7 deficiências nutricionais incrivelmente comuns

Conclusão

1. Muitos nutrientes são essenciais para uma boa saúde.

2. Embora seja possível obter a maioria deles de uma dieta equilibrada, a dieta ocidental típica é baixa em vários nutrientes muito importantes.

3. Este artigo lista 7 deficiências nutricionais incrivelmente comuns.

1. Falta de ferro

1. O ferro é um mineral essencial.

2. É um grande componente dos glóbulos vermelhos, no qual se liga à hemoglobina e transporta oxigênio para as células.

3. Os dois tipos de ferro na dieta são:

4. A deficiência de ferro é uma das deficiências nutricionais mais comuns no mundo, afetando mais de 25% das pessoas no mundo (1, 2).

5. Esse número sobe para 47% em crianças em idade pré-escolar. A menos que recebam alimentos ricos em ferro ou fortificados com ferro, é muito provável que faltem ferro.

6. Cerca de 30% das mulheres menstruadas também podem ser deficientes devido à perda mensal de sangue e até 42% das jovens grávidas também podem ser deficientes.

7. Além disso, vegetarianos e veganos têm um risco aumentado de deficiência porque consomem apenas ferro não-heme, que não é absorvido e ferro-heme (3, 4).

8. A conseqüência mais comum da deficiência de ferro é a anemia, na qual o número de seus glóbulos vermelhos e a capacidade do seu sangue de transportar oxigênio diminui.

9. Os sintomas geralmente incluem cansaço, fraqueza, um sistema imunológico enfraquecido e função cerebral prejudicada (5, 6).

10. As melhores fontes alimentares de ferro heme incluem (7):

11. As melhores fontes alimentares de ferro não-heme incluem:

12. No entanto, você nunca deve suplementar com ferro, a menos que realmente precise. Muito ferro pode ser muito prejudicial.

13. Notavelmente, a vitamina C pode aumentar a absorção de ferro. Comer alimentos ricos em vitamina C, como laranjas, couve e pimentão, ao lado de alimentos ricos em ferro, pode ajudar a maximizar sua absorção de ferro.

2. Deficiência de iodo

1. O iodo é um mineral essencial para a função tireoidiana normal e para a produção de hormônios tireoidianos (8).

2. Os hormônios da tireóide estão envolvidos em muitos processos corporais, como crescimento, desenvolvimento cerebral e manutenção óssea. Eles também regulam sua taxa metabólica.

3. A deficiência de iodo é uma das deficiências nutricionais mais comuns, afetando quase um terço da população mundial (9, 10, 11).

4. O sintoma mais comum de deficiência de iodo é uma glândula tireóide aumentada, também conhecida como bócio. Também pode causar aumento da freqüência cardíaca, falta de ar e ganho de peso (8).

5. A deficiência grave de iodo está ligada a danos graves, especialmente em crianças. Pode causar retardo mental e anormalidades no desenvolvimento (8, 10).

6. As boas fontes alimentares de iodo incluem (7):

7. No entanto, esses valores podem variar bastante. Como o iodo é encontrado principalmente no solo e na água do oceano, o solo pobre em iodo resultará em alimentos com pouco iodo.

8. Alguns países exigem o enriquecimento de sal de mesa com iodo, o que reduziu com sucesso a incidência de deficiências (12).

3. Deficiência de vitamina D

1. A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que funciona como um hormônio esteróide em seu corpo.

2. Ele viaja pela corrente sanguínea e entra nas células, dizendo para ativar ou desativar os genes. Quase todas as células do seu corpo têm um receptor de vitamina D.

3. A vitamina D é produzida a partir do colesterol em sua pele após a exposição à luz solar. Assim, é provável que pessoas que moram longe do equador sejam deficientes, a menos que sua ingestão seja adequada ou que suplementem com vitamina D (13, 14).

4. Nos Estados Unidos, cerca de 42% das pessoas podem ter deficiência dessa vitamina. Esse número aumenta para 74% em adultos mais velhos e 82% em pessoas com pele escura, pois a pele produz menos vitamina D em resposta à luz solar (15, 16).

5. A deficiência de vitamina D geralmente não é óbvia, pois seus sintomas são sutis e podem se desenvolver ao longo de anos ou décadas (17, 18).

6. Adultos com deficiência de vitamina D podem apresentar fraqueza muscular, perda óssea e risco aumentado de fraturas. Em crianças, pode causar atrasos no crescimento e ossos moles (raquitismo) (17, 20, 21).

7. Além disso, a deficiência de vitamina D pode desempenhar um papel na função imunológica reduzida e no aumento do risco de câncer (22).

8. Embora pouquíssimos alimentos contenham quantidades significativas dessa vitamina, as melhores fontes alimentares são (23):

9. Pessoas com deficiência podem querer tomar um suplemento ou aumentar a exposição ao sol. É difícil obter quantidades suficientes apenas através da dieta.

4. Deficiência de vitamina B12

1. A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é uma vitamina solúvel em água.

2. É essencial para a formação de sangue, bem como para a função cerebral e nervosa.

3. Toda célula do seu corpo precisa de B12 para funcionar normalmente, mas seu corpo é incapaz de produzi-lo. Portanto, você deve obtê-lo de alimentos ou suplementos.

4. B12 é encontrado apenas em quantidades suficientes em alimentos para animais, embora certos tipos de algas marinhas possam fornecer pequenas quantidades. Portanto, pessoas que não comem produtos de origem animal correm um risco aumentado de deficiência.

5. Estudos indicam que até 80-90% dos vegetarianos e veganos podem ser deficientes em vitamina B12 (24, 25).

6. Mais de 20% dos idosos também podem ser deficientes nessa vitamina, pois a absorção diminui com a idade (26, 27, 28).

7. A absorção de vitamina B12 é mais complexa que a de outras vitaminas, porque é auxiliada por uma proteína conhecida como fator intrínseco. Algumas pessoas carecem dessa proteína e, portanto, podem precisar de injeções de vitamina B12 ou doses mais altas de suplementos.

8. Um sintoma comum da deficiência de vitamina B12 é a anemia megaloblástica, que é um distúrbio sanguíneo que aumenta as células vermelhas do sangue.

9. Outros sintomas incluem função cerebral prejudicada e níveis elevados de homocisteína, que é um fator de risco para várias doenças (29, 30).

10. As fontes alimentares de vitamina B12 incluem (7):

11. A vitamina B12 não é considerada prejudicial em grandes quantidades, porque geralmente é mal absorvida e facilmente excretada.

5. Deficiência de cálcio

1. O cálcio é essencial para todas as células do seu corpo. Mineraliza ossos e dentes, especialmente em épocas de crescimento rápido. Também é muito importante para a manutenção dos ossos.

2. Além disso, o cálcio serve como uma molécula de sinalização. Sem ele, seu coração, músculos e nervos não seriam capazes de funcionar.

3. A concentração de cálcio no seu sangue é fortemente regulada e qualquer excesso é armazenado nos ossos. Se sua ingestão estiver ausente, seus ossos liberarão cálcio.

4. É por isso que o sintoma mais comum de deficiência de cálcio é a osteoporose, caracterizada por ossos mais macios e frágeis.

5. Uma pesquisa nos Estados Unidos descobriu que menos de 15% das meninas adolescentes, menos de 10% das mulheres com mais de 50 anos e menos de 22% dos meninos e homens com mais de 50 anos atendiam às recomendações ingestão de cálcio (31).

6. Embora a suplementação tenha aumentado um pouco esses números, a maioria das pessoas ainda não estava recebendo cálcio suficiente.

7. Os sintomas de deficiência de cálcio na dieta mais grave incluem ossos moles (raquitismo) em crianças e osteoporose, principalmente em adultos mais velhos (32, 33).

8. As fontes alimentares de cálcio incluem (7):

9. A eficácia e a segurança dos suplementos de cálcio foram um pouco debatidas nos últimos anos.

10. Alguns estudos demonstram um risco aumentado de doença cardíaca em pessoas que tomam suplementos de cálcio, embora outros estudos não tenham encontrado efeitos (34, 35, 36).

11. Embora seja melhor obter cálcio dos alimentos do que dos suplementos, esses suplementos parecem beneficiar pessoas que não estão recebendo o suficiente em sua dieta (37).

6. Deficiência de vitamina A

1. A vitamina A é uma vitamina essencial solúvel em gordura. Ajuda a formar e manter a pele, dentes, ossos e membranas celulares saudáveis. Além disso, produz pigmentos oculares, necessários para a visão (38).

2. Existem dois tipos diferentes de vitamina A na dieta (7):

3. Mais de 75% das pessoas que fazem dieta ocidental consomem mais do que suficiente vitamina A e não precisam se preocupar com a deficiência (39).

4. No entanto, a deficiência de vitamina A é muito comum em muitos países em desenvolvimento. Cerca de 44-50% das crianças em idade pré-escolar em certas regiões têm deficiência de vitamina A. Esse número é de cerca de 30% nas mulheres indianas (40, 41).

5. A deficiência de vitamina A pode causar danos oculares temporários e permanentes e até levar à cegueira. De fato, essa deficiência é a principal causa mundial de cegueira.

6. A deficiência de vitamina A também pode suprimir a função imunológica e aumentar a mortalidade, especialmente entre crianças e mulheres grávidas ou que amamentam (40).

7. As fontes alimentares de vitamina A pré-formada incluem (7):

8. As fontes alimentares de beta-caroteno (pró-vitamina A) incluem:

9. Embora seja muito importante consumir bastante vitamina, excesso de vitamina A pré-formada pode causar toxicidade.

10. Isso não se aplica à pró-vitamina A, como o beta-caroteno. O consumo alto pode fazer com que sua pele fique levemente alaranjada, mas esse efeito não é perigoso.

7. Deficiência de magnésio

1. O magnésio é um mineral essencial em seu corpo.

2. Essencial para a estrutura dos ossos e dentes, também está envolvido em mais de 300 reações enzimáticas (42).

3. Quase metade da população dos EUA consome menos do que a quantidade necessária de magnésio (43).

4. A baixa ingestão e os níveis sanguíneos de magnésio estão associados a várias condições, incluindo diabetes tipo 2, síndrome metabólica, doenças cardíacas e osteoporose (43, 44).

5. Níveis baixos são particularmente comuns entre pacientes hospitalizados. Alguns estudos descobriram que 9-65% deles são deficientes (45, 46, 47).

6. A deficiência pode ser causada por doença, uso de drogas, função digestiva reduzida ou ingestão inadequada de magnésio (48).

7. Os principais sintomas da grave deficiência de magnésio incluem ritmo cardíaco anormal, cãibras musculares, síndrome das pernas inquietas, fadiga e enxaqueca (49, 50, 51).

8. Os sintomas mais sutis a longo prazo que você pode não notar incluem resistência à insulina e pressão alta.

9. As fontes alimentares de magnésio incluem (7):

A linha de fundo

1. É possível ser deficiente em quase todos os nutrientes. Dito isto, as deficiências listadas acima são de longe as mais comuns.

2. Crianças, jovens, adultos mais velhos, vegetarianos e veganos parecem correr o maior risco de várias deficiências.

3. A melhor maneira de prevenir a deficiência é comer uma dieta equilibrada que inclua alimentos integrais e ricos em nutrientes. No entanto, suplementos podem ser necessários para aqueles que não conseguem obter o suficiente apenas da dieta.