7 benefícios surpreendentes para a saúde de comer algas marinhas

Leve para casa a mensagem

Algas ou vegetais do mar são formas de algas que crescem no mar.
Eles são uma fonte de alimento para a vida nos oceanos e variam em cores do vermelho ao verde, do marrom ao preto.
As algas crescem ao longo das costas rochosas ao redor do mundo, mas são mais comumente consumidas em países asiáticos como Japão, Coréia e China.
É extremamente versátil e pode ser usado em muitos pratos, incluindo rolos de sushi, sopas e ensopados, saladas, suplementos e smoothies.
Além do mais, as algas marinhas são altamente nutritivas, então um pouco ajuda muito.
Aqui estão 7 benefícios científicos das algas marinhas.

1. Contém iodo e tirosina, que suportam a função da tireóide

Sua glândula tireóide libera hormônios para ajudar a controlar o crescimento, a produção de energia, a reprodução e o reparo de células danificadas em seu corpo (1, 2).
Sua tireóide depende de iodo para produzir hormônios. Sem iodo suficiente, você pode começar a sentir sintomas como alterações de peso, fadiga ou inchaço do pescoço ao longo do tempo (3, 4).
A ingestão dietética recomendada de iodo é de 150 mcg por dia (5).
As algas marinhas têm a capacidade única de absorver quantidades concentradas de iodo do oceano (6).
Seu conteúdo de iodo varia muito, dependendo do tipo, onde foi cultivado e como foi processado. De fato, uma folha seca de alga marinha pode conter 11-1.989% do IDR (7).
Abaixo está o teor médio de iodo de três diferentes algas secas (8):
A alga marinha é uma das melhores fontes de iodo. Apenas uma colher de chá (3,5 gramas) de algas secas pode conter 59 vezes o IDR (8).
As algas marinhas também contêm um aminoácido chamado tirosina, que é usado junto com o iodo para produzir dois hormônios principais que ajudam a glândula tireóide a fazer seu trabalho corretamente (9).

2. Boa fonte de vitaminas e minerais

Cada tipo de alga marinha tem um conjunto único de nutrientes.
Polvilhar algumas algas secas em sua comida não apenas agrega sabor, textura e sabor à sua refeição, mas é uma maneira fácil de aumentar sua ingestão de vitaminas e minerais.
Geralmente, 1 colher de sopa (7 gramas) de espirulina seca pode fornecer (10):
As algas também contêm pequenas quantidades de vitaminas A, C, E e K, além de folato, zinco, sódio, cálcio e magnésio (10).
Embora possa contribuir apenas para uma pequena porcentagem de alguns dos RDIs acima, usá-lo como tempero uma ou duas vezes por semana pode ser uma maneira fácil de adicionar mais nutrientes à sua dieta.
A proteína presente em algumas algas, como espirulina e chlorella, contém todos os aminoácidos essenciais. Isso significa que as algas podem ajudar a garantir que você obtenha toda a gama de aminoácidos (10,11, 12).
As algas também podem ser uma boa fonte de gorduras ômega-3 e vitamina B12 (10, 13, 14).
De fato, parece que as algas verdes e roxas secas contêm quantidades substanciais de vitamina B12. Um estudo encontrou 2,4 mcg ou 100% do IDR de vitamina B12 em apenas 4 gramas de algas nori (14, 15).
Dito isto, há um debate em andamento sobre se seu corpo pode absorver e usar a vitamina B12 das algas marinhas (16, 17, 18).

3. Contém uma variedade de antioxidantes protetores

Os antioxidantes podem tornar menos instáveis as substâncias instáveis do seu corpo chamadas radicais livres (19, 20).
Isso os torna menos propensos a danificar suas células.
Além disso, a produção excessiva de radicais livres é considerada uma causa subjacente de várias doenças, como doenças cardíacas e diabetes (21).
Além de conter as vitaminas antioxidantes A, C e E, as algas marinhas possuem uma grande variedade de compostos vegetais benéficos, incluindo flavonóides e carotenóides. Foi demonstrado que eles protegem as células do seu corpo dos danos causados pelos radicais livres (21, 22).
Muitas pesquisas se concentraram em um carotenóide chamado fucoxantina.
É o principal carotenóide encontrado nas algas marrons, como o wakame, e possui 13,5 vezes a capacidade antioxidante da vitamina E (21).
Foi demonstrado que a fucoxantina protege as membranas celulares melhor que a vitamina A (23).
Embora o corpo nem sempre absorva bem a fucoxantina, a absorção pode ser melhorada consumindo-a juntamente com a gordura (24).
No entanto, as algas marinhas contêm uma grande variedade de compostos vegetais que trabalham juntos para ter fortes efeitos antioxidantes (25).

4. Fornece fibras e polissacarídeos que podem apoiar sua saúde intestinal

As bactérias intestinais desempenham um papel enorme na sua saúde.
Estima-se que você tenha mais células bacterianas em seu corpo do que células humanas (26).
Um desequilíbrio nessas bactérias intestinais "boas" e "ruins" pode levar a doenças e enfermidades (27).
As algas marinhas são uma excelente fonte de fibra, conhecida por promover a saúde intestinal (28).
Pode representar cerca de 25-75% do peso seco de algas marinhas. Isso é maior que o teor de fibras da maioria das frutas e legumes (29, 30).
As fibras podem resistir à digestão e, em vez disso, podem ser usadas como fonte de alimento para bactérias no intestino grosso.
Além disso, açúcares específicos encontrados em algas marinhas, chamados polissacarídeos sulfatados, demonstraram aumentar o crescimento de "boas" bactérias intestinais (31).
Esses polissacarídeos também podem aumentar a produção de ácidos graxos de cadeia curta (SCFA), que fornecem suporte e nutrição às células que revestem seu intestino (31).

5. Pode ajudá-lo a perder peso, retardando a fome e reduzindo o peso

As algas marinhas contêm muita fibra, que não contém calorias (29).
A fibra nas algas também pode diminuir o esvaziamento do estômago. Isso ajuda você a se sentir mais satisfeito por mais tempo e pode atrasar as dores da fome (27).
As algas também são consideradas como tendo efeitos anti-obesidade. Em particular, vários estudos em animais sugerem que uma substância na alga chamada fucoxantina pode ajudar a reduzir a gordura corporal (32, 33, 34).
Um estudo em animais descobriu que ratos que consumiram fucoxantina perderam peso, enquanto ratos que consumiram a dieta controle não.
Os resultados mostraram que a fucoxantina aumentou a expressão de uma proteína que metaboliza a gordura em ratos (34).
Outros estudos em animais encontraram resultados semelhantes. Por exemplo, demonstrou-se que a fucoxantina reduz significativamente os níveis de açúcar no sangue em ratos, ajudando ainda mais na perda de peso (35, 36).
Embora os resultados em estudos com animais pareçam muito promissores, é importante que estudos em humanos sejam realizados para verificar essas descobertas.

6. Pode reduzir o risco de doença cardíaca

As doenças cardíacas são a principal causa de morte no mundo.
Os fatores que aumentam seu risco incluem colesterol alto, pressão alta, tabagismo e ser fisicamente inativo ou com sobrepeso.
Curiosamente, as algas podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue (37, 38).
Um estudo de oito semanas alimentou ratos com colesterol alto com uma dieta rica em gorduras suplementada com 10% de algas liofilizadas. Ele descobriu que os ratos tinham 40% de colesterol total mais baixo, 36% de colesterol LDL e 31% de triglicerídeos (39).
As doenças cardíacas também podem ser causadas pela coagulação excessiva do sangue. As algas marinhas contêm carboidratos chamados fucanos, que podem ajudar a impedir a coagulação do sangue (40, 41).
De fato, um estudo em animais descobriu que os fucanos extraídos de algas marinhas evitavam a coagulação do sangue com a mesma eficácia que um medicamento anti-coagulação (41).
Os pesquisadores também estão começando a observar peptídeos nas algas marinhas. Estudos iniciais em animais indicam que essas estruturas semelhantes a proteínas podem bloquear parte de um caminho que aumenta a pressão sanguínea em seu corpo (42, 43, 44).
No entanto, estudos humanos em larga escala são necessários para confirmar esses resultados.

7. Pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2, melhorando o controle de açúcar no sangue

O diabetes é um grande problema de saúde.
Ocorre quando seu corpo não consegue equilibrar seus níveis de açúcar no sangue ao longo do tempo.
Até o ano 2040, espera-se que 642 milhões de pessoas em todo o mundo tenham diabetes tipo 1 ou tipo 2 (45).
Curiosamente, as algas se tornaram um foco de pesquisa para novas maneiras de apoiar as pessoas em risco de diabetes (46).
Um estudo de oito semanas em 60 japoneses revelou que a fucoxantina, uma substância da alga marrom, pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue (47).
Os participantes receberam um óleo de alga local que continha 0 mg, 1 mg ou 2 mg de fucoxantina. O estudo descobriu que aqueles que receberam 2 mg de fucoxantina melhoraram os níveis de açúcar no sangue, em comparação com o grupo que recebeu 0 mg (47).
O estudo também observou melhorias adicionais nos níveis de açúcar no sangue naqueles com uma disposição genética para a resistência à insulina, que geralmente acompanha o diabetes tipo 2 (47).
Além disso, outra substância nas algas marinhas chamada alginato evitou picos de açúcar no sangue nos animais depois que eles foram alimentados com uma refeição rica em açúcar. Pensa-se que o alginato pode reduzir a absorção de açúcar na corrente sanguínea (48, 49).
Vários outros estudos em animais relataram um melhor controle do açúcar no sangue quando extratos de algas são adicionados à dieta (50, 51, 52).

Possíveis perigos das algas marinhas

Embora as algas sejam consideradas um alimento muito saudável, pode haver alguns perigos em potencial de consumir muito.
As algas marinhas podem conter uma quantidade muito grande e potencialmente perigosa de iodo.
Curiosamente, a alta ingestão de iodo do povo japonês é considerada uma das razões pelas quais eles estão entre as pessoas mais saudáveis do mundo.
No entanto, a ingestão média diária de iodo no Japão é estimada em 1.000-3.000 mcg (667-2.000% do IDR). Isso representa um risco para quem consome algas todos os dias, já que 1.100 mcg de iodo é o limite superior tolerável (TUL) para adultos (6, 8).
Felizmente, nas culturas asiáticas, as algas são geralmente consumidas com alimentos que podem inibir a absorção de iodo pela glândula tireóide. Esses alimentos são conhecidos como goitrógenos e são encontrados em alimentos como brócolis, couve e couve chinesa (8).
Além disso, é importante observar que as algas são solúveis em água, o que significa que cozinhar e processar pode afetar seu conteúdo de iodo. Por exemplo, quando a alga é fervida por 15 minutos, pode perder até 90% do seu teor de iodo (8).
Embora alguns relatos de casos tenham associado consumo de algas e iodo à disfunção tireoidiana, a função tireoidiana voltou ao normal quando o consumo foi interrompido (53, 54).
No entanto, grandes quantidades de algas marinhas podem afetar a função da tireóide, e os sintomas de excesso de iodo geralmente são os mesmos que os de falta de iodo (6).
Se você acha que está consumindo muito iodo e apresenta sintomas como inchaço na região do pescoço ou flutuações de peso, reduza a ingestão de alimentos ricos em iodo e converse com seu médico.
As algas marinhas podem absorver e armazenar minerais em quantidades concentradas (8).
Isso representa um risco à saúde, pois as algas também podem conter grandes quantidades de metais pesados tóxicos, como cádmio, mercúrio e chumbo.
Dito isto, o teor de metais pesados nas algas marinhas geralmente fica abaixo da concentração máxima permitida na maioria dos países (55).
Um estudo recente analisou a concentração de 20 metais em 8 diferentes algas da Ásia e Europa. Constatou que os níveis de cádmio, alumínio e chumbo em 4 gramas de cada alga marinha não apresentavam sérios riscos à saúde (56).
No entanto, se você consumir algas marinhas regularmente, existe o potencial de acumular metais pesados em seu corpo ao longo do tempo.
Se possível, compre algas orgânicas, pois é menos provável que contenha quantidades significativas de metais pesados (56).

As algas são um ingrediente cada vez mais popular na culinária de todo o mundo.
É a melhor fonte alimentar de iodo, que ajuda a apoiar a glândula tireóide.
Ele também contém outras vitaminas e minerais, como vitamina K, vitaminas B, zinco e ferro, além de antioxidantes que ajudam a proteger suas células contra danos.
No entanto, excesso de iodo nas algas marinhas pode prejudicar a função da tireóide.
Para obter ótimos benefícios à saúde, aproveite este ingrediente antigo em quantidades regulares, mas pequenas.