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7 deliciosas frutas azuis com poderosos benefícios à saúde

Para viagem

  1. As frutas azuis recebem sua cor vibrante a partir de compostos vegetais benéficos chamados polifenóis.

  2. Em particular, eles são ricos em antocianinas, que é um grupo de polifenóis que emitem tons de azul (1).

  3. No entanto, esses compostos fornecem mais do que apenas cores.

  4. Pesquisas sugerem que dietas ricas em antocianinas podem promover a saúde do coração e reduzir o risco de obesidade, diabetes tipo 2, certos tipos de câncer e outras doenças (2).

  5. Aqui estão 7 deliciosas frutas azuis com poderosos benefícios à saúde.

1. Amoras

  1. Os mirtilos são saborosos e cheios de nutrientes.

  2. Eles são baixos em calorias, ricos em fibras e carregados com micronutrientes essenciais, como manganês e vitaminas C e K (3).

  3. Essas deliciosas bagas também contêm antocianinas, que são potentes antioxidantes que ajudam a defender suas células contra danos causados ​​por moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres (4, 5, 6).

  4. De acordo com um estudo em 10 homens saudáveis, os antioxidantes fornecidos em cerca de 2 xícaras (300 gramas) de mirtilos podem proteger imediatamente seu DNA contra danos causados ​​pelos radicais livres (7).

  5. Além disso, pesquisas indicam que dietas ricas em antocianinas de mirtilos e outras frutas e vegetais podem ajudar a prevenir doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer e doenças cerebrais como a doença de Alzheimer (8). , 9, 10).

2. Amora silvestre

  1. Amoras são bagas azuis escuras, doces e nutritivas, que oferecem vários benefícios à saúde.

  2. Um único copo (144 gramas) de amoras contém quase 8 gramas de fibra, 40% do valor diário recomendado (DV) para manganês e 34% do DV para vitamina C (11 ).

  3. A mesma porção também fornece 24% da DV para vitamina K, tornando as amoras uma das fontes de frutas mais ricas deste nutriente essencial (11).

  4. A vitamina K é necessária para a coagulação do sangue e desempenha um papel importante na saúde óssea (12).

  5. Embora a relação entre vitamina K e saúde óssea ainda esteja sendo pesquisada, os cientistas acreditam que a falta de vitamina K pode contribuir para a osteoporose, uma condição na qual seus ossos se tornam fracos e frágeis (13) .

  6. Embora os vegetais de folhas verdes tenham mais vitamina K, algumas frutas selecionadas, como amoras, mirtilos e ameixas, também contêm grandes quantidades para ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias (3, 11, 14, 15).

3. Elderberries

  1. O sabugueiro é um dos remédios de plantas mais populares do mundo (16, 17).

  2. Esta fruta azul-púrpura pode ajudar a se defender do resfriado e da gripe, aumentando seu sistema imunológico. Também foi demonstrado que ajuda as pessoas a se recuperarem mais rapidamente dessas doenças (18).

  3. A pesquisa sugere que os compostos benéficos das plantas nos sabugueiros podem ativar células imunológicas saudáveis ​​que ajudam a combater os vírus do resfriado e da gripe (19).

  4. Além disso, estudos em tubo de ensaio indicam que os extratos concentrados de sabugueiro podem combater o vírus da gripe e impedir que ele infecte as células, embora isso ainda esteja sob investigação (20, 21).

  5. Em um estudo de 5 dias, tomar 4 colheres de sopa (60 ml) de um xarope de sabugueiro concentrado diariamente ajudou as pessoas com gripe a se recuperarem em média 4 dias mais rapidamente do que aqueles que não tomaram o suplemento (22).

  6. Essas bagas também são ricas em vitaminas C e B6, dois nutrientes conhecidos por promover um sistema imunológico saudável. Apenas 1 xícara (145 gramas) de sabugueiro fornece 58% e 20% dos DVs para as vitaminas C e B6, respectivamente (23, 24, 25).

  7. Lembre-se de que é melhor comer essas bagas cozidas. Sabugueiro cru pode causar dores de estômago, principalmente se consumido verde (26).

4. Uvas Concord

  1. As uvas Concord são uma fruta saudável, azul-púrpura, que pode ser consumida fresca ou usada para fazer vinho, sucos e geléias.

  2. Eles são embalados com compostos vegetais benéficos que funcionam como antioxidantes. De fato, as uvas Concord são mais altas nesses compostos do que as uvas roxas, verdes ou vermelhas (27).

  3. Embora sejam necessárias mais pesquisas, alguns estudos mostram que as uvas Concord e seu suco podem impulsionar seu sistema imunológico (28).

  4. Por exemplo, um estudo de 9 semanas em que as pessoas bebem 1,5 xícaras (360 ml) de suco de uva Concord diariamente observa aumentos nas contagens de células imunes benéficas e nos níveis de antioxidantes no sangue, em comparação com um grupo de placebo (29).

  5. Além disso, vários estudos menores sugerem que beber suco de uva Concord diariamente pode aumentar a memória, o humor e a saúde do cérebro (30, 31, 32, 33).

5. Groselhas negras

  1. As groselhas são bagas muito azedas, com um tom profundo de roxo-azulado.

  2. Eles podem ser consumidos frescos, secos ou em geléias e sucos. Você também pode encontrá-los em suplementos alimentares.

  3. As groselhas negras são especialmente ricas em vitamina C, que é um antioxidante bem conhecido e potente.

  4. Um único copo (112 gramas) de groselha fresca fornece mais de duas vezes o DV para esta vitamina (34).

  5. Como antioxidante, a vitamina C ajuda a proteger contra danos celulares e doenças crônicas. De fato, alguns estudos populacionais observam que dietas ricas em nutrientes podem oferecer proteção significativa contra doenças cardíacas (35).

  6. Além disso, a vitamina C desempenha um papel fundamental na cicatrização de feridas, no sistema imunológico e na manutenção da pele, ossos e dentes (23, 36, 37).

6. Ameixas de Damson

  1. Damsons são ameixas azuis que geralmente são transformadas em geleias e geleias. Eles também podem ser secos para fazer ameixas (38).

  2. As ameixas secas são uma escolha popular para problemas digestivos, incluindo constipação, que é uma doença que afeta cerca de 14% da população global (39).

  3. Eles são ricos em fibras, com 1/2 xícara (82 gramas) embalando impressionantes 6 gramas desse nutriente (15).

  4. Como resultado, comer mais ameixas secas pode aumentar a frequência das fezes e amolecer as fezes, facilitando a passagem dos movimentos intestinais (40, 41).

  5. As ameixas também contêm certos compostos vegetais e um tipo de álcool açucarado chamado sorbitol, que pode ajudar a soltar as fezes e promover movimentos intestinais mais frequentes (42).

7. Tomates azuis

  1. O tomate azul, também conhecido como tomate roxo ou rosa índigo, cresce em antocianinas (43).

  2. Seu alto conteúdo de antocianina produz um tom azul-púrpura (44).

  3. Vários estudos sugerem que dietas ricas em alimentos ricos em antocianinas podem reduzir a inflamação, proteger contra doenças cardíacas e promover a saúde ocular e cerebral (45, 46, 47, 48, 49, 50).

  4. Além disso, o tomate azul contém vários outros compostos antioxidantes poderosos normalmente encontrados em tomates comuns, como o licopeno (51).

  5. Estudos observacionais vinculam dietas ricas em licopeno a um risco reduzido de doenças cardíacas, derrame e câncer de próstata (52, 53, 54).

A linha de fundo

  1. Além do sabor delicioso, as frutas azuis oferecem uma ampla variedade de benefícios à saúde.

  2. São fontes densas em nutrientes de poderosos antioxidantes, incluindo vitamina C e compostos vegetais benéficos chamados antocianinas.

  3. Devido ao seu alto teor de antioxidantes, essas frutas podem reduzir a inflamação e evitar doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (45).

  4. Para melhorar sua saúde, vale a pena comer uma variedade de frutas azuis regularmente.



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