8 açúcares e adoçantes 'saudáveis' que podem ser prejudiciais

E quanto aos açúcares "menos ruins", como o mel?

1. Muitos açúcares e adoçantes são comercializados como alternativas saudáveis ​​ao açúcar comum.

2. Aqueles que procuram reduzir calorias e reduzir a ingestão de açúcar geralmente recorrem a esses produtos ao procurar um substituto fácil para adoçar produtos assados ​​e bebidas.

3. No entanto, em alguns casos, essas substituições podem fazer mais mal do que bem quando se trata da sua saúde.

4. Aqui estão 8 açúcares e adoçantes "saudáveis" que podem ser prejudiciais.

1. Açúcar de cana cru

1. O açúcar bruto de cana é obtido da cana, que é uma planta nativa das regiões tropicais do mundo, como o Sudeste Asiático. É responsável por cerca de 40-45% do açúcar total produzido nos Estados Unidos (1).

2. É usado para adoçar tudo, de sobremesas a bebidas quentes e é frequentemente preferido em relação a outros tipos de açúcar devido à sua versatilidade, disponibilidade generalizada e sabor doce e levemente frutado (2).

3. No entanto, embora o açúcar bruto de cana seja frequentemente comercializado como uma alternativa saudável ao açúcar comum, não há diferença real entre eles.

4. De fato, ambos são idênticos em termos de composição química e compostos de sacarose, uma molécula formada por unidades de açúcares simples, como glicose e frutose (3).

5. Assim como acontece com o açúcar comum, consumir grandes quantidades de açúcar bruto de cana pode contribuir para o ganho de peso e promover o desenvolvimento de condições crônicas como doenças cardíacas e diabetes (4).

2. Sacarina

1. A sacarina é um adoçante artificial que é frequentemente usado como substituto do açúcar em refrigerantes e balas, gomas e sobremesas de baixa caloria.

2. Como seu corpo não pode digeri-lo, é considerado um adoçante não nutritivo, o que significa que não contribui com calorias ou carboidratos em sua dieta (5).

3. Algumas pesquisas indicam que o uso de adoçantes sem calorias, como sacarina, em vez de açúcar comum, pode reduzir a ingestão de calorias para apoiar a perda de peso (6).

4. No entanto, a sacarina também pode prejudicar sua saúde.

5. Vários estudos em animais descobriram que consumir sacarina pode levar a alterações no microbioma intestinal e reduzir boas bactérias intestinais, que desempenham um papel central em tudo, desde a função imunológica à saúde digestiva (7, 8 , 9).

6. As interrupções nas bactérias benéficas do intestino também podem estar relacionadas a problemas de saúde, incluindo obesidade, doença inflamatória intestinal (DII) e câncer colorretal (10).

7. Ainda são necessárias mais pesquisas para avaliar como a sacarina pode afetar a saúde geral dos seres humanos.

3. Aspartame

1. O aspartame é um adoçante artificial popular, frequentemente encontrado em produtos dietéticos, como refrigerantes sem açúcar, sorvetes, iogurtes e doces.

2. Como outros adoçantes artificiais, é livre de carboidratos e calorias, tornando-o uma escolha popular entre aqueles que procuram aumentar a perda de peso.

3. Dito isto, alguns estudos sugerem que o aspartame pode ser prejudicial à sua cintura e à sua saúde.

4. Por exemplo, uma revisão de 12 estudos constatou que o uso de aspartame em vez de açúcar não reduziu a ingestão calórica ou o peso corporal (11).

5. Além disso, comparado ao açúcar, o aspartame estava associado a níveis mais baixos de HDL (bom) colesterol, que é um fator de risco para doenças cardíacas (11).

6. Algumas pessoas também afirmam que isso pode causar sintomas como dores de cabeça, tontura e depressão, embora sejam necessárias mais pesquisas sobre esses possíveis efeitos colaterais.

4. Sucralose

1. A Sucralose é mais comumente encontrada no adoçante artificial de zero caloria Splenda, que geralmente é usado no lugar do açúcar para adoçar bebidas quentes como café ou chá.

2. Muitos estudos mostram que isso não afeta os níveis de açúcar no sangue nem altera os hormônios envolvidos no controle do açúcar no sangue no mesmo grau que o açúcar (12, 13, 14).

3. No entanto, um estudo observou que o consumo de sucralose aumentou os níveis de açúcar no sangue e insulina em 17 pessoas obesas que geralmente não usavam adoçantes não nutritivos (15).

4. Além disso, algumas pesquisas indicam que esse adoçante pode ter outros efeitos colaterais prejudiciais.

5. Por exemplo, vários estudos em animais descobriram que a sucralose pode estar ligada à redução de boas bactérias intestinais, a um maior risco de inflamação e ao aumento de ganho de peso (16, 17, 18).

6. Assar com sucralose também pode ser perigoso devido à formação de cloropropanóis, que são compostos químicos considerados tóxicos (19, 20).

5. Acessulfame K

1. O acessulfame K, também conhecido como acessulfame de potássio ou Ace-K, é frequentemente combinado com outros adoçantes devido ao seu sabor levemente amargo.

2. O Ace-K é geralmente encontrado em sobremesas congeladas, assados, doces e doces de baixa caloria. É um dos poucos adoçantes artificiais estáveis ​​ao calor (21).

3. Embora seja considerado seguro pela Food and Drug Administration (FDA), Ace-K continua sendo um dos adoçantes artificiais mais controversos.

4. De fato, alguns pesquisadores pediram uma avaliação mais aprofundada de seus potenciais efeitos causadores de câncer, citando os métodos de teste inadequados e defeituosos usados ​​originalmente para determinar sua segurança (22).

5. Embora um estudo de 40 semanas tenha descoberto que Ace-K não teve efeitos causadores de câncer em ratos, nenhuma outra pesquisa recente avaliou se isso pode afetar o crescimento do câncer (23).

6. Além disso, alguns estudos indicam que a exposição a longo prazo pode prejudicar outros aspectos da sua saúde.

7. Por exemplo, um estudo com ratos de 40 semanas observou que o uso regular de Ace-K prejudicava a função mental e a memória (24).

8. Outro estudo de quatro semanas em ratos mostrou que Ace-K aumentou o ganho de peso em animais machos e bactérias intestinais negativamente alteradas em ambos os sexos (25).

9. Ainda assim, são necessários estudos humanos de alta qualidade para analisar a segurança e os possíveis efeitos colaterais do Ace-K.

6. Xilitol

1. O xilitol é um álcool de açúcar extraído de bétulas e adicionado a muitas gomas de mascar, balas de hortelã e cremes dentais.

2. Comparado ao açúcar comum, ele possui um índice glicêmico (IG) significativamente mais baixo, o que significa que não aumentará os níveis de açúcar no sangue ou insulina na mesma medida que o açúcar (5).

3. Além disso, pesquisas mostram que o xilitol pode ser especialmente eficaz na prevenção de cáries dentárias em crianças com risco mínimo de efeitos adversos (26).

4. Também foi associado a outros benefícios para a saúde em estudos com animais e tubos de ensaio, incluindo crescimento bacteriano reduzido e aumento do volume ósseo e produção de colágeno (27, 28, 29).

5. No entanto, o xilitol pode ter um efeito laxante em altas doses e causar distúrbios digestivos, incluindo fezes e gases soltos (30).

6. Também pode desencadear sintomas em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII), uma condição crônica que afeta o intestino grosso e causa sintomas como dor de estômago, gases, diarréia e constipação (31). ).

7. Por esse motivo, geralmente é recomendável começar com uma pequena dose e avançar lentamente para avaliar sua tolerância ao xilitol ou outros álcoois de açúcar.

8. Além disso, lembre-se de que o xilitol é altamente tóxico para cães e pode causar baixo nível de açúcar no sangue, insuficiência hepática e até morte (32, 33).

7. Néctar de agave

1. O néctar da agave, ou xarope de agave, é um adoçante popular derivado de várias espécies diferentes da planta da agave.

2. Muitas vezes é aclamada como uma alternativa saudável ao açúcar comum, pois possui um IG baixo, que é uma medida de quanto um alimento aumenta seus níveis de açúcar no sangue (34, 35).

3. O néctar de agave é composto principalmente de frutose, um tipo de açúcar simples que não afeta significativamente os níveis de açúcar no sangue ou de insulina (36).

4. Portanto, é frequentemente usado em doces e lanches comercializados como adequados para pessoas com diabetes.

5. No entanto, estudos mostram que a ingestão regular de frutose está associada a um maior risco de doença hepática gordurosa e resistência à insulina, o que pode prejudicar o controle do açúcar no sangue a longo prazo (37, 38).

6. A ingestão de frutose também pode aumentar os níveis de colesterol LDL (ruim) e triglicerídeos, que são os principais fatores de risco para doenças cardíacas (39).

8. Sorbitol

1. O sorbitol é um álcool açucarado natural encontrado em muitas frutas e plantas.

2. Ao contrário de outros adoçantes, ele possui apenas cerca de 60% do poder adoçante do açúcar comum e contém um terço a menos de calorias (40).

3. O sorbitol é conhecido por seu sabor suave na boca, sabor doce e sabor suave, tornando-o um excelente complemento para bebidas e sobremesas sem açúcar.

4. Embora seja geralmente considerado seguro, ele atua como um laxante, estimulando o movimento do trato digestivo (40).

5. Consumir grandes quantidades de sorbitol pode causar problemas digestivos, como inchaço, gases, dores de estômago, cãibras e diarréia, especialmente para pessoas com SII (41, 42, 43).

6. Portanto, é melhor moderar sua ingestão e ter atenção especial se notar efeitos adversos.

Todos os tipos de açúcar adicionados devem ser limitados

1. Variedades ainda mais saudáveis ​​de açúcar e adoçantes podem ser prejudiciais quando consumidas em excesso.

2. Por exemplo, o mel cru é frequentemente considerado uma boa alternativa ao açúcar comum, devido à sua capacidade de promover a cicatrização de feridas, reduzir os níveis de triglicerídeos e reduzir o colesterol total e o LDL (ruim) (44). 45).

3. No entanto, é rico em calorias, carregado com açúcar e pode contribuir para o ganho de peso ao longo do tempo.

4. É importante observar que o consumo excessivo de qualquer tipo de açúcar - mesmo adoçantes naturais como mel e xarope de bordo - pode prejudicar sua saúde.

5. Os estudos mostram que o consumo excessivo de açúcar pode estar associado a um risco maior de doenças cardíacas, depressão, ganho de peso e controle prejudicado do açúcar no sangue (46, 47, 48).

6. Enquanto isso, adoçantes artificiais e álcoois de açúcar são comumente encontrados em alimentos que foram altamente processados ​​e bombeados com aditivos e conservantes, a maioria dos quais também deve ser limitada em uma dieta saudável.

7. Portanto, é melhor limitar a ingestão de todos os tipos de açúcar adicionado, incluindo açúcares naturais e adoçantes como açúcar de coco, mel e xarope de bordo.

8. Em vez disso, aproveite seus doces favoritos de vez em quando, juntamente com uma variedade de frutas, vegetais, proteínas e gorduras saudáveis ​​como parte de uma dieta nutritiva e completa.

A linha de fundo

1. Muitos açúcares e adoçantes anunciados como saudáveis ​​podem vir com uma longa lista de efeitos colaterais.

2. Embora várias tenham menos calorias e carboidratos do que o açúcar comum, algumas estão ligadas a problemas digestivos, controle prejudicado do açúcar no sangue e alterações nas bactérias intestinais benéficas.

3. Portanto, é melhor moderar a ingestão de todos os açúcares e adoçantes e aproveitar de vez em quando suas delícias favoritas como parte de uma dieta saudável.