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7 benefícios de saúde das frutas cítricas

Conclusão

  1. Frutas cítricas doces e coloridas trazem uma explosão de sol aos dias de inverno. Mas as frutas cítricas não são apenas saborosas e bonitas - elas também são boas para você.

  2. Essa classe de frutas inclui limões, limas, laranjas e toranjas, além de muitos outros híbridos e variedades.

  3. Eles trazem muitos benefícios à saúde, do aumento da imunidade ao combate ao câncer.

  4. Continue lendo para descobrir 7 razões para comer frutas cítricas.

O que são frutas cítricas?

  1. Frutas cítricas crescem em árvores e arbustos floridos. Eles são caracterizados por uma casca de couro e miolo branco que envolve segmentos suculentos.

  2. Eles são nativos da Austrália, Nova Guiné, Nova Caledônia e possivelmente do Sudeste Asiático (1).

  3. Atualmente, são cultivadas em climas tropicais e subtropicais em todo o mundo. Os principais centros de produção incluem Espanha, Brasil, China, EUA, México e Índia (1).

  4. Curiosamente, quase um terço de todas as frutas cítricas são usadas para fazer suco (1).

  5. Você pode encontrar todos os tipos de frutas cítricas durante todo o ano. A alta temporada de laranjas e toranjas no Hemisfério Norte é entre meados de dezembro e abril.

  6. Aqui estão algumas variedades populares de frutas cítricas:

1. Eles são ricos em vitaminas e compostos vegetais

  1. As frutas cítricas são uma excelente fonte de vitamina C, um nutriente que fortalece o sistema imunológico e mantém a pele macia e elástica (2, 3, 4, 5).

  2. De fato, apenas uma laranja média possui toda a vitamina C necessária em um dia (6).

  3. As frutas cítricas também têm boas quantidades de outras vitaminas e minerais que seu corpo precisa para funcionar corretamente, incluindo vitaminas B, potássio, fósforo, magnésio e cobre (7).

  4. Além disso, eles são ricos em compostos vegetais que apresentam vários benefícios à saúde, incluindo efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes.

  5. Esses compostos incluem mais de 60 variedades de flavonóides, carotenóides e óleos essenciais e são responsáveis ​​por muitos benefícios para a saúde de frutas cítricas (7, 8).

2. Eles são uma boa fonte de fibra

  1. Frutas cítricas são uma boa fonte de fibra. Apenas uma xícara de segmentos laranja contém quatro gramas de fibra (6).

  2. Para colocar isso em perspectiva, é recomendável consumir 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias ingeridas. Estima-se que apenas 4% dos homens e 13% das mulheres nos EUA recebam esse valor (9).

  3. A fibra tem vários benefícios para a saúde, incluindo a melhoria da saúde digestiva e a perda de peso.

  4. As laranjas são particularmente ricas em fibras solúveis, o tipo de fibra que ajuda a diminuir os níveis de colesterol (10).

  5. Em comparação com outras frutas e legumes, as frutas cítricas são únicas, pois apresentam uma proporção mais alta de fibras solúveis para insolúveis (11).

3. Frutas cítricas são baixas em calorias

  1. Se você estiver observando sua ingestão de calorias, as frutas cítricas são uma boa escolha.

  2. Eles são baixos em calorias, mas o conteúdo de água e fibra ajuda a preenchê-lo.

  3. Veja quantas calorias os principais tipos de frutas cítricas contêm (6, 12, 13, 14, 15):

4. Eles podem reduzir o risco de pedras nos rins

  1. Pedras nos rins são cristais minerais dolorosos.

  2. Eles podem se formar quando a sua urina está muito concentrada ou quando você tem quantidades acima do normal de minerais formadores de pedras na urina.

  3. Um tipo de pedra nos rins é causado por baixos níveis de citrato na urina.

  4. Muitas frutas e legumes, especialmente frutas cítricas, podem aumentar os níveis de citrato na urina, diminuindo o risco de pedras nos rins (17).

  5. Beber sucos cítricos e comer essas frutas pode oferecer uma alternativa natural aos suplementos de citrato de potássio.

  6. De acordo com dados sobre hábitos alimentares americanos nos últimos 40 anos, pedras nos rins são mais comuns em pessoas que comem menos frutas cítricas (18).

5. Eles podem ajudar a combater ou proteger contra o câncer

  1. Muitos estudos associaram frutas cítricas a um risco reduzido de certos tipos de câncer (1).

  2. Em um estudo, as pessoas que ingeriram uma toranja ou ingeriram uma porção de suco de toranja diariamente apresentaram menor risco de câncer de pulmão (19).

  3. Outros estudos sugeriram que as frutas cítricas também podem proteger contra cânceres de esôfago, estômago, mama e pâncreas (20, 21, 22, 23).

  4. Essas frutas contêm uma série de compostos vegetais, incluindo flavonóides, que podem ajudar a proteger contra o câncer (8).

  5. Alguns desses flavonóides atuam como antioxidantes e podem bloquear a expressão de certos genes responsáveis ​​por algumas doenças degenerativas, incluindo o câncer (8).

  6. As frutas cítricas também podem ajudar a combater o câncer, suprimindo os cânceres, bloqueando a formação de novos cânceres e tornando os agentes cancerígenos inativos (8).

6. Eles contêm nutrientes que melhoram a saúde do coração

  1. Comer frutas cítricas pode ser bom para o seu coração.

  2. De fato, um estudo japonês descobriu que pessoas que ingeriam quantidades maiores dessas frutas apresentavam taxas mais baixas de doenças cardíacas e derrames (24).

  3. Além disso, uma revisão de 2017 sugere que as toranjas estão ligadas a uma diminuição da pressão arterial sistólica (25).

  4. Vários compostos em frutas cítricas podem melhorar os marcadores da saúde do coração.

  5. Por exemplo, suas fibras solúveis e flavonóides podem melhorar os níveis de colesterol aumentando o colesterol HDL "bom" e diminuindo o colesterol LDL "ruim" e os triglicerídeos (7).

  6. E muitos dos flavonóides presentes nas frutas cítricas, incluindo a chamada naringina, são fortes antioxidantes que beneficiam o coração de várias maneiras (26).

7. Eles podem proteger seu cérebro

  1. Os flavonóides nas frutas cítricas podem ajudar a afastar doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson, que resultam da quebra de células no sistema nervoso.

  2. Em parte, essas doenças são causadas por inflamação.

  3. Os flavonóides encontrados nas frutas cítricas têm capacidades anti-inflamatórias que ajudam a proteger contra a cadeia de eventos que causa deterioração do sistema nervoso (27, 28).

  4. Demonstrou-se que tipos específicos de flavonóides, incluindo hesperidina e apigenina, protegem as células cerebrais e melhoram a função cerebral em camundongos e estudos em tubo de ensaio (27).

  5. Vários estudos em adultos mais velhos também mostraram que os sucos cítricos podem aumentar a função cerebral (29, 30, 31).

A desvantagem das frutas cítricas

  1. Embora o quadro geral de citros seja bastante róseo, existem algumas desvantagens em potencial.

  2. Esse é um risco particular se você beber água de limão o dia inteiro, banhando os dentes com ácido.

  3. Curiosamente, certos compostos em cascas de citros podem combater as bactérias que causam cáries dentárias, embora sejam necessárias mais pesquisas para ver como essas informações podem ser usadas (34).

  4. Isso porque uma porção de suco fornece muito mais açúcar e muito menos fibra do que uma porção de frutas inteiras (6, 35).

  5. Existem algumas razões pelas quais isso é um problema.

  6. Primeiro, mais açúcar por porção se traduz em mais calorias. Beber suco de frutas e outras bebidas calóricas pode fazer você ganhar peso (36).

  7. Segundo, quando seu corpo ingere grandes quantidades de frutose (o tipo de açúcar no suco de frutas), ela é rapidamente absorvida pela corrente sanguínea e entregue ao fígado (37).

  8. Se o seu fígado recebe mais frutose do que pode suportar, transforma parte da frutose extra em gordura. Com o tempo, esses depósitos de gordura podem causar doença hepática gordurosa (38).

  9. Obter frutose de frutas inteiras não é um problema, uma vez que você está recebendo uma quantidade menor de cada vez. Além disso, a fibra encontrada nas frutas amortece a frutose, fazendo com que ela seja absorvida mais lentamente na corrente sanguínea.

  10. Existe uma enzima no seu intestino que reduz a absorção de certos medicamentos. A furanocumarina, uma substância química da toranja, se liga a esta enzima e impede que ela funcione corretamente.

  11. Como resultado, seu corpo absorve mais medicamentos do que deveria (39).

  12. Furanocoumarin também é encontrado em tangelos e laranjas de Sevilha (o tipo usado para marmelada).

  13. Existem vários medicamentos prescritos e vendidos sem receita que são afetados pela toranja, incluindo (40):

Conclusão

  1. Há muitas razões para comer frutas cítricas.

  2. Eles são nutritivos e contêm compostos vegetais que podem proteger contra uma variedade de doenças, incluindo câncer, doenças cardíacas, disfunção cerebral e pedras nos rins.

  3. Mas tente consumir frutas inteiras, em vez de muito suco de frutas, pois seu alto teor de açúcar pode causar problemas.

  4. No geral, as frutas cítricas são saudáveis, baixas em calorias e fáceis de comer. A maioria das pessoas poderia se beneficiar da adição de mais citros à sua dieta.



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