8 benefícios surpreendentes para a saúde do Edamame

Conclusão

1. A soja é uma das culturas alimentares mais populares e versáteis do mundo.

2. Eles são processados ​​em uma variedade de produtos alimentares, como proteína de soja, tofu, óleo de soja, molho de soja, missô, natto e tempeh.

3. A soja também é consumida inteira, incluindo a soja imatura conhecida como edamame. Tradicionalmente consumido na Ásia, o edamame está ganhando popularidade nos países ocidentais, onde é tipicamente consumido como lanche.

4. Este artigo lista os principais benefícios de saúde do edamame baseados na ciência.

O que é o Edamame?

1. O feijão Edamame é soja integral e imatura, às vezes chamada de soja do tipo vegetal.

2. Eles são verdes e diferem na cor da soja comum, que geralmente é marrom clara, marrom ou bege.

3. Os feijões Edamame são frequentemente vendidos enquanto ainda estão envoltos em suas vagens, que não devem ser consumidos. Você também pode comprar edamame sem casca, sem as vagens.

4. Nos EUA, a maioria dos edamame é vendida congelada. Geralmente, você pode aquecer os grãos com facilidade, fervendo, cozinhando, fritando ou microondas por alguns minutos.

5. Tradicionalmente, eles são preparados com uma pitada de sal e adicionados a sopas, ensopados, saladas e pratos de macarrão, ou simplesmente comidos como lanche.

6. O Edamame é servido em bares de sushi e em muitos restaurantes chineses e japoneses. Você pode encontrá-lo na maioria dos grandes supermercados dos EUA, geralmente na seção de vegetais congelados. A maioria das lojas de alimentos saudáveis ​​também carrega.

7. Mas o edamame é saudável? A resposta pode depender de quem você pergunta.

8. Alimentos de soja são controversos. Algumas pessoas evitam comer soja regularmente, em parte porque podem interferir na função da tireóide (1).

9. Para obter mais informações sobre as preocupações das pessoas, leia este artigo.

10. No entanto, apesar dessas preocupações, o edamame e a soja também podem trazer vários benefícios à saúde. Abaixo estão os 8 principais.

1. Alta em proteínas

1. Obter proteína suficiente é crucial para uma saúde ideal.

2. Os vegans e aqueles que raramente comem alimentos de origem animal com alta proteína precisam prestar atenção especial ao que comem diariamente.

3. Uma preocupação é o teor de proteína relativamente baixo de muitos alimentos vegetais. No entanto, existem algumas exceções.

4. Por exemplo, o feijão está entre as melhores fontes de proteína à base de plantas. Na verdade, eles são a pedra angular de muitas dietas veganas e vegetarianas.

5. Uma xícara (155 gramas) de edamame cozido fornece cerca de 18,5 gramas de proteína (2).

6. Além disso, a soja é uma fonte completa de proteínas. Diferentemente da maioria das proteínas vegetais, elas fornecem todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa, embora não sejam tão de alta qualidade quanto a proteína animal (3).

2. Pode baixar o colesterol

1. Estudos observacionais associaram níveis anormalmente altos de colesterol a um risco aumentado de doença cardíaca (4, 5).

2. Uma análise concluiu que ingerir 47 gramas de proteína de soja por dia pode reduzir os níveis de colesterol total em 9,3% e o colesterol LDL (o "mau") em 12,9% (6).

3. Outra análise de estudos descobriu que 50 gramas de proteína de soja por dia reduziram os níveis de colesterol LDL em 3% (7).

4. Não está claro se essas mudanças pequenas a modestas nos níveis de colesterol se traduzem em menor risco de doença cardíaca.

5. Apesar dessas incertezas, a Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA (FDA) aprova alegações de saúde para proteína de soja na prevenção de doenças cardíacas (8).

6. Além de ser uma fonte decente de proteína de soja, o edamame é rico em fibras saudáveis, antioxidantes e vitamina K.

7. Esses compostos vegetais podem reduzir o risco de doenças cardíacas e melhorar o perfil lipídico no sangue, uma medida de gorduras, incluindo colesterol e triglicerídeos (9, 10).

3. Não aumenta o açúcar no sangue

1. Aqueles que comem muito carboidratos facilmente digeríveis, como açúcar, correm um risco maior de doenças crônicas (11, 12).

2. Isso ocorre porque a digestão rápida e a absorção de carboidratos aumentam os níveis de açúcar no sangue, uma condição conhecida como hiperglicemia.

3. Como outros feijões, o edamame não aumenta excessivamente os níveis de açúcar no sangue.

4. É pobre em carboidratos, em relação a proteínas e gorduras. Ele também mede muito baixo índice glicêmico, uma medida da medida em que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue (13, 14).

5. Isso torna o edamame adequado para pessoas com diabetes. É também um excelente complemento para uma dieta pobre em carboidratos.

4. Rico em vitaminas e minerais

1. O Edamame contém grandes quantidades de várias vitaminas e minerais, além de fibras.

2. A tabela abaixo mostra os níveis de algumas das principais vitaminas e minerais em 100 gramas de edamame e soja madura, comparando os dois (2, 15).

3. O edamame contém significativamente mais vitamina K e folato do que a soja madura.

4. De fato, se você comer um copo inteiro (155 gramas), receberá cerca de 52% do RDI para vitamina K e mais de 100% para folato.

5. Pode reduzir o risco de câncer de mama

1. A soja é rica em compostos vegetais conhecidos como isoflavonas.

2. As isoflavonas se assemelham ao hormônio sexual feminino estrogênio e podem se ligar fracamente a seus receptores, localizados nas células do corpo.

3. Como se pensa que o estrogênio promove certos tipos de câncer, como o câncer de mama, alguns pesquisadores acreditam que consumir grandes quantidades de soja e isoflavonas pode ser arriscado.

4. Vários estudos observacionais associaram uma alta ingestão de produtos de soja ou isoflavonas ao aumento do tecido mamário, potencialmente aumentando o risco de câncer de mama (16, 17, 18).

5. No entanto, a maioria dos estudos similares sugere que uma alta ingestão de soja e produtos de soja pode reduzir levemente o risco de câncer de mama (19, 20, 21).

6. Eles também indicam que uma alta ingestão de alimentos ricos em isoflavona no início da vida pode proteger contra o câncer de mama mais tarde na vida (22, 23, 24).

7. Outros pesquisadores não encontraram efeitos protetores da soja no risco de câncer de mama (25).

8. No entanto, estudos controlados a longo prazo são necessários antes que conclusões sólidas possam ser alcançadas.

6. Pode reduzir os sintomas da menopausa

1. A menopausa é o estágio na vida de uma mulher quando ela para de menstruar.

2. Essa condição natural é frequentemente associada a sintomas adversos, como ondas de calor, mudanças de humor e sudorese.

3. Os estudos indicam que a soja e as isoflavonas podem reduzir levemente os sintomas adversos durante a menopausa (26, 27, 28, 29).

4. No entanto, nem todas as mulheres são afetadas por isoflavonas e produtos de soja dessa maneira. Para experimentar esses benefícios, as mulheres precisam ter os tipos certos de bactérias intestinais (30).

5. Certos tipos de bactérias são capazes de converter isoflavonas em equol, um composto que se acredita ser responsável por muitos dos benefícios à saúde da soja. Pessoas com esses tipos específicos de bactérias intestinais são chamadas de "produtores de equol" (31).

6. Um estudo controlado mostrou que tomar 135 mg de suplementos de isoflavona por dia durante uma semana - o equivalente a comer 68 gramas de soja por dia - reduzia os sintomas da menopausa apenas naqueles que eram produtores de equol (30).

7. Produtores equol são significativamente mais comuns entre as populações asiáticas do que os ocidentais (32).

8. Isso poderia explicar por que as mulheres asiáticas têm menos probabilidade de apresentar sintomas relacionados à menopausa, em comparação com as mulheres nos países ocidentais. Seu alto consumo de soja e produtos de soja pode ter um papel importante.

9. No entanto, a evidência não é totalmente consistente. Vários estudos foram incapazes de detectar quaisquer efeitos significativos ou clinicamente relevantes dos suplementos de isoflavona ou produtos de soja nos sintomas da menopausa (33, 34, 35).

10. No entanto, esses estudos não distinguiram entre participantes que eram produtores de equol e aqueles que não eram, o que pode explicar sua falta de descobertas significativas.

7. Pode reduzir o risco de câncer de próstata

1. O câncer de próstata é o segundo tipo mais comum de câncer em homens. Cerca de um em cada sete terá câncer de próstata em algum momento de sua vida (36, 37).

2. Estudos indicam que alimentos à base de soja, como o edamame, não beneficiam apenas as mulheres. Eles também podem proteger contra o câncer nos homens.

3. Vários estudos observacionais mostram que os produtos de soja estão associados a um risco aproximadamente 30% menor de câncer de próstata (38, 39, 40).

4. Alguns estudos controlados fornecem suporte adicional, mas são necessárias mais pesquisas antes que conclusões fortes possam ser extraídas (41, 42, 43, 44).

8. Pode reduzir a perda óssea

1. A osteoporose, ou perda óssea, é uma condição marcada por ossos frágeis e frágeis que correm um risco maior de quebrar. É especialmente comum em pessoas mais velhas.

2. Alguns estudos observacionais descobriram que a ingestão regular de produtos à base de soja, ricos em isoflavonas, pode diminuir o risco de osteoporose em mulheres na pós-menopausa (45, 46).

3. Isso é apoiado por um estudo de alta qualidade em mulheres na pós-menopausa, mostrando que tomar suplementos de isoflavona de soja por dois anos aumentou a densidade mineral óssea dos participantes (47).

4. As isoflavonas podem ter benefícios semelhantes em mulheres na menopausa. Uma análise dos estudos concluiu que tomar 90 mg de isoflavonas todos os dias por três meses ou mais pode reduzir a perda óssea e promover a formação óssea (48).

5. No entanto, nem todos os estudos concordam. Outra análise de estudos em mulheres concluiu que tomar 87 mg de suplementos de isoflavona por dia por pelo menos um ano não aumenta significativamente a densidade mineral óssea (49).

6. Como outros produtos de soja, o edamame é rico em isoflavonas. No entanto, não está claro até que ponto isso afeta a saúde óssea.

Como cozinhar e comer Edamame

1. O Edamame pode ser usado da mesma maneira que outros tipos de feijão.

2. No entanto, tende a ser usado mais como um vegetal - adicionado a saladas ou comido sozinho como um lanche.

3. O Edamame é frequentemente servido em suas vagens não comestíveis. Retire os grãos da vagem antes de comê-los.

4. Cozinhar é simples. Diferentemente da maioria dos outros grãos, o edamame não requer muito tempo para cozinhar. Ferver durante 3-5 minutos é geralmente suficiente, mas também pode ser cozinhado no vapor, microondas ou frito na panela.

5. Aqui estão algumas receitas que podem lhe dar algumas idéias de como preparar o edamame:

Conclusão

1. Edamame é uma leguminosa saborosa e nutritiva, que é uma excelente opção de lanche de baixa caloria.

2. No entanto, nenhum estudo examinou diretamente os efeitos do edamame na saúde.

3. Grande parte da pesquisa é baseada em componentes isolados de soja e muitas vezes não está claro se alimentos integrais de soja têm benefícios semelhantes.

4. Embora as evidências sejam animadoras, são necessários mais estudos antes que os pesquisadores possam chegar a conclusões definitivas sobre os benefícios do edamame.