9 benefícios da proteína de soro de leite (mais músculo, menos gordura!), Além de escolher o produto certo

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Se você deseja queimar gordura, desenvolver músculos magros, aumentar o sistema imunológico e prevenir doenças, não procure mais do que a proteína de soro de leite. O soro de leite é tão eficaz porque fornece uma fonte de proteína mais absorvível do que qualquer outro tipo de alimento ou suplemento, e é fácil de digerir. Não é à toa que hoje se tornou um dos suplementos de proteína mais populares do mercado.
Se você ainda está confuso sobre os benefícios de suplementar com proteína em pó, como o soro de leite, lembre-se de que a proteína é absolutamente essencial para reconstruir suas células e tecidos, mantendo os fluidos corporais em equilíbrio, protegendo as funções enzimáticas, apoiando seus nervos e contração muscular e melhorando a saúde de sua pele, cabelos e unhas. Claramente, obter bastante proteína em sua dieta é muito importante, e usar pós de proteína de alta qualidade é uma ótima maneira de consumir mais proteína sem adicionar muito mais calorias ou carboidratos à sua dieta.
A proteína do soro de leite é uma das proteínas mais populares para atletas e fisiculturistas devido aos seus efeitos de aumento muscular. Não só funciona para construir músculos e melhorar a composição do seu corpo, mas também acelera a recuperação de músculos quebrados e estressados após o exercício.
De acordo com pesquisa publicada no Journal of Food Science, a proteína de soro de leite é uma das proteínas de mais alta qualidade devido ao seu conteúdo de aminoácidos e à rápida digestibilidade. Ele trabalha rapidamente para ajudar seus músculos, para que eles possam se curar, reconstruir e crescer.

O que é a proteína de soro de leite?

Existem dois tipos de proteína encontrados no leite: soro e caseína. O soro de leite é a parte líquida translúcida do leite que permanece após o processo de fabricação do queijo, após a coagulação e remoção da coalhada.
O termo "soro de leite" refere-se a uma substância complexa que é separada do líquido e composta de uma combinação de proteínas, lactose, minerais, imunoglobulinas e quantidades vestigiais de gordura. Mas é principalmente a proteína e alguns peptídeos altamente bioativos encontrados no soro de leite que o tornam um superalimento para a perda de gordura e a construção de músculos magros.

Tipos de proteína de soro de leite

Você poderá encontrar três tipos principais de proteína de soro de leite, que são diferenciados pelo método de processamento.
Aqui estão algumas perguntas comuns sobre a proteína de soro de leite e como ela pode ser usada para beneficiar seu corpo:
A proteína do soro de leite é seca e vendida em pó, e é facilmente reconstituída adicionando líquido. Para usar a proteína de soro de leite, basta adicionar uma colher (ou cerca de 28 gramas) de um pó de alta qualidade a qualquer batido ou batido. Por exemplo, tome um shake de proteína de soro de leite no café da manhã e outro após o treino. Há uma tonelada de receitas de shake de proteína que podem ser preparadas com proteína de soro de leite em pó. Preparar shakes de proteína é uma maneira fácil e portátil de aumentar seu consumo diário de proteínas, perder peso, construir massa muscular e impulsionar seu sistema imunológico.
O isolado de proteína de soro de leite é quando a gordura é removida do suplemento e é mais baixa em compostos bioativados. Embora o isolado de proteína de soro de leite seja conhecido por ser a fonte de proteína mais pura disponível, contendo concentrações de proteína de 90% ou mais, o problema com os isolados é que as proteínas podem ser desnaturadas devido à fabricação, dificultando o trato digestivo. O processo de desnaturação envolve a quebra das estruturas das proteínas e a perda de suas ligações peptídicas, reduzindo assim a eficácia da proteína.
Como mencionado acima, também existe um tipo de soro de leite chamado hidrolisado de soro de leite, que é conhecido por ser menos alergênico que o concentrado de proteína de soro de leite ou isolado de soro de leite, mas é de longe o tipo mais processado de proteína de soro de leite e as proteínas nele também foram desnaturadas.
Uma pergunta comum é se a proteína do soro de leite em pó é ou não boa para você. Quase todos podem se beneficiar do consumo de shakes de proteína. Os pós de proteína de alta qualidade contêm vários nutrientes benéficos, incluindo antioxidantes e aminoácidos. Pesquisas mostram que os atletas, em particular, precisam aumentar o consumo de proteínas para obter recuperação muscular após exercícios intensos. Além disso, a suplementação com pó de proteína natural pode aumentar seus níveis de energia e reduzir a fome.
Mas a eficácia de qualquer shake de proteína depende da qualidade do seu pó de proteína. Portanto, opte pelo concentrado de soro de leite orgânico, alimentado com capim e evite os isolados e pós de soro de leite feitos com ingredientes artificiais.
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Shakes de proteína funcionam para ajudá-lo a construir massa muscular magra, reduzir a perda muscular e aliviar a fome ou os desejos. A pesquisa mostra que ter um shake de proteína de soro de leite imediatamente antes de uma refeição ajudará a regular seus níveis de açúcar no sangue e reduzir seus níveis de fome, para que você coma menos. Muitos estudos também provam que a suplementação de proteínas promove a recuperação da função muscular e do desempenho atlético e aumenta os níveis de energia.
O soro de leite e a caseína são proteínas encontradas no leite. Há cerca de 3,5 gramas de proteína em 100 mililitros de leite de vaca, dos quais caseína é responsável por 80% e soro de leite 20% da proteína. O soro possui uma porcentagem maior de aminoácidos de cadeia ramificada que a proteína caseína, o que permite que o soro aumente a síntese protéica mais rapidamente que a caseína. Estudos mostram que a proteína de soro de leite também tem maior solubilidade e é mais rapidamente digerida que a proteína de caseína.

Perfil nutricional de proteínas de soro de leite

Segundo o USDA, uma colher (28 gramas) de pó de proteína de soro de leite contém aproximadamente o seguinte:
Os constituintes da proteína do soro de leite fornecem altos níveis de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada. É a bioatividade dessas proteínas que confere às proteínas do soro de leite suas muitas propriedades benéficas. A cisteína é um aminoácido amplamente presente na proteína do soro de leite. A cisteína é extremamente benéfica porque aumenta os níveis de glutationa, um antioxidante importante que pode ajudar a reduzir o risco de câncer e doenças causadas pelo estresse oxidativo. Pesquisas mostram que os aminoácidos de cadeia ramificada no soro também desempenham um papel importante nos benefícios à saúde do whey, porque promovem a manutenção do tecido e evitam a quebra muscular durante o exercício.
Para colher os benefícios dos constituintes da proteína de soro de leite, você deve escolher a melhor fonte disponível. Ao comprar proteína de soro de leite, opte pelo concentrado de soro de leite proveniente de vacas alimentadas com capim. Procure um pó de proteína de soro de leite natural ou orgânico e completamente livre de hormônios, pesticidas, ingredientes artificiais, glúten e organismos geneticamente modificados.
Evite qualquer proteína de soro de leite processada, como o isolado de proteína de soro de leite. Lembre-se de que certos isolados contêm proteínas desnaturadas que tornam o suplemento ineficaz. Além disso, isolados de proteína de soro de leite mais baratos geralmente contêm adoçantes artificiais adicionados que podem ser difíceis para o sistema digestivo e neurotóxicos. O concentrado de soro de leite orgânico de vacas alimentadas com capim fornece a maior quantidade de compostos, como imunoglobulinas e minerais que suportam muitas funções do corpo.

9 benefícios da proteína de soro de leite

A proteína do soro de leite aumenta o glicogênio, que é uma fonte de energia durante exercícios ou atividades pesadas, além de aumentar o efeito da leptina, um hormônio que afeta o balanço energético. Além disso, como o soro é facilmente digerido e acessado pelo organismo, é convertido em energia rapidamente e pode ajudar a aumentar naturalmente os níveis de energia.
Um estudo de 2013 publicado no Journal of Sports Science and Medicine descobriu que as mulheres experimentaram um aumento nos marcadores de desempenho quando consumiram proteína de soro de leite após o treinamento de resistência. Alguns dos marcadores de desempenho testados nas jogadoras de basquete incluíram corrida de agilidade, salto vertical e resistência muscular. Os melhores níveis de energia e desempenho são devidos aos aminoácidos presentes na proteína de soro de leite. Quando o corpo não possui níveis suficientes de aminoácidos, é quando você perde massa muscular e atrasa a recuperação do exercício após um treino.
A proteína do soro de leite ajuda a aumentar a produção de glutationa, o principal antioxidante encontrado em todas as células do seu corpo. Pesquisas mostram que a proteína do soro de leite é rica em cisteína, um aminoácido necessário para a síntese da glutationa. Cientistas da Universidade Estadual de Ohio descobriram que a suplementação com isolado de proteína de soro de leite hidrolisado aumentou as concentrações de glutationa intracelular em 64%.
A glutationa ajuda a eliminar os radicais livres que causam danos às células, câncer e doenças do envelhecimento, como Parkinson e Alzheimer. Também ajuda a proteger seu corpo de toxinas ambientais e resistência a medicamentos, e é fundamental para um forte sistema imunológico.
Como a proteína do soro de leite promove a síntese da glutationa, ela trabalha para aumentar o seu sistema imunológico. A glutationa também aumenta a eficácia de outros antioxidantes, como vitamina C, CoQ10, ALA e vitamina E. A proteína do soro de leite também contém várias outras proteínas e vitaminas, como a vitamina D, que afetam positivamente a função imunológica e demonstram atividade antimicrobiana.
De acordo com pesquisa publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition, a proteína do soro de leite ajuda o corpo a se recuperar após o exercício, o que é importante para evitar imunidade prejudicada, estresse oxidativo e inflamação excessiva. O soro de leite não apenas aumenta a produção de glutationa, mas também contém L-arginina e L-lisina, aminoácidos que promovem a função imunológica.
Estudos mostram que a proteína do soro de leite promove uma redução na pressão sanguínea e rigidez arterial e melhora o perfil lipídico. Ele trabalha para reduzir os fatores de risco cardiovascular, protegendo seus músculos e ajudando você a perder peso. Reduções no peso corporal reduzem problemas relacionados à obesidade, como doenças cardíacas.
Um estudo de 2016 publicado no American Journal of Clinical Nutrition avaliou a pressão arterial de 42 participantes que consumiram proteína em pó de soro de leite ou maltodextrina (o controle) por oito semanas. Aqueles que usaram o soro experimentaram reduções significativas na pressão sanguínea e aumentos na circulação sanguínea. A proteína de soro de leite também reduziu os níveis totais de colesterol.
Verificou-se que a proteína do soro de leite aumenta a vida útil, reduzindo o desperdício muscular associado ao envelhecimento e aumentando a absorção de nutrientes sem aumentar a fome. Isso é importante porque, com a idade, você perde massa óssea, a função celular e sua função digestiva diminui. No entanto, o soro mostrou reduzir a perda em todas essas áreas, tornando-o um superalimento incrível que atrasa o processo de envelhecimento.
Um estudo realizado na Alemanha descobriu que, quando adultos mais velhos suplementados com proteína de soro de leite, causavam efeitos positivos na síntese de proteínas musculares, massa muscular e força muscular.
Um estudo de 2016 publicado em Nutrients descobriu que o aumento da ingestão de proteínas entre os idosos melhora a saúde muscular, ajuda a manter o equilíbrio energético e o controle de peso e apóia a função cardiovascular.
A proteína do soro de leite é a maneira mais eficiente de adicionar proteína à sua dieta sem calorias extras de carboidratos ou gorduras. Geralmente contém 80% a 90% de proteína, o que fornece ao corpo o que ele precisa para construir músculos e força, enquanto se recupera rapidamente após um treino.
De acordo com pesquisa publicada no Journal of Food Science mencionada acima, a proteína de soro de leite estimula a síntese muscular em um grau maior do que os produtos de caseína e proteína de soja. Os pesquisadores observaram que a adição de proteína suplementar à sua dieta pode ajudar a promover ganhos de massa muscular - especialmente quando combinados com treinamento de resistência ou explosão -, manter a massa muscular mesmo durante a restrição calórica e retardar a perda natural de músculo que ocorre com a idade.]
Um estudo de 2007 realizado na Baylor University analisou o uso de proteínas e aminoácidos suplementares em 19 homens que se exercitavam quatro vezes por semana. Os pesquisadores descobriram que a suplementação com 20 gramas de proteína, composta por 14 gramas de proteína de soro e caseína e seis gramas de aminoácidos livres, levou a maiores aumentos na massa corporal total, massa livre de gordura, massa muscular e força muscular em comparação para aqueles que tomam o placebo de carboidratos.
Uma meta-análise de 2014 publicada no Journal of American College of Nutrition examinou o efeito da proteína do soro de leite, com e sem exercícios resistidos, no peso corporal e na composição corporal. Os pesquisadores descobriram que os adultos que suplementaram com soro experimentaram reduções significativas na gordura corporal e no peso corporal. Os resultados foram ainda mais significativos entre os adultos que combinaram a suplementação de proteína de soro de leite com exercícios resistidos.
Um estudo publicado em Nutrição e Metabolismo avaliou o efeito de um suplemento de soro de leite especializado quando tomado por participantes que reduziram sua ingestão calórica em 500 calorias por dia. Comparado aos participantes do grupo controle que também reduziram sua ingestão calórica em 500 calorias, ambos os grupos perderam uma quantidade significativa de peso, mas o grupo que suplementou com soro perdeu significativamente mais gordura corporal (6,1% da massa gorda) e mostrou uma maior preservação do músculo magro.
A proteína do soro de leite parece afetar a grelina e a leptina, dois hormônios que ajudam a regular o apetite. A leptina afeta principalmente o balanço energético, que ajuda a suprimir a ingestão de alimentos, enquanto o gherlin regula a fome e desempenha um papel no início das refeições. Esses hormônios trabalham juntos para informar seu corpo quando ele precisa comer. Estudos mostram que em pacientes obesos, os níveis circulantes de leptina geralmente aumentam, enquanto os níveis de grelina diminuem. O soro de leite ajuda a equilibrar a secreção de leptina e gherlin, diminuindo assim os desejos de fome e ajudando a parar de comer demais.
Um estudo de 2013 publicado no Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism descobriu que a proteína do soro de leite pode ajudar a reduzir a ingestão calórica como resultado de vários mecanismos fisiológicos. O conteúdo de aminoácidos na proteína de soro de leite é o principal fator que influencia a saciedade, segundo os pesquisadores.
Além disso, o efeito de whey na saciedade e na ingestão de alimentos é mediado pela liberação de grelina e outros hormônios indutores de saciedade. Esses hormônios são liberados no sistema gastrointestinal após o consumo de proteínas, o que pode ser responsável pela supressão da ingestão de alimentos ao suplementar com proteína de soro de leite.
O soro de leite é capaz de estabilizar os níveis de açúcar no sangue quando é consumido logo antes das refeições, com um alto índice glicêmico. Estimula a produção de insulina e evita picos dramáticos nos níveis de açúcar no sangue.
De acordo com uma pesquisa publicada no World Journal of Diabetes, a proteína do soro de leite pode ser usada para controlar os sintomas da diabetes. Retarda o esvaziamento gástrico, estimula os hormônios insulina e intestinais, como a incretina, que é liberada após a ingestão, e trabalha para diminuir os níveis de glicose no sangue. A proteína de soro de leite pode naturalmente reduzir os níveis de açúcar no sangue após as refeições, especialmente quando consumida alguns minutos antes das refeições. (13)
Em um estudo de 2014 publicado em Medicina e Ciência em Esportes e Exercício, os cientistas avaliaram a eficácia da proteína de soro de leite em 40 camundongos durante o treinamento físico. Eles descobriram que a suplementação de soro de leite melhorou o desempenho do exercício, a força e a composição corporal.

Como usar a proteína de soro de leite

Você pode encontrar facilmente a proteína de soro de leite em pó na maioria das lojas de alimentos naturais ou vitaminas, ou online. Para usar a proteína do soro de leite em pó, basta adicionar uma colher (ou cerca de 28 gramas) a qualquer líquido, como água, leite de amêndoa, um shake ou batido. Você também pode adicionar essa dosagem de proteína de soro de leite à aveia ou iogurte.
O pó é reconstituído quando misturado com um líquido. O uso de um liquidificador ou agitador de garrafas ajuda a misturar o pó e dar uma textura cremosa ou espumosa, sem os grumos.
Quando você toma proteína de soro de leite? Os melhores horários para usar a proteína de soro de leite são pela manhã, como parte do café da manhã e após os treinos. Tomar uma colher de proteína de soro de leite cerca de 30 minutos após o treino ajuda a melhorar a recuperação muscular. Também pode ser útil tomar proteína de soro de leite 30 minutos antes de uma refeição. Isso fará com que você se sinta satisfeito e tenha como objetivo ajudá-lo a evitar excessos.

Receitas de proteína de soro de leite

Procurando maneiras fáceis e divertidas de usar a proteína do soro de leite? Aqui estão algumas das minhas receitas favoritas:

Efeitos colaterais e precauções da proteína de soro de leite

É seguro usar proteína de soro de leite? Apesar dos muitos benefícios à saúde da proteína de soro de leite, ela não deve ser consumida por pessoas com alergia ao leite ou intolerância à lactose.
Quais são os perigos da proteína de soro de leite. Se você tem sensibilidade à lactose, pode sentir gases, inchaço, cãibras, fadiga, dores de cabeça e irritabilidade após consumir proteína de soro de leite. Os produtos de soro de leite que contêm adoçantes artificiais, como os isolados, também podem levar a efeitos colaterais, pois podem ser mais difíceis de quebrar e causar desconforto digestivo.
Se você não tem alergia ao soro, certifique-se de usar o produto de proteína de soro da mais alta qualidade disponível no mercado. Isso será mais fácil de digerir porque é menos processado e não contém ingredientes artificiais ou produtos químicos adicionados.
As pessoas que não conseguem usar a proteína do soro de leite devem tentar um pó de proteína vegetal, como proteína de ervilha ou proteína de arroz integral em pó. Além disso, comer alimentos ricos em proteínas também pode ser extremamente benéfico para a construção muscular, melhorando a energia e perdendo gordura corporal.
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