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8 benefícios de saúde e nutrição do grão de bico

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  1. O grão de bico, também conhecido como grão de bico, faz parte da família das leguminosas.

  2. Embora tenham se tornado mais populares recentemente, o grão-de-bico é cultivado nos países do Oriente Médio há milhares de anos.

  3. O sabor de nozes e a textura granulada combinam bem com vários outros alimentos e ingredientes.

  4. Como fonte rica em vitaminas, minerais e fibras, o grão de bico pode oferecer uma variedade de benefícios à saúde, como melhorar a digestão, ajudar no controle do peso e reduzir o risco de várias doenças.

  5. Além disso, o grão de bico é rico em proteínas e é um excelente substituto para a carne em dietas vegetarianas e veganas.

  6. Aqui estão 8 benefícios de grão de bico para a saúde baseados em evidências, bem como maneiras de incorporá-los à sua dieta.

1. Embalado com nutrientes

  1. O grão de bico tem um perfil nutricional impressionante.

  2. Eles contêm uma quantidade moderada de calorias, fornecendo 46 calorias por porção de 28 gramas. Aproximadamente 67% dessas calorias são de carboidratos, enquanto o restante vem de proteínas e uma pequena quantidade de gordura (1).

  3. O grão de bico também fornece uma variedade de vitaminas e minerais, além de uma quantidade razoável de fibras e proteínas.

  4. Uma porção de 28 gramas fornece os seguintes nutrientes (1):

2. Pode ajudar a manter seu apetite sob controle

  1. A proteína e a fibra do grão de bico podem ajudar a manter seu apetite sob controle.

  2. Proteínas e fibras trabalham sinergicamente para retardar a digestão, o que ajuda a promover a plenitude. Além disso, as proteínas podem aumentar os níveis de hormônios redutores de apetite no organismo (2, 3, 4, 5).

  3. De fato, os efeitos de preenchimento de proteínas e fibras no grão de bico podem diminuir automaticamente sua ingestão calórica ao longo do dia e nas refeições (4, 6, 7).

  4. Um estudo comparou a ingestão de apetite e calorias entre 12 mulheres que consumiram duas refeições separadas (8).

  5. Antes de uma das refeições, eles comiam uma xícara (200 gramas) de grão de bico e, antes da outra, comiam duas fatias de pão branco.

  6. As mulheres experimentaram uma redução significativa no apetite e na ingestão de calorias após a refeição do grão de bico, em comparação com a refeição do pão branco.

  7. Outro estudo constatou que indivíduos que ingeriram uma média de 104 gramas de grão de bico diariamente por 12 semanas relataram sentir-se mais cheios e comer menos junk food, em comparação com quando não comiam grão de bico (9).]

  8. São necessárias mais pesquisas para confirmar o papel que o grão de bico pode ter no controle do apetite. No entanto, certamente vale a pena adicionar à sua dieta se você quiser experimentar os efeitos que promovem a plenitude.

3. Rico em proteínas à base de plantas

  1. O grão-de-bico é uma ótima fonte de proteína à base de plantas, tornando-os uma escolha alimentar apropriada para quem não come produtos de origem animal.

  2. Uma porção de 28 gramas fornece cerca de 3 gramas de proteína, o que é comparável ao conteúdo de proteínas em alimentos semelhantes como feijão preto e lentilhas (1).

  3. A proteína do grão de bico pode ajudar a promover a plenitude e manter o apetite sob controle. A proteína também é conhecida por seu papel no controle de peso, na saúde óssea e na manutenção da força muscular (6, 10, 11, 12).

  4. Alguns estudos sugeriram que a qualidade da proteína no grão de bico é melhor do que em outros tipos de leguminosas. Isso ocorre porque o grão de bico contém quase todos os aminoácidos essenciais, exceto a metionina (10).

  5. Por esse motivo, eles não são uma fonte completa de proteína. Para garantir que você obtenha todos os aminoácidos em sua dieta, é importante associar o grão-de-bico a outra fonte de proteína, como grãos integrais, para compensar o déficit (6).

4. Pode ajudá-lo a gerenciar seu peso

  1. O grão-de-bico tem várias propriedades que podem ajudá-lo a controlar seu peso.

  2. Primeiro, o grão de bico tem uma densidade calórica bastante baixa. Isso significa que eles fornecem poucas calorias em relação à quantidade de nutrientes que contêm (6, 13).

  3. As pessoas que comem muitos alimentos de baixa caloria têm maior probabilidade de perder peso e mantê-lo do que aquelas que comem muitos alimentos de alta caloria (14, 15).

  4. Além disso, a proteína e a fibra do grão de bico podem promover o controle do peso devido aos seus efeitos de redução do apetite e potencial para ajudar a reduzir a ingestão de calorias nas refeições (8).

  5. Em um estudo, aqueles que comiam grão de bico regularmente eram 53% menos propensos a serem obesos e tinham menor índice de massa corporal e circunferência de peso, em comparação com aqueles que não comiam grão de bico (16).

  6. Além disso, outra meta-análise constatou que aqueles que ingeriam pelo menos uma porção de legumes, como grão de bico, perdiam 25% mais peso todos os dias do que aqueles que não ingeriam legumes (17).

  7. Embora essas descobertas sejam promissoras, são necessários mais estudos em humanos para estabelecer os efeitos que o grão de bico tem no controle do peso. Independentemente disso, eles são um alimento incrivelmente saudável para incluir em sua dieta.

5. Suporte ao controle de açúcar no sangue

  1. O grão de bico tem várias propriedades que podem ajudar a gerenciar seus níveis de açúcar no sangue.

  2. Primeiro, eles têm um índice glicêmico (IG) bastante baixo, que é um marcador da rapidez com que seu açúcar no sangue aumenta depois de comer uma comida. Dietas, incluindo muitos alimentos com baixo IG, demonstraram promover o gerenciamento de açúcar no sangue (16, 18).

  3. Segundo, o grão de bico é uma boa fonte de fibras e proteínas, ambas conhecidas por seu papel na regulação do açúcar no sangue.

  4. Isso ocorre porque a fibra diminui a absorção de carboidratos, o que promove um aumento constante nos níveis de açúcar no sangue, em vez de um aumento. Além disso, comer alimentos ricos em proteínas pode ajudar a manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue em indivíduos com diabetes tipo 2 (5, 19).

  5. Em um estudo, 19 pessoas que comeram uma refeição que continha 200 gramas de grão de bico tiveram uma redução de 21% nos níveis de açúcar no sangue, em comparação com quando comeram uma refeição que continha cereais integrais ou pão branco (20).

  6. Outro estudo de 12 semanas constatou que 45 indivíduos que ingeriam 728 gramas de grão de bico por semana tiveram uma redução notável nos níveis de insulina em jejum, o que é um fator importante no controle do açúcar no sangue (21).

  7. Além disso, vários estudos associaram o consumo de grão de bico a um risco reduzido de várias doenças, incluindo diabetes e doenças cardíacas. Estes efeitos são frequentemente atribuídos aos seus efeitos redutores de açúcar no sangue (10).

6. Pode beneficiar a digestão

  1. O grão de bico está cheio de fibras, o que tem vários benefícios comprovados para a saúde digestiva (16).

  2. A fibra do grão de bico é principalmente solúvel, o que significa que ela se mistura com a água e forma uma substância semelhante a gel no trato digestivo.

  3. A fibra solúvel pode ajudar a aumentar o número de bactérias saudáveis ​​em seu intestino e impedir o crescimento excessivo de bactérias não saudáveis. Isso pode levar a um risco reduzido de algumas condições digestivas, como síndrome do intestino irritável e câncer de cólon (5).

  4. Em um estudo, 42 pessoas que ingeriram 104 gramas de grão de bico diariamente por 12 semanas relataram melhora da função intestinal, incluindo movimentos intestinais mais frequentes e consistência mais suave das fezes, em comparação com quando não comiam grão de bico ( 9, 16).

  5. Se você deseja melhorar sua saúde digestiva, vale a pena tentar incluir mais grão de bico em sua dieta.

7. Pode proteger contra certas doenças crônicas

  1. O grão de bico tem várias características que podem ajudar a reduzir o risco de várias doenças crônicas.

  2. O grão de bico é uma grande fonte de vários minerais, como magnésio e potássio, que foram estudados por seu potencial de melhorar a saúde do coração (1, 22, 23).

  3. Isso ocorre porque eles podem ajudar a prevenir a pressão alta, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas.

  4. Além disso, foi demonstrado que a fibra solúvel no grão de bico ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos e os "maus" níveis de colesterol LDL, que podem aumentar o risco de doença cardíaca quando elevados (16, 24).

  5. Em um estudo de 12 semanas, 45 pessoas que ingeriram 728 gramas de grão de bico por semana reduziram significativamente seus níveis totais de colesterol em uma média de quase 16 mg / dL (21).

  6. A inclusão regular de grão de bico em sua dieta pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer.

  7. Primeiro, comer grão de bico pode promover a produção do corpo de butirato, um ácido graxo que foi estudado por seu potencial de reduzir a inflamação nas células do cólon, possivelmente diminuindo o risco de câncer de cólon (16, 25 ).

  8. Além disso, o grão de bico é uma fonte de saponinas, que são compostos vegetais que podem ajudar a impedir o desenvolvimento de certos tipos de câncer. As saponinas também foram estudadas por seu papel na inibição do crescimento tumoral (16, 26, 27).

  9. O grão de bico também contém várias vitaminas e minerais que podem diminuir o risco de câncer, incluindo vitaminas do complexo B, que podem ser responsáveis ​​por reduzir o risco de câncer de mama e pulmão (28, 29, 30).

  10. O grão-de-bico tem algumas propriedades conhecidas por apoiar o controle do açúcar no sangue e, portanto, pode ajudar a prevenir e controlar o diabetes.

  11. A fibra e a proteína do grão de bico ajudam a impedir que os níveis de açúcar no sangue subam muito rapidamente depois de comer, o que é um fator importante no controle do diabetes (5, 10, 16, 31).

  12. Além disso, seu baixo índice glicêmico (IG) os torna adequados para pessoas com diabetes, pois é improvável que levem a picos de açúcar no sangue (16, 32, 33).

  13. Eles também são uma fonte de várias vitaminas e minerais que foram encontrados para reduzir o risco de diabetes tipo 2, incluindo magnésio, vitaminas do complexo B e zinco (1, 34, 35, 36) .

8. Barato e fácil de adicionar à sua dieta

  1. O grão de bico é incrivelmente fácil de incluir em sua dieta.

  2. Eles são bastante acessíveis e convenientes. A maioria dos supermercados os leva em variedades enlatadas e secas.

  3. Além disso, o grão de bico é versátil e pode ser usado em uma variedade de pratos. Uma maneira popular de comê-los é adicioná-los a saladas, sopas ou sanduíches.

  4. Eles também são o ingrediente principal do hummus, que é um molho feito com purê de grão de bico, tahine, azeite, suco de limão, sal e alho. Você pode comprar hummus na loja ou fabricá-lo por conta própria, como nesta receita.

  5. Outra maneira de apreciar o grão-de-bico é assá-los, o que contribui para um lanche delicioso e crocante. Você também pode incorporá-los em hambúrgueres vegetarianos ou tacos.

  6. Devido ao seu teor de proteínas, eles podem ser um excelente substituto para a carne.

Conclusão

  1. O grão de bico é um alimento muito saudável.

  2. Eles são ricos em vitaminas, minerais, fibras e proteínas. Essas características são responsáveis ​​pela maioria de seus benefícios para a saúde, que variam do controle de peso ao controle de açúcar no sangue.

  3. A inclusão regular de grão de bico em sua dieta apoiará sua saúde e poderá reduzir seu risco de desenvolver doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer.

  4. Eles são acessíveis e fáceis de encontrar na maioria dos supermercados. Você pode incluí-los em vários pratos, e eles são uma excelente alternativa de carne em refeições vegetarianas e veganas.

  5. Além disso, o grão de bico é delicioso e certamente vale a pena incluir na sua dieta, se você quiser colher os benefícios à saúde deles.



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