aumentar a energia daqueles com níveis suficientes dessa vitamina (18).

4. Como a vitamina B12 é solúvel em água, seu corpo não pode armazenar quantidades extras. Qualquer excesso passa pelo seu corpo e é eliminado quando você urina (1).

5. Por outro lado, se você é significativamente deficiente em vitamina B12, tomar um suplemento ou aumentar sua ingestão provavelmente melhorará seu nível de energia (19).

6. De fato, um dos primeiros sinais mais comuns de deficiência de vitamina B12 é fadiga ou falta de energia.

8. Pode melhorar a saúde do coração, diminuindo a homocisteína

1. Níveis elevados no sangue do aminoácido comum homocisteína foram associados a um risco aumentado de doença cardíaca.

2. Se você é significativamente deficiente em vitamina B12, seus níveis de homocisteína se tornam elevados.

3. Estudos demonstraram que a vitamina B12 ajuda a diminuir os níveis de homocisteína, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas (20, 21, 22).

4. No entanto, atualmente não há evidências científicas para confirmar que os suplementos de vitamina B12 sejam eficazes nesse sentido (23).

5. Portanto, são necessárias mais pesquisas para entender a relação entre a vitamina B12 e a saúde do coração.

9. Suporta cabelos saudáveis, pele e unhas

1. Dado o papel da vitamina B12 na produção celular, são necessários níveis adequados dessa vitamina para promover cabelos, pele e unhas saudáveis.

2. De fato, baixos níveis de vitamina B12 podem causar vários sintomas dermatológicos, incluindo hiperpigmentação, descoloração das unhas, alterações capilares, vitiligo (a perda da cor da pele nos adesivos) e estomatite angular (boca inflamada e rachada) cantos) (24, 25).

3. A suplementação com vitamina B12 demonstrou melhorar os sintomas dermatológicos em pessoas com deficiência de vitamina B12 (26, 27).

4. No entanto, se você está bem nutrido e não é deficiente em vitamina, é improvável que tomar um suplemento melhore a pele, a força das unhas ou a saúde do cabelo (28).

Quem está em risco de deficiência de vitamina B12?

1. Estima-se que 6% das pessoas nos EUA e no Reino Unido com 60 anos ou mais tenham deficiência de vitamina B12, enquanto cerca de 20% têm níveis baixos a normais ou deficientes na fronteira (29).

2. A deficiência de vitamina B12 pode ocorrer de uma de duas maneiras. Ou sua dieta carece de quantidades adequadas ou seu corpo não consegue absorvê-la totalmente dos alimentos que você come.

3. As pessoas em risco de deficiência de vitamina B12 incluem (1):

4. Em muitos adultos mais velhos, a secreção de ácido clorídrico no estômago é reduzida, causando uma redução na absorção da vitamina B12.

5. Se seu corpo tiver dificuldade em absorver vitamina B12, seu médico poderá recomendar injeções intramusculares de B12 para aumentar seus níveis.

6. A vitamina B12 é encontrada apenas naturalmente em produtos de origem animal.

7. Embora alguns leites ou grãos à base de plantas possam ter sido fortificados com vitamina B12, as dietas veganas são frequentemente limitadas nessa vitamina, colocando as pessoas em risco de deficiência.

8. Se você comer uma dieta saudável e variada, será fácil prevenir a deficiência de vitamina B12. No entanto, se você acha que pode estar em risco, fale com seu médico.

9. A deficiência de vitamina B12 pode ser mais frequentemente evitada ou resolvida com injeções orais ou intramusculares.

Conclusão

1. A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água que você deve obter através de dieta ou suplementos.

2. É responsável por muitas funções corporais e pode beneficiar sua saúde de várias maneiras, como prevenção de defeitos congênitos graves, apoio à saúde óssea, melhoria do humor e manutenção de pele e cabelos saudáveis.

3. Obter vitamina B12 suficiente através da sua dieta é crucial. No entanto, se você luta para obter o suficiente ou tem uma condição que afeta a absorção, os suplementos são uma maneira simples de aumentar sua ingestão de vitamina B12.