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7 benefícios do treinamento com intervalo de alta intensidade (HIIT)

A linha de fundo

  1. Embora a maioria das pessoas saiba que a atividade física é saudável, estima-se que cerca de 30% das pessoas em todo o mundo não recebam o suficiente (1).

  2. A menos que você tenha um trabalho fisicamente exigente, uma rotina de condicionamento físico provavelmente será sua melhor aposta para se manter ativo.

  3. Infelizmente, muitas pessoas sentem que não têm tempo suficiente para se exercitar (2, 3).

  4. Se isso soa como você, talvez seja hora de tentar o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

  5. HIIT é um termo amplo para exercícios que envolvem curtos períodos de exercício intenso alternados com períodos de recuperação.

  6. Uma das maiores vantagens do HIIT é que você pode obter o máximo de benefícios à saúde em um tempo mínimo.

  7. Este artigo explica o que é o HIIT e examina 7 de seus principais benefícios para a saúde.

O que é treinamento em intervalos de alta intensidade?

  1. O HIIT envolve breves períodos de exercício intenso alternados com períodos de recuperação de baixa intensidade. Curiosamente, talvez seja a maneira mais econômica de se exercitar (4, 5).

  2. Normalmente, um treino HIIT varia de 10 a 30 minutos de duração.

  3. Apesar do tamanho do exercício, ele pode produzir benefícios para a saúde semelhantes ao dobro do exercício de intensidade moderada (6, 7).

  4. A atividade real executada varia, mas pode incluir corrida, ciclismo, pular corda ou outros exercícios com peso corporal.

  5. Por exemplo, um treino HIIT usando uma bicicleta ergométrica estacionária pode consistir em 30 segundos de bicicleta o mais rápido possível contra alta resistência, seguidos por vários minutos de bicicleta lenta e fácil com baixa resistência.]

  6. Isso seria considerado uma "rodada" ou "repetição" do HIIT, e você normalmente concluiria de 4 a 6 repetições em um treino.

  7. A quantidade específica de tempo que você exercita e recupera variará com base na atividade que você escolher e com que intensidade você está se exercitando.

  8. Independentemente de como é implementado, os intervalos de alta intensidade devem envolver curtos períodos de exercícios vigorosos que aceleram a frequência cardíaca (8).

  9. O HIIT não apenas fornece os benefícios de exercícios de maior duração em um período de tempo muito mais curto - também pode fornecer alguns benefícios exclusivos para a saúde (4).

1. HIIT pode queimar muitas calorias em um curto espaço de tempo

  1. Você pode queimar calorias rapidamente usando HIIT (9, 10).

  2. Um estudo comparou as calorias queimadas durante 30 minutos, cada uma das HIIT, treinamento com pesos, corrida e ciclismo.

  3. Os pesquisadores descobriram que o HIIT queimava 25-30% mais calorias do que as outras formas de exercício (9).

  4. Neste estudo, uma repetição HIIT consistiu em 20 segundos de esforço máximo, seguidos de 40 segundos de descanso.

  5. Isso significa que os participantes estavam realmente se exercitando apenas 1/3 das vezes que os grupos de corrida e ciclismo estavam.

  6. Embora cada sessão de treino tenha durado 30 minutos neste estudo, é comum que os exercícios HIIT sejam muito mais curtos que as sessões de exercícios tradicionais.

  7. Isso ocorre porque o HIIT permite que você queime aproximadamente a mesma quantidade de calorias, mas gaste menos tempo se exercitando.

2. Sua taxa metabólica é maior por horas após o exercício

  1. Uma das maneiras pelas quais o HIIT ajuda você a queimar calorias realmente acontece depois que você se exercita.

  2. Vários estudos demonstraram a impressionante capacidade do HIIT de aumentar sua taxa metabólica por horas após o exercício (11, 12, 13).

  3. Alguns pesquisadores descobriram que o HIIT aumenta seu metabolismo após o exercício mais do que jogging e musculação (11).

  4. No mesmo estudo, o HIIT também descobriu que mudou o metabolismo do corpo no sentido de usar gordura como energia, e não carboidratos.

  5. Outro estudo mostrou que apenas dois minutos de HIIT na forma de sprints aumentaram o metabolismo em 24 horas e 30 minutos de corrida (14).

3. Pode ajudá-lo a perder gordura

  1. Estudos demonstraram que o HIIT pode ajudar você a perder gordura.

  2. Uma revisão analisou 13 experimentos e 424 adultos com sobrepeso e obesidade.

  3. É interessante notar que tanto o HIIT quanto o exercício tradicional de intensidade moderada podem reduzir a gordura corporal e a circunferência da cintura (15).

  4. Além disso, um estudo descobriu que as pessoas que realizam HIIT três vezes por semana, durante 20 minutos por sessão, perdem 4,4 libras (2 kgs) de gordura corporal em 12 semanas - sem nenhuma mudança na dieta (16 ).

  5. Talvez o mais importante tenha sido a redução de 17% na gordura visceral ou na gordura promotora de doenças em torno dos órgãos internos.

  6. Vários outros estudos também indicam que a gordura corporal pode ser reduzida com o HIIT, apesar do tempo relativamente baixo (17, 18, 19).

  7. No entanto, como outras formas de exercício, o HIIT pode ser mais eficaz para perda de gordura naqueles com sobrepeso ou obesidade (20, 21).

4. Você pode ganhar massa muscular usando o HIIT

  1. Além de ajudar na perda de gordura, o HIIT poderia ajudar a aumentar a massa muscular em certos indivíduos (21, 22, 23).

  2. No entanto, o ganho de massa muscular ocorre principalmente nos músculos mais utilizados, geralmente no tronco e nas pernas (16, 21, 23).

  3. Além disso, é importante observar que aumentos na massa muscular são mais prováveis ​​de ocorrer em indivíduos menos ativos no início (24).

  4. Algumas pesquisas em indivíduos ativos falharam em mostrar maior massa muscular após os programas HIIT (25).

  5. O treinamento com pesos continua sendo a forma "padrão ouro" de aumentar a massa muscular, mas intervalos de alta intensidade podem suportar uma pequena quantidade de crescimento muscular (24, 26).

5. HIIT pode melhorar o consumo de oxigênio

  1. O consumo de oxigênio se refere à capacidade dos músculos de usar oxigênio, e o treinamento de resistência é normalmente usado para melhorar seu consumo de oxigênio.

  2. Tradicionalmente, isso consiste em longas sessões de corrida ou ciclismo contínuos a uma taxa constante.

  3. No entanto, parece que o HIIT pode produzir os mesmos benefícios em um período menor de tempo (20, 21, 27).

  4. Um estudo descobriu que cinco semanas de exercícios com o HIIT eram realizados quatro dias por semana, durante 20 minutos, a cada sessão, melhorando o consumo de oxigênio em 9% (6).

  5. Isso foi quase idêntico à melhora no consumo de oxigênio no outro grupo do estudo, que pedalava continuamente por 40 minutos por dia, quatro dias por semana.

  6. Outro estudo constatou que oito semanas de exercícios em bicicleta ergométrica usando exercícios tradicionais ou HIIT aumentaram o consumo de oxigênio em cerca de 25% (7).

  7. Mais uma vez, o tempo total de exercício foi muito diferente entre os grupos: 120 minutos por semana para o exercício tradicional versus apenas 60 minutos por semana do HIIT.

  8. Estudos adicionais também demonstram que o HIIT pode melhorar o consumo de oxigênio (25, 28).

6. Pode reduzir a frequência cardíaca e a pressão sanguínea

  1. O HIIT também pode trazer importantes benefícios à saúde.

  2. Uma grande quantidade de pesquisas indica que ela pode reduzir a freqüência cardíaca e a pressão sanguínea em indivíduos com sobrepeso e obesos, que geralmente têm pressão alta (20).

  3. Um estudo constatou que oito semanas de HIIT em uma bicicleta ergométrica diminuíram a pressão sanguínea tanto quanto o treinamento de resistência contínua tradicional em adultos com pressão alta (7).

  4. Neste estudo, o grupo de treinamento de resistência se exercitou quatro dias por semana, durante 30 minutos por dia, mas o grupo HIIT somente se exercitou três vezes por semana, durante 20 minutos por dia.

  5. Alguns pesquisadores descobriram que o HIIT pode até reduzir a pressão arterial mais do que o exercício de intensidade moderada frequentemente recomendado (29).

  6. No entanto, parece que o exercício de alta intensidade normalmente não altera a pressão sanguínea em indivíduos com peso normal e com pressão arterial normal (20).

7. O açúcar no sangue pode ser reduzido pelo HIIT

  1. O açúcar no sangue pode ser reduzido pelos programas HIIT com duração inferior a 12 semanas (20, 30).

  2. Um resumo de 50 estudos diferentes concluiu que o HIIT não apenas reduz o açúcar no sangue, mas também melhora a resistência à insulina mais do que o exercício contínuo tradicional (31).

  3. Com base nessas informações, é possível que exercícios de alta intensidade sejam particularmente benéficos para pessoas em risco de diabetes tipo 2.

  4. De fato, algumas experiências especificamente em indivíduos com diabetes tipo 2 demonstraram a eficácia do HIIT para melhorar o açúcar no sangue (32).

  5. No entanto, pesquisas em indivíduos saudáveis ​​indicam que o HIIT pode melhorar a resistência à insulina ainda mais do que o exercício contínuo tradicional (27).

Como iniciar o HIIT

  1. Existem várias maneiras de adicionar intervalos de alta intensidade à sua rotina de exercícios, por isso não é difícil começar.

  2. Para começar, você só precisa escolher sua atividade (corrida, ciclismo, salto, etc.).

  3. Então, você pode experimentar diferentes durações de exercícios e recuperação, ou quanto tempo você está realizando exercícios intensos e quanto tempo está se recuperando.

  4. Aqui estão alguns exemplos simples de exercícios HIIT:

  5. Embora esses exemplos possam dar os primeiros passos, você deve modificar sua própria rotina com base em suas próprias preferências.

Conclusão

  1. O treinamento intervalado de alta intensidade é uma maneira muito eficiente de se exercitar e pode ajudá-lo a queimar mais calorias do que com outras formas de exercício.

  2. Algumas das calorias queimadas em intervalos de alta intensidade vêm de um metabolismo mais alto, que dura horas após o exercício.

  3. No geral, o HIIT produz muitos dos mesmos benefícios de saúde que outras formas de exercício em um curto período de tempo.

  4. Esses benefícios incluem menor gordura corporal, batimentos cardíacos e pressão arterial. HIIT também pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina.

  5. Então, se você estiver com pouco tempo e quiser se exercitar, considere tentar um treinamento intervalado de alta intensidade.