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7 benefícios da banana vermelha (e como eles diferem dos amarelos)

Conclusão

  1. Existem mais de 1.000 variedades diferentes de bananas em todo o mundo (1).

  2. Bananas vermelhas são um subgrupo de bananas do sudeste da Ásia com pele vermelha.

  3. Eles são macios e têm um sabor doce quando maduros. Algumas pessoas dizem que têm gosto de banana comum - mas com um toque de doçura à framboesa.

  4. Eles costumam ser usados ​​em sobremesas, mas também combinam com pratos saborosos.

  5. As bananas vermelhas fornecem muitos nutrientes essenciais e podem beneficiar seu sistema imunológico, a saúde do coração e a digestão.

  6. Aqui estão 7 benefícios das bananas vermelhas - e como elas diferem das amarelas.

1. Contém muitos nutrientes importantes

  1. Como bananas amarelas, bananas vermelhas fornecem nutrientes essenciais.

  2. Eles são particularmente ricos em potássio, vitamina C e vitamina B6 e contêm uma quantidade razoável de fibras.

  3. Uma banana vermelha pequena (3,5 onças ou 100 gramas) fornece (2):

  4. Uma banana vermelha pequena possui apenas cerca de 90 calorias e consiste principalmente de água e carboidratos. As altas quantidades de vitamina B6, magnésio e vitamina C tornam essa variedade de banana particularmente nutritiva.

2. Pode baixar a pressão arterial

  1. O potássio é um mineral essencial para a saúde do coração devido ao seu papel na regulação da pressão arterial.

  2. As bananas vermelhas são ricas em potássio - com uma pequena fruta fornecendo 9% da IDR.

  3. Pesquisas mostram que comer mais alimentos ricos em potássio pode ajudar a reduzir a pressão arterial (3, 4, 5).

  4. Uma revisão de 22 estudos controlados descobriu que comer mais potássio reduziu a pressão arterial sistólica (o número mais alto de uma leitura) em 7 mm Hg. Esse efeito foi mais forte em pessoas que tinham pressão alta no início do estudo (3).

  5. Outro mineral importante para o controle da pressão arterial é o magnésio. Uma pequena banana vermelha fornece cerca de 8% de suas necessidades diárias para esse mineral.

  6. Uma revisão de 10 estudos observou que aumentar sua ingestão de magnésio em 100 mg por dia pode diminuir o risco de pressão alta em até 5% (6).

  7. Além disso, aumentar sua ingestão de magnésio e potássio pode ser mais eficaz na redução da pressão sanguínea do que comer mais de apenas um dos minerais (7).

3. Apoie a saúde ocular

  1. As bananas vermelhas contêm carotenóides - pigmentos que dão aos frutos sua casca avermelhada (8).

  2. A luteína e o beta-caroteno são dois carotenóides nas bananas vermelhas que apóiam a saúde ocular.

  3. Por exemplo, a luteína pode ajudar a prevenir a degeneração macular relacionada à idade (DMRI), uma doença ocular incurável e uma das principais causas de cegueira (9, 10).

  4. De fato, uma revisão de 6 estudos constatou que a ingestão de alimentos ricos em luteína poderia reduzir em 26% o risco de degeneração macular relacionada à idade tardia em 26% (11).

  5. O beta-caroteno é outro carotenóide que apóia a saúde ocular, e as bananas vermelhas fornecem mais do que outras variedades de banana (8).

  6. O beta-caroteno pode ser convertido em vitamina A em seu corpo - uma das vitaminas mais importantes para a saúde ocular (12).

4. Rico em antioxidantes

  1. Como a maioria das outras frutas e legumes, as bananas vermelhas contêm poderosos antioxidantes. De fato, eles fornecem quantidades maiores de alguns antioxidantes do que as bananas amarelas (8).

  2. Antioxidantes são compostos que impedem danos celulares causados ​​por moléculas chamadas radicais livres. Os radicais livres excessivos em seu corpo podem levar a um desequilíbrio conhecido como estresse oxidativo, que está ligado a condições como doenças cardíacas, diabetes e câncer (13, 14, 15).

  3. Os principais antioxidantes das bananas vermelhas incluem (8):

  4. Esses antioxidantes podem oferecer benefícios protetores à saúde. Por exemplo, uma revisão sistemática constatou que a ingestão de antocianinas na dieta reduziu o risco de doença cardíaca coronária em 9% (16).

  5. Comer frutas ricas em antioxidantes - como bananas vermelhas - pode diminuir o risco de algumas doenças crônicas (17, 18).

5. Pode suportar o seu sistema imunológico

  1. As bananas vermelhas são ricas em vitaminas C e B6. Esses nutrientes são essenciais para um sistema imunológico saudável (19).

  2. Uma banana vermelha pequena fornece 9% e 28% dos RDIs para as vitaminas C e B6, respectivamente.

  3. A vitamina C aumenta a imunidade, fortalecendo as células do seu sistema imunológico. Consequentemente, algumas pesquisas sugerem que mesmo uma deficiência marginal de vitamina C pode estar associada a um risco aumentado de infecção (20, 21).

  4. Embora a deficiência de vitamina C seja relativamente rara nos Estados Unidos - afetando cerca de 7% dos adultos - é importante garantir a ingestão adequada (22).

  5. A vitamina B6 nas bananas vermelhas também desempenha um papel importante no apoio ao sistema imunológico.

  6. De fato, uma deficiência de vitamina B6 pode reduzir a produção de glóbulos brancos e anticorpos imunológicos no corpo - os quais combatem infecções (23).

6. Pode melhorar a saúde digestiva

  1. As bananas vermelhas suportam seu sistema digestivo de várias maneiras.

  2. Os prebióticos são um tipo de fibra que alimenta suas bactérias intestinais benéficas. Como as bananas amarelas, as bananas vermelhas são uma grande fonte de fibra prebiótica.

  3. Os frutooligossacarídeos são o principal tipo de fibra prebiótica nas bananas, mas também contêm outra chamada inulina (24).

  4. Os prebióticos nas bananas podem reduzir o inchaço, aumentar a diversidade de bactérias intestinais amigáveis ​​e reduzir a constipação (25, 26).

  5. Um estudo descobriu que tomar 8 gramas de frutooligossacarídeos por dia durante 2 semanas aumentou a população de bactérias intestinais benéficas em 10 vezes (27).

  6. Uma banana vermelha pequena fornece 3 gramas de fibra - cerca de 10% do IDR para esse nutriente.

  7. A fibra alimentar beneficia seu sistema digestivo em (28, 29):

  8. Além disso, uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de doença inflamatória intestinal (DII).

  9. Um estudo em 170.776 mulheres constatou que uma dieta rica em fibras - em comparação com uma dieta pobre em fibras - estava associada a um risco reduzido de 40% da doença de Crohn (30).

Dieta

  1. Além dos benefícios à saúde, as bananas vermelhas são deliciosas e fáceis de comer.

  2. Eles são um lanche extremamente conveniente e portátil. Devido ao seu sabor doce, as bananas vermelhas também oferecem uma maneira saudável de adoçar naturalmente uma receita.

  3. Aqui estão algumas maneiras de adicionar bananas vermelhas à sua dieta:

  4. As bananas vermelhas também são um ótimo complemento para as receitas de muffins, panquecas e pão caseiro.

Bananas vermelhas vs. amarelas

  1. As bananas vermelhas são bem parecidas com as amarelas.

  2. Ambas são boas fontes de fibra alimentar e fornecem igualmente alto teor de calorias e carboidratos.

  3. Ainda assim, as duas variedades têm algumas diferenças. Por exemplo, em comparação com bananas amarelas, bananas vermelhas (8, 31):

  4. Embora as bananas vermelhas sejam mais doces, elas têm uma pontuação GI mais baixa do que as bananas amarelas. O IG é uma escala de 0 a 100 que mede a rapidez com que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue.

  5. Escores GI mais baixos indicam uma absorção mais lenta no sangue. As bananas amarelas têm uma pontuação GI média de 51, enquanto as bananas vermelhas têm uma pontuação mais baixa na escala em aproximadamente 45.

  6. Seguir uma dieta de baixo IG pode apoiar o controle saudável do açúcar no sangue e reduzir os níveis de colesterol (31, 32, 33, 34).

Conclusão

  1. As bananas vermelhas são uma fruta única que oferece muitos benefícios à saúde.

  2. Eles são ricos em antioxidantes, vitamina C e vitamina B6. Eles oferecem uma adição de baixa caloria, mas rica em fibras, às refeições, lanches e sobremesas nutritivas.

  3. Entre outras coisas, os nutrientes das bananas vermelhas podem contribuir para melhorar a saúde digestiva e do coração quando consumidos como parte de uma dieta saudável em geral.



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