9 benefícios de saúde baseados em ciência do leite de amêndoa

Segurança em primeiro lugar

1. O leite de amêndoa é uma bebida nutritiva e de baixa caloria que se tornou muito popular.

2. É feito moendo amêndoas, misturando-as com água e filtrando a mistura para criar um produto que se parece muito com leite e tem sabor de noz.

3. Geralmente, são adicionados nutrientes extras como cálcio, riboflavina, vitamina E e vitamina D para aumentar seu conteúdo nutricional.

4. Muitas variedades comerciais estão disponíveis e algumas pessoas fazem a sua em casa.

5. É ótimo para quem não pode ou escolhe não beber leite de vaca, bem como para as pessoas que gostam do sabor.

6. Este artigo analisa de perto os 9 benefícios de saúde mais importantes do leite de amêndoa.

1. Baixa em calorias

1. O leite de amêndoa é muito mais baixo em calorias do que o leite de vaca.

2. Algumas pessoas acham isso confuso, pois as amêndoas são conhecidas por serem ricas em calorias e gorduras. No entanto, devido à maneira como o leite de amêndoa é processado, apenas uma porção muito pequena de amêndoas está presente no produto final.

3. Isso é ótimo para pessoas que querem cortar calorias e perder peso.

4. Um copo (240 ml) de leite de amêndoa sem açúcar contém cerca de 30 a 50 calorias, enquanto a mesma quantidade de leite integral contém 146 calorias. Isso significa que o leite de amêndoa contém 65-80% menos calorias (1, 2, 3).

5. Restringir a ingestão de calorias é uma maneira eficaz de perder peso, especialmente em combinação com exercícios. Mesmo uma perda de peso moderada de 5 a 10% do seu peso corporal pode ajudar a prevenir e gerenciar condições como diabetes (4, 5).

6. Se você está tentando perder peso, a simples substituição de duas ou três porções diárias de laticínios por leite de amêndoa resultaria em uma redução calórica diária de até 348 calorias.

7. Como a maioria das estratégias de perda de peso moderada recomenda comer aproximadamente 500 menos calorias por dia, beber leite de amêndoa pode ser uma maneira simples de ajudar você a perder peso.

8. Lembre-se de que as variedades comerciais adoçadas podem ter muito mais calorias, pois contêm açúcares adicionados. Além disso, as versões caseiras não filtradas podem ter uma quantidade maior de amêndoas, e também podem ser mais calóricas.

2. Com pouco açúcar

1. Variedades sem açúcar de leite de amêndoa são muito pobres em açúcar.

2. Um copo (240 ml) de leite de amêndoa contém apenas 1-2 gramas de carboidratos, a maioria dos quais é fibra alimentar. Em comparação, 1 xícara (240 ml) de leite contém 13 gramas de carboidratos, a maioria dos quais é açúcar (1, 2, 3).

3. É importante observar que muitas variedades comerciais de leite de amêndoa são adoçadas e aromatizadas com açúcares adicionados. Essas variedades podem conter cerca de 5-17 gramas de açúcar por xícara (240 ml) (6, 7).

4. Portanto, é importante sempre verificar o rótulo nutricional e a lista de ingredientes para obter açúcares adicionados.

5. No entanto, o leite de amêndoa sem açúcar pode ajudar aqueles que tentam restringir a ingestão de açúcar.

6. Por exemplo, pessoas com diabetes geralmente precisam limitar sua ingestão diária de carboidratos. Substituir o leite com leite de amêndoa pode ser uma boa maneira de conseguir isso (8).

3. Alto em vitamina E

1. As amêndoas são naturalmente ricas em vitamina E, fornecendo 37% da necessidade diária de vitamina E em apenas 28 gramas (9).

2. Portanto, o leite de amêndoa também é uma fonte natural de vitamina E, embora a maioria das variedades comerciais também adicione vitamina E extra durante o processamento (10).

3. Uma xícara de leite de amêndoa (240 ml) fornece 20-50% de sua necessidade diária de vitamina E, dependendo da marca. Em comparação, o leite não contém vitamina E (1, 3, 11).

4. A vitamina E é um poderoso antioxidante que combate a inflamação e o estresse no corpo (12, 13).

5. Ajuda a proteger contra doenças cardíacas e câncer e também pode ter efeitos benéficos na saúde dos ossos e olhos (14, 15, 16, 17).

6. Além disso, verificou-se que a vitamina E beneficia significativamente a saúde do cérebro. Estudos descobriram que isso melhora o desempenho mental. Também parece reduzir o risco de doença de Alzheimer e pode retardar sua progressão (18).

4. Uma boa fonte de cálcio

1. O leite e outros produtos lácteos são as principais fontes de cálcio na dieta de muitas pessoas. Um copo (240 ml) de leite integral fornece 28% da ingestão diária recomendada (3).

2. Em comparação, as amêndoas contêm apenas uma pequena quantidade de cálcio, apenas 7% da necessidade diária de 28 gramas (19 onças).

3. Como o leite de amêndoa é mais usado como substituto do leite, os fabricantes o enriquecem com cálcio para garantir que as pessoas não fiquem perdidas (10).

4. O cálcio é um mineral importante para o desenvolvimento e a saúde dos ossos. Também ajuda a reduzir o risco de fraturas e osteoporose (20).

5. Além disso, o cálcio é necessário para o bom funcionamento do coração, nervos e músculos.

6. Uma xícara de leite de amêndoa (240 ml) fornece 20-45% da ingestão diária recomendada de cálcio (1, 11).

7. Algumas marcas usam um tipo de cálcio chamado fosfato tricálcico, em vez de carbonato de cálcio. No entanto, o fosfato tricálcico não é tão bem absorvido. Para ver que tipo de cálcio é usado no seu leite de amêndoa, verifique o rótulo dos ingredientes (21).

8. Se você estiver produzindo leite de amêndoa em casa, talvez seja necessário encontrar outras fontes de cálcio para complementar sua dieta, como queijo, iogurte, peixe, sementes, legumes e verduras.]

5. Enriquecido frequentemente com vitamina D

1. A vitamina D é um nutriente importante para muitos aspectos da boa saúde, incluindo função cardíaca, saúde óssea e função imunológica (22, 23).

2. Seu corpo pode produzi-lo quando sua pele é exposta à luz solar. No entanto, 30-50% das pessoas não recebem vitamina D suficiente devido à cor da pele, estilo de vida, longas horas de trabalho ou simplesmente vivendo em uma área onde a luz solar é limitada (22).

3. A deficiência de vitamina D está associada a um risco aumentado de câncer, doenças cardíacas, pressão alta, osteoporose, fraqueza muscular, problemas de fertilidade, doenças auto-imunes e doenças infecciosas (24, 25, 26, 27 ).

4. Pouquíssimos alimentos contêm naturalmente vitamina D, portanto, os fabricantes podem fortalecer os alimentos com ela. Os produtos frequentemente enriquecidos com vitamina D incluem leite, sucos, cereais, queijo, margarina e iogurte (28, 29).

5. A maioria dos leites de amêndoa é enriquecida com vitamina D2, também conhecida como ergocalciferol. Em média, 1 xícara (240 ml) de leite de amêndoa fortificada fornece 25% da ingestão diária recomendada de vitamina D (1, 11).

6. O leite de amêndoa caseiro não contém vitamina D, portanto, você precisará procurar outras fontes alimentares se não estiver recebendo vitamina D suficiente da luz solar.

6. Naturalmente sem lactose

1. A intolerância à lactose é uma condição na qual as pessoas são incapazes de digerir a lactose, o açúcar no leite.

2. É causada por uma deficiência de lactase, a enzima responsável por quebrar a lactose em uma forma mais digerível. Essa deficiência pode ser causada por genética, envelhecimento ou certas condições médicas (30).

3. A intolerância pode causar uma variedade de sintomas desconfortáveis, incluindo dor de estômago, inchaço e gases (21, 30).

4. Estima-se que a intolerância à lactose afete até 75% das pessoas em todo o mundo. É menos comum em pessoas brancas de descendência européia, afetando 5-17% da população. No entanto, na América do Sul, África e Ásia, as taxas chegam a 50-100% (10, 21).

5. Como o leite de amêndoa é naturalmente livre de lactose, é uma alternativa adequada para pessoas com intolerância à lactose.

7. Sem laticínios e veganos

1. Algumas pessoas optam por evitar o leite como opção religiosa, de saúde, ambiental ou de estilo de vida, como o veganismo (21).

2. Como o leite de amêndoa é totalmente vegetal, é adequado para todos esses grupos e pode ser usado no lugar do leite por conta própria ou em qualquer receita.

3. Além disso, o leite de amêndoa está livre das proteínas que causam alergia ao leite em até 0,5% dos adultos (31, 32, 33).

4. Embora o leite de soja tenha sido uma alternativa tradicional ao leite para adultos, até 14% das pessoas que são alérgicas ao leite também são alérgicas ao leite de soja. Portanto, o leite de amêndoa é uma boa alternativa (34).

5. No entanto, como o leite de amêndoa é muito pobre em proteínas digeríveis em comparação com o leite, ele não é adequado como substituto para bebês ou crianças pequenas com alergia ao leite. Em vez disso, eles podem exigir fórmulas especializadas (34).

8. Baixo teor de fósforo, com uma quantidade moderada de potássio

1. As pessoas com doença renal crônica geralmente evitam o leite devido aos seus altos níveis de fósforo e potássio (35, 36).

2. Como os rins não conseguem limpar adequadamente esses nutrientes, existe o risco de que eles se acumulem no sangue.

3. Excesso de fósforo no sangue aumenta o risco de doenças cardíacas, hiperparatireoidismo e doenças ósseas. Enquanto isso, excesso de potássio aumenta o risco de ritmo cardíaco irregular, ataque cardíaco e morte (35, 36).

4. O leite contém 233 mg de fósforo e 366 mg de potássio por xícara (240 ml), enquanto a mesma quantidade de leite de amêndoa contém apenas 20 mg de fósforo e 160 mg de potássio (35) .

5. No entanto, os valores podem variar de marca para marca, portanto, você pode precisar verificar com o fabricante.

6. Se você tem doença renal, seus requisitos e limites individuais podem variar dependendo do estágio da doença e dos níveis atuais de potássio e fósforo no sangue (37).

7. No entanto, o leite de amêndoa pode ser uma alternativa adequada para pessoas que tentam reduzir a ingestão de potássio e fósforo devido a doença renal.

9. Muito fácil de adicionar à sua dieta

1. O leite de amêndoa pode ser usado de qualquer maneira que o leite comum possa ser usado.

2. Abaixo estão algumas idéias sobre como incluí-lo em sua dieta:

3. Para fazer 1 xícara (240 ml) de leite de amêndoa em casa, misture meia xícara de amêndoas embebidas e sem pele com 1 xícara (240 ml) de água. Em seguida, use um saco de nozes para coar os sólidos da mistura.

4. Você pode torná-lo mais espesso ou mais fino ajustando a quantidade de água. O leite pode ser mantido por até dois dias na geladeira.

Conclusão

1. O leite de amêndoa é uma alternativa saborosa e nutritiva, com muitos benefícios importantes para a saúde.

2. É baixo em calorias e açúcar e alto em cálcio, vitamina E e vitamina D.

3. Além disso, é adequado para pessoas com intolerância à lactose, alergia a laticínios ou doença renal, bem como para quem é vegano ou evita laticínios por qualquer outro motivo.

4. Você pode usar leite de amêndoa de qualquer maneira que usasse leite comum.

5. Tente adicioná-lo ao cereal ou café, misture-o em smoothies e use-o em receitas para sorvetes, sopas ou molhos.