9 benefícios científicos da niacina (vitamina B3)

Quem deve evitar a cafeína?

1. A niacina, também conhecida como vitamina B3, é um nutriente importante. De fato, todas as partes do seu corpo precisam que ele funcione corretamente.

2. Como complemento, a niacina pode ajudar a diminuir o colesterol, aliviar a artrite e aumentar a função cerebral, entre outros benefícios.

3. No entanto, também pode causar efeitos colaterais sérios se você tomar grandes doses.

4. Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre niacina.

O que é niacina?

1. A niacina é uma das oito vitaminas B e também é chamada vitamina B3.

2. Existem duas formas químicas principais e cada uma delas tem efeitos diferentes no seu corpo. Ambas as formas são encontradas nos alimentos e nos suplementos.

3. A niacina é solúvel em água, portanto seu corpo não a armazena. Isso também significa que seu corpo pode excretar quantidades excessivas de vitamina se não for necessário.

4. Seu corpo recebe niacina através dos alimentos, mas também produz pequenas quantidades a partir do aminoácido triptofano.

Como isso funciona?

1. Como todas as vitaminas do complexo B, a niacina ajuda a converter alimentos em energia, ajudando as enzimas.

2. Especificamente, a niacina é um componente importante do NAD e NADP, duas coenzimas envolvidas no metabolismo celular.

3. Além disso, desempenha um papel na sinalização celular e na produção e reparação de DNA, além de atuar como antioxidante (4).

4. Estes são alguns dos sintomas da deficiência de niacina (5):

5. Dito isto, a deficiência é muito rara na maioria dos países ocidentais.

6. A deficiência grave de niacina, ou pelagra, ocorre principalmente em países em desenvolvimento, onde as dietas não são tão variadas.

Quanto você precisa?

1. A quantidade de niacina necessária é baseada na ingestão diária de referência (IDR) e depende da sua idade e sexo (6, 7).

2. As doses terapêuticas de niacina são mais altas que as quantidades recomendadas e só devem ser tomadas sob supervisão médica.

3. Aqui está o RDI da niacina (6):

4. * Esses números representam a ingestão adequada (IA), que é semelhante à IDR, mas baseada em evidências científicas mais fracas.

9 benefícios de saúde da niacina

1. A niacina é usada desde a década de 1950 para tratar o colesterol alto (8).

2. De fato, ele pode baixar os níveis de colesterol LDL "ruim" em 5-20% (9, 10).

3. No entanto, a niacina não é o principal tratamento para o colesterol alto devido aos seus possíveis efeitos colaterais (11).

4. Em vez disso, é usado principalmente como um tratamento para baixar o colesterol para pessoas que não toleram estatinas (12).

5. Além de reduzir o colesterol LDL "ruim", a niacina também aumenta o colesterol HDL "bom".

6. Estudos mostram que a niacina aumenta os níveis de HDL em 15-35% (9).

7. A niacina também pode diminuir os triglicerídeos em 20-50% (9).

8. Isso é interrompido a ação de uma enzima envolvida na síntese de triglicerídeos (1).

9. Consequentemente, isso reduz a produção de LDL e lipoproteína de muito baixa densidade (VLDL).

10. São necessárias doses terapêuticas para atingir esses efeitos nos níveis de colesterol e triglicerídeos (1).

11. O efeito da niacina no colesterol pode ajudar a prevenir doenças cardíacas - mas pesquisas mais recentes sugerem um mecanismo adicional pelo qual beneficia seu coração.

12. Pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação, ambos envolvidos na aterosclerose ou no endurecimento das artérias (1).

13. Algumas pesquisas indicam que a terapia com niacina - sozinha ou em combinação com estatinas - pode ajudar a diminuir o risco de problemas de saúde relacionados a doenças cardíacas (13).

14. No entanto, os resultados são mistos.

15. Uma revisão recente concluiu que a terapia com niacina não ajuda a reduzir significativamente o risco de ataque cardíaco, derrame ou morte por doença cardíaca em pessoas com doença cardíaca ou com alto risco (12).

16. O diabetes tipo 1 é uma doença auto-imune na qual seu corpo ataca e destrói células criadoras de insulina no pâncreas.

17. Há pesquisas para sugerir que a niacina pode ajudar a proteger essas células e possivelmente até diminuir o risco de diabetes tipo 1 em crianças em risco (2, 14).

18. No entanto, para pessoas com diabetes tipo 2, o papel da niacina é mais complicado.

19. Por um lado, pode ajudar a diminuir os altos níveis de colesterol que são frequentemente observados em pessoas com diabetes tipo 2 (15).

20. Por outro lado, tem potencial para aumentar os níveis de açúcar no sangue.

21. Como resultado, pessoas com diabetes que tomam niacina para tratar colesterol alto também precisam monitorar cuidadosamente o açúcar no sangue (16).

22. Seu cérebro precisa de niacina - como parte das coenzimas NAD e NADP - para obter energia e funcionar adequadamente.

23. De fato, o nevoeiro cerebral e até os sintomas psiquiátricos estão associados à deficiência de niacina (16).

24. Alguns tipos de esquizofrenia podem ser tratados com niacina, pois ajuda a desfazer os danos às células cerebrais que ocorrem como resultado da deficiência (17).

25. Pesquisas preliminares mostram que também poderia ajudar a manter o cérebro saudável em casos de doença de Alzheimer. No entanto, os resultados são mistos (18, 19).

26. A niacina ajuda a proteger as células da pele dos danos causados ​​pelo sol, sejam usados ​​por via oral ou aplicada como loção (20).

27. Pesquisas recentes sugerem que também pode ajudar a prevenir alguns tipos de câncer de pele (21).

28. Um estudo descobriu que tomar 500 mg de nicotinamida - uma forma de niacina - reduzia duas vezes ao dia as taxas de câncer de pele não melanoma entre indivíduos de alto risco (22).

29. Em um estudo preliminar, a niacina ajudou a aliviar alguns sintomas de osteoartrite, melhorando a mobilidade articular e reduzindo a necessidade de anti-inflamatórios não esteróides (AINEs) (23).

30. Outro estudo em ratos de laboratório descobriu que uma injeção com a vitamina reduzia a inflamação relacionada à artrite (24).

31. Embora isso seja promissor, são necessárias mais pesquisas.

32. A deficiência grave de niacina causa uma condição chamada pelagra (6, 25).

33. Assim, tomar um suplemento de niacina é o principal tratamento para a pelagra.

34. A deficiência de niacina é rara nos países industrializados. No entanto, pode ocorrer ao lado de outras doenças, como alcoolismo, anorexia ou doença de Hartnup.

Principais fontes de alimentos

1. A niacina é encontrada em uma variedade de alimentos, especialmente carne, aves, peixes, nozes e legumes.

2. Algumas bebidas energéticas também são carregadas com vitaminas do complexo B, às vezes em doses muito altas.

3. Aqui está a quantidade de niacina que você recebe de uma porção de cada um dos seguintes alimentos (26, 27, 28, 29, 30, 31):

Segurança e efeitos colaterais

1. Não há perigo em consumir niacina nas quantidades encontradas nos alimentos (6).

2. No entanto, doses suplementares podem ter vários efeitos colaterais, incluindo náusea, vômito e toxicidade hepática (6).

3. Abaixo estão alguns dos efeitos colaterais mais comuns dos suplementos de niacina:

Você deve suplementar?

1. Todo mundo precisa de niacina, mas a maioria das pessoas consegue o suficiente com a dieta sozinha.

2. No entanto, se você é deficiente ou tem outra condição que pode se beneficiar de doses mais altas, seu médico pode recomendar um suplemento. Uma ampla seleção está disponível na Amazon.

3. Em particular, os suplementos de niacina podem ser recomendados para pessoas com alto risco de colesterol e fatores de risco para doenças cardíacas, mas que não podem tomar estatinas.

4. As formas suplementares são prescritas em doses muito superiores às quantidades encontradas nos alimentos.

5. Como grandes quantidades têm muitos efeitos colaterais possíveis, consulte o seu médico antes de tomar niacina como parte de qualquer suplemento.

Conclusão

1. A niacina é uma das oito vitaminas do complexo B que são importantes para todas as partes do corpo.

2. Felizmente, você pode obter toda a niacina necessária através de sua dieta. Os alimentos que fornecem niacina incluem carne, peixe e nozes.

3. No entanto, às vezes são recomendadas formas suplementares para tratar certas condições médicas, incluindo colesterol alto.

4. Se você acha que precisa tomar niacina, é sempre melhor consultar o seu médico primeiro.