7 dicas de dieta para a síndrome do ovário policístico (SOP)

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1. A síndrome dos ovários policísticos (SOP) afeta até 15-20% das mulheres em idade reprodutiva (1).

2. Ocorre quando os níveis de certos hormônios estão desequilibrados, levando ao crescimento de sacos cheios de líquido nos ovários.

3. Os efeitos colaterais incluem períodos irregulares ou ausentes, perda de cabelo, crescimento excessivo de cabelo, acne, ganho de peso, problemas de depressão e fertilidade.

4. A SOP também está associada a um maior risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade (2).

5. Infelizmente, não há cura para a SOP. No entanto, um dos tratamentos de primeira linha são mudanças na dieta e no estilo de vida.

6. De fato, em mulheres acima do peso, apenas uma perda de peso de 5% pode restaurar períodos irregulares e aumentar a ovulação (3, 4).

7. Abaixo estão 7 dicas alimentares baseadas em evidências que podem aliviar os sintomas e aumentar a perda de peso em mulheres com SOP.

1. Tente uma dieta de baixo IG

1. A insulina é um hormônio que transporta o açúcar do seu sangue para as células para energia ou armazenamento.

2. As mulheres com SOP são frequentemente resistentes à insulina, o que significa que suas células não usam insulina tão prontamente quanto deveriam. Isso aumenta os níveis de insulina e açúcar no sangue, causando sintomas desagradáveis ​​(5, 6).

3. No entanto, uma dieta com baixo índice glicêmico pode ajudar a manter os níveis de insulina estáveis.

4. O índice glicêmico (IG) é uma medida da rapidez com que um alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue. Uma dieta de baixo IG consiste em comer alimentos que aumentam os níveis de açúcar no sangue lentamente, o que ajuda a prevenir picos de insulina.

5. A dieta de baixo IG geralmente consiste em comer frutas e vegetais integrais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Também envolve evitar a maioria dos carboidratos processados ​​ou refinados, incluindo alimentos e bebidas açucarados.

6. Uma dieta de baixo IG pode trazer muitos benefícios à saúde, especialmente para mulheres com resistência à insulina controlada por SOP (7, 8).

7. Um estudo constatou que a regularidade menstrual melhorou em 95% das mulheres em uma dieta com baixo IG e perda de peso, em comparação com 63% das mulheres em uma dieta padrão de perda de peso (7).

8. Outro estudo, incluindo 60 mulheres com excesso de peso e com SOP, constatou que, após uma dieta rica em proteínas e com baixo IG, melhora a sensibilidade à insulina e reduz os níveis de marcadores inflamatórios, em comparação com uma dieta padrão para perda de peso (8).

2. Não economize no café da manhã

1. Mulheres com SOP são incentivadas a fazer refeições regulares.

2. Um estudo descobriu que tornar o café da manhã a maior refeição e jantar o menor pode ajudar a equilibrar os hormônios associados à SOP.

3. Para mulheres com peso normal com SOP, comer quase metade de suas calorias diárias no café da manhã reduziu os níveis de insulina em 8% e os níveis de testosterona em 50% em 90 dias.

4. Além disso, essas mulheres ovulavam 30% mais frequentemente do que as mulheres que tomavam um café da manhã menor e um jantar maior, sugerindo melhora da fertilidade (9).

5. No entanto, é importante observar que aumentar o tamanho do seu café da manhã sem reduzir o tamanho da refeição da noite provavelmente levará ao ganho de peso.

6. Além disso, este foi apenas um estudo, incluindo 60 mulheres, por isso são necessárias mais pesquisas para provar os benefícios de tornar o café da manhã a sua maior refeição do dia.

3. Comer bastante gorduras saudáveis

1. Foi demonstrado que um suprimento adequado de gorduras saudáveis, incluindo ácidos graxos ômega-3, ajuda a equilibrar seus hormônios e a melhorar os níveis de insulina em mulheres com SOP (10).

2. Algumas gorduras saudáveis ​​incluem peixe oleoso, abacate, azeite e nozes e sementes sem sal.

3. Um estudo envolvendo 61 mulheres com SOP constatou que a suplementação com ácidos graxos ômega-3 por oito semanas melhorou a resistência à insulina em cerca de 22% (11).

4. Resultados semelhantes foram encontrados em outro estudo em que a suplementação com ácidos graxos ômega-3 e vitamina E por 12 semanas levou a uma melhor resistência à insulina e a uma redução nos níveis de testosterona em mulheres com SOP (12). .

5. Mesmo sem suplementos de ômega-3, a ingestão adequada de gorduras saudáveis ​​também pode melhorar a resistência à insulina.

6. Por exemplo, um estudo descobriu que a substituição de alguns carboidratos por gorduras insaturadas resultou em níveis reduzidos de insulina no sangue em mulheres obesas com SOP (13).

7. No entanto, para evitar ganho de peso, tente substituir gorduras não saudáveis ​​de alimentos processados ​​ou fritos por gorduras saudáveis, em vez de adicionar mais em sua dieta.

4. Reduzir carboidratos

1. Reduzir a ingestão de carboidratos pode melhorar o desequilíbrio hormonal associado à SOP e aumentar a perda de peso em mulheres com SOP.

2. A insulina é produzida à medida que os carboidratos são convertidos em glicose no organismo.

3. Um estudo mostrou que uma redução moderada na ingestão de carboidratos reduziu as concentrações de insulina no sangue entre mulheres com SOP (14).

4. Com o tempo, isso pode melhorar os sintomas da SOP.

5. Além disso, em um grupo de 30 mulheres com SOP, uma redução modesta de carboidratos teve efeitos muito positivos nos níveis hormonais.

6. Isso inclui reduções no açúcar no sangue, nos níveis de insulina e testosterona no sangue, além de melhorias na sensibilidade à insulina (15).

7. Esses benefícios não se limitam apenas a um melhor equilíbrio hormonal. Também foi demonstrada uma dieta pobre em carboidratos para ajudar a aumentar a perda de peso.

8. Por exemplo, mulheres em uma dieta pobre em carboidratos perderam um pouco mais de peso do que aquelas em uma dieta convencional ou uma dieta com mais gordura monoinsaturada (14).

9. Comparada a uma dieta padrão, uma dieta pobre em carboidratos pode levar a uma perda de peso adicional de 1-5% em mulheres com SOP (16).

10. A perda de peso ligeiramente maior associada a uma dieta pobre em carboidratos pode ser devida à ingestão naturalmente maior de proteínas e gorduras que ela promove. Isso pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue, os desejos e o apetite, enquanto melhora a sensação de plenitude (17, 18).

11. Como alternativa, pode ser que, ao reduzir carboidratos, você naturalmente siga uma dieta de baixo IG, o que pode melhorar os efeitos hormonais da SOP.

5. Coma muita proteína magra

1. Andrógenos, como a testosterona, são hormônios sexuais masculinos.

2. Enquanto as mulheres têm andrógenos, os níveis desses hormônios tendem a ser mais altos do que o normal em mulheres com SOP.

3. Isso explica em parte alguns dos efeitos colaterais desagradáveis ​​da SOP, como excesso de pêlos faciais, voz mais profunda e períodos irregulares.

4. Um estudo descobriu que os níveis de androgênio livre eram muito mais baixos em mulheres com SOP quando seguiam uma dieta rica em proteínas (30% de proteína), em comparação com uma dieta pobre em proteínas (15% de proteína) ( 19).

5. Comparados aos alimentos ricos em carboidratos, os alimentos ricos em proteínas não causam grandes aumentos nos níveis de insulina.

6. Uma alta ingestão de proteínas também suprime a grelina, um hormônio da fome, por muito mais tempo que os carboidratos (20).

7. Como resultado, é provável que uma dieta rica em proteínas seja muito mais rica e reduza os níveis de insulina, os quais podem ter efeitos positivos nos sintomas da SOP.

8. Certifique-se de incluir muitas fontes saudáveis ​​de proteína em sua dieta, como carne magra, peixe, ovos, feijão e alguns produtos lácteos.

6. Fique ativo

1. O exercício regular traz muitos benefícios à saúde, especialmente para mulheres com SOP.

2. Por exemplo, uma revisão constatou que os principais benefícios incluem melhora da ovulação, resistência à insulina reduzida (até 30%) e maior perda de peso (até 10%) (21).

3. Em mulheres com sobrepeso e obesas com SOP, a composição corporal melhorou quando o exercício foi combinado com uma dieta para perda de peso (22).

4. De fato, apenas três horas de exercício por semana demonstraram melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir a gordura da barriga em mulheres com SOP (23).

5. Um estudo descobriu que, entre as mulheres com SOP, o exercício por um período de três meses também reduzia os marcadores inflamatórios (24).

6. Isso é importante porque a inflamação crônica tende a ser mais comum em mulheres com SOP e está ligada à resistência à insulina (25).

7. Alguns suplementos podem ser úteis

1. Estudos mostram que certos suplementos podem ajudar a aliviar os sintomas da SOP, principalmente em mulheres que têm baixos níveis desses nutrientes.

2. Por exemplo, a deficiência de vitamina D está associada a alguns dos efeitos colaterais negativos da SOP, como obesidade, resistência à insulina e ovulação reduzida (26, 27).

3. Portanto, é recomendável que mulheres com SOP deficientes nessa vitamina tomem suplementos de vitamina D (28).

4. No entanto, não foi comprovado que os suplementos de vitamina D reduzam esses efeitos colaterais negativos. Portanto, são necessárias mais pesquisas (27).

5. Curiosamente, a deficiência de vitamina D é uma das deficiências mais comuns em todo o mundo (29).

6. Sua principal fonte é o sol. Se seus níveis de vitamina D estão baixos e você não recebe muita exposição ao sol, a maioria dos profissionais de saúde recomendará tomar um suplemento.

7. Outro nutriente que pode ajudar a melhorar os sintomas da SOP é o cromo, um mineral essencial que ajuda a aumentar a ação da insulina.

8. A deficiência de cromo é muito menos comum, pois é encontrada em uma ampla variedade de alimentos.

9. Os alimentos com mais cromo incluem mariscos, mexilhões, nozes e algumas frutas e vegetais, como brócolis, peras e tomates.

10. Um estudo descobriu que a suplementação com 1.000 mcg de cromo por dois meses melhorou a sensibilidade à insulina em até 38% em mulheres obesas com SOP (30).

11. No entanto, este estudo foi muito pequeno, portanto são necessários mais estudos para confirmar esse benefício.

Conclusão

1. Embora não haja cura para a SOP, escolher a nutrição certa pode levar a uma vida feliz e saudável.

2. Se você estiver acima do peso, foi comprovada que uma perda de peso de 5% melhora significativamente os sintomas da SOP (31).

3. Escolher alimentos com baixo IG, reduzir moderadamente a ingestão de carboidratos, evitar alimentos açucarados e ter uma boa ingestão de gorduras saudáveis ​​e proteínas magras é um bom ponto de partida.

4. O exercício regular também pode trazer grandes benefícios.

5. Ao fazer boas escolhas, você pode controlar os sintomas da SOP.