7 benefícios de saúde baseados na ciência de beber bastante água

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1. Nossos corpos têm cerca de 60% de água, mais ou menos.

2. É comum beber oito copos de água por dia (regra 8x8).

3. Embora exista pouca ciência por trás dessa regra específica, manter-se hidratado é importante.

4. Aqui estão 7 benefícios de saúde baseados em evidências de beber muita água.

1. Água ajuda a maximizar o desempenho físico

1. Se não permanecermos hidratados, o desempenho físico poderá sofrer.

2. Isso é particularmente importante durante exercícios intensos ou altas temperaturas.

3. A desidratação pode ter um efeito perceptível se você perder apenas 2% do conteúdo de água do seu corpo. No entanto, não é incomum que atletas percam de 6 a 10% do peso da água através do suor (1, 2).

4. Isso pode levar a alterações no controle da temperatura corporal, redução da motivação, aumento da fadiga e fazer com que os exercícios pareçam muito mais difíceis, tanto física quanto mentalmente (3).

5. Foi demonstrado que a hidratação ideal evita que isso aconteça e pode até reduzir o estresse oxidativo que ocorre durante o exercício de alta intensidade. Isso não é surpreendente quando você considera que o músculo é cerca de 80% de água (4, 5).

6. Portanto, se você se exercita intensamente e tende a suar, permanecer hidratado pode ajudá-lo a ter o melhor desempenho possível.

2. A hidratação tem um efeito importante nos níveis de energia e na função cerebral

1. Seu cérebro é fortemente influenciado pelo status de hidratação.

2. Os estudos mostram que mesmo uma desidratação leve (1-3% do peso corporal) pode prejudicar muitos aspectos da função cerebral.

3. Em um estudo com mulheres jovens, a perda de líquidos de 1,36% após o exercício prejudicou o humor e a concentração e aumentou a frequência de dores de cabeça (6).

4. Outro estudo semelhante, desta vez em homens jovens, mostrou que a perda de líquido de 1,59% era prejudicial à memória de trabalho e aumentava os sentimentos de ansiedade e fadiga (7).

5. Uma perda de fluido de 1-3% equivale a cerca de 1,5 a 4,5 kg (0,5-2 kg) de perda de peso corporal para uma pessoa de 68 kg. Isso pode ocorrer facilmente através de atividades diárias normais, muito menos durante exercícios ou calor intenso.

6. Muitos outros estudos, desde crianças a idosos, mostraram que a desidratação leve pode prejudicar o humor, a memória e o desempenho do cérebro (8, 9, 10, 11, 12, 13).

3. Água potável pode ajudar a prevenir e tratar dores de cabeça

1. A desidratação pode provocar dores de cabeça e enxaquecas em alguns indivíduos (14, 15).

2. Vários estudos demonstraram que a água pode aliviar dores de cabeça em pessoas desidratadas (16).

3. No entanto, isso parece depender do tipo de dor de cabeça.

4. Um estudo de 18 pessoas descobriu que a água não teve efeito na frequência de dores de cabeça, mas reduziu um pouco a intensidade e a duração (17).

4. Beber mais água pode ajudar a aliviar a constipação

1. A constipação é um problema comum, caracterizado por movimentos intestinais pouco frequentes e dificuldade em passar as fezes.

2. O aumento da ingestão de líquidos é frequentemente recomendado como parte do protocolo de tratamento, e há algumas evidências para apoiar isso.

3. O baixo consumo de água parece ser um fator de risco para constipação em indivíduos jovens e idosos (18, 19).

4. A água gaseificada mostra resultados particularmente promissores para o alívio da constipação, embora o motivo não seja totalmente compreendido (20, 21).

5. Água potável pode ajudar a tratar pedras nos rins

1. As pedras urinárias são dolorosas aglomerações de cristais minerais que se formam no sistema urinário.

2. A forma mais comum são as pedras nos rins, que se formam nos rins.

3. Há evidências limitadas de que a ingestão de água pode ajudar a prevenir a recorrência em pessoas que obtiveram cálculos renais (22, 23).

4. Maior ingestão de líquidos aumenta o volume de urina que passa pelos rins, o que dilui a concentração de minerais e, portanto, é menos provável que eles se cristalizem e formem grumos.

5. A água também pode ajudar a impedir a formação inicial de pedras, mas são necessários estudos para confirmar isso.

6. Água ajuda a prevenir ressacas

1. Uma ressaca se refere aos sintomas desagradáveis ​​após o consumo de álcool.

2. O álcool é um diurético, fazendo com que você perca mais água do que absorve. Isso pode levar à desidratação (24, 25).

3. Embora a desidratação não seja a principal causa de ressaca, ela pode causar sintomas como sede, fadiga, dor de cabeça e boca seca.

4. Uma boa maneira de reduzir a ressaca é beber um copo de água entre as bebidas e tomar pelo menos um copo grande de água antes de ir para a cama.

7. Beber mais água pode ajudar na perda de peso

1. Beber bastante água pode ajudar a perder peso.

2. Isso ocorre porque a água pode aumentar a saciedade e aumentar sua taxa metabólica.

3. Em dois estudos, beber meio litro de água aumentou o metabolismo em 24 a 30% por até 1,5 horas (26, 27).

4. Isso significa que beber 2 litros de água por dia pode aumentar seu gasto total de energia em até 96 calorias por dia.

5. O momento é importante também, e beber água meia hora antes das refeições é o mais eficaz. Isso pode fazer você se sentir mais cheio, de modo que você consome menos calorias (28, 29).

6. Em um estudo, as pessoas que consumiram meio litro de água antes das refeições perderam 44% mais peso, durante um período de 12 semanas (30).

7. Na verdade, é melhor beber água fria, porque o corpo usará energia adicional (calorias) para aquecer a água até a temperatura do corpo.