8 alimentos que reduzem os níveis de testosterona

Conclusão

1. A testosterona é um hormônio sexual que desempenha um papel poderoso na saúde.

2. Manter níveis saudáveis ​​de testosterona é importante para ganhar massa muscular, melhorar a função sexual e aumentar a força (1).

3. Sem mencionar, alterações nos níveis de testosterona foram associadas a várias condições de saúde, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, síndrome metabólica e problemas cardíacos (2).

4. Embora muitos fatores estejam envolvidos na regulação da testosterona, uma dieta saudável é essencial para manter os níveis sob controle e impedir que caiam muito baixo.

5. Aqui estão 8 alimentos que reduzem os níveis de testosterona que você pode querer observar.

1. Soja e produtos à base de soja

1. Algumas pesquisas mostram que comer regularmente produtos de soja como edamame, tofu, leite de soja e missô pode causar uma queda nos níveis de testosterona.

2. Por exemplo, um estudo em 35 homens descobriu que beber isolado de proteína de soja por 54 dias resultou em diminuição dos níveis de testosterona (3).

3. Os alimentos de soja também são ricos em fitoestrogênios, substâncias vegetais que imitam os efeitos do estrogênio em seu corpo, alterando os níveis hormonais e potencialmente reduzindo a testosterona (4).

4. Embora a pesquisa baseada em humanos seja limitada, um estudo em ratos mostrou que o consumo de fitoestrógenos diminuiu significativamente os níveis de testosterona e o peso da próstata (5).

5. No entanto, outras pesquisas encontraram resultados conflitantes, sugerindo que os alimentos à base de soja podem não ter tanto impacto quanto esses componentes isolados da soja.

6. De fato, uma grande revisão de 15 estudos constatou que os alimentos de soja não tinham efeito sobre os níveis de testosterona nos homens (6).

7. Mais pesquisas são necessárias para entender como os produtos de soja como um todo podem influenciar os níveis de testosterona em humanos.

2. Hortelã

1. Talvez seja mais conhecido por suas poderosas propriedades calmantes do estômago, algumas pesquisas sugerem que a hortelã pode causar uma queda nos níveis de testosterona.

2. Em particular, a hortelã e a hortelã-pimenta - duas ervas originárias da família das plantas de hortelã - demonstraram ter um impacto direto na testosterona.

3. Um estudo de 30 dias em 42 mulheres mostrou que beber chá de hortelã diariamente causava um declínio significativo nos níveis de testosterona (7).

4. Da mesma forma, um estudo em animais descobriu que a administração de óleo essencial de hortelã em ratos por 20 dias resultou em níveis reduzidos de testosterona (8).

5. Enquanto isso, outro estudo em animais observou que beber chá de hortelã alterou os níveis hormonais em ratos, levando a uma diminuição na testosterona em comparação com um grupo controle (9).

6. No entanto, a maioria das pesquisas sobre hortelã e testosterona se concentra em mulheres ou animais.

7. São necessários estudos em humanos de alta qualidade com foco em ambos os sexos para avaliar como a hortelã afeta os níveis de testosterona em homens e mulheres.

3. Raiz de alcaçuz

1. A raiz de alcaçuz é um ingrediente comumente usado para adoçar balas e bebidas.

2. É também um remédio natural popular na medicina holística e frequentemente usado para tratar de tudo, desde dor crônica a tosse persistente (10).

3. Nos últimos anos, vários estudos descobriram que o alcaçuz também pode influenciar os níveis hormonais, levando potencialmente a um declínio da testosterona ao longo do tempo.

4. Em um estudo, 25 homens consumiram 7 gramas de raiz de alcaçuz diariamente, o que causou uma queda de 26% nos níveis de testosterona após apenas uma semana (11).

5. Outro pequeno estudo mostrou que o alcaçuz também pode reduzir os níveis de testosterona em mulheres, relatando que 3,5 gramas de alcaçuz diariamente diminuíam os níveis de testosterona em 32% após apenas um ciclo menstrual (12).

6. Lembre-se de que isso se aplica à raiz de alcaçuz e não a bala de alcaçuz, que geralmente não contém raiz de alcaçuz.

4. Óleo vegetal

1. Muitos dos óleos vegetais mais comuns, incluindo canola, soja, milho e óleo de semente de algodão, são carregados com ácidos graxos poliinsaturados.

2. Esses ácidos graxos são geralmente classificados como uma fonte saudável de gordura na dieta, mas também podem diminuir os níveis de testosterona, como sugeriram vários estudos.

3. Um estudo em 69 homens mostrou que o consumo frequente de gorduras poliinsaturadas estava associado a níveis significativamente mais baixos de testosterona (13).

4. Outro estudo em 12 homens analisou os efeitos da dieta nos níveis de testosterona após o exercício e relatou que a ingestão de gordura poliinsaturada estava ligada a níveis mais baixos de testosterona (14).

5. No entanto, pesquisas recentes são limitadas e a maioria dos estudos é de observação com um tamanho pequeno de amostra.

6. São necessários mais estudos de alta qualidade para examinar os efeitos dos óleos vegetais nos níveis de testosterona na população em geral.

5. Linhaça

1. A linhaça é embalada com gorduras saudáveis ​​para o coração, fibras e várias vitaminas e minerais importantes.

2. Além disso, algumas pesquisas mostram que isso pode causar uma diminuição nos níveis de testosterona.

3. Isso ocorre porque a semente de linhaça é rica em lignanas, que são compostos vegetais que se ligam à testosterona e obrigam a ser excretada do corpo (15, 16).

4. Além disso, a linhaça é rica em ácidos graxos ômega-3, que também podem estar associados a uma diminuição da testosterona (17).

5. Em um pequeno estudo em 25 homens com câncer de próstata, a suplementação com linhaça e a diminuição da ingestão geral de gordura mostraram reduzir significativamente os níveis de testosterona (18).

6. Da mesma forma, um estudo de caso relatou que os suplementos diários de linhaça diminuíram os níveis de testosterona em uma mulher de 31 anos com síndrome dos ovários policísticos, uma condição caracterizada pelo aumento de hormônios masculinos nas mulheres (16).

7. No entanto, são necessários mais estudos em larga escala para avaliar melhor os efeitos da linhaça nos níveis de testosterona.

6. Alimentos processados

1. Além de frequentemente ricos em sódio, calorias e açúcar adicionado, alimentos processados ​​como refeições de conveniência, alimentos congelados e lanches pré-embalados também são uma fonte comum de gorduras trans.

2. As gorduras trans - um tipo de gordura não saudável - foram associadas a um risco aumentado de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e inflamação (19, 20, 21).

3. Além disso, alguns estudos descobriram que o consumo regular de gorduras trans de fontes como alimentos processados ​​pode diminuir os níveis de testosterona.

4. Por exemplo, um estudo em 209 homens mostrou que aqueles que consumiam as maiores quantidades de gorduras trans tinham níveis 15% mais baixos de testosterona do que aqueles com a menor ingestão.

5. Além disso, eles também tiveram uma contagem 37% menor de espermatozóides e uma diminuição no volume testicular, o que pode estar relacionado à função testicular reduzida (22, 23).

6. Estudos em animais também descobriram que uma alta ingestão de gorduras trans pode diminuir os níveis de testosterona e até prejudicar o desempenho reprodutivo (24, 25).

7. Álcool

1. Embora a degustação de um copo de vinho ocasional tenha sido associada a benefícios para a saúde, estudos mostram que a ingestão excessiva de álcool pode fazer com que os níveis de testosterona caiam - especialmente em homens (26).

2. Um estudo realizado em 19 adultos saudáveis ​​mostrou que o consumo de 30 a 40 gramas de álcool por dia, o que equivale a cerca de 2 a 3 doses padrão, reduz os níveis de testosterona nos homens em 6,8% em três semanas ( 27).

3. Outro estudo relatou que a intoxicação aguda por álcool estava associada ao aumento da testosterona em mulheres, mas à diminuição dos níveis nos homens (28).

4. No entanto, as evidências não são completamente claras quando se trata dos efeitos do álcool na testosterona.

5. De fato, estudos em humanos e em animais tiveram resultados mistos, com algumas pesquisas indicando que o álcool poderia realmente aumentar os níveis de testosterona em certos casos (29, 30).

6. Ainda são necessárias mais pesquisas para entender como diferentes doses de álcool afetam os níveis de testosterona na população em geral.

8. Nozes

1. As nozes são uma excelente fonte de muitos nutrientes importantes, incluindo fibras, gorduras saudáveis ​​para o coração e minerais como ácido fólico, selênio e magnésio (31).

2. Além disso, alguns estudos sugerem que certos tipos de nozes podem diminuir os níveis de testosterona.

3. Um pequeno estudo em 31 mulheres com síndrome dos ovários policísticos mostrou que nozes e amêndoas aumentaram os níveis de globulina de ligação a hormônios sexuais (SHBG) em 12,5% e 16%, respectivamente (32).

4. SHBG é um tipo de proteína que se liga à testosterona, que pode levar a uma diminuição nos níveis de testosterona livre em seu corpo (33).

5. As nozes também são geralmente altas em ácidos graxos poliinsaturados, que foram associados à diminuição dos níveis de testosterona em alguns estudos (13, 14).

6. Apesar dessas descobertas, são necessárias mais pesquisas para determinar como certos tipos de nozes podem afetar os níveis de testosterona.

Conclusão

1. Alterar sua dieta é uma das maneiras mais eficazes de manter níveis saudáveis ​​de testosterona.

2. Se você está preocupado com os baixos níveis de testosterona, trocar esses alimentos para baixar a testosterona e substituí-los por saudáveis, alternativas de alimentos integrais podem manter os níveis sob controle e melhorar sua saúde geral.

3. Além disso, manter um estilo de vida saudável, dormir muito e fazer exercícios adequados à sua rotina são outras etapas importantes que você pode tomar para aumentar naturalmente a testosterona.