9 benefícios da farinha de grão de bico (grama, besan, farinha de grão de bico)

9. Outros carboidratos amiláceos cozidos e resfriados

1. A farinha de grão de bico, também conhecida como grama, besan ou farinha de grão de bico, é um ingrediente básico na culinária indiana há séculos.

2. O grão de bico é leguminosa versátil, com um sabor suave e aveludado, e a farinha de grão de bico é tipicamente feita a partir de uma variedade chamada gramas de Bengala.

3. Essa farinha, que você pode facilmente fazer em casa, recentemente ganhou popularidade em todo o mundo como uma alternativa sem glúten à farinha de trigo.

4. Aqui estão 9 benefícios da farinha de grão de bico.

1. Rico em vitaminas e minerais

1. A farinha de grão de bico é carregada com nutrientes importantes.

2. Uma xícara (92 gramas) de farinha de grão de bico contém (1):

3. Uma xícara (92 gramas) de farinha de grão de bico contém um pouco mais de folato do que você precisa em um dia. Essa vitamina desempenha um papel importante na prevenção de defeitos da medula espinhal durante a gravidez (2).

4. Em um estudo observacional em mais de 16.000 mulheres, os bebês nascidos de mulheres que consumiram farinha enriquecida com folato adicional e outras vitaminas tiveram 68% menos defeitos na medula espinhal do que aqueles nascidos de participantes que consumiram farinha simples (3).

5. As mulheres que usavam farinha fortificada também tinham níveis 26% mais altos de folato no sangue do que o grupo controle (3).

6. A farinha de grão de bico contém naturalmente quase o dobro do folato como uma quantidade igual de farinha de trigo fortificada (1).

7. Além disso, é uma excelente fonte de vários minerais, incluindo ferro, magnésio, fósforo, cobre e manganês.

2. Pode reduzir a formação de compostos nocivos em alimentos processados

1. O grão de bico contém antioxidantes benéficos chamados polifenóis (4).

2. Antioxidantes são compostos que combatem moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres no organismo, que contribuem para o desenvolvimento de várias doenças (5).

3. Foi demonstrado especificamente que os polifenóis vegetais diminuem os radicais livres nos alimentos e revertem alguns dos danos que podem causar no seu corpo (4).

4. Além disso, a farinha de grão de bico está sendo estudada por sua capacidade de reduzir o teor de acrilamida dos alimentos processados.

5. A acrilamida é um subproduto instável do processamento de alimentos. Pode ser encontrado em altos níveis em lanches à base de farinha e batata (6).

6. É uma substância potencialmente causadora de câncer e tem sido associada a problemas com a reprodução, função nervosa e muscular, além de atividade enzimática e hormonal (7).

7. Em um estudo que comparou vários tipos de farinhas, a farinha de grão de bico produziu uma das menores quantidades de acrilamida quando aquecida (8).

8. Os pesquisadores também descobriram que o uso da massa de grão de bico em batatas fritas diminuiu a formação de acrilamida, em comparação com as batatas fritas que foram tratadas com antioxidantes de orégano e amora (9).

9. Finalmente, outro estudo observou que biscoitos de bolacha feitos com uma mistura de farinha de trigo e grão de bico tinham 86% menos acrilamida do que os mesmos biscoitos feitos apenas com farinha de trigo (10).

3. Tem menos calorias que a farinha comum

1. A farinha de grão de bico é uma ótima alternativa à farinha de trigo se você estiver tentando reduzir a ingestão de calorias.

2. Comparado com a mesma porção de farinha de trigo refinada, 1 xícara (92 gramas) de farinha de grão de bico tem cerca de 25% menos calorias. Isso significa que é menos energia densa (1).

3. A densidade de energia e o tamanho da porção foram estudados extensivamente por seu papel no gerenciamento de peso.

4. Os pesquisadores acreditam que manter os tamanhos das porções aos quais você está acostumado ao escolher alimentos com menos calorias é uma estratégia mais eficaz para perda de peso do que simplesmente comer menos (11, 12).

5. Em um estudo randomizado de 12 semanas em 44 adultos com excesso de peso, os participantes que foram instruídos a comer mais alimentos com baixas calorias perderam 4-8 libras (1,8-3,6 kg) a mais do que aqueles que receberam mais instruções dietéticas complexas (13).

6. Portanto, substituir a farinha de trigo pela farinha de grão de bico pode ajudar a reduzir calorias sem alterar necessariamente o tamanho das porções.

4. Pode ser mais recheio do que farinha de trigo

1. Os pesquisadores teorizaram há décadas que leguminosas, incluindo grão de bico e lentilha, diminuem a fome.

2. Uma revisão de estudos de 2014 observou que a inclusão de legumes na dieta aumentou em 31% os sentimentos de plenitude após uma refeição. (14).

3. Além disso, a farinha de grão de bico em si pode diminuir a fome. Embora nem todos os estudos concordem, alguns encontraram uma relação entre comer farinha de grão de bico e aumentar a sensação de plenitude (15, 16, 17, 18).

4. A maneira como a farinha de grão de bico pode diminuir a fome é regulando o hormônio da fome grelina. Pensa-se que os níveis mais baixos de grelina promovam sentimentos de plenitude.

5. Em um estudo observacional em 16 mulheres, aquelas que comeram uma massa feita com 70% de farinha branca e 30% de farinha de grão de bico apresentaram níveis mais baixos de grelina do que as participantes que comeram uma massa feita 100% de branco farinha (16).

6. No entanto, são necessárias mais pesquisas para entender completamente os efeitos da farinha de grão de bico nos hormônios do apetite e da fome.

5. Afeta o açúcar no sangue menos que a farinha de trigo

1. A farinha de grão de bico possui cerca de metade dos carboidratos da farinha branca e, portanto, pode afetar o açúcar no sangue de maneira diferente (1).

2. O índice glicêmico (IG) é uma medida da rapidez com que um alimento se decompõe em açúcares que podem aumentar o açúcar no sangue.

3. A glicose, o açúcar que seu corpo prefere usar como energia, tem um IG de 100, o que significa que aumenta o açúcar no sangue mais rapidamente. A farinha branca tem um IG de cerca de 70 (19).

4. O grão-de-bico tem um IG de 6, e acredita-se que os lanches feitos com farinha de grão de bico tenham um IG de 28-35. São alimentos de baixo IG que teriam um efeito mais gradual no açúcar no sangue do que a farinha branca (20, 21).

5. Dois estudos observacionais em 23 pessoas descobriram que comer alimentos feitos com farinha de grão de bico mantinha os níveis de açúcar no sangue mais baixos do que comer alimentos feitos com farinha de trigo branca ou integral (22, 18).

6. Um estudo semelhante em 12 mulheres saudáveis ​​observou que o pão integral feito com 25-35% de farinha de grão de bico afetava o açúcar no sangue significativamente menos do que o pão branco e o 100% pão integral (15) .

7. No entanto, são necessários mais e maiores estudos para investigar a relação entre farinha de grão de bico e açúcar no sangue.

6. Embalado com fibra

1. A farinha de grão de bico é embalada com fibra, pois o grão de bico é naturalmente rico em nutrientes.

2. Uma xícara (92 gramas) de farinha de grão de bico fornece cerca de 10 gramas de fibra - o triplo da quantidade de fibra na farinha branca (1).

3. A fibra oferece inúmeros benefícios à saúde, e a fibra do grão de bico, em particular, tem sido associada à melhoria dos níveis de gordura no sangue.

4. Em um estudo de 12 semanas com 45 adultos, consumir quatro latas de 300 gramas de grão de bico por semana sem fazer outras mudanças na dieta reduziu os níveis de colesterol total em 15,8 mg / dl. O efeito foi provavelmente atribuído ao teor de fibras do grão de bico (23).

5. Um estudo semelhante em 47 adultos descobriu que comer grão de bico por 5 semanas reduzia o colesterol total em 3,9% e o colesterol LDL (ruim) em 4,6%, em comparação com a ingestão de trigo (24).

6. O grão de bico também contém um tipo de fibra chamada amido resistente. De fato, em um estudo que avaliou o teor de amido resistente de vários alimentos, o grão-de-bico torrado ficou entre os dois primeiros ao lado de bananas verdes (25).

7. Pesquisas mostram que o grão-de-bico pode ser composto de amido resistente a até 30%, dependendo de como são processados. Uma análise constatou que a farinha de grão de bico feita com grão de bico pré-cozido continha 4,4% de amido resistente (26, 27).

8. O amido resistente permanece não digerido até atingir o intestino grosso, onde serve como fonte de alimento para as bactérias intestinais saudáveis. Está associado a um risco reduzido de várias condições, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer de cólon (28, 29).

7. Maior proteína do que outras farinhas

1. A farinha de grão de bico é mais rica em proteínas do que as outras farinhas, incluindo farinha de trigo branca e integral.

2. Uma porção de 1 xícara (92 gramas) de farinha de grão de bico fornece 20 gramas de proteína, em comparação com 13 gramas de farinha branca e 16 gramas de farinha de trigo integral (1).

3. Seu corpo precisa de proteínas para construir músculos e se recuperar de lesões e doenças. Ele também desempenha um papel importante no controle de peso.

4. Alimentos ricos em proteínas mantêm você mais cheio por mais tempo, e seu corpo precisa queimar mais calorias para digerir esses alimentos (30).

5. Além disso, devido ao seu papel no crescimento muscular, o consumo de proteína adequada ajudará a preservar a massa muscular magra, o que é especialmente importante se você estiver perdendo peso (31).

6. Além disso, o grão de bico é uma excelente fonte de proteína para vegetarianos e veganos, pois contém 8 dos 9 aminoácidos essenciais, os componentes estruturais da proteína que devem vir de sua dieta (32).]

7. O restante, metionina, pode ser encontrado em grandes quantidades em outros alimentos vegetais, como feijão-fradinho (33).

8. Ótimo substituto para farinha de trigo

1. A farinha de grão de bico é um excelente substituto para a farinha de trigo.

2. Possui um perfil nutricional melhor do que a farinha refinada, pois fornece mais vitaminas, minerais, fibras e proteínas, mas menos calorias e carboidratos.

3. Como não contém trigo, também é apropriado para pessoas com doença celíaca, intolerância ao glúten ou alergia ao trigo. Ainda assim, se você estiver preocupado com a contaminação cruzada, procure variedades certificadas sem glúten.

4. Além disso, comporta-se de maneira semelhante à farinha refinada em alimentos fritos e assados.

5. É uma farinha densa que imita a ação do glúten na farinha de trigo quando cozida, adicionando estrutura e mastigação (34).

6. Na tentativa de formular um novo pão sem glúten, os pesquisadores descobriram que uma combinação de três partes de farinha de grão de bico e uma parte de amido de batata ou mandioca era ideal. Ainda assim, usar apenas farinha de grão de bico também produziu um produto aceitável (35).

7. Além disso, a substituição de apenas 30% de farinha de trigo em uma receita de biscoito por farinha de grão de bico aumentou o conteúdo de nutrientes e proteínas dos biscoitos, mantendo um sabor e aparência agradáveis ​​(36).

9. Fácil de fazer em casa

1. Você pode facilmente fazer farinha de grão de bico em casa. Tudo o que você precisa é de grão de bico seco, uma assadeira, processador de alimentos e peneira.

2. Veja como fazer sua própria farinha de grão de bico:

3. Para uma vida útil máxima, armazene a farinha de grão de bico à temperatura ambiente em um recipiente hermético. Dessa forma, ele será mantido por 6-8 semanas.

4. A farinha de grão de bico pode ser usada de várias maneiras:

A linha de fundo

1. A farinha de grão de bico está cheia de nutrientes saudáveis. É uma ótima alternativa à farinha de trigo refinada, pois é mais baixa em carboidratos e calorias e ainda mais rica em proteínas e fibras.

2. A pesquisa sugere que ele pode ter potencial antioxidante e diminuir os níveis do composto prejudicial acrilamida em alimentos processados.

3. Possui propriedades culinárias semelhantes à farinha de trigo e é adequado para pessoas com doença celíaca, intolerância ao glúten ou alergia ao trigo.

4. A farinha de grão de bico é uma troca saborosa, nutritiva e simples que ajudará a melhorar a saúde de sua dieta.

5. Você pode encontrar farinha de grão de bico nas lojas e online, embora também seja incrivelmente fácil de fazer em casa.