7 benefícios de saúde impressionantes do iogurte

Como comprar o iogurte grego certo

1. Iogurte é consumido por seres humanos há centenas de anos.

2. É muito nutritivo, e comê-lo regularmente pode aumentar vários aspectos da sua saúde.

3. Por exemplo, o iogurte reduz o risco de doenças cardíacas e osteoporose, além de auxiliar no controle do peso.

4. Este artigo explora 7 benefícios de iogurte apoiados pela ciência.

O que é iogurte e como é feito?

1. O iogurte é um produto lácteo popular produzido pela fermentação bacteriana do leite.

2. As bactérias usadas para fazer o iogurte são chamadas de "culturas de iogurte", que fermentam a lactose, o açúcar natural encontrado no leite.

3. Esse processo produz ácido lático, uma substância que faz com que as proteínas do leite coalhem, dando ao iogurte seu sabor e textura únicos.

4. O iogurte pode ser produzido a partir de todos os tipos de leite. As variedades feitas com leite desnatado são consideradas livres de gordura, enquanto as feitas com leite integral são consideradas com gordura total.

5. O iogurte natural sem corantes adicionados é um líquido espesso e branco com sabor picante.

6. Infelizmente, a maioria das marcas comerciais contém ingredientes adicionados, como açúcar e sabores artificiais. Esses iogurtes não são bons para sua saúde.

7. Por outro lado, o iogurte natural sem açúcar oferece muitos benefícios à saúde.

8. Portanto, sem mais delongas, aqui estão 7 benefícios de iogurte natural à saúde, baseados na ciência.

1. É rico em nutrientes importantes

1. O iogurte contém quase todos os nutrientes que seu corpo precisa.

2. É conhecido por conter muito cálcio, um mineral necessário para ossos e dentes saudáveis. Apenas um copo fornece 49% de suas necessidades diárias de cálcio (1, 2).

3. Também é rico em vitaminas B, particularmente vitamina B12 e riboflavina, que podem proteger contra doenças cardíacas e certos defeitos congênitos do tubo neural (2, 3, 4).

4. Um copo também fornece 38% de sua necessidade diária de fósforo, 12% de magnésio e 18% de potássio. Esses minerais são essenciais para vários processos biológicos, como regular a pressão sanguínea, o metabolismo e a saúde óssea (2, 5, 6, 7).

5. Um nutriente que o iogurte não contém naturalmente é a vitamina D, mas geralmente é enriquecida com ele. A vitamina D promove a saúde óssea e do sistema imunológico e pode reduzir o risco de algumas doenças, incluindo doenças cardíacas e depressão (8, 9, 10).

2. É rico em proteínas

1. O iogurte fornece uma quantidade impressionante de proteína, com cerca de 12 gramas por 7 onças (200 gramas) (2).

2. Foi demonstrado que a proteína suporta o metabolismo aumentando o gasto de energia ou o número de calorias que você queima ao longo do dia (11).

3. Obter proteína suficiente também é importante para a regulação do apetite, pois aumenta a produção de hormônios que sinalizam plenitude. Isso pode reduzir automaticamente o número de calorias que você consome no geral, o que é benéfico para o controle de peso (11, 12, 13).

4. Em um estudo, os indivíduos que comeram iogurte estavam com menos fome e consumiram 100 menos calorias no jantar, em comparação com aqueles que comeram lanches com poucas proteínas e a mesma quantidade de calorias (14).]

5. Os efeitos de promoção da plenitude do iogurte são ainda mais proeminentes se você comer iogurte grego, que é uma variedade muito espessa que foi esticada. É mais rico em proteínas que o iogurte comum, fornecendo 22 gramas por 7 onças (200 gramas) (15).

6. Foi demonstrado que o iogurte grego influencia o controle do apetite e atrasa os sentimentos de fome mais do que o iogurte comum com menos proteína (16).

3. Algumas variedades podem beneficiar a saúde digestiva

1. Alguns tipos de iogurte contêm bactérias vivas, ou probióticos, que faziam parte da cultura inicial ou foram adicionadas após a pasteurização.

2. Estes podem beneficiar a saúde digestiva quando consumidos (17).

3. Infelizmente, muitos iogurtes foram pasteurizados, que é um tratamento térmico que mata as bactérias benéficas que eles contêm.

4. Para garantir que seu iogurte contenha probióticos eficazes, procure um que contenha culturas vivas e ativas, que devem estar listadas no rótulo.

5. Alguns tipos de probióticos encontrados no iogurte, como Bifidobacteria e Lactobacillus, demonstraram diminuir os sintomas desconfortáveis ​​da síndrome do intestino irritável (SII), que é um distúrbio comum que afeta o cólon ( 18, 19, 20, 21).

6. Em um estudo, pacientes com SII consomem regularmente leite fermentado ou iogurte que continham Bifidobacteria. Após apenas três semanas, eles relataram melhorias no inchaço e na frequência das fezes - efeitos observados após seis semanas (21).

7. Outro estudo constatou que o iogurte com Bifidobacteria melhorou os sintomas digestivos e a qualidade de vida relacionada à saúde entre mulheres que não tiveram uma condição digestiva diagnosticada (22).

8. Além disso, vários estudos descobriram que os probióticos podem proteger contra diarréia associada a antibióticos, bem como constipação (23, 24, 25, 26, 27, 28).

4. Pode fortalecer seu sistema imunológico

1. Consumir iogurte - especialmente se contiver probióticos - regularmente pode fortalecer seu sistema imunológico e reduzir sua probabilidade de contrair uma doença.

2. Foi demonstrado que os probióticos reduzem a inflamação, que está ligada a várias condições de saúde que variam de infecções virais a distúrbios intestinais (29, 30, 31, 32).

3. Pesquisas mostram que, em alguns casos, os probióticos também podem ajudar a reduzir a incidência, a duração e a gravidade do resfriado comum (33, 34, 35, 36, 37).

4. Além disso, as propriedades que aumentam a imunidade do iogurte devem-se em parte a seu magnésio, selênio e zinco, que são minerais vestigiais conhecidos pelo papel que desempenham na saúde do sistema imunológico (38, 39, 40 ).

5. Os iogurtes fortificados com vitamina D podem melhorar ainda mais a saúde imunológica. A vitamina D foi estudada por seu potencial para prevenir doenças como o resfriado e gripe comum (9, 41, 42, 43).

5. Pode proteger contra a osteoporose

1. O iogurte contém alguns nutrientes essenciais para a manutenção da saúde óssea, incluindo cálcio, proteína, potássio, fósforo e, às vezes, vitamina D.

2. Todas essas vitaminas e minerais são especialmente úteis para prevenir a osteoporose, uma condição caracterizada pelo enfraquecimento dos ossos. É comum em idosos (44, 45, 46).

3. Pessoas com osteoporose têm baixa densidade óssea e correm maior risco de fraturas ósseas (47, 48).

4. No entanto, pesquisas mostram que consumir pelo menos três porções de laticínios, como iogurte, diariamente pode ajudar a preservar a massa e a força óssea (49, 50).

6. Pode beneficiar a saúde do coração

1. O teor de gordura do iogurte é uma das razões pelas quais sua salubridade é frequentemente controversa. Ele contém principalmente gordura saturada, com uma pequena quantidade de ácidos graxos monoinsaturados.

2. Não há evidências claras de que a gordura no iogurte seja prejudicial à sua saúde. De fato, pode beneficiar a saúde do coração (54, 55).

3. Algumas pesquisas mostram que a ingestão de gordura saturada de produtos com leite integral aumenta o "bom" colesterol HDL, o que pode proteger a saúde do coração. Outros estudos descobriram que a ingestão de iogurte reduz a incidência geral de doenças cardíacas (55, 56, 57).

4. Além disso, produtos lácteos como iogurte demonstraram ajudar a reduzir a pressão alta, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas. Os efeitos parecem ser mais proeminentes naqueles já diagnosticados com pressão alta (58, 59, 60).

7. Pode promover o controle de peso

1. O iogurte possui várias propriedades que podem ajudar no controle de peso.

2. Para iniciantes, é rico em proteínas, que trabalha junto com o cálcio para aumentar os níveis de hormônios redutores de apetite, como o peptídeo YY e GLP-1 (61).

3. Além disso, vários estudos descobriram que o consumo de iogurte está associado a menor peso corporal, percentual de gordura corporal e circunferência da cintura (62).

4. Uma análise descobriu que a ingestão de laticínios integrais, incluindo iogurte, pode reduzir a incidência de obesidade. Isso é contrário ao que se acreditava anteriormente sobre ingestão de gordura e ganho de peso (63).

5. Outros estudos descobriram que aqueles que comem iogurte tendem a comer melhor em geral, em comparação com aqueles que não comem. Isso se deve em parte ao seu maior teor de nutrientes, comparado ao seu teor calórico bastante baixo (64, 65).

O iogurte pode não ser para todos

1. Algumas pessoas precisam ser cautelosas com a ingestão de iogurte, pois isso pode causar efeitos adversos, especialmente naqueles com intolerância à lactose ou alergia ao leite.

2. A intolerância à lactose ocorre quando o corpo não tem lactase, a enzima necessária para quebrar a lactose, que é o açúcar encontrado no leite. Isso leva a vários sintomas digestivos, como dor abdominal e diarréia, após consumir produtos lácteos.

3. Portanto, aqueles com intolerância à lactose podem precisar evitar o iogurte.

4. No entanto, algumas pessoas que são intolerantes à lactose podem ser capazes de tolerar isso. Isso ocorre porque parte da lactose é degradada durante a produção e os probióticos podem ajudar na digestão (66).

5. Se você é intolerante à lactose, pode ser uma questão de tentativa e erro determinar se comer iogurte funciona para você.

6. Os produtos lácteos contêm caseína e soro de leite, proteínas às quais algumas pessoas são alérgicas. Nesses casos, o leite desencadeia uma reação que pode variar de urticária e inchaço a anafilaxia com risco de vida.

7. Por esse motivo, é melhor evitar o iogurte se você tiver alergia ao leite.

8. Muitos tipos de iogurte contêm grandes quantidades de açúcar adicionado, especialmente aqueles rotulados com baixo teor de gordura. O consumo excessivo de açúcar está associado a vários problemas de saúde, incluindo diabetes e obesidade (67, 68, 69).

9. Portanto, é importante ler os rótulos dos alimentos e evitar as marcas que listam açúcar nos ingredientes.

Como escolher o melhor iogurte para sua saúde

1. Menos é mais quando se trata de escolher um iogurte saudável.

2. Variedades simples e sem açúcar são as melhores, pois contêm ingredientes mínimos sem adição de açúcar.

3. Se você escolhe iogurte com pouca ou nenhuma gordura, é uma escolha pessoal.

4. Variedades com alto teor de gordura contêm mais calorias, mas isso não significa que não sejam saudáveis. Apenas certifique-se de manter o tamanho de porção recomendado.

5. Você também deve procurar iogurtes que contenham culturas vivas e ativas para garantir que você obtenha sua dose de probióticos promotores de saúde.

Conclusão

1. O iogurte é rico em nutrientes e pode melhorar sua saúde quando consumido regularmente.

2. Isso pode ajudar a reduzir o risco de algumas doenças, além de beneficiar a saúde digestiva e o controle de peso.

3. No entanto, certifique-se de escolher seu iogurte com sabedoria. Para obter benefícios máximos à saúde, escolha variedades simples e sem açúcar que contenham probióticos.