7 Benefícios para a Saúde e Nutrição das Batatas

O resultado final

As batatas são um legume versátil e um alimento básico em muitos lares.
Eles são um tubérculo subterrâneo que cresce nas raízes da planta Solanum tuberosum (1).
As batatas são relativamente baratas, fáceis de cultivar e embaladas com uma variedade de nutrientes.
Aqui estão 7 benefícios para a saúde e nutrição das batatas.

Uma batata média assada (6,1 onças ou 173 gramas), incluindo a casca, fornece (2):
O conteúdo nutricional das batatas pode variar dependendo da variedade e como elas são preparadas. Por exemplo, fritar batatas acrescenta mais calorias e gordura do que cozinhá-las. [! 476 => 1140 = 2!

As batatas são ricas em compostos como flavonóides, carotenóides e ácidos fenólicos (4).
Estes compostos agem como antioxidantes no corpo, neutralizando moléculas potencialmente nocivas conhecidas como radicais livres. Quando os radicais livres se acumulam, eles podem aumentar o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes e câncer (5). [! 476 => 1140 = 3!
Estudos também descobriram que batatas coloridas como batatas roxas podem ter três a quatro vezes mais antioxidantes do que batatas brancas. Isso os torna potencialmente mais eficazes em neutralizar os radicais livres (7, 8).
No entanto, a maioria dessas evidências é de estudos em tubos de ensaio. Mais pesquisas baseadas em humanos são necessárias antes de fazer quaisquer recomendações de saúde.

As batatas contêm um tipo especial de amido conhecido como amido resistente.
Este amido não é quebrado e totalmente absorvido pelo corpo. Em vez disso, atinge o intestino grosso, onde se torna uma fonte de nutrientes para as bactérias benéficas em seu intestino (9). [! 476 => 1140 = 4!
Em um estudo com animais, camundongos alimentados com amido resistente mostraram reduzida resistência à insulina. Isso significa que seus corpos eram mais eficientes em remover o excesso de açúcar do sangue (10). [! 476 => 1140 = 4!
Em outro estudo, dez pessoas receberam 30 gramas de amido resistente por dia durante um período de quatro semanas. Os cientistas descobriram que o amido resistente reduziu a resistência à insulina em 33% (12). [! 476 => 1140 = 4!

O amido resistente em batatas também pode melhorar a saúde digestiva.
Quando o amido resistente alcança o intestino grosso, ele se torna alimento para bactérias benéficas do intestino. Essas bactérias digerem e transformam em ácidos graxos de cadeia curta (14).
O amido resistente das batatas é principalmente convertido no butirato de ácido graxo de cadeia curta - a fonte de alimento preferida para as bactérias intestinais (15, 16).
Estudos mostraram que o butirato pode reduzir a inflamação no cólon, fortalecer as defesas do cólon e reduzir o risco de câncer colorretal (17).
Além disso, o butirato pode ajudar pacientes com distúrbios intestinais inflamatórios, como doença de Crohn, colite ulcerativa e diverticulite (18).
Dito isto, a maior parte das evidências em torno do butirato é proveniente de estudos em tubo de ensaio ou em animais. Mais pesquisas baseadas em humanos são necessárias antes de fazer recomendações.

A dieta livre de glúten é uma das dietas mais populares em todo o mundo. Trata-se de eliminar o glúten, que é uma família de proteínas encontradas em grãos como espelta, trigo, cevada e centeio. [! 476 => 1140 = 6!
No entanto, pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não-celíaca podem sentir desconforto severo ao consumir alimentos que contenham glúten. Os sintomas incluem dor de estômago aguda, diarréia, constipação, inchaço e erupções cutâneas, só para citar alguns (19, 20).
Se você seguir uma dieta sem glúten, deve considerar adicionar batatas à sua dieta. Eles são naturalmente isentos de glúten, o que significa que não provocam sintomas desconfortáveis. [! 476 => 1140 = 6!
Se você tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaca, leia a lista completa de ingredientes antes de comer um prato de batata.

Além de serem nutritivas, as batatas também são incrivelmente fartas.
Em um estudo, 11 pessoas foram alimentadas com 38 alimentos comuns e pediram para avaliar os alimentos com base no quanto eles estavam satisfeitos. As batatas receberam a maior classificação de plenitude de todas.
Na verdade, as batatas foram classificadas como sendo sete vezes mais recheadas do que os croissants, que foram classificados como o item alimentício com menos enchimento (21).
Os alimentos que estão sendo preenchidos podem ajudá-lo a regular ou perder peso, pois reduzem as dores da fome (22).
Algumas evidências mostram que uma certa proteína de batata, conhecida como inibidor da proteinase da batata 2 (PI2), pode reduzir o apetite. Esta proteína parece aumentar a liberação de colecistocinina (CCK), um hormônio que promove sentimentos de plenitude (23).

As batatas não só são saudáveis, mas também são deliciosas e versáteis.
Batatas podem ser preparadas de várias maneiras, incluindo cozidos, assados e cozidos no vapor. No entanto, fritar batatas pode aumentar drasticamente seu conteúdo de calorias se você usar muito óleo. [! 476 => 1140 = 8!
Certifique-se de não remover a pele das batatas, pois a maioria dos nutrientes está localizada lá. Isso garantirá que você receba a quantidade máxima de nutrientes da batata.

As batatas são ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes, o que as torna muito saudáveis.
Estudos associam a batata e seus nutrientes a uma variedade de benefícios para a saúde, incluindo melhor controle do açúcar no sangue, redução do risco de doença cardíaca e maior imunidade. Eles também podem melhorar a saúde digestiva e combater os sinais de envelhecimento. [! 476 => 1140 = 9!
Ao todo, as batatas são um ótimo complemento para sua dieta com moderação. Eles também são naturalmente isentos de glúten, o que significa que podem ser apreciados por quase todos.