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8 benefícios de saúde e nutrição de Jicama

Conclusão

  1. Jicama é um vegetal de raiz em forma de globo, com uma pele marrom-dourada e um interior branco com amido.

  2. É a raiz de uma planta que produz grãos semelhantes aos grãos de lima. No entanto, os grãos da planta jicama são tóxicos (1, 2).

  3. Originalmente cultivada no México, a jicama acabou se espalhando para as Filipinas e para a Ásia. Requer uma estação de crescimento longa e sem geadas, por isso prospera em locais quentes o ano todo.

  4. Sua carne é suculenta e crocante, com um sabor levemente doce e noz. Alguns acham que parece um cruzamento entre uma batata e uma pêra. Outros o comparam a uma castanha de água.

  5. Outros nomes para jicama incluem feijão inhame, batata mexicana, castanha de água mexicana e nabo chinês.

  6. Aqui estão 8 benefícios de saúde e nutrição de jicama.

1. Embalado com nutrientes

  1. Jicama tem um perfil de nutrientes impressionante.

  2. A maioria de suas calorias vem de carboidratos. O restante é de quantidades muito pequenas de proteína e gordura. Jicama contém muitas vitaminas e minerais importantes, além de uma quantidade significativa de fibras.

  3. De fato, um copo (130 gramas) contém os seguintes nutrientes (3):

  4. Jicama também contém pequenas quantidades de vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, ácido pantotênico, cálcio, fósforo, zinco e cobre (3).

  5. Este vegetal de raiz é pobre em calorias e rico em fibras e água, tornando-o um alimento favorável à perda de peso. Apenas um copo (130 gramas) contém 17% do RDI para fibras para homens e 23% do RDI para mulheres.

  6. Jicama também é uma excelente fonte de vitamina C, uma vitamina solúvel em água essencial que atua como antioxidante em seu corpo e é necessária para muitas reações enzimáticas (4).

2. Alto em antioxidantes

  1. Jicama contém vários antioxidantes, que são compostos vegetais benéficos que ajudam a evitar danos às células.

  2. Um copo (130 gramas) de jicama contém quase metade do RDI da vitamina antioxidante C. Ele também contém os antioxidantes vitamina E, selênio e beta-caroteno (3).

  3. Os antioxidantes ajudam a proteger contra os danos celulares, combatendo os radicais livres, as moléculas nocivas que causam estresse oxidativo.

  4. O estresse oxidativo tem sido associado a doenças crônicas, incluindo câncer, diabetes, doenças cardiovasculares e declínio cognitivo (5).

  5. Felizmente, dietas ricas em alimentos ricos em antioxidantes como o jicama podem ajudar a combater o estresse oxidativo e diminuir o risco de desenvolver doenças crônicas.

  6. De fato, estudos associaram antioxidantes em frutas e vegetais a um risco menor de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e Alzheimer (6, 7, 8).

3. Pode melhorar a saúde do coração

  1. Jicama possui vários nutrientes que a tornam uma excelente opção para melhorar a saúde do coração.

  2. Contém uma quantidade significativa de fibra alimentar solúvel, que pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol, impedindo a reabsorção da bile no intestino, além de impedir que o fígado produza mais colesterol (9).

  3. Uma revisão de 23 estudos mostrou que o aumento da ingestão de fibras diminuiu significativamente o colesterol total e o "mau" colesterol LDL (10).

  4. Jicama também contém potássio, o que ajuda a baixar a pressão sanguínea, relaxando os vasos sanguíneos.

  5. Por exemplo, um estudo mostrou que o potássio diminuiu a pressão sanguínea e protegeu contra doenças cardíacas e derrames (11).

  6. Além disso, o jicama pode melhorar a circulação porque contém ferro e cobre, os quais são necessários para os glóbulos vermelhos saudáveis. Um copo contém 0,78 mg de ferro e 0,62 mg de cobre (3).

  7. Jicama também é uma fonte natural de nitrato. Estudos associaram o consumo de nitrato dos vegetais ao aumento da circulação e melhor desempenho do exercício (12).

  8. Além disso, um estudo em adultos saudáveis ​​mostrou que consumir 16,6 onças (500 mL) de suco de jicama reduz o risco de desenvolver coágulos sanguíneos (13).

4. Promove a digestão

  1. A fibra alimentar ajuda a aumentar o volume das fezes. Isso ajuda a mover-se mais suavemente pelo trato digestivo (14).

  2. Um copo (130 gramas) de jicama contém 6,4 gramas de fibra, o que pode ajudá-lo a atingir seus objetivos diários (3).

  3. Além disso, jicama contém um tipo de fibra chamada inulina. Estudos mostram que a inulina pode aumentar a frequência dos movimentos intestinais em até 31% naqueles com constipação (15).

  4. Jicama também é rica em água, o que pode ajudar a aliviar a constipação. Alimentos com alto teor de água como o jicama podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de líquidos (16).

5. Bom para suas bactérias intestinais

  1. Jicama é rico em inulina, que é uma fibra prebiótica.

  2. Um prebiótico é uma substância que pode ser usada pelas bactérias em seu corpo, resultando em benefícios para a saúde (17).

  3. Enquanto seu sistema digestivo é incapaz de digerir ou absorver prebióticos como a inulina, as bactérias em seu intestino podem fermentá-los.

  4. Uma dieta rica em prebióticos aumenta a população de bactérias "boas" no intestino e diminui o número de bactérias não saudáveis ​​(18, 19).

  5. Estudos têm mostrado que os tipos de bactérias no seu intestino podem afetar seu peso, sistema imunológico e até humor (20).

  6. A ingestão de alimentos prebióticos promove o crescimento de tipos de bactérias que podem diminuir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes, obesidade e doença renal (21).

6. Pode reduzir o risco de câncer

  1. Jicama contém as vitaminas antioxidantes C e E, selênio e beta-caroteno. Os antioxidantes neutralizam os radicais livres que podem levar a danos celulares e câncer (3).

  2. Além disso, o jicama é uma boa fonte de fibra alimentar. Um copo (130 gramas) contém mais de 6 gramas de fibra (3).

  3. A fibra alimentar é bem conhecida por seus efeitos protetores contra o câncer de cólon (22).

  4. Um estudo mostrou que pessoas que ingeriam mais de 27 gramas de fibra alimentar por dia tinham um risco 50% menor de desenvolver câncer de cólon, em comparação com aquelas que ingeriam menos de 11 gramas (23).

  5. Além disso, o jicama contém uma fibra prebiótica chamada inulina.

  6. Os prebióticos podem reduzir o risco de câncer, aumentando o número de bactérias saudáveis ​​no intestino, aumentando a produção de ácidos graxos protetores de cadeia curta e aumentando a resposta imune (24).

  7. De fato, estudos em ratos mostraram que o consumo de fibra de inulina pode proteger contra o câncer de cólon (25, 26).

  8. Além de ser um tipo benéfico de fibra, a inulina demonstrou atuar como um antioxidante que protege o revestimento intestinal (27).

7. Pode ajudar na perda de peso

  1. Jicama é um alimento denso em nutrientes. Ele contém um número alto de nutrientes, mas um número relativamente baixo de calorias (3).

  2. Jicama é rico em água e fibra, o que ajuda a encher você.

  3. Além disso, a fibra em jicama pode ajudar a manter o açúcar no sangue estável. A fibra retarda a digestão, o que ajuda a impedir que os níveis de açúcar no sangue subam muito rapidamente depois de comer (28).

  4. A resistência à insulina é um dos principais contribuintes para a obesidade. Isso acontece quando suas células se tornam menos sensíveis à insulina, dificultando a entrada de glicose nas células onde pode ser usada como energia.

  5. Em vez disso, a glicose permanece na corrente sanguínea, aumentando os níveis de açúcar no sangue.

  6. Estudos em ratos sugerem que comer jicama pode aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de açúcar no sangue (29, 30).

  7. Jicama também contém a inulina de fibra prebiótica, que foi associada à perda de peso e mostrou afetar os hormônios que afetam a fome e a plenitude (31).

  8. Portanto, comer jicama pode não apenas aumentar o tipo de bactérias intestinais que ajudam na perda de peso, mas também pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito após uma refeição.

8. Extremamente versátil

  1. Jicama pode ser consumido cru ou cozido e usado em uma ampla variedade de pratos.

  2. Após remover a casca acastanhada e dura, a polpa branca pode ser cortada em fatias ou cubos.

  3. Aqui estão algumas maneiras de adicionar jicama à sua dieta:

Conclusão

  1. Jicama é um alimento saudável para incluir em sua dieta.

  2. É rico em vários nutrientes, fibras e antioxidantes, que podem fornecer benefícios à saúde, incluindo digestão aprimorada, perda de peso e risco reduzido de doenças.

  3. Além disso, jicama é saborosa e crocante e pode ser consumida sozinha ou combinada com muitos outros alimentos.

  4. Dados todos os benefícios que o jicama tem a oferecer, você deve incorporá-lo à sua dieta.



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