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8 alimentos fermentados para aumentar a digestão e a saúde

A linha de fundo

  1. A fermentação é um processo que envolve a quebra de açúcares por bactérias e leveduras.

  2. Isso não apenas ajuda a melhorar a preservação dos alimentos, como também a ingestão de alimentos fermentados também pode aumentar o número de bactérias benéficas, ou probióticos, encontradas em seu intestino.

  3. Os probióticos têm sido associados a uma variedade de benefícios à saúde, incluindo melhor digestão, melhor imunidade e até maior perda de peso (1, 2, 3).

  4. Este artigo analisa 8 alimentos fermentados que demonstram melhorar a saúde e a digestão.

  5. A fermentação é um processo que envolve a quebra de açúcares por bactérias e leveduras.

  6. Isso não apenas ajuda a melhorar a preservação dos alimentos, como também a ingestão de alimentos fermentados também pode aumentar o número de bactérias benéficas, ou probióticos, encontradas em seu intestino.

  7. Os probióticos têm sido associados a uma variedade de benefícios à saúde, incluindo melhor digestão, melhor imunidade e até maior perda de peso (1, 2, 3).

  8. Este artigo analisa 8 alimentos fermentados que demonstram melhorar a saúde e a digestão.

1. Kefir

  1. O kefir é um tipo de produto lácteo cultivado.

  2. É feito adicionando grãos de kefir, que são compostos de uma combinação de levedura e bactérias, ao leite. Isso resulta em uma bebida espessa e picante com um sabor que geralmente é comparado ao iogurte.

  3. Estudos demonstraram que o kefir pode trazer muitos benefícios, afetando desde a digestão à inflamação até a saúde dos ossos.

  4. Em um pequeno estudo, o kefir melhorou a digestão da lactose em 15 pessoas com intolerância à lactose. Aqueles que são intolerantes à lactose são incapazes de digerir os açúcares nos laticínios, resultando em sintomas como cãibras, inchaço e diarréia (4).

  5. Outro estudo constatou que o consumo diário de 6,7 onças (200 ml) de kefir por seis semanas diminuiu os marcadores de inflamação, um conhecido contribuinte para o desenvolvimento de doenças crônicas como doenças cardíacas e câncer (5, 6 )

  6. O kefir também pode ajudar a melhorar a saúde óssea. Um estudo analisou os efeitos do kefir em 40 pessoas com osteoporose, uma condição caracterizada por ossos fracos e porosos.

  7. Após seis meses, verificou-se que o grupo que consumia kefir tinha melhor densidade mineral óssea, em comparação com o grupo controle (7).

  8. Aproveite o kefir por conta própria ou use-o para impulsionar seus smoothies e bebidas misturadas.

  9. O kefir é um tipo de produto lácteo cultivado.

  10. É feito adicionando grãos de kefir, que são compostos de uma combinação de levedura e bactérias, ao leite. Isso resulta em uma bebida espessa e picante com um sabor que geralmente é comparado ao iogurte.

  11. Estudos demonstraram que o kefir pode trazer muitos benefícios, afetando desde a digestão à inflamação até a saúde dos ossos.

  12. Em um pequeno estudo, o kefir melhorou a digestão da lactose em 15 pessoas com intolerância à lactose. Aqueles que são intolerantes à lactose são incapazes de digerir os açúcares nos laticínios, resultando em sintomas como cãibras, inchaço e diarréia (4).

  13. Outro estudo constatou que o consumo diário de 6,7 onças (200 ml) de kefir por seis semanas diminuiu os marcadores de inflamação, um conhecido contribuinte para o desenvolvimento de doenças crônicas como doenças cardíacas e câncer (5, 6 )

  14. O kefir também pode ajudar a melhorar a saúde óssea. Um estudo analisou os efeitos do kefir em 40 pessoas com osteoporose, uma condição caracterizada por ossos fracos e porosos.

  15. Após seis meses, verificou-se que o grupo que consumia kefir tinha melhor densidade mineral óssea, em comparação com o grupo controle (7).

  16. Aproveite o kefir por conta própria ou use-o para impulsionar seus smoothies e bebidas misturadas.

2. Tempeh

  1. Tempeh é feito de soja fermentada que foi prensada em um bolo compacto.

  2. Este substituto de carne com alto teor de proteínas é firme, mas mastigável e pode ser assado, cozido no vapor ou refogado antes de ser adicionado à louça.

  3. Além do impressionante conteúdo de probióticos, o tempeh é rico em muitos nutrientes que podem melhorar sua saúde. Por exemplo, foi demonstrado que a proteína de soja reduz certos fatores de risco para doenças cardíacas.

  4. Um estudo em 42 pessoas com colesterol alto analisou os efeitos de comer proteína de soja ou proteína animal. Aqueles que ingeriram proteína de soja tiveram uma redução de 5,7% no colesterol LDL "ruim", uma redução de 4,4% no colesterol total e uma redução de 13,3% nos triglicerídeos do sangue (8).

  5. Além disso, um estudo em tubo de ensaio descobriu que certos compostos vegetais em tempeh poderiam atuar como antioxidantes, ajudando a reduzir o acúmulo de radicais livres, compostos nocivos que podem contribuir para doenças crônicas (9) .

  6. O Tempeh é perfeito para vegetarianos e comedores de carne. Use-o para qualquer coisa, de sanduíches a batatas fritas, para aproveitar seus muitos benefícios à saúde.

  7. Tempeh é feito de soja fermentada que foi prensada em um bolo compacto.

  8. Este substituto de carne com alto teor de proteínas é firme, mas mastigável e pode ser assado, cozido no vapor ou refogado antes de ser adicionado à louça.

  9. Além do impressionante conteúdo de probióticos, o tempeh é rico em muitos nutrientes que podem melhorar sua saúde. Por exemplo, foi demonstrado que a proteína de soja reduz certos fatores de risco para doenças cardíacas.

  10. Um estudo em 42 pessoas com colesterol alto analisou os efeitos de comer proteína de soja ou proteína animal. Aqueles que ingeriram proteína de soja tiveram uma redução de 5,7% no colesterol LDL "ruim", uma redução de 4,4% no colesterol total e uma redução de 13,3% nos triglicerídeos do sangue (8).

  11. Além disso, um estudo em tubo de ensaio descobriu que certos compostos vegetais em tempeh poderiam atuar como antioxidantes, ajudando a reduzir o acúmulo de radicais livres, compostos nocivos que podem contribuir para doenças crônicas (9) .

  12. O Tempeh é perfeito para vegetarianos e comedores de carne. Use-o para qualquer coisa, de sanduíches a batatas fritas, para aproveitar seus muitos benefícios à saúde.

3. Natto

  1. O Natto é um alimento probiótico básico na culinária tradicional japonesa e, como o tempeh, é feito a partir de soja fermentada.

  2. Ele contém uma boa quantidade de fibra, fornecendo 5 gramas por porção de 3,5 onças (100 gramas) (10).

  3. As fibras podem ajudar a apoiar a saúde digestiva. Ele se move pelo corpo sem ser digerido, acrescentando volume às fezes para ajudar a promover a regularidade e aliviar a constipação (11).

  4. Natto também é rico em vitamina K, um nutriente importante que está envolvido no metabolismo do cálcio e desempenha um papel importante na saúde óssea. Em um estudo de 944 mulheres, a ingestão de natto foi associada à perda óssea reduzida naquelas que estavam na pós-menopausa (12).

  5. A fermentação do natto também produz uma enzima chamada nattoquinase. Um estudo em 12 pessoas mostrou que a suplementação com nattoquinase ajudou a prevenir e dissolver coágulos sanguíneos (13).

  6. Outro estudo também descobriu que a suplementação com esta enzima ajudou a reduzir a pressão arterial sistólica e diastólica em 5,5 e 2,84 mmHg, respectivamente (14).

  7. Natto tem um sabor muito forte e uma textura escorregadia. É frequentemente combinado com arroz e servido como parte de um café da manhã que melhora a digestão.

  8. O Natto é um alimento probiótico básico na culinária tradicional japonesa e, como o tempeh, é feito a partir de soja fermentada.

  9. Ele contém uma boa quantidade de fibra, fornecendo 5 gramas por porção de 3,5 onças (100 gramas) (10).

  10. As fibras podem ajudar a apoiar a saúde digestiva. Ele se move pelo corpo sem ser digerido, acrescentando volume às fezes para ajudar a promover a regularidade e aliviar a constipação (11).

  11. Natto também é rico em vitamina K, um nutriente importante que está envolvido no metabolismo do cálcio e desempenha um papel importante na saúde óssea. Em um estudo de 944 mulheres, a ingestão de natto foi associada à perda óssea reduzida naquelas que estavam na pós-menopausa (12).

  12. A fermentação do natto também produz uma enzima chamada nattoquinase. Um estudo em 12 pessoas mostrou que a suplementação com nattoquinase ajudou a prevenir e dissolver coágulos sanguíneos (13).

  13. Outro estudo também descobriu que a suplementação com esta enzima ajudou a reduzir a pressão arterial sistólica e diastólica em 5,5 e 2,84 mmHg, respectivamente (14).

  14. Natto tem um sabor muito forte e uma textura escorregadia. É frequentemente combinado com arroz e servido como parte de um café da manhã que melhora a digestão.

4. Kombucha

  1. Kombucha é um chá fermentado que é espumante, azedo e saboroso. É feito de chá preto ou verde e contém suas propriedades potentes de promoção da saúde.

  2. Estudos em animais mostram que beber kombucha pode ajudar a prevenir a toxicidade do fígado e os danos causados ​​pela exposição a produtos químicos nocivos (15, 16, 17).

  3. Os estudos em tubos de ensaio também descobriram que o kombucha poderia ajudar a induzir a morte de células cancerígenas e bloquear a disseminação de células cancerígenas (18, 19).

  4. Um estudo em animais descobriu que o kombucha ajudou a reduzir o açúcar no sangue, triglicerídeos e LDL-colesterol (20).

  5. Embora a maior parte da pesquisa atual se limite a estudos em tubos de ensaio e em animais, os benefícios do kombucha e seus componentes são promissores. No entanto, são necessários mais estudos para determinar como o kombucha pode afetar os seres humanos.

  6. Graças à sua crescente popularidade, o kombucha pode ser encontrado na maioria dos grandes supermercados. Também pode ser fabricado em casa, embora deva ser preparado com cuidado para evitar contaminação ou excesso de fermentação.

  7. Kombucha é um chá fermentado que é espumante, azedo e saboroso. É feito de chá preto ou verde e contém suas propriedades potentes de promoção da saúde.

  8. Estudos em animais mostram que beber kombucha pode ajudar a prevenir a toxicidade do fígado e os danos causados ​​pela exposição a produtos químicos nocivos (15, 16, 17).

  9. Os estudos em tubos de ensaio também descobriram que o kombucha poderia ajudar a induzir a morte de células cancerígenas e bloquear a disseminação de células cancerígenas (18, 19).

  10. Um estudo em animais descobriu que o kombucha ajudou a reduzir o açúcar no sangue, triglicerídeos e LDL-colesterol (20).

  11. Embora a maior parte da pesquisa atual se limite a estudos em tubos de ensaio e em animais, os benefícios do kombucha e seus componentes são promissores. No entanto, são necessários mais estudos para determinar como o kombucha pode afetar os seres humanos.

  12. Graças à sua crescente popularidade, o kombucha pode ser encontrado na maioria dos grandes supermercados. Também pode ser fabricado em casa, embora deva ser preparado com cuidado para evitar contaminação ou excesso de fermentação.

5. Missô

  1. O missô é um tempero comum na culinária japonesa. É feito fermentando a soja com sal e koji, um tipo de fungo.

  2. É mais frequentemente encontrado na sopa de missô, um prato saboroso feito de pasta e caldo de missô que é tradicionalmente servido no café da manhã.

  3. Além do conteúdo de probióticos, vários estudos descobriram benefícios à saúde associados ao missô.

  4. Em um estudo, incluindo 21.852 mulheres, o consumo de sopa de missô foi associado a um menor risco de câncer de mama (21).

  5. O missô também pode ajudar a baixar a pressão sanguínea e proteger a saúde do coração. De fato, um estudo em ratos descobriu que o consumo a longo prazo de sopa de missô ajudou a normalizar a pressão arterial (22).

  6. Outro estudo em mais de 40.000 pessoas mostrou que uma maior ingestão de sopa de missô estava associada a um menor risco de derrame (23).

  7. Lembre-se de que muitos desses estudos mostram uma associação, mas não levam em consideração outros fatores. São necessários mais estudos para avaliar os efeitos na saúde do missô.

  8. Além de misturar o missô na sopa, você pode usá-lo para esmalte de legumes cozidos, apimentar molhos de salada ou marinar a carne.

  9. O missô é um tempero comum na culinária japonesa. É feito fermentando a soja com sal e koji, um tipo de fungo.

  10. É mais frequentemente encontrado na sopa de missô, um prato saboroso feito de pasta e caldo de missô que é tradicionalmente servido no café da manhã.

  11. Além do conteúdo de probióticos, vários estudos descobriram benefícios à saúde associados ao missô.

  12. Em um estudo, incluindo 21.852 mulheres, o consumo de sopa de missô foi associado a um menor risco de câncer de mama (21).

  13. O missô também pode ajudar a baixar a pressão sanguínea e proteger a saúde do coração. De fato, um estudo em ratos descobriu que o consumo a longo prazo de sopa de missô ajudou a normalizar a pressão arterial (22).

  14. Outro estudo em mais de 40.000 pessoas mostrou que uma maior ingestão de sopa de missô estava associada a um menor risco de derrame (23).

  15. Lembre-se de que muitos desses estudos mostram uma associação, mas não levam em consideração outros fatores. São necessários mais estudos para avaliar os efeitos na saúde do missô.

  16. Além de misturar o missô na sopa, você pode usá-lo para esmalte de legumes cozidos, apimentar molhos de salada ou marinar a carne.

6. Kimchi

  1. Kimchi é um prato popular coreano que geralmente é feito com repolho fermentado, embora também possa ser feito com outros vegetais fermentados, como rabanetes.

  2. Possui uma extensa gama de benefícios à saúde e pode ser especialmente eficaz quando se trata de reduzir o colesterol e reduzir a resistência à insulina.

  3. A insulina é responsável pelo transporte de glicose do sangue para os tecidos. Quando você mantém altos níveis de insulina por longos períodos, seu corpo para de responder normalmente, resultando em alta resistência ao açúcar no sangue e à insulina.

  4. Em um estudo, 21 pessoas com pré-diabetes consumiram kimchi fresco ou fermentado por oito semanas. No final do estudo, aqueles que consumiam kimchi fermentado tinham diminuído a resistência à insulina, a pressão arterial e o peso corporal (24).

  5. Em outro estudo, as pessoas receberam uma dieta com uma quantidade alta ou baixa de kimchi por sete dias. Curiosamente, uma maior ingestão de kimchi levou a maiores reduções de açúcar no sangue, colesterol no sangue e "mau" colesterol LDL (25).

  6. O Kimchi é fácil de fazer e pode ser adicionado a tudo, de tigelas de macarrão a sanduíches.

  7. Kimchi é um prato popular coreano que geralmente é feito com repolho fermentado, embora também possa ser feito com outros vegetais fermentados, como rabanetes.

  8. Possui uma extensa gama de benefícios à saúde e pode ser especialmente eficaz quando se trata de reduzir o colesterol e reduzir a resistência à insulina.

  9. A insulina é responsável pelo transporte de glicose do sangue para os tecidos. Quando você mantém altos níveis de insulina por longos períodos, seu corpo para de responder normalmente, resultando em alta resistência ao açúcar no sangue e à insulina.

  10. Em um estudo, 21 pessoas com pré-diabetes consumiram kimchi fresco ou fermentado por oito semanas. No final do estudo, aqueles que consumiam kimchi fermentado tinham diminuído a resistência à insulina, a pressão arterial e o peso corporal (24).

  11. Em outro estudo, as pessoas receberam uma dieta com uma quantidade alta ou baixa de kimchi por sete dias. Curiosamente, uma maior ingestão de kimchi levou a maiores reduções de açúcar no sangue, colesterol no sangue e "mau" colesterol LDL (25).

  12. O Kimchi é fácil de fazer e pode ser adicionado a tudo, de tigelas de macarrão a sanduíches.

7. Chucrute

  1. O chucrute é um condimento popular que consiste em repolho picado que foi fermentado por bactérias do ácido lático. É pobre em calorias, mas contém muita fibra, vitamina C e vitamina K (26).

  2. Ele também contém uma boa quantidade de luteína e zeaxantina, dois antioxidantes que ajudam a promover a saúde ocular e reduzem o risco de doenças oculares (27).

  3. O conteúdo antioxidante do chucrute também pode ter efeitos promissores na prevenção do câncer.

  4. Um estudo em tubo de ensaio mostrou que o tratamento de células de câncer de mama com suco de couve diminuiu a atividade de certas enzimas relacionadas à formação de câncer (28).

  5. No entanto, as evidências atuais são limitadas e são necessárias mais pesquisas para analisar como essas descobertas podem se traduzir em seres humanos.

  6. Você pode usar chucrute em praticamente qualquer coisa. Jogue-o na sua próxima caçarola, adicione-o a uma tigela de sopa ou use-o para finalizar um sanduíche satisfatório.

  7. Para obter o máximo de benefícios à saúde, escolha chucrute não pasteurizado, pois o processo de pasteurização mata bactérias benéficas.

  8. O chucrute é um condimento popular que consiste em repolho picado que foi fermentado por bactérias do ácido lático. É pobre em calorias, mas contém muita fibra, vitamina C e vitamina K (26).

  9. Ele também contém uma boa quantidade de luteína e zeaxantina, dois antioxidantes que ajudam a promover a saúde ocular e reduzem o risco de doenças oculares (27).

  10. O conteúdo antioxidante do chucrute também pode ter efeitos promissores na prevenção do câncer.

  11. Um estudo em tubo de ensaio mostrou que o tratamento de células de câncer de mama com suco de couve diminuiu a atividade de certas enzimas relacionadas à formação de câncer (28).

  12. No entanto, as evidências atuais são limitadas e são necessárias mais pesquisas para analisar como essas descobertas podem se traduzir em seres humanos.

  13. Você pode usar chucrute em praticamente qualquer coisa. Jogue-o na sua próxima caçarola, adicione-o a uma tigela de sopa ou use-o para finalizar um sanduíche satisfatório.

  14. Para obter o máximo de benefícios à saúde, escolha chucrute não pasteurizado, pois o processo de pasteurização mata bactérias benéficas.

8. Iogurte Probiótico

  1. O iogurte é produzido a partir do leite fermentado, mais comumente com bactérias do ácido láctico.

  2. É rico em muitos nutrientes importantes, incluindo cálcio, potássio, fósforo, riboflavina e vitamina B12 (29).

  3. O iogurte também foi associado a uma ampla variedade de benefícios à saúde.

  4. Uma revisão de 14 estudos mostrou que produtos lácteos fermentados como iogurte probiótico poderiam ajudar a reduzir a pressão sanguínea, especialmente naqueles com pressão alta (30).

  5. Outro estudo descobriu que uma maior ingestão de iogurte estava ligada a melhorias na densidade mineral óssea e na função física em adultos mais velhos (31).

  6. Também pode ajudar a manter sua cintura sob controle. Uma revisão recente mostrou que o consumo de iogurte estava associado a um menor peso corporal, menos gordura corporal e menor circunferência da cintura (32).

  7. Lembre-se de que nem todas as variedades de iogurte contêm probióticos, pois essas bactérias benéficas são frequentemente mortas durante o processamento.

  8. Procure por iogurtes que contenham culturas vivas para garantir que você receba a sua dose de probióticos. Além disso, certifique-se de optar por iogurtes com o mínimo de adição de açúcar.

  9. O iogurte é produzido a partir do leite fermentado, mais comumente com bactérias do ácido láctico.

  10. É rico em muitos nutrientes importantes, incluindo cálcio, potássio, fósforo, riboflavina e vitamina B12 (29).

  11. O iogurte também foi associado a uma ampla variedade de benefícios à saúde.

  12. Uma revisão de 14 estudos mostrou que produtos lácteos fermentados como iogurte probiótico poderiam ajudar a reduzir a pressão sanguínea, especialmente naqueles com pressão alta (30).

  13. Outro estudo descobriu que uma maior ingestão de iogurte estava ligada a melhorias na densidade mineral óssea e na função física em adultos mais velhos (31).

  14. Também pode ajudar a manter sua cintura sob controle. Uma revisão recente mostrou que o consumo de iogurte estava associado a um menor peso corporal, menos gordura corporal e menor circunferência da cintura (32).

  15. Lembre-se de que nem todas as variedades de iogurte contêm probióticos, pois essas bactérias benéficas são frequentemente mortas durante o processamento.

  16. Procure por iogurtes que contenham culturas vivas para garantir que você receba a sua dose de probióticos. Além disso, certifique-se de optar por iogurtes com o mínimo de adição de açúcar.

Conclusão

  1. A fermentação pode ajudar a aumentar o prazo de validade e os benefícios para a saúde de muitos alimentos diferentes.

  2. Os probióticos encontrados em alimentos fermentados têm sido associados a melhorias na digestão, imunidade, perda de peso e muito mais (1, 2, 3).

  3. Além de conter esses probióticos benéficos, os alimentos fermentados podem afetar positivamente muitos outros aspectos da saúde e são um excelente complemento para sua dieta.

  4. A fermentação pode ajudar a aumentar o prazo de validade e os benefícios para a saúde de muitos alimentos diferentes.

  5. Os probióticos encontrados em alimentos fermentados têm sido associados a melhorias na digestão, imunidade, perda de peso e muito mais (1, 2, 3).

  6. Além de conter esses probióticos benéficos, os alimentos fermentados podem afetar positivamente muitos outros aspectos da saúde e são um excelente complemento para sua dieta.