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7 receitas de peixe que são ótimas para o seu coração

Considerações

  1. Quando se trata de uma dieta saudável para o coração, o peixe é um componente essencial. E quando se trata de proteína animal, é uma escolha melhor do que carne bovina, suína ou de aves, diz a nutricionista LeeAnn Weintraub.

  2. Isso ocorre porque o peixe é mais rico em gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração, enquanto as proteínas animais terrestres contêm mais gorduras saturadas e podem aumentar os níveis de colesterol. De acordo com um estudo de abril de 2019 publicado na Food and Chemical Toxicology, a troca de carne vermelha por peixe pode levar a uma vida mais longa e saudável. "É claro que carnes e aves magras têm menos gordura e gordura saturada, mas no geral, o peixe é conhecido por ter os melhores benefícios para a saúde do coração", diz Weintraub.

  3. Também é uma ótima fonte de proteínas e ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a diminuir o colesterol e a pressão alta, além de diminuir o risco de batimentos cardíacos anormais e diminuir a taxa de crescimento de aterosclerose placa, de acordo com a American Heart Association (AHA).

Melhores e piores peixes para a saúde do coração

  1. A AHA recomenda comer pelo menos duas porções de peixe gordo por semana. Isso inclui comer uma variedade dos seguintes tipos de peixe:

  2. Mas, para evitar a exposição a toxinas ambientais como mercúrio, o Conselho de Defesa dos Recursos Naturais recomenda que você não coma:

  3. Esses peixes maiores tendem a ter mais mercúrio em seus corpos, já que comeram muitos peixes menores, de acordo com a Harvard Medical School. Em vez disso, o Weintraub recomenda escolher opções de baixo teor de mercúrio, como camarão, sardinha, caranguejo, atum leve, salmão e bacalhau.

Criação de peixes vs. peixes selvagens

  1. Primeiro, qual é a diferença entre peixes criados na fazenda e peixes selvagens? Os peixes criados em fazendas são - como gado ou aves criados em fazendas - criados em gaiolas em vagens ou lagos ou em tanques em terra. Peixes capturados na natureza são, como o nome indica, capturados na natureza. As duas variedades também diferem em sustentabilidade, conteúdo nutricional, sabor, custo e opções de mercado

  2. Mas, infelizmente, não há resposta definitiva para essa questão antiga que é melhor para você e o meio ambiente. "Há tantos fatores em jogo que não há uma resposta simples, mesmo quando se compara a criação com a captura selvagem em apenas uma espécie de frutos do mar", diz Weintraub.

  3. "Embora a nutrição de peixes criados na fazenda dependa da dieta fornecida aos peixes, a dieta de peixes selvagens não é controlável. Portanto, devemos observar as práticas de alimentação e sustentabilidade de piscicultura para ajudar a decifrar as opções de frutos do mar. "

7 receitas saudáveis ​​para peixes que você vai adorar

  1. Se você estiver pronto para iniciar um coração saudável, reduza suas chances de doenças cardíacas, derrames e muito mais, confira esta lista abaixo para obter receitas saudáveis ​​que você pode adicionar facilmente ao seu plano semanal de dieta .

1. Salada de superalimento de salmão e brócolis

  1. Sobrecarregue seu almoço ou jantar com esta colorida "salada" com quinoa, broccolette (um vegetal que é uma mistura de brócolis e couve chinesa chamada gai lan), cenoura, tomate e, claro, grelhado salmão.

  2. Outros ingredientes dignos de nota? Abacate. Acrescenta a quantidade certa de cremosidade ao prato, mas, mais importante, aumenta o valor nutricional. Esta fruta é carregada com gorduras insaturadas saudáveis, fibras alimentares, vitamina C, niacina, folato e vitamina B-6, além de uma boa porção de vitaminas E e K. E não negligencie a adição de quinoa, uma semente de alta proteína, também cheio de fibras, minerais essenciais e vitaminas.

  3. Informações nutricionais da receita: Salada de superalimentos de salmão e brócolis

2. Hanoi Grilled Turmeric Fish With Dill and Onion

  1. Para um pouco de poder anti-inflamatório, junte peixe e açafrão com gengibre, como este prato vietnamita da Starry Kitchen. A cúrcuma é amplamente conhecida por seu poder antioxidante, além de auxiliar na digestão e ajudar a reduzir o colesterol. Além disso, este prato saboroso inclui gengibre, outra erva que ajuda a reduzir a inflamação e combater a náusea.

  2. Informações nutricionais da receita: Peixe com cúrcuma em Hanói com endro e cebola

3. Robalo e Papillote com cogumelos e legumes no vapor

  1. Se você ainda não experimentou cozinhar "en papillote" ("em pergaminho"), o que você está esperando? Pegue todos os seus ingredientes e coloque-os em papel manteiga, crie um bolso com o papel e asse até que esteja pronto. O Weintraub adora esse método de cozinhar e diz: "É uma maneira saudável de assar que, na verdade, cozinha os alimentos que estão incluídos no papel. Além disso, facilita a limpeza - basta jogar o papel"

  2. Weintraub é um fã do estilo de cozinhar, ela recomenda outra receita fácil. Coloque legumes em fatias finas, limão e ervas frescas e seu peixe preferido em papillote para uma refeição fácil e saborosa que sempre fica ótima, ela diz. "A umidade dos vegetais e do limão transborda o peixe, e é muito aromático", diz ela.

  3. Informações nutricionais da receita: Robalo e papilote com legumes no vapor

4. Cajun Fish Sticks Tacos Com Party Mango Salsa

  1. O peixe pode rapidamente se tornar "prejudicial" se você fritar ou adicionar molhos pesados. Para evitar sabotar suas tentativas de uma dieta saudável para o coração, o Weintraub recomenda preparar peixe com ingredientes saborosos e com baixo teor de gordura, como frutas cítricas, cebola, alho, molho de soja com baixo teor de sódio, mostarda Dijon e ervas como tomilho e endro.

  2. "Uma combinação desses ingredientes com uma pequena quantidade de azeite virgem extra fará uma fantástica marinada de peixe", diz ela. Você também pode tentar fritar ao ar ou assar palitos de peixe caseiros, que eliminam a maioria - se não todo - do óleo que você poderia ter usado em uma fritada de peixe mais tradicional.

  3. Informação nutricional da receita: Cajun Sticks Tacos With Party Mango Salsa

5. Rillettes de salmão magro

  1. Para quem gosta de lanche, o peixe é facilmente adaptável às suas receitas preferidas e pode até substituir a maioria das carnes. Rillettes, um prato tradicional francês semelhante ao patê e tradicionalmente feito com carne de porco, recebe uma atualização saudável do coração, graças aos filés de salmão no vapor.

  2. Opte por maionese leve para manter este prato mais baixo em calorias, gordura e sódio. Em seguida, use-a como molho nos seus legumes favoritos ou espalhe-os em biscoitos integrais para um tratamento no meio da tarde que não prejudicará seus esforços de alimentação saudável.

  3. Informações nutricionais da receita: Rillettes de salmão magro

6. Salada moderna de Nicoise Mason Jar

  1. Enquanto uma salada Nicoise tradicional é feita com atum, tente trocá-la por sardinha. Existem muitos nutrientes encontrados neste peixe. Além de uma grande quantidade de minerais e vitaminas, apenas 3,45 onças de sardinha fornecem mais do que a dose diária recomendada de gorduras ômega-3 e cerca de 45% do seu valor diário de proteína.

  2. E sim, é verdade, as sardinhas podem estar polarizando quando se trata de provar e cheirar. Portanto, se você está em cima do muro, o Weintraub sugere emparelhar o peixe salgado com azeitonas, vinagre, tomate, pimentão, limão em conserva, batata, erva-doce e alho. "Eu acho que a chave para a sardinha é apreciá-las com muitos outros ingredientes saborosos, para que o peixe não seja muito avassalador.

  3. Informação nutricional da receita: Salada moderna de Nicoise Mason Jar

7. Salmão grelhado com arroz

  1. A maneira favorita do Weintraub de preparar e comer peixe? Pan refogue primeiro antes de terminar no forno. "Acho que é uma boa maneira de refrescar a pele e levar o peixe à temperatura certa sem ressecá-lo", diz ela. "Adoro os frutos do mar simples da Grécia, que contêm suco de limão, azeite, sal e pimenta."

  2. Independentemente da sua preferência de sabor, o peixe é sem dúvida tão adaptável quanto o frango ao sabor e aos ingredientes. Concentre-se em adicionar especiarias, optando por influências do Mediterrâneo, como suco de limão e azeite, e você não terá problemas para incorporar mais receitas saudáveis ​​de peixe em seus planos semanais de dieta.

  3. Informações nutricionais da receita: Salmão grelhado com arroz e doce



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