8 maneiras de tornar seu café super saudável

A linha de fundo

1. O café é uma das bebidas mais populares do mundo. Muitos profissionais de saúde acreditam que é também um dos mais saudáveis.

2. Para algumas pessoas, é a maior fonte de antioxidantes da dieta, superando as frutas e legumes combinados (1, 2).

3. Aqui estão algumas dicas para transformar seu café de saudável em super saudável.

1. Sem cafeína depois das 2 da tarde

1. O café é uma das fontes naturais mais ricas de cafeína da dieta.

2. A cafeína é um estimulante, que é uma das principais razões pelas quais o café é tão popular. Isso lhe dá uma sacudida de energia e ajuda você a ficar acordado quando se sentir cansado (3).

3. Mas se você tomar café no final do dia, isso poderá interferir no seu sono. O sono ruim está associado a todos os tipos de problemas de saúde (4, 5).

4. Por esse motivo, é importante não tomar café no final do dia. Se necessário, escolha o descafeinado ou opte por uma xícara de chá, que contém muito menos cafeína do que café (6).

5. Abstenção de café depois das 14h é uma boa orientação. Dito isto, nem todos são igualmente sensíveis à cafeína, e algumas pessoas podem dormir muito bem, mesmo que tenham tomado café no final do dia.

6. No entanto, se você sente que pode melhorar seu sono, evitar o café durante o dia pode ser uma estratégia eficaz.

7. Existem muitas outras maneiras de melhorar a qualidade do sono. Leia este artigo para obter mais dicas baseadas na ciência.

2. Não carregue seu café com açúcar

1. Embora o café seja saudável em si, você pode facilmente transformá-lo em algo prejudicial.

2. A melhor maneira de fazer isso é colocar um monte de açúcar nele. O açúcar adicionado é sem dúvida um dos piores ingredientes da dieta moderna.

3. O açúcar, principalmente devido à sua alta quantidade de frutose, está ligado a todos os tipos de doenças graves, como obesidade e diabetes (7).

4. Se você não consegue imaginar viver sua vida sem adoçante no café, use um adoçante natural como estévia.

5. Existem várias maneiras de reduzir ainda mais a ingestão de açúcar adicionado. Aqui estão 14 estratégias adicionais.

3. Escolha uma marca de qualidade, de preferência orgânica

1. A qualidade do café pode variar muito, dependendo do método de processamento e de como os grãos de café foram cultivados.

2. Os grãos de café tendem a ser pulverizados com pesticidas sintéticos e outros produtos químicos que nunca foram destinados ao consumo humano (8).

3. No entanto, os efeitos na saúde dos pesticidas nos alimentos são controversos. Atualmente, existem evidências limitadas de que elas causam danos quando encontradas em baixos níveis de produção.

4. No entanto, se você estiver preocupado com o teor de pesticidas do seu café, considere comprar grãos de café orgânicos. Eles devem conter quantidades muito mais baixas de pesticidas sintéticos.

4. Evite beber demais

1. Enquanto uma ingestão moderada de café é saudável, beber demais pode reduzir seus benefícios gerais.

2. A ingestão excessiva de cafeína pode ter vários efeitos colaterais adversos, embora a sensibilidade das pessoas varie (5).

3. Em geral, a Health Canada recomenda não exceder 1,1 mg por libra (2,5 mg por kg) de peso corporal por dia (9).

4. Dado que uma xícara de café média pode conter cerca de 95 mg de cafeína, isso corresponde a cerca de duas xícaras de café por dia para quem pesa 80 kg (10 kg) (10).

5. No entanto, quantidades muito maiores de cafeína (400-600 mg) por dia (cerca de 4-6 xícaras) não estão associadas a nenhum efeito colateral adverso na maioria das pessoas (11).

6. Leia este artigo para obter informações detalhadas sobre a quantidade de cafeína encontrada em diferentes bebidas de café.

7. Tomar café significa equilibrar riscos e benefícios. Ouça o seu corpo e não consuma mais do que você pode tolerar confortavelmente.

5. Adicione um pouco de canela ao seu café

1. A canela é uma erva saborosa que combina particularmente bem com o sabor do café.

2. Estudos mostram que a canela pode reduzir a glicose no sangue, colesterol e triglicerídeos em diabéticos (12).

3. Se você precisar de um pouco de sabor, tente adicionar uma pitada de canela. É surpreendentemente bom.

4. Apenas certifique-se de não colocar muito em sua xícara. Embora pequenas quantidades de canela sejam saudáveis, muito pode causar alguns efeitos colaterais adversos.

6. Evite cremes com baixo teor de gordura e artificiais

1. Os cremes comerciais com baixo teor de gordura e artificiais tendem a ser altamente processados ​​e podem conter ingredientes questionáveis.

2. No entanto, não há muita pesquisa sobre os efeitos na saúde de cremes para café não lácteos. Seu conteúdo varia de acordo com a marca e alguns podem ser mais saudáveis ​​que outros.

3. No entanto, alimentos naturais integrais são geralmente uma escolha melhor.

4. Em vez de uma desnatadeira, considere adicionar um pouco de creme de leite integral ao seu café, de preferência de vacas alimentadas com capim.

5. Estudos mostram que os produtos lácteos contêm alguns nutrientes importantes. Por exemplo, laticínios são uma excelente fonte de cálcio e podem reduzir o risco de osteoporose e fraturas ósseas (13).

6. Além disso, o leite de vaca alimentado com capim contém alguma vitamina K, que também está ligada à melhora da saúde óssea (14).

7. Adicione um pouco de cacau ao seu café

1. O cacau é carregado com antioxidantes e associado a todos os tipos de benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de doença cardíaca (15, 16).

2. Tente adicionar uma pitada de cacau em pó ao seu café para obter um sabor adicional.

3. Caffe mocha, uma versão com sabor chocolate do caffe latte, é servida em muitos cafés. No entanto, o caffe mocha geralmente é adoçado com açúcar.

4. Você pode facilmente fazer o seu em casa e pular o açúcar adicionado.

8. Faça seu café com um filtro de papel

1. O café fabricado contém cafestol, um diterpeno que pode aumentar os níveis de colesterol no sangue (17, 18).

2. No entanto, reduzir seus níveis é simples. Basta usar um filtro de papel.

3. Fazer café com um filtro de papel reduz efetivamente a quantidade de cafestol, mas deixa passar a cafeína e os antioxidantes benéficos (19).

4. No entanto, o cafestol não é de todo ruim. Estudos recentes em ratos sugerem que ele tem efeitos antidiabéticos (20).

Conclusão

1. O café é uma bebida popular conhecida por seus efeitos estimulantes.

2. Uma alta ingestão de café está ligada a vários benefícios à saúde. No entanto, existem várias maneiras de melhorar ainda mais esses benefícios.

3. Mais importante, evite carregar seu café com açúcar. Em vez disso, você pode dar sabor ao seu café adicionando uma pitada de canela ou cacau.

4. Além disso, considere abster-se de café no final da tarde e à noite, pois isso pode prejudicar a qualidade do seu sono.

5. Seguindo as dicas acima, você pode tornar sua xícara de café ainda mais saudável.