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8 benefícios de saúde impressionantes das groselhas

  1. Groselhas são pequenas frutas nutritivas que oferecem muitos benefícios à saúde.

  2. As variedades européia e americana - Ribes uva-crispa e Ribes hirtellum, respectivamente - são os tipos mais comuns. Ambos estão intimamente relacionados às groselhas pretas, vermelhas e brancas (1).

  3. Os frutos do arbusto de groselha são pequenos, pesando cerca de 0,1 a 0,2 onças (3-6 gramas) cada. Eles variam em cor e podem ser verde, amarelo-branco, rosa, vermelho ou roxo escuro. Seu sabor varia de azedo a doce (1).

  4. Aqui estão 8 razões pelas quais as groselhas são um ótimo complemento para uma dieta saudável.

Nutritivo

  1. Groselhas são baixas em calorias e gorduras, mas cheias de nutrientes.

  2. Apenas 1 xícara (150 gramas) de groselha contém (2, 3):

  3. A vitamina C é um poderoso antioxidante e vital para o seu sistema nervoso, sistema imunológico e pele. A vitamina B5 é necessária para a criação de ácidos graxos, enquanto a vitamina B6, que muitas enzimas e células do corpo precisam para funcionar, ajuda a converter os alimentos em energia (4, 5, 6, 7).

  4. O cobre é importante para o coração, vasos sanguíneos, sistema imunológico e cérebro. Enquanto isso, o manganês apóia o metabolismo, a formação óssea, a reprodução e a resposta imune, enquanto o potássio é essencial para a função celular normal (8, 9, 10).

E com poucas calorias

  1. As groselhas são ricas em fibras e têm pouca energia, o que significa que você pode comer uma porção decente sem consumir muitas calorias.

  2. De fato, comer 1 xícara (150 gramas) de groselha contribui com pouco mais de 3% das necessidades diárias totais de calorias da pessoa média, tornando-a um lanche nutritivo e com baixas calorias (2).

  3. Além disso, pesquisas mostram que comer bagas pode ajudar na perda de peso e a consumir menos calorias no geral (11, 12).

  4. Por exemplo, um pequeno estudo descobriu que aqueles que comiam frutas como lanche consumiam 130 calorias a menos na próxima refeição, em comparação com aqueles que comiam o mesmo número de calorias dos doces (11).

  5. Além disso, as groselhas são uma grande fonte de fibra alimentar solúvel e insolúvel.

  6. Um copo (150 gramas) de groselha fornece 26% do DV de fibra, sendo uma ótima maneira de aumentar sua ingestão (2, 3).

  7. A fibra insolúvel ajuda a aumentar o volume das fezes e melhora a consistência, enquanto a fibra solúvel ajuda a retardar o movimento dos alimentos no intestino, o que pode reduzir a fome e aumentar a sensação de plenitude (13, 14).

  8. Além disso, a fibra alimentar da fruta pode ajudar a controlar seus níveis de açúcar no sangue e reduzir a pressão sanguínea, o colesterol e o risco de doenças crônicas, incluindo certos tipos de câncer, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade (13, 15, 16).

Antioxidantes

  1. Antioxidantes são compostos que ajudam a combater os efeitos dos radicais livres. Estas são moléculas reativas que causam danos celulares e levam a um processo conhecido como estresse oxidativo. O estresse oxidativo está associado a muitas doenças e envelhecimento prematuro (4, 17).

  2. Pensa-se que dietas ricas em antioxidantes reduzem o risco de certos tipos de câncer, doenças cardíacas, diabetes tipo 2, envelhecimento e protegem seu cérebro de doenças degenerativas (4, 18, 19, 20 , 21).

  3. As groselhas são uma excelente fonte de antioxidantes, incluindo vitamina C, pequenas quantidades de vitamina E e fitonutrientes (22, 23).

  4. As plantas produzem fitonutrientes para se manter saudável e proteger contra danos causados ​​pelo sol e insetos.

  5. Alguns dos fitonutrientes das groselhas incluem (1, 4, 24, 25):

Açúcar no sangue

  1. Níveis altos de açúcar no sangue estão associados a diabetes tipo 2, doenças cardíacas, derrame, demência e muitas outras doenças (34, 35, 36).

  2. As groselhas têm várias propriedades que podem ajudar no controle do açúcar no sangue.

  3. Primeiro, eles são ricos em fibras, o que diminui a absorção de açúcar na corrente sanguínea, impedindo picos nos níveis de açúcar no sangue (13).

  4. Além disso, estudos em tubo de ensaio revelam que o extrato de groselha é um inibidor da alfa-glucosidase. Isso significa que ele se liga a enzimas especiais no intestino delgado, impedindo-as de mover o açúcar do intestino para a corrente sanguínea (25).

  5. Finalmente, as groselhas contêm ácido clorogênico, que pode retardar a absorção de carboidratos e ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue após as refeições com amido (25).

  6. No entanto, apesar dos resultados promissores, são necessárias mais pesquisas sobre o efeito das groselhas nos níveis de açúcar no sangue.

Cérebro

  1. Certas doenças cerebrais degenerativas estão ligadas a uma sobrecarga de ferro nas células.

  2. Níveis de ferro muito altos podem estimular a criação de radicais livres, que são moléculas que danificam suas células. Suas células cerebrais são particularmente ricas em ferro, tornando-as mais vulneráveis ​​a danos (33).

  3. As groselhas são uma fonte natural de ácidos orgânicos, fornecendo 11-14 mg de ácido cítrico em 100 mg de frutas. O ácido cítrico bloqueia o acúmulo de ferro nas células e reduz o risco de doenças como Alzheimer e derrame se consumido regularmente (1, 33).

  4. Também se acredita que os antioxidantes e fitonutrientes das groselhas beneficiam doenças cerebrais relacionadas à idade e reduzem o risco de derrame. Ainda assim, são necessárias mais pesquisas (37, 38, 39, 40).

Efeitos anticâncer

  1. Dietas ricas em frutas, fitonutrientes e antioxidantes estão ligadas a um risco reduzido de alguns tipos de câncer (41, 42, 43, 44).

  2. Algumas das substâncias anticancerígenas conhecidas nas groselhas são folato, compostos fenólicos e vitaminas C e E (4).

  3. Acredita-se que esses nutrientes reduzam, neutralizem e reparem os danos causados ​​pelo estresse oxidativo e pela inflamação, o que pode levar ao desenvolvimento de câncer (25).

  4. Por exemplo, estudos em tubo de ensaio e em animais indicam que as antocianinas inibem o crescimento de células cancerígenas e podem reduzir o risco de certos tipos de câncer, incluindo cólon, pâncreas e mama (45, 46 ).

  5. No entanto, são necessárias mais pesquisas para determinar os efeitos das groselhas no câncer.

Coração

  1. Comer uma dieta rica em frutas como bagas está associado a um menor risco de doença cardíaca (47).

  2. As groselhas contêm muitos nutrientes que promovem a saúde do coração, incluindo antioxidantes e potássio.

  3. Os antioxidantes melhoram a saúde do coração, impedindo a oxidação do colesterol LDL (ruim) no sangue, um processo que aumenta o risco de doenças cardíacas (48).

  4. Além disso, fitonutrientes como flavonóis e antocianinas ajudam a reduzir a pressão sanguínea e a melhorar a função dos vasos sanguíneos, o que pode diminuir o risco de doença cardíaca (20, 49, 50).

  5. Finalmente, o potássio é essencial para uma boa saúde dos vasos sanguíneos. Ajuda a manter batimentos cardíacos e pressão sanguínea regulares e está associado a um risco reduzido de doença cardíaca e derrame (51).

Sua dieta

  1. Para obter o máximo de benefícios à saúde, é melhor desfrutar de groselhas cruas.

  2. Seu sabor varia de bastante azedo a relativamente doce, um pouco como uvas levemente maduras. Quanto mais madura a fruta, mais doce ela fica.

  3. Algumas groselhas são muito azedas, por isso, se você quiser comê-las frescas, procure por variedades mais doces, como Whinham's Industry, Captivator ou Martlet.

  4. Antes de comer as frutas, você deve lavá-las e prepará-las. A maioria das pessoas prefere cortar o fundo e cobrir a baga, pois pode ter um pouco de sabor amadeirado.

  5. Depois de preparado, você pode comer groselhas como um lanche saudável por conta própria. Como alternativa, adicione-os a uma salada de frutas, use-os como cobertura de cereais ou iogurte ou misture-os em uma salada fresca de verão.

  6. As groselhas também são usadas em pratos cozidos e assados, como tortas, tortas, chutneys, compotas, geléias e cordial. No entanto, lembre-se de que esses pratos geralmente contêm açúcar, e o cozimento destrói muitos antioxidantes e fitonutrientes benéficos.

A linha de fundo

  1. As groselhas são frutas nutritivas e de baixa caloria, ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes.

  2. Embora a pesquisa sobre as groselhas seja especificamente limitada, muitos dos nutrientes dessas frutas estão associados a benefícios significativos à saúde.

  3. Isso inclui níveis mais baixos de açúcar no sangue, colesterol e pressão arterial, além de risco reduzido de câncer, diabetes, doenças cardíacas e doenças do cérebro relacionadas à idade.

  4. Groselhas são uma fruta maravilhosa e saudável para incluir em sua dieta como um lanche ou uma adição saborosa às refeições.



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