8 alimentos ricos em cobre

Conclusão

1. O cobre é um mineral que seu corpo necessita em pequenas quantidades para manter uma boa saúde.

2. Utiliza cobre para formar glóbulos vermelhos, ossos, tecido conjuntivo e algumas enzimas importantes.

3. O cobre também está envolvido no processamento de colesteróis, no bom funcionamento do sistema imunológico e no crescimento e desenvolvimento de bebês no útero (1).

4. Embora seja necessário apenas em pequenas quantidades, é um mineral essencial - o que significa que você deve obtê-lo de sua dieta porque seu corpo não pode produzi-lo por conta própria.

5. É recomendável que os adultos obtenham 900 mcg de cobre por dia.

6. No entanto, se você estiver grávida ou amamentando, deve receber um pouco mais - 1 mg ou 1,3 mg por dia, respectivamente.

7. Aqui estão 8 alimentos ricos em cobre.

1. Fígado

1. Carnes de órgãos - como o fígado - são extremamente nutritivas.

2. Eles fornecem boas quantidades de muitos nutrientes, incluindo vitamina B12, vitamina A, riboflavina (B2), folato (B9), ferro e colina (2).

3. O fígado também é uma excelente fonte de cobre.

4. De fato, uma fatia (67 gramas) de fígado de bezerro fornece 10,3 mg de cobre - 1,14% da ingestão diária de referência (RDI) (3).

5. Para adicionar sabor e sabor ao fígado, tente fritá-lo com cebola ou misturá-lo em hambúrgueres e ensopados.

6. No entanto, as altas quantidades de vitamina A no fígado podem prejudicar os bebês ainda não nascidos. Portanto, as mulheres grávidas devem evitar alimentos extremamente ricos em vitamina A, incluindo o fígado (4).

2. Ostras

1. As ostras são um tipo de marisco geralmente considerado uma iguaria. Eles podem ser servidos cozidos ou crus, dependendo da sua preferência.

2. Esses frutos do mar são baixos em calorias e ricos em muitos nutrientes essenciais, como zinco, selênio e vitamina B12.

3. Além disso, as ostras são uma boa fonte de cobre, fornecendo 7,6 mg por 3,5 onças (100 gramas) - ou 844% do RDI (5).

4. Você pode estar preocupado em comer ostras e outros frutos do mar devido ao seu alto teor de colesterol.

5. No entanto, a menos que você tenha uma determinada condição genética rara, é improvável que o colesterol alimentar encontrado em alimentos como ostras aumente significativamente os níveis sanguíneos de colesterol (6).

6. Lembre-se de que ostras cruas apresentam risco de intoxicação alimentar, portanto não são recomendadas para mulheres grávidas ou pessoas com sistema imunológico comprometido (7).

3. Spirulina

1. A espirulina é um suplemento alimentar em pó feito de cianobactérias ou algas verde-azuladas.

2. Uma vez consumido pelos antigos astecas, ressurgiu como alimento natural depois que a NASA o usou com sucesso como um complemento alimentar para astronautas em missões espaciais (8, 9).

3. Grama por grama, a espirulina é extremamente nutritiva. Uma única colher de sopa (7 gramas) contém apenas 20 calorias, mas contém 4 gramas de proteína, 25% do RDI para vitamina B2 (riboflavina), 17% do RDI para vitamina B1 (tiamina) e cerca de 11% do RDI para ferro (10).

4. A mesma quantidade fornece 44% do RDI para o cobre.

5. A espirulina é frequentemente misturada com água para fazer uma bebida esverdeada. No entanto, se você não gosta de seu sabor incomum, pode adicioná-lo ao caldo, smoothies ou cereais para disfarçar o sabor.

4. Cogumelos shitake

1. Os cogumelos Shiitake são um tipo de cogumelo comestível, nativo do leste da Ásia, que possui um forte sabor umami.

2. Quatro cogumelos shiitake secos (15 gramas) oferecem 44 calorias, 2 gramas de fibra e uma série de nutrientes, incluindo selênio, manganês, zinco, folato e vitaminas B1, B5, B6 e D ( 11).

3. Essa parte também impressiona 89% do RDI do cobre.

5. Nozes e sementes

1. Nozes e sementes são minúsculas fontes de nutrição.

2. Eles são ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis, além de uma ampla variedade de outros nutrientes.

3. Embora diferentes nozes e sementes contenham nutrientes diferentes, muitos possuem quantidades substanciais de cobre.

4. Por exemplo, 1 grama (28 gramas) de amêndoas ou castanha de caju possui 33% e 67% da RDI, respectivamente (12, 13).

5. Além disso, uma colher de sopa (9 gramas) de sementes de gergelim comporta 44% da RDI (14).

6. Você pode desfrutar de nozes e sementes como um lanche independente, em cima de uma salada ou assado em pão ou caçarola.

6. Lagosta

1. Lagostas são mariscos grandes e musculosos que vivem no fundo do mar.

2. Sua carne suculenta os torna uma adição popular a sopas e bisques, embora eles também possam simplesmente ser servidos por conta própria.

3. A carne de lagosta é pobre em gordura, rica em proteínas e carregada de vitaminas e minerais, incluindo selênio e vitamina B12.

4. Também é uma excelente fonte de cobre.

5. De fato, uma porção de 85 gramas de lagosta contém um fenomenal 178% do RDI (15).

6. Curiosamente, embora com baixo teor de gordura, a lagosta também é bastante rica em colesterol.

7. No entanto, o colesterol na dieta tem pouco efeito sobre os níveis de colesterol no sangue na maioria das pessoas, portanto a quantidade de lagosta não deve ser uma preocupação (16).

7. Folhas verdes

1. Verduras como espinafre, couve e acelga são extremamente saudáveis, com nutrientes como fibra, vitamina K, cálcio, magnésio e folato em um número mínimo de calorias.

2. Muitos verduras contêm quantidades consideráveis ​​de cobre.

3. Por exemplo, a acelga cozida fornece 33% do RDI para cobre em um único copo (173 gramas) (17).

4. Outras verduras têm quantidades semelhantes, com uma xícara (180 gramas) de espinafre cozido também com 33% da RDI (18).

5. Essas verduras podem ser apreciadas cruas em uma salada, cozidas em um ensopado ou adicionadas como um lado da maioria das refeições para aumentar o teor de nutrientes e cobre.

8. Chocolate escuro

1. O chocolate amargo contém maiores quantidades de sólidos de cacau - além de menos leite e açúcar - do que o chocolate comum.

2. O chocolate amargo possui antioxidantes, fibras e vários nutrientes.

3. Por exemplo, uma barra de 100 gramas de chocolate amargo - com 70 a 85% de sólidos de cacau - fornece 11 gramas de fibra, 98% do RDI para manganês e 67% da RDI para ferro (19).

4. A mesma barra também comporta 200% do RDI em cobre.

5. Além disso, o consumo de chocolate amargo como parte de uma dieta equilibrada está associado a melhorias em vários fatores de risco para doenças cardíacas (20, 21, 22).

6. No entanto, tome cuidado para não comer demais chocolate escuro. Ainda é um alimento de alto teor calórico carregado com gordura e potencialmente açúcar.

Conclusão

1. O cobre, essencial para a sua saúde, é encontrado em uma ampla variedade de alimentos, de carne a vegetais.

2. Fontes particularmente boas incluem ostras, nozes, sementes, cogumelos shitake, lagosta, fígado, verduras e chocolate preto.

3. Para evitar uma deficiência, certifique-se de incluir uma variedade dessas fontes em sua dieta.