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7 maneiras pelas quais as avelãs beneficiam sua saúde

Conclusão

  1. A avelã, também conhecida como avelã, é um tipo de noz proveniente da árvore Corylus. É cultivado principalmente na Turquia, Itália, Espanha e Estados Unidos.

  2. As avelãs têm um sabor doce e podem ser comidas cruas, torradas ou moídas em uma pasta.

  3. Como outras nozes, as avelãs são ricas em nutrientes e possuem alto teor de proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. Aqui estão sete benefícios de avelã para a saúde baseados em evidências.

1. Cheio de nutrientes

  1. As avelãs têm um ótimo perfil nutricional. Embora sejam ricos em calorias, eles são carregados com nutrientes e gorduras saudáveis.

  2. Uma onça (28 gramas ou cerca de 20 grãos inteiros) de avelãs contém (1):

  3. As avelãs também contêm quantidades decentes de vitamina B6, folato, fósforo, potássio e zinco.

  4. Além disso, são uma rica fonte de gorduras mono e poliinsaturadas e contêm uma boa quantidade de ácidos graxos ômega-6 e ômega-9, como o ácido oleico (1, 2).]

  5. Além disso, uma porção de uma onça fornece 11,2 gramas de fibra alimentar, o que representa cerca de 11% do RDI (1).

  6. No entanto, as avelãs contêm ácido fítico, que demonstrou prejudicar a absorção de alguns minerais, como ferro e zinco, das nozes (3).

2. Carregado com antioxidantes

  1. As avelãs fornecem quantidades significativas de antioxidantes.

  2. Os antioxidantes protegem o corpo do estresse oxidativo, que pode danificar a estrutura celular e promover o envelhecimento, o câncer e as doenças cardíacas (4, 5).

  3. Os antioxidantes mais abundantes nas avelãs são conhecidos como compostos fenólicos. Eles são comprovados para ajudar a diminuir o colesterol no sangue e inflamação. Eles também podem ser benéficos para a saúde do coração e proteger contra o câncer (6, 7, 8).

  4. Um estudo de 8 semanas mostrou que comer avelãs, com ou sem a pele, diminuiu significativamente o estresse oxidativo em comparação com não comer avelãs, o que não causou efeitos (9).

  5. A maioria dos antioxidantes presentes está concentrada na pele da noz. No entanto, esse conteúdo antioxidante pode diminuir após o processo de torrefação (10, 11, 12).

  6. Portanto, é recomendável consumir grãos inteiros, não torrados, com a pele, em vez de grãos descascados, torrados ou não torrados (11).

3. Pode ser bom para o coração

  1. Foi demonstrado que comer nozes protege o coração (13).

  2. Nas avelãs, a alta concentração de antioxidantes e gorduras saudáveis ​​pode aumentar o potencial antioxidante e diminuir os níveis de colesterol no sangue (14, 15).

  3. Um estudo de um mês observou 21 pessoas com níveis elevados de colesterol que consumiram 18 a 20% de sua ingestão calórica diária total de avelãs. Os resultados mostraram que o colesterol, triglicerídeos e níveis ruins de colesterol LDL foram reduzidos (16).

  4. Os participantes também experimentaram melhorias na saúde das artérias e nos marcadores de inflamação no sangue.

  5. Além disso, uma revisão de nove estudos, incluindo mais de 400 pessoas, também viu reduções nos níveis ruins de LDL e colesterol total naqueles que comiam avelãs, enquanto o bom colesterol HDL e triglicerídeos permaneceram inalterados (17).]

  6. Outros estudos mostraram efeitos semelhantes na saúde do coração, com resultados demonstrando níveis mais baixos de gordura no sangue e aumento dos níveis de vitamina E (14, 18, 19, 20).

  7. Além disso, o alto teor de ácidos graxos, fibras alimentares, antioxidantes, potássio e magnésio nas avelãs parece ajudar a normalizar a pressão arterial (21).

  8. Em geral, comer 29 a 69 gramas de avelãs por dia tem sido associado a melhorias nos parâmetros de saúde do coração (17).

4. Vinculado com taxas mais baixas de câncer

  1. A alta concentração de compostos antioxidantes, vitaminas e minerais das avelãs pode lhes dar algumas propriedades anticâncer.

  2. Entre outras nozes, como nozes e pistácios, as avelãs têm a maior concentração de uma categoria de antioxidante conhecida como proantocianidinas (7).

  3. Alguns estudos em tubo de ensaio e em animais mostraram que as proantocianidinas podem ajudar a prevenir e tratar alguns tipos de câncer. Pensa-se que eles protegem contra o estresse oxidativo (22, 23).

  4. Além disso, as avelãs são ricas em vitamina E, outro poderoso antioxidante que exibiu possível proteção contra danos às células que poderiam causar ou promover câncer (24).

  5. Da mesma forma, as avelãs fornecem um enorme IDDI de 87% para o manganês em uma porção de 30 gramas (1).

  6. O manganês demonstrou ajudar as funções de enzimas específicas que podem reduzir os danos oxidativos e diminuir o risco de câncer (25, 26).

  7. Alguns estudos em tubo de ensaio mostraram que o extrato de avelã pode ser benéfico no tratamento de câncer de colo do útero, fígado, mama e cólon (27, 28).

  8. Além disso, um estudo em animais usando um produto feito a partir de extrato de pele de avelã resultou em menor risco de câncer de cólon após o período de estudo de oito semanas (29).

  9. Como a maioria dos estudos que investigam os benefícios das avelãs contra o desenvolvimento do câncer foram realizados em tubos de ensaio e em animais, são necessários mais estudos em humanos.

5. Pode diminuir a inflamação

  1. As avelãs foram associadas a marcadores inflamatórios reduzidos, graças às altas concentrações de gorduras saudáveis.

  2. Um estudo investigou como comer avelãs afetava marcadores inflamatórios, como proteína C reativa de alta sensibilidade, em 21 pessoas com níveis elevados de colesterol.

  3. Os participantes experimentaram reduções significativas na inflamação após quatro semanas após uma dieta em que as avelãs representavam 18-20% da ingestão calórica total (16).

  4. Além disso, comer 60 gramas de avelãs todos os dias durante 12 semanas ajudou a reduzir marcadores inflamatórios em pessoas com sobrepeso e obesidade (30).

  5. Outro estudo examinou como comer avelãs afetava a inflamação. Mostrou que comer 40 gramas de avelãs pode reduzir a resposta inflamatória em pessoas saudáveis ​​(31).

  6. Da mesma forma, 50 pessoas com síndrome metabólica sofreram uma diminuição da inflamação após consumir 30 gramas de uma combinação de nozes cruas - 15 gramas de nozes, 7,5 gramas de amêndoas e 7,5 gramas de avelãs - por 12 semanas , comparado a um grupo controle (32).

  7. No entanto, a maioria dos estudos conclui que comer avelãs sozinho não é suficiente. Para reduzir a inflamação, também é importante seguir uma dieta controlada por calorias (30).

6. Pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue

  1. Foi demonstrado que as nozes, como amêndoas e nozes, ajudam a reduzir os níveis de açúcar no sangue (33, 34, 35).

  2. Embora não seja abundante, há pesquisas de que as avelãs também podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue.

  3. Um estudo explorou o efeito das avelãs nos níveis de açúcar no sangue em jejum em 48 pessoas com diabetes tipo 2. Cerca da metade consumiu avelãs como lanche, enquanto as outras serviram como grupo de controle.

  4. Após oito semanas, o grupo avelã não sofreu reduções significativas nos níveis de açúcar no sangue em jejum (36).

  5. No entanto, outro estudo forneceu uma combinação de 30 gramas de nozes mistas - 15 gramas de nozes, 7,5 gramas de amêndoas e 7,5 gramas de avelãs - para 50 pessoas com síndrome metabólica.

  6. Após 12 semanas, os resultados mostraram uma redução significativa nos níveis de insulina em jejum (32).

  7. Além disso, o ácido oleico, que é o principal ácido graxo das avelãs, demonstrou ter efeitos benéficos na sensibilidade à insulina (37, 38).

  8. Um estudo de dois meses mostrou que uma dieta rica em ácido oleico reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue e insulina em jejum, enquanto aumentava a sensibilidade à insulina em 11 pessoas com diabetes tipo 2 (39).

  9. Parece que uma dieta rica em nozes, incluindo avelãs, pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue e aumentar a sensibilidade à insulina.

Fácil de adicionar à sua dieta

  1. As avelãs podem ser incorporadas à dieta como um lanche saudável ou como ingrediente em muitos pratos.

  2. Você pode comprá-los crus, assados, inteiros, fatiados ou moídos. Curiosamente, parece que as pessoas preferem avelãs fatiadas e inteiras do que as moídas (40).

  3. Embora a maior concentração de antioxidantes esteja na pele, algumas receitas exigem que você remova a pele. Isso pode ser feito cozendo os grãos no forno por cerca de 10 minutos, o que facilita a casca e depois a casca.

  4. Avelãs descascadas podem ser moídas para fazer farinha para assar ou para fazer manteiga de avelã, uma propagação nutritiva.

  5. Além disso, as avelãs também podem ser cobertas com chocolate ou especiarias, como canela ou pimenta de Caiena, para um tratamento doce ou picante.

  6. Eles também são um ótimo complemento para bolos ou coberturas para sorvetes e outras sobremesas.

Conclusão

  1. As avelãs são embaladas com nutrientes, incluindo vitaminas, minerais, compostos antioxidantes e gorduras saudáveis.

  2. Eles também podem ter benefícios para a saúde, incluindo ajudar a diminuir os níveis de gordura no sangue, regular a pressão arterial, reduzir a inflamação e melhorar os níveis de açúcar no sangue, entre outros.

  3. Por outro lado, assim como outras nozes, as avelãs podem causar reações alérgicas em algumas pessoas (41).

  4. Em suma, as avelãs são uma excelente e deliciosa fonte de nutrientes que podem ser facilmente incorporados à sua dieta.