8 substitutos naturais para o açúcar

A linha de fundo

O açúcar adicionado é provavelmente o pior ingrediente da dieta moderna.
Foi associado a muitas doenças graves, incluindo obesidade, doenças cardíacas, diabetes e câncer.
Além disso, a maioria das pessoas consome muito açúcar e muitas vezes não faz ideia.
Felizmente, existem muitas maneiras de adoçar os alimentos sem adicionar açúcar. Este artigo explora 8 alternativas saudáveis que você pode usar.

Por que o açúcar é ruim para você

Para iniciantes, simplesmente não há nada de bom em açúcar. Não contém proteínas, gorduras essenciais, vitaminas ou minerais. Realmente não há necessidade na dieta.
De fato, há uma longa lista de razões pelas quais você deve evitá-lo.
O açúcar interfere com os hormônios que regulam a fome e a saciedade. Isso pode levar ao aumento da ingestão calórica e ganho de peso (1, 2).
Também prejudica seu metabolismo, o que pode levar ao aumento do armazenamento de insulina e gordura. De fato, muitos estudos descobriram uma forte ligação entre açúcar e obesidade (3, 4).
Simplificando, as pessoas que consomem mais açúcar têm muito mais chances de ficar acima do peso ou obesas do que aquelas que consomem menos.
O alto consumo de açúcar também está associado a algumas das doenças mais mortais do mundo, incluindo doenças cardíacas, diabetes e câncer (5, 6, 7).
Além do mais, o açúcar é viciante. Faz com que a dopamina seja liberada no centro de recompensa do cérebro, que é a mesma resposta ativada por drogas viciantes. Isso leva a desejos e pode levar a comer demais (8).
Em resumo, o açúcar é incrivelmente prejudicial à saúde e deve ser evitado a todo custo. Em vez disso, considere as seguintes 8 alternativas.

1. Stevia

Stevia é um adoçante natural extraído das folhas de um arbusto sul-americano conhecido cientificamente como Stevia rebaudiana.
Ele contém zero calorias e não possui links conhecidos para ganho de peso.
De fato, estudos em humanos mostraram que a estévia não está associada a nenhum efeito adverso à saúde (9, 10).
A estévia não só é considerada segura, como também está associada a alguns benefícios à saúde.
Vários estudos mostram que o esteviosídeo, que é um dos compostos doces da estévia, pode baixar a pressão alta em 6-14% (11, 12, 13).
Também foi demonstrado um nível mais baixo de açúcar no sangue e insulina, o que pode ajudar a combater o diabetes (14, 15).
Vale a pena notar que os dois compostos doces extraídos da planta da estévia - esteviosídeo e rebaudiosídeo A - têm gostos ligeiramente diferentes.
Normalmente disponíveis na forma de pó ou líquido, os produtos rotulados como "estévia" podem conter um ou ambos os compostos em quantidades variáveis.
É por isso que algumas variedades têm um sabor melhor que outras, e pode levar algumas experiências para encontrar a certa para você.
Considerando todas as coisas, se você precisa adoçar algo, a estévia é provavelmente a escolha mais saudável.

2. Xilitol

O xilitol é um álcool de açúcar com uma doçura semelhante ao açúcar. É extraído da madeira de milho ou bétula e encontrado em muitas frutas e legumes.
O xilitol contém 2,4 calorias por grama, 40% menos calorias que o açúcar.
Além disso, não aumenta os níveis de açúcar no sangue ou de insulina (16).
A maioria dos efeitos nocivos associados ao açúcar comum é devido ao seu alto teor de frutose. No entanto, o xilitol contém zero frutose e, portanto, não tem nenhum dos efeitos prejudiciais associados ao açúcar.
Pelo contrário, o xilitol está associado a vários benefícios à saúde.
Vários estudos mostram que isso pode melhorar a saúde bucal, reduzindo o risco de cáries e cáries (17, 18, 19, 20).
Além disso, o xilitol aumenta a absorção de cálcio pelo organismo. Isso não é bom apenas para os dentes, mas também para a densidade óssea, que pode ajudar a proteger contra a osteoporose (21, 22, 23, 24).
O xilitol geralmente é bem tolerado, mas comer em excesso pode causar efeitos colaterais digestivos, como gases, inchaço e diarréia.
Também é importante observar que o xilitol é altamente tóxico para os cães. Se você possui um cachorro, convém manter o xilitol fora do alcance ou evitar tê-lo em casa completamente.

3. Eritritol

Como o xilitol, o eritritol é um álcool açucarado, mas contém ainda menos calorias.
Com apenas 0,24 calorias por grama, o eritritol contém 6% das calorias do açúcar comum.
Também tem um sabor quase igual ao açúcar, facilitando a troca.
Seu corpo não possui enzimas para quebrar o eritritol; portanto, a maior parte é absorvida diretamente na corrente sanguínea e excretada na urina inalterada (25).
Portanto, parece não ter os efeitos nocivos que o açúcar comum causa.
Além disso, o eritritol não aumenta os níveis de açúcar no sangue, insulina, colesterol ou triglicerídeos (26).
É considerado seguro para consumo humano e é muito bem tolerado (27, 28, 29).
Estudos em humanos não mostram efeitos colaterais do eritritol quando consumidos diariamente a uma grama por libra (0,45 kg) de peso corporal, embora doses mais altas possam levar a problemas digestivos menores em algumas pessoas.

4. Xarope de Yacon

O xarope de yacon é extraído da planta de yacon, nativa da América do Sul e conhecida cientificamente como Smallanthus sonchifolius.
Tem um sabor doce, é de cor escura e tem uma consistência espessa semelhante ao melaço.
Recentemente, ganhou popularidade como um complemento para perda de peso depois de aparecer no The Dr. Oz Show, um programa de TV apresentado por um famoso médico americano.
Enquanto um pequeno estudo constatou que o xarope de yacon causou perda significativa de peso em mulheres com sobrepeso, são necessárias mais pesquisas para validar essa afirmação (30).
O xarope de Yacon contém 40-50% de frutooligossacarídeos, que são um tipo especial de molécula de açúcar que o corpo humano não pode digerir.
Como essas moléculas de açúcar não são digeridas, o xarope de yacon contém um terço das calorias do açúcar comum, ou cerca de 1,3 calorias por grama.
Além disso, os estudos mostram que os frutooligossacarídeos podem diminuir o hormônio da fome grelina, que pode reduzir o apetite e ajudar a comer menos (31, 32).
Eles também alimentam as bactérias amigáveis no seu intestino, que são incrivelmente importantes para a sua saúde em geral.
Ter bactérias intestinais saudáveis tem sido associada a um risco menor de diabetes e obesidade, imunidade aprimorada e melhor função cerebral (33, 34, 35, 36, 37).
O xarope de Yacon é geralmente considerado seguro, mas a ingestão de grandes quantidades pode levar a excesso de gás, diarréia ou desconforto digestivo geral.
Outra desvantagem do xarope de yacon é que você não pode cozinhar ou assar com ele, pois as altas temperaturas quebram a estrutura dos frutooligossacarídeos (38).
Em vez disso, você pode usar xarope de yacon para adoçar seu café ou chá, adicioná-lo a molhos para salada ou misturar com aveia.

5–8. Açúcares "menos ruins"

Existem vários adoçantes naturais que as pessoas preocupadas com a saúde costumam usar no lugar do açúcar. Isso inclui açúcar de coco, mel, xarope de bordo e melaço.
Embora esses adoçantes naturais possam conter um pouco mais de nutrientes do que o açúcar comum, seu corpo ainda os metaboliza da mesma maneira.
Dito isto, os adoçantes naturais listados abaixo são ligeiramente "menos ruins" do que o açúcar comum. No entanto, eles ainda são formas de açúcar.
O açúcar de coco é extraído da seiva do coqueiro.
Contém alguns nutrientes, incluindo ferro, zinco, cálcio e potássio, além de antioxidantes.
Ele também possui um índice glicêmico menor que o açúcar, o que pode ser parcialmente devido ao seu conteúdo de inulina.
A inulina é um tipo de fibra que demonstrou retardar a absorção de glicose (39).
No entanto, o açúcar de coco ainda é muito rico em calorias, contendo o mesmo número de calorias por porção que o açúcar comum.
Também é muito rico em frutose, que é a principal razão pela qual o açúcar comum é tão prejudicial em primeiro lugar.
No final do dia, o açúcar de coco é muito semelhante ao açúcar de mesa comum e deve ser usado com moderação.
O mel é um líquido espesso e dourado produzido pelas abelhas.
Ele contém pequenas quantidades de vitaminas e minerais, além de uma abundância de antioxidantes benéficos (40).
Comer mel pode ajudar a aumentar os níveis de antioxidantes no seu sangue. Altos níveis de antioxidantes no sangue estão associados a um menor risco de doença (41, 42).
De fato, o mel demonstrou melhorar vários fatores de risco para doenças.
Um estudo descobriu que o consumo de mel por oito semanas reduziu significativamente o colesterol LDL "ruim" e os triglicerídeos no sangue em indivíduos com diabetes (43).
Também aumentou o colesterol HDL "bom". No entanto, no mesmo estudo, um marcador de níveis de açúcar no sangue chamado HbA1c aumentou, o que não é bom.
Outro estudo descobriu que comer mel diminuiu os níveis de proteína C reativa (PCR), que é uma medida da inflamação (44).
Também reduziu a homocisteína, outro marcador de sangue associado à doença.
Além disso, ambos os estudos mostraram que o mel teve efeitos ligeiramente menos prejudiciais sobre os níveis de açúcar no sangue e metabolismo do que o açúcar comum.
Mas, apesar dos estudos terem demonstrado alguns benefícios promissores à saúde, o mel ainda contém frutose, o que pode contribuir para uma série de problemas de saúde.
Em resumo, o mel ainda é açúcar e não é completamente inofensivo.
O xarope de bordo é um líquido espesso e açucarado produzido ao cozinhar a seiva das árvores.
Ele contém uma quantidade razoável de minerais, incluindo cálcio, potássio, ferro, zinco e manganês.
Ele também contém pelo menos 24 tipos diferentes de antioxidantes (45).
Alguns estudos em tubo de ensaio indicaram que o xarope de bordo pode até ter benefícios anticâncer, mas são necessárias mais pesquisas para confirmar isso (46, 47).
Enquanto o xarope de bordo contém alguns nutrientes e antioxidantes benéficos, é muito rico em açúcar. Possui um índice glicêmico ligeiramente mais baixo que o açúcar comum, portanto, pode não aumentar os níveis de açúcar no sangue tão rapidamente, mas ainda aumentará (48).
Assim como o açúcar de coco e o mel, o xarope de bordo é uma opção ligeiramente melhor do que o açúcar comum, mas ainda deve ser consumido com moderação.
O melaço é um líquido marrom doce com uma consistência espessa, semelhante a xarope. É feito da fervura da cana ou suco de beterraba sacarina.
Contém um punhado de vitaminas e minerais, além de vários antioxidantes.
De fato, o melaço de tiras pretas é mais antioxidante que o mel e o xarope de bordo (49).
Além disso, seu alto teor de potássio e cálcio pode beneficiar a saúde dos ossos e do coração (50, 51, 52).
No geral, o melaço substitui o açúcar refinado, mas não há razão para adicioná-lo à sua dieta, pois ainda é uma forma de açúcar.

Evite substituir o açúcar por esses adoçantes

Alguns adoçantes alternativos podem realmente causar mais mal do que bem. Alguns podem até ser mais perigosos que o açúcar.
Abaixo estão os substitutos do açúcar que você deve tentar evitar.
O néctar da agave é produzido pela planta da agave.
É frequentemente comercializado como uma alternativa saudável ao açúcar, mas é provavelmente um dos adoçantes não saudáveis do mercado.
Consiste em 85% de frutose, que é muito maior que o açúcar comum (53).
Como mencionado anteriormente, grandes quantidades de frutose estão fortemente associadas à obesidade e outras doenças graves.
O xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS) é um adoçante feito com xarope de milho.
É comumente usado para adoçar alimentos processados e refrigerantes.
Como o próprio nome indica, é muito rico em frutose.
Pode aumentar o risco de ganho de peso, obesidade, diabetes e outras doenças graves como o câncer (54, 55, 56, 57).
É tão ruim quanto o açúcar e deve ser evitado a todo custo.
Embora você normalmente não use o HFCS como ingrediente individual em suas receitas em casa, ele é comumente encontrado em molhos, molhos para salada e outros condimentos com os quais você pode cozinhar.

Conclusão

Comer muito açúcar está associado a várias doenças mortais, incluindo obesidade, diabetes, doenças cardíacas e câncer.
Os adoçantes neste artigo são boas alternativas, embora a palavra-chave aqui seja alternativa - o que significa que eles devem ser usados em vez de açúcar refinado.
A estévia é provavelmente a opção mais saudável, seguida pelo xilitol, eritritol e xarope de yacon.
Açúcares "menos ruins", como xarope de bordo, melaço e mel, são um pouco melhores que o açúcar comum, mas ainda devem ser usados com moderação.
Como na maioria das coisas em nutrição, a moderação é fundamental.