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9 alimentos amargos que são bons para você

Conclusão

  1. Alimentos amargos às vezes são ruins no mundo da culinária, pois seus sabores fortes podem ser desagradáveis ​​para os comedores exigentes.

  2. No entanto, os alimentos amargos são incrivelmente nutritivos e contêm uma grande variedade de produtos químicos à base de plantas que trazem benefícios significativos à saúde.

  3. Alguns desses benefícios incluem um risco menor de muitas doenças - incluindo câncer, doenças cardíacas e diabetes - e melhor saúde intestinal, ocular e hepática.

  4. Aqui estão 9 alimentos amargos que são bons para sua saúde.

1. Melão amargo

  1. O melão amargo é um melão verde, irregular e em forma de pepino, com um gosto extremamente amargo.

  2. É consumido em países da Ásia, África e Caribe, mas menos popular em outras áreas.

  3. O melão amargo está repleto de fitoquímicos, como triterpenóides, polifenóis e flavonóides, que demonstraram retardar o crescimento de vários tipos de câncer em estudos com tubos de ensaio e em animais (1, 2).]

  4. Também é usado em medicina natural para ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

  5. Um estudo de quatro semanas descobriu que consumir 2.000 mg de melão amargo em pó todos os dias reduzia significativamente os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes - mas não tanto quanto um medicamento convencional para diabetes (3). ).

  6. Uma revisão maior encontrou resultados mistos em humanos e determinou que a evidência é insuficiente para recomendar suplementos de melão amargo para pessoas com diabetes (4).

  7. Como a maioria dos alimentos amargos, o melão amargo é rico em antioxidantes, que ajudam a evitar danos às células causados ​​pelos radicais livres e podem reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes (5, 6, 7).]

2. Vegetais crucíferos

  1. A família crucífera contém muitos vegetais de sabor amargo, incluindo brócolis, couve de Bruxelas, couve, couve, rabanete e rúcula.

  2. Esses alimentos contêm compostos chamados glucosinolatos, que lhes conferem um sabor amargo e são responsáveis ​​por muitos de seus benefícios à saúde (8).

  3. Estudos em tubo de ensaio e em animais mostraram que os glucosinolatos podem retardar o crescimento e a propagação de células cancerígenas, mas esses resultados não foram consistentemente replicados em estudos em humanos (9, 10, 11).]

  4. Embora alguns dados sugiram que as pessoas que comem mais vegetais crucíferos têm um risco menor de câncer, nem todos os estudos concordam (8, 12).

  5. Alguns pesquisadores acreditam que essa discrepância pode ser devida a diferenças genéticas entre as pessoas, bem como a diferenças naturais nos níveis de glucosinolato devido a condições de cultivo de vegetais e métodos de cozimento. É necessária mais pesquisa (11, 13).

  6. Além dos possíveis efeitos no combate ao câncer, os glucosinolatos nos vegetais crucíferos ajudam as enzimas hepáticas a processar toxinas com mais eficiência, reduzindo os impactos negativos no corpo (14).

  7. Embora nenhuma recomendação oficial tenha sido definida, algumas pesquisas sugerem que a ingestão de pelo menos cinco porções de vegetais crucíferos por semana oferece os maiores benefícios à saúde (8).

3. Verdes-leão

  1. Você pode pensar que os dentes de leão são apenas uma erva daninha de jardim, mas suas folhas são comestíveis e altamente nutritivas.

  2. As folhas de dente de leão são folhas de tamanho médio e verde vibrante, com bordas irregulares. Eles podem ser consumidos crus em saladas, refogados como acompanhamento ou incluídos em sopas e massas.

  3. Como são muito amargas, as verduras-leão são frequentemente equilibradas com outros sabores, como alho ou limão.

  4. Embora existam poucas pesquisas sobre os benefícios específicos para a saúde dos verdes-leão, eles são ricos em muitas vitaminas e minerais, incluindo cálcio, manganês, ferro e vitaminas A, C e K (15).

  5. Eles também contêm os carotenóides luteína e zeaxantina, que protegem os olhos das cataratas e da degeneração macular (16).

  6. Além disso, os verdes-leão são uma grande fonte de inulina prebiótica e oligofrutose, que promovem o crescimento de bactérias intestinais saudáveis ​​(17).

4. Casca de citros

  1. Enquanto a carne e o suco de frutas cítricas, como limões, laranjas e toranjas, têm um sabor doce ou azedo, a casca externa e a casca branca são bastante amargas.

  2. Isso ocorre devido à presença de flavonóides, que protegem a fruta de ser consumida por pragas, mas têm muitos benefícios à saúde em humanos.

  3. De fato, as cascas de frutas cítricas contêm uma concentração mais alta de flavonóides do que qualquer outra parte da fruta (18).

  4. Dois dos flavonóides cítricos mais abundantes são a hesperidina e a naringina - ambos antioxidantes poderosos (19).

  5. Pesquisas em tubos de ensaio e em animais sugerem que os flavonóides cítricos podem ajudar a combater o câncer, reduzindo a inflamação, melhorando a desintoxicação e retardando o crescimento e a disseminação das células cancerígenas, mas é necessária pesquisa em humanos (20).]

  6. Se você quiser incluir casca de frutas cítricas em sua dieta, ela pode ser ralada e apreciada como raspa, seca e usada em misturas de temperos ou até mesmo cristalizada e adicionada a sobremesas.

5. Cranberries

  1. Cranberries são bagas vermelhas amargas e azedas que podem ser apreciadas cruas, cozidas, secas ou espremidas.

  2. Eles contêm um tipo de polifenol conhecido como proantocianidinas do tipo A, que pode impedir que as bactérias grudem nas superfícies, como os tecidos do corpo.

  3. Isso pode ser benéfico para reduzir a cárie dentária bacteriana, diminuir o risco de infecções por H. pylori no estômago e até prevenir infecções por E. coli no intestino e no trato urinário (21, 22, 23 , 24).

  4. Embora muitos desses estudos tenham sido realizados em tubos de ensaio ou animais, os resultados de pesquisas baseadas em seres humanos são promissores.

  5. Um estudo de 90 dias descobriu que beber cerca de duas xícaras (500 ml) de suco de cranberry todos os dias ajudou a eliminar as infecções estomacais por H. pylori três vezes mais efetivamente do que um placebo (22).

  6. Outros estudos mostraram que uma dose diária de pílulas de cranberry contendo pelo menos 36 mg de proantocianidinas pode reduzir significativamente a frequência de infecções do trato urinário (ITU), especialmente em mulheres (25, 26, 27 28).

  7. Além de suas propriedades antibacterianas, os cranberries são incrivelmente ricos em antioxidantes. De fato, eles contêm a maior concentração dentre 24 das frutas mais consumidas (29).

  8. Isso pode explicar por que o consumo regular de suco de cranberry está associado a uma melhor saúde do coração, incluindo inflamação reduzida, açúcar no sangue, pressão arterial e níveis de triglicerídeos (30).

6. Cacau

  1. O cacau em pó é feito dos grãos da planta de cacau e tem um gosto extremamente amargo quando não é adoçado.

  2. Freqüentemente usado em uma variedade de sobremesas, também é misturado com manteiga de cacau, licor de cacau, baunilha e açúcar para fazer chocolate.

  3. A pesquisa descobriu que pessoas que comem chocolate pelo menos cinco vezes por semana têm um risco 56% menor de doenças cardíacas, em comparação com aquelas que não comem chocolate (31).]

  4. Isso provavelmente se deve aos polifenóis e antioxidantes encontrados no cacau, que podem ampliar os vasos sanguíneos e reduzir a inflamação, protegendo seu coração (32).

  5. O cacau também é uma boa fonte de vários minerais, incluindo cobre, manganês, magnésio e ferro (33).

  6. O pó de cacau sem açúcar, as pontas de cacau e o chocolate escuro extra contêm o maior número de antioxidantes e a menor quantidade de açúcar. Portanto, eles contribuem para uma adição saudável à sua dieta (34).

7. Café

  1. O café é uma das bebidas mais consumidas no mundo e a principal fonte de antioxidantes da dieta americana (35).

  2. Como a maioria dos alimentos amargos, o café é embalado com polifenóis que dão à bebida um sabor único.

  3. Um dos polifenóis mais abundantes no café é o ácido clorogênico, um forte antioxidante provavelmente responsável por muitos dos benefícios para a saúde do café, incluindo danos oxidativos reduzidos e menor risco de doenças cardíacas e diabetes (36, 37, 38).

  4. Os estudos mostram que beber 3-4 xícaras de café por dia pode reduzir seus riscos de morte, câncer e doenças cardíacas em 17%, 15% e 18%, respectivamente, em comparação com o fato de não tomar café. tudo (39).

  5. Uma análise separada descobriu que cada xícara de café consumida por dia reduz o risco de diabetes tipo 2 em 7% (40).

  6. Algumas pesquisas também sugerem que o café com cafeína pode ajudar a prevenir distúrbios neurológicos, incluindo Alzheimer e Parkinson, mas são necessárias mais pesquisas para entender o porquê (41, 42).

8. Chá verde

  1. O chá verde é outra bebida popular consumida em todo o mundo.

  2. Tem um sabor naturalmente amargo devido ao seu conteúdo de catequina e polifenol.

  3. A mais conhecida dessas catequinas é chamada epigalocatequina galato, ou EGCG.

  4. Estudos em tubo de ensaio e em animais mostram que o EGCG pode retardar o crescimento de células cancerígenas, mas não está claro se ele tem o mesmo efeito em humanos (43, 44).

  5. Embora algumas pesquisas indiquem que os usuários regulares de chá verde têm um risco menor de desenvolver certos tipos de câncer, nem todos os estudos mostraram um benefício (45).

  6. O chá verde também contém uma variedade de polifenóis que atuam como antioxidantes e anti-inflamatórios. Juntos, esses compostos reduzem os danos causados ​​pelos radicais livres e diminuem a inflamação, o que pode reduzir o risco de doença cardíaca (46, 47, 48).

  7. De fato, beber apenas uma xícara de chá verde por dia está associado a um risco quase 20% menor de ataque cardíaco (49).

  8. Escolha chá verde em vez de variedades pretas ou brancas para a dose máxima de antioxidantes (46, 50).

9. Vinho tinto

  1. O vinho tinto contém dois tipos principais de polifenóis - proantocianidinas e taninos - que dão ao vinho sua cor profunda e sabor amargo.

  2. A combinação de álcool e esses polifenóis pode reduzir seu risco de doença cardíaca, diminuindo a oxidação do colesterol, reduzindo a coagulação do sangue e expandindo os vasos sanguíneos (51).

  3. Algumas pesquisas mais recentes também mostraram que o vinho tinto pode ser bom para o seu intestino.

  4. Um pequeno estudo descobriu que beber dois copos de vinho tinto diariamente por um mês aumentou o número de bactérias intestinais saudáveis ​​(52).

  5. Além do mais, essas alterações nas bactérias intestinais foram diretamente associadas a níveis mais baixos de colesterol e inflamação reduzida.

  6. Outros benefícios de beber vinho tinto incluem longevidade e menor risco de diabetes e osteoporose (53).

  7. Lembre-se de que o consumo excessivo de álcool pode causar danos no fígado e outros problemas de saúde; portanto, a moderação é importante.

Conclusão

  1. Os alimentos com sabor amargo têm seus benefícios exclusivos para a saúde, incluindo proteção contra câncer, doenças cardíacas e diabetes, além de redução da inflamação e do estresse oxidativo.

  2. A maioria desses benefícios vem da grande variedade de polifenóis, que atuam como antioxidantes, anti-inflamatórios e até prebióticos.

  3. Como existem muitos tipos de alimentos amargos para escolher, é fácil incluir pelo menos alguns deles em sua dieta para colher vários benefícios à saúde.



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