8 Benefícios para a saúde de comer nozes

O resultado final

1. As nozes são uma comida muito popular.

2. Eles são saborosos, convenientes e podem ser apreciados em todos os tipos de dietas - de ceto a vegano.

3. Apesar de serem ricos em gordura, eles têm uma série de benefícios impressionantes de saúde e peso.

4. Aqui estão os 8 principais benefícios para a saúde de comer nozes.

O que são nozes?

1. Nozes são grãos de sementes que são amplamente utilizados na culinária ou comidos por conta própria como um lanche. Eles são ricos em gordura e calorias. [! 591 => 1140 = 2!

2. Felizmente, você pode comprar a maioria das nozes da loja já descascada e pronta para comer. [! 591 => 1140 = 2!

3. Embora os amendoins sejam tecnicamente leguminosas como ervilhas e feijões, eles são geralmente chamados de nozes devido ao seu perfil nutricional e características similares.

1. Uma Grande Fonte de Muitos Nutrientes

1. As nozes são altamente nutritivas. Uma onça (28 gramas) de nozes mistas contém (1):

2. Algumas nozes são mais altas em certos nutrientes que outras. Por exemplo, apenas uma castanha-do-brasil fornece mais de 100% da ingestão diária de referência (RDI) para o selênio (2).

3. O conteúdo de carboidratos das castanhas é altamente variável. Avelãs, nozes de macadâmia e castanha-do-brasil têm menos de 2 gramas de carboidratos digestíveis por porção, enquanto os cajus têm quase 8 carboidratos digeríveis por porção.

4. Dito isto, nozes são geralmente um excelente alimento para comer em uma dieta baixa em carboidratos.

2. Carregado com antioxidantes

1. Porcas são potências antioxidantes.

2. Antioxidantes, incluindo os polifenóis em nozes, podem combater o estresse oxidativo ao neutralizar os radicais livres - moléculas instáveis ​​que podem causar danos às células e aumentar o risco de doenças (3).

3. Um estudo descobriu que as nozes têm uma maior capacidade de combater os radicais livres do que os peixes (4).

4. Pesquisas mostram que os antioxidantes presentes nas nozes e amêndoas podem proteger as gorduras delicadas de suas células de serem danificadas pela oxidação (5, 6, 7).

5. Em um estudo em 13 pessoas, comer nozes ou amêndoas aumentou os níveis de polifenóis e reduziu significativamente o dano oxidativo, em comparação com uma refeição de controle (7).

6. Outro estudo descobriu que 2-8 horas após consumir nozes inteiras, os participantes experimentaram uma queda de 26-33% em seus níveis de colesterol LDL "ruim" oxidado - um importante fator de risco para doença cardíaca (8).

7. No entanto, estudos em idosos e indivíduos com síndrome metabólica descobriram que nozes e castanhas de caju não tiveram um grande impacto na capacidade antioxidante, embora alguns outros marcadores tenham melhorado (9, 10). [! 591 => 1130 = 5!

1. Embora sejam considerados alimentos altamente calóricos, pesquisas sugerem que nozes podem ajudar a perder peso.

2. Um grande estudo que avaliou os efeitos da dieta mediterrânea descobriu que as pessoas designadas para comer nozes perdiam em média 5 cm de suas cinturas - significativamente mais do que as que recebiam azeite ( 11). [! 591 => 1140 = 5!

3. Em um estudo em mulheres com excesso de peso, aquelas que comeram amêndoas perderam quase três vezes mais peso e tiveram uma diminuição significativamente maior no tamanho da cintura em comparação ao grupo controle (15).

4. Além disso, apesar de nozes serem bastante calóricas, pesquisas mostram que seu corpo não absorve todas elas, já que uma porção de gordura fica presa dentro da parede fibrosa da noz durante a digestão ( 16, 17, 18).

5. Por exemplo, enquanto os fatos de nutrição em um pacote de amêndoas podem indicar que uma porção de 1 onça (28 gramas) tem 160-170 calorias, seu corpo apenas absorve cerca de 129 dessas calorias (19).

6. Da mesma forma, estudos recentes descobriram que seu corpo absorve cerca de 21% e 5% menos calorias de nozes e pistaches, respectivamente, do que havia sido relatado anteriormente (20, 21).

4. Pode baixar o colesterol e triglicerídeos

1. Nozes têm efeitos impressionantes nos níveis de colesterol e triglicerídeos.

2. Os pistácios mostraram reduzir os triglicérides em pessoas obesas e com diabetes.

3. Em um estudo de 12 semanas em pessoas obesas, aqueles que comeram pistache tinham níveis de triglicérides quase 33% mais baixos do que no grupo controle (14, 22).

4. O poder de redução de colesterol das nozes pode ser devido ao seu alto teor de ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados.

5. Amêndoas e avelãs parecem elevar o colesterol HDL "bom" enquanto reduzem o colesterol LDL total e "ruim". Um estudo descobriu que as avelãs moídas, fatiadas ou inteiras tinham efeitos benéficos semelhantes nos níveis de colesterol (23, 24, 25, 26).

6. Outro estudo em mulheres com síndrome metabólica observou que ingerir uma mistura de 30 gramas de nozes, amendoim e pinhões por dia durante 6 semanas reduziu significativamente todos os tipos de colesterol. - exceto "bom" HDL (27, 28).

7. Vários estudos mostram que as nozes de macadâmia também diminuem os níveis de colesterol. Em um estudo, uma dieta moderada em gordura, incluindo macadâmia, reduziu o colesterol tanto quanto uma dieta pobre em gordura (29, 30, 31, 32).

5. Benéfico para Diabetes Tipo 2 e Síndrome Metabólica

1. O diabetes tipo 2 é uma doença comum que afeta centenas de milhões de pessoas em todo o mundo.

2. A síndrome metabólica refere-se a um grupo de fatores de risco que podem aumentar o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e diabetes tipo 2.

3. Portanto, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica estão fortemente ligados. [! 591 => 1140 = 7!

4. Primeiro, eles são baixos em carboidratos e não aumentam muito os níveis de açúcar no sangue. Assim, a substituição de nozes por alimentos com alto teor de carboidratos deve reduzir os níveis de açúcar no sangue. [! 591 => 1140 = 7!

5. Em um estudo controlado de 12 semanas, pessoas com síndrome metabólica que comeram pouco menos de 1 grama (25 gramas) de pistache duas vezes por dia tiveram uma redução de 9% no açúcar sangüíneo em jejum, em média ( 37).

6. Além disso, comparado ao grupo controle, o grupo pistache apresentou maiores reduções na pressão arterial e na proteína C reativa (PCR), um marcador de inflamação ligado a doenças cardíacas.

7. No entanto, a evidência é mista e nem todos os estudos notam o benefício de comer nozes em pessoas com síndrome metabólica (38).

6. Pode Reduzir Inflamação

1. Nozes têm fortes propriedades anti-inflamatórias.

2. A inflamação é a maneira do seu corpo se defender de lesões, bactérias e outros patógenos potencialmente nocivos.

3. No entanto, a inflamação crônica a longo prazo pode causar danos aos órgãos e aumentar o risco de doenças. Pesquisas sugerem que a ingestão de nozes pode reduzir a inflamação e promover o envelhecimento saudável (39). [! 591 => 1140 = 8!

4. Da mesma forma, algumas nozes - incluindo pistache, castanha do Brasil, nozes e amêndoas - foram encontradas para combater a inflamação em pessoas saudáveis ​​e com doenças graves como diabetes e doença renal (25, 37, 41, 42, 43, 44).

5. No entanto, um estudo sobre o consumo de amêndoas em adultos saudáveis ​​observou pouca diferença entre os grupos amêndoa e controle - embora alguns marcadores inflamatórios tenham diminuído naqueles que comeram amêndoas (45).

7. Alta em fibra benéfica

1. A fibra proporciona muitos benefícios para a saúde.

2. Enquanto seu corpo não consegue digerir fibras, as bactérias que vivem em seu cólon podem.

3. Muitos tipos de fibras funcionam como prebióticos ou alimentos para suas bactérias intestinais saudáveis. [! 591 => 1140 = 9!

4. Esses SCFAs têm benefícios poderosos, incluindo melhorar a saúde intestinal e reduzir o risco de diabetes e obesidade (46, 47, 48).

5. Além disso, a fibra ajuda você a se sentir completo e reduz o número de calorias que você absorve das refeições. Um estudo sugere que o aumento da ingestão de fibras de 18 a 36 gramas por dia pode resultar em menos de 130 calorias absorvidas (49, 50).

6. Aqui estão as nozes com o maior conteúdo de fibra por porção de 1 onça (28 gramas):

8. Pode Reduzir o Risco de Ataque Cardíaco e Derrame

1. As nozes são extremamente boas para o seu coração.

2. Vários estudos sugerem que as nozes ajudam a reduzir as doenças cardíacas e o risco de derrame, devido aos seus benefícios para níveis de colesterol, tamanho de partículas de LDL "ruim", função de artéria e inflamação (11, 51, 52, 53 , 54, 55, 56, 57).

3. Estudos descobriram que partículas pequenas e densas de LDL podem aumentar o risco de doenças cardíacas mais do que partículas maiores de LDL (58, 59).

4. Curiosamente, um estudo sobre a dieta mediterrânea descobriu que as pessoas que comiam nozes tinham um declínio significativo nas pequenas partículas de LDL e um aumento nas grandes partículas de LDL, bem como "bons" níveis de colesterol HDL ( 11). [! 591 => 1140 = 10!

5. As pessoas no grupo de nozes tiveram melhor função arterial e triglicérides em jejum mais baixos do que o grupo de azeite - independentemente de seus níveis iniciais de colesterol (51).

Delicioso, Versátil e Amplamente Disponível

1. Nozes podem ser apreciadas inteiras, como manteigas, ou cortadas e polvilhadas com alimentos.

2. Eles estão amplamente disponíveis em supermercados e on-line e vêm em uma ampla variedade de opções, incluindo salgados, sem sal, temperados, crus ou crus.

3. Em geral, é mais saudável comer nozes cruas ou torradas no forno a uma temperatura abaixo de 350degF (175degC). As castanhas secas são a segunda melhor opção, mas tente evitar as castanhas assadas em óleos vegetais e de sementes. [! 591 => 1140 = 11!

1. Comer nozes regularmente pode melhorar sua saúde de várias maneiras, como reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas, assim como os níveis de colesterol e triglicérides.

2. Este nutritivo tratamento rico em fibras pode até mesmo ajudar na perda de peso - apesar da alta contagem de calorias.

3. Desde que você as consuma com moderação, as nozes são uma adição saborosa a uma dieta saudável e equilibrada.