8 benefícios impressionantes do óleo de salmão

Conclusão

1. O óleo de salmão é mais conhecido por ser uma fonte excepcionalmente rica de gorduras ômega-3.

2. As principais gorduras ômega-3 encontradas no óleo de salmão são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA) (1).

3. A pesquisa associou a ingestão de EPA e DHA a vários benefícios à saúde, como redução do risco de doenças cardíacas, melhora da saúde cerebral e inflamação reduzida.

4. Este artigo explora 8 impressionantes benefícios à saúde do óleo de salmão.

1. Tem propriedades anti-inflamatórias

1. A resposta inflamatória é uma parte importante do sistema imunológico do seu corpo.

2. No entanto, a inflamação excessiva pode dar origem a doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes (2).

3. Pesquisas sugerem que as gorduras ômega-3 encontradas no óleo de salmão podem suprimir a resposta inflamatória do seu corpo de várias maneiras. Por exemplo, acredita-se reduzir os níveis de substâncias químicas pró-inflamatórias produzidas pelas células imunológicas (3).

4. De fato, alguns estudos mostraram que tomar suplementos de ômega-3 pode ajudar a gerenciar os sintomas associados a certas condições inflamatórias, como artrite e doenças cardíacas (1, 3).

2. Pode diminuir os triglicerídeos e melhorar os níveis de colesterol

1. Os triglicerídeos são um tipo de gordura encontrada no sangue. Níveis elevados de triglicerídeos foram identificados como um fator de risco para doenças cardíacas e derrames (4).

2. Enquanto isso, o colesterol HDL - conhecido como colesterol "bom" - é conhecido por ter um efeito protetor na saúde do coração (5).

3. A pesquisa indica que os ômega-3 encontrados no óleo de salmão podem desempenhar um papel na redução de triglicerídeos e no aumento do colesterol HDL.

4. Um estudo de 4 semanas em 19 pessoas descobriu que consumir até 270 gramas de salmão duas vezes por semana, reduziu em triglicerídeos e aumentou os níveis de colesterol HDL (6).

5. Outro estudo em 92 homens com colesterol alto e triglicerídeos comparou os efeitos de comer salmão com outros tipos de proteínas.

6. Os homens que comeram salmão todos os dias durante oito semanas experimentaram uma redução significativa em triglicerídeos e um aumento significativo no colesterol HDL, em comparação com aqueles que consumiram outras fontes de proteína (7).

7. Essa evidência indica que o consumo de óleo de salmão pode promover a saúde do coração, melhorando a concentração e a composição de gorduras no sangue.

3. Pode melhorar o fluxo sanguíneo

1. Seu corpo pode usar gorduras ômega-3 do óleo de salmão para criar um composto chamado óxido nítrico. O óxido nítrico estimula o relaxamento dos vasos sanguíneos, levando a um melhor fluxo sanguíneo e redução da pressão arterial (8).

2. Um estudo em 21 pessoas descobriu que aqueles que tomaram suplementos de DHA e EPA - gorduras ômega-3 encontradas no óleo de salmão - experimentaram um fluxo sanguíneo e fornecimento de oxigênio significativamente melhorados durante o exercício, em comparação com aqueles que consumiram um tipo diferente de óleo (9).

3. Outro pequeno estudo de 6 semanas mostrou que consumir EPA e DHA suplementa diariamente melhora o fluxo sanguíneo e melhora a tolerância ao exercício em pessoas envolvidas em exercícios de preensão manual, em comparação com um grupo controle (10).

4. Embora esses resultados sejam encorajadores, são necessários mais estudos para entender melhor como as gorduras ômega-3 no óleo de salmão podem melhorar o fluxo sanguíneo e o desempenho físico.

4. Pode apoiar o desenvolvimento fetal

1. As gorduras ômega-3, como as encontradas no óleo de salmão, são essenciais para o desenvolvimento fetal adequado.

2. Crianças nascidas de mães que consomem peixe ou tomam suplementos de ômega-3 durante a gravidez costumam ter uma pontuação mais alta nos testes de desenvolvimento cognitivo e de habilidades motoras do que crianças cujas mães não consomem gorduras ômega-3 (11).

3. A ingestão de ômega-3 pela mãe durante a gravidez e pela criança na primeira infância também está associada a um menor risco de problemas comportamentais na criança (11).

4. Algumas pesquisas indicam que o consumo de ômega-3 também pode desempenhar um papel importante na prevenção de nascimentos prematuros. No entanto, as evidências sobre esse efeito são variadas e permanecem inconclusivas (11).

5. Pode promover a saúde do cérebro

1. Há fortes evidências de que as gorduras ômega-3 são importantes para o desenvolvimento do cérebro em crianças. Agora, pesquisas preliminares sugerem que eles também podem promover a saúde do cérebro muito mais tarde na vida.

2. Estudos em tubos de ensaio mostraram que o DHA, uma das gorduras ômega-3 encontradas no óleo de salmão, desempenha um papel no reparo e desenvolvimento de células neurais (12).

3. Além disso, a ingestão adequada de DHA está associada a um risco reduzido de declínio cognitivo relacionado à idade e ao desenvolvimento da doença de Alzheimer (12).

4. Além disso, alguns estudos em tubo de ensaio e em animais sugerem que tomar suplementos de ômega-3 pode ajudar a prevenir e tratar a doença de Parkinson (12).

5. Por fim, são necessários estudos humanos mais bem projetados para entender melhor como as gorduras ômega-3 encontradas no óleo de salmão podem apoiar a saúde do cérebro durante toda a vida humana.

6. Pode promover uma pele e olhos saudáveis

1. A ingestão adequada de gorduras ômega-3 de fontes como óleo de salmão pode beneficiar sua saúde da pele e dos olhos.

2. As gorduras ômega-3 desempenham um papel no desenvolvimento de olhos e visão saudáveis ​​na infância. Além disso, uma maior ingestão ao longo da vida adulta está associada a um menor risco de doenças oculares, como glaucoma e degeneração macular relacionada à idade (11, 13).

3. O ômega-3 no óleo de salmão também contribui para a pele saudável através de seus efeitos anti-inflamatórios.

4. Pesquisas sugerem que o ômega-3 pode proteger a pele dos danos causados ​​pelo sol, reduzir os sintomas associados à dermatite e promover a cicatrização de feridas (14).

7. Pode ajudar na manutenção do peso

1. Alguns estudos sugerem que a adição de gorduras ômega-3 do óleo de salmão à sua dieta, juntamente com outras modificações no estilo de vida, podem ajudá-lo a alcançar e manter um peso saudável. No entanto, os dados são misturados.

2. Vários estudos em animais revelaram que tomar suplementos de ômega-3 pode reduzir a tendência a acumular excesso de gordura corporal (15).

3. Alguns estudos em humanos também mostraram que tomar suplementos de ômega-3 teve um efeito semelhante, reduzindo o acúmulo de gordura corporal quando os suplementos foram combinados com uma dieta de baixas calorias e um plano de exercícios (15).

4. No entanto, a maioria dessas evidências vem de estudos de curto prazo (15).

5. São necessárias mais pesquisas a longo prazo para avaliar melhor o papel do óleo de salmão na obesidade e no controle de peso em humanos.

8. Fácil de adicionar à sua dieta

1. É fácil incorporar o óleo de salmão em sua dieta. Uma opção simples é adicionar salmão ao seu plano semanal de refeições.

2. Para obter os maiores benefícios, a American Heart Association recomenda que você desfrute de uma porção de 100 gramas de peixe gordo como salmão pelo menos duas vezes por semana (16).

3. Salmão fresco, congelado ou enlatado são ótimas opções.

4. Para um jantar fácil durante a semana, tempere um filé de salmão com alho, suco de limão e azeite e asse-o em uma assadeira com uma variedade de vegetais ricos em nutrientes.

5. Tente usar salmão em conserva para fazer uma salada de salmão com ervas ou curry. Sirva como um sanduíche ou em uma cama de folhas verdes para um almoço leve e satisfatório.

6. Se você não gosta de salmão, mas ainda quer tirar proveito de seus benefícios para a saúde, considere tomar um suplemento de óleo de salmão.

7. A maioria dos suplementos de óleo de salmão vem na forma líquida ou de cápsula mole. Eles podem ser encontrados na loja de saúde local ou on-line.

8. As recomendações de dosagem podem variar bastante. No entanto, a ingestão diária de aproximadamente 1 grama de óleo de salmão que inclui EPA e DHA é provavelmente adequada (16).

9. Talvez seja melhor evitar consumir mais de 3 gramas por dia, a menos que um profissional de saúde qualificado tenha instruído você a fazer isso (16).

10. É provável que os suplementos de óleo de salmão sejam seguros para a maioria das pessoas, mas consumir muito em excesso pode levar a efeitos colaterais desconfortáveis, como náusea, azia e diarréia (17).

11. Se você estiver tomando remédios para afinar o sangue, é melhor consultar seu médico antes de iniciar um suplemento de óleo de salmão, pois isso pode aumentar o risco de sangramento (17).

12. Em alguns países, incluindo os Estados Unidos, os suplementos alimentares não são regulamentados. Portanto, eles podem conter ingredientes ou aditivos indesejados e potencialmente prejudiciais.

13. Escolha sempre um suplemento que tenha sido testado por terceiros como a NSF ou a Farmacopeia dos EUA para garantir a pureza e a qualidade do produto que você compra.

A linha de fundo

1. O óleo de salmão é uma fonte rica de gorduras ômega-3 DHA e EPA.

2. O consumo de ômega-3 do óleo de salmão está associado a uma variedade de benefícios à saúde, incluindo a redução da inflamação, o controle do peso e a saúde do coração e do cérebro.

3. Você pode obter os benefícios do óleo de salmão incluindo salmão em sua dieta ou tomando um suplemento de óleo de salmão.

4. No entanto, atenha-se à quantidade recomendada de salmão por semana e à dose recomendada de óleo de salmão. Consumir em excesso pode levar a implicações negativas para a saúde.

5. Se você não tiver certeza se o óleo de salmão é adequado para sua dieta, consulte seu médico para obter conselhos.